Basis Regele vun der Übungstechnik

All Übung huet seng eege Regelen an Nuancen vun der Ausféierung, déi musse studéiert ginn ier se ufänken. Et ass problematesch fir en Ufänger all d'Subtleties an Erënnerung ze halen. Dofir ass den éischten Trainingsprogramm ëmmer fir d'Muskele vum ganze Kierper entwéckelt fir ze léieren wéi ee sech am Prozess vun ëmmer erëm Widderhuelunge beweegt. Fir Feeler an den éischte Méint vum Training ze vermeiden, geet et duer d'Basisregele fir Ausféierungsübungen ze studéieren, wärend se stinn, sëtzen, um Réck leien an um Bauch.

 

Ausübung Sécherheet

D'Basis vun der Übungstechnik besteet aus elementar Sécherheetsregelen. Vill Newcomer ignoréieren se, stéiere sech selwer an déi ronderëm si, oder si komplett verletzt.

Sécherheetsregele fir Kraafttraining:

  1. Dir sollt a gemittlecher Kleedung sinn déi d'Bewegung net beschränkt, Dir sollt bequem zoue Schong (Turnschlappen oder Turnschlappen) undoen;
  2. Erwiermung virum Start mat Gewiichtstraining;
  3. Benotzt Simulatoren fir hiren Zweck;
  4. Ajustéiert de Simulator op Är Héicht, dëst reduzéiert de Risiko vu Verletzungen;
  5. Wann Dir eng Bar benotzt, benotzt Gewiicht Schleisen;
  6. Léiert d'Technik vun den Übungen ier Dir se maacht;
  7. Maacht d'Übung kontrolléiert - kee Momentum oder Ruck;
  8. Passt op datt Dir Iech net mat jidderengem stéiert, da stéiert keen Iech - Dir sollt keng Übungen am Gang maachen, un engem Dësch mat perséinleche Saachen, enger Hantelrei oder ze no bei enger anerer involvéierter Persoun;
  9. Verband, Gurte, Schëllerbänner schützen net géint Verletzungen. Korrekt Technik ass dee beschte Schutz géint Verletzungen;
  10. Verfollegt keng Gewiichter - wielt d'Gewiicht vun de Muschelen, op deenen Dir déi spezifizéiert Zuel vu Widderhuelunge korrekt ausféiere kënnt;
  11. Kontrolléiert Är Atmung - anhale wärend der "liichter" exzentrescher Phase, ausotmen wärend der "maximaler Ustrengung" konzentresch Phase.
  12. Gitt sécher 1,5-2 Stonne virum Training ze iessen. Ausübung op engem eidle Mo ass onproduktiv, erhéicht de Risiko vu Schwindel, manner Konzentratioun a Schwächt. Feeler ze verdauen Iessen virum Cours kann zu Unbehagen oder gastroesophagealen Reflux féieren.

Dës einfach Regelen ze kennen kann Iech hëllefen allgemengt an traumatesch Feeler ze vermeiden.

Features vun Übunge beim Stoe maachen

Wärend Übunge beim Stoe maachen, behält eng neutral Positioun vun der Wirbelsäule, an där d'Belaaschtung gläichméisseg op d'intervertebrale Scheiwen a Bänner verdeelt gëtt. Geméiss de Fitnessexpert Sergei Strukov, wann Dir an dëser Positioun e laange Stéck um Réck befestegt, sollt et dräi Punkte beréieren - de Réck vum Kapp, d'Broschtwirbelsail an de Sakrum.

 

Déi neutral Positioun vun der Wirbelsäule sollt wärend allen Übungen erhale bleiwen - stoen, sëtzen, leien (Kalorisator). Dëst gëllt net nëmmen fir d'natierlech Oflehnung am ënneschte Réck z'erhalen, awer och fir d'Positioun vum Kapp. E puer Stagiairë maachen de Feeler de Kapp ze vill erop ze hiewen, anerer, am Géigendeel, kucken ënner de Féiss, eng traumatesch Situatioun ze schafen. De Kapp soll am Aklang mat der Wirbelsail sinn, an de Bléck soll no vir geriicht ginn.

Huelt eng stabil Positioun, well wann Dir stitt, vertraut Dir op nëmmen zwee Punkten - Är Féiss. D'Laascht soll gläichméisseg iwwer de ganze Fouss verdeelt ginn, Dir sollt net no vir leien oder zréckfalen.

Senkt Är Schëlleren a spannt Äert Magen. Wann Dir Är Schëlleren hëlt, gëtt d'Belaaschtung op den ieweschte Réck transferéiert - de Trapezoid. Ze entwéckelt Trapezium bei Frae gesinn net ästhetesch aus. E verstoppte Bauch hëlleft de Réck riicht ze halen.

 

Features vun Übunge beim Sëtzen a Léien op enger Bänk

Wann Dir Übunge leet, wielt suergfälteg d'Aarbechtsgewiicht. Wann Dir Iech fillt datt Dir d'Bank Press net packt, kritt een deen Iech ënnerstëtzt.

A sëtzt an op der Léngerübungen soll de Kierper op fënnef Punkte leien: d'Féiss oder d'Waffen, den Hënner, den ënneschte Réck, den ieweschte Réck an de Réck vum Kapp. Räis net Äert Becken a Féiss of, hieft net Är Schëlleren a Kapp, kuckt no vir, otemt gläichméisseg an haalt de Bauch verstoppt.

 

Features vun Übunge maachen, déi um Bauch leien

E puer Übungen, wéi Hamstring Curls, Hantel oder Lat Hantel Reien, Hantel Reihen, an Hantel Verlängerungen fir den posterior Deltoid Bundle, ginn ausgeführt wann Dir op Ärem Bauch läit (Kalorisator). Dëst erlaabt Iech d'Belaaschtung vun der Wirbelsäule ze entlaaschten, sou datt et recommandéiert gëtt Bauchübungen am Programm fir Leit mat Réckprobleemer opzehuelen.

Och hei bleift Äre Kierper op véier oder fënnef Punkten: de Wang (wann de Kapp op d'Säit geriicht ass) oder Kinn, Broscht an / oder Bauch, Becken a Front vum Oberschenkel, Fouss oder Hand.

 

Mir hunn d'Basisregele fir Basisübungen a séchere Kraafttraining gemaach. Natierlech ginn et Übunge beim Sëtzen a Léien, wou et onméiglech ass, all Ënnerstëtzungspunkte beobachten. Awer déi allgemeng Bedeitung vun der uewe genannter ass datt alles vun enger stabiler Ausgangspositioun ufänkt. Wann Dir dës Basisregel versteet a benotzt, da kënnt Dir mat der Zäit och déi technesch schwieregste Bewegunge beherrschen.

Hannerlooss eng Äntwert