DASH Diät

Tatiana Eliseeva Projet Redakter Food +

DASH-Diät (Diät Approche fir Hypertonie ze stoppen) ass e Kraaftsystem entwéckelt fir en normale Blutdrockniveau z'erhalen. D'Diät benotzt Liewensmëttel déi minimal Natrium enthalen, reich an Kalzium, Magnesium a Kalium. De Menü gëtt dominéiert vu Geméis an Uebst, ouni Aschränkung, fettarme Mëllech- a Vollkornprodukter, Nëss, Fësch a Gefligel. Mat Aschränkungen erlaabt rout Fleesch, Séissegkeeten a séiss Gedrénks.

D 'Geschicht vu

DASH Diät koum ëmmer erëm an d'Studie vum Nationalen Institut fir Gesondheet. Ee vun hinnen huet gewisen datt de Blutdrock duerch Ernärung reduzéiert ka ginn, och mam deegleche Konsum vun 3,300 mg Natrium. Zousätzlech, ënner der nizkosoleva Diät, reduzéiert d'Drohung vu ville Krankheeten, wéi Schlaganfall, Herz- an Nierenausfall, Nieresteng, Diabetis a verschidden Aarte vu Kriibs. Och d'DASH Diät war effektiv fir Gewiichtsverloscht a Gesondheetsverbesserung. Eng Ernärung reich u schmackhaften, ofwiesslungsräichen an nahrhaften Iessen ouni schwéier Aschränkungen. Mat dëse Virdeeler huet d'DASH Diät déi éischt Plaz am Ranking vun Diäten vun Experten US News & World Report am Joer 2011 - 2018 geholl.

Ursprénglech huet d'Studie net gezielt fir Gewiichtsverloscht ze kontrolléieren, d'Liewensmëttel ware raffinéiert a stärkeg Liewensmëttel a baséiert op den Iddien vun der Ernärung, charakteristesch fir d'Mëtt 90er vum 20. Joerhonnert.

Allerdéngs ass d'Fro gesond Gewiichtsverloscht méi relevant fir vill Leit. Dëst huet zu der Bedierfnes gefouert fir en einfache Plang ze kreéieren fir Gewiicht ze reduzéieren, baséiert op den DASH-Produkter. Et huet e puer méi Fuerschung zu DASH Ernährung gouf dobäi Protein Liewensmëttel sinn Virdeeler fir de Herz-Kreislauf-System déi "richteg" Fette, a reduzéiert Zuel vun "eidel Kuelenhydrater". Also Diät géint Hypertonie huet ugefaang zu der nohalteger a sécherer Gewiichtsverloscht bäizedroen.

D'Haaptquell vun Diätpläng um System DASH gouf zum Buch d'Ernärungsdokter Marla Heller, fréiere President vun der Illinois Diätetikvereenegung. Empfehlungen baséieren op de Prinzipie vum gesonde Gewiicht Ënnerhalt. Eng Diät gefëllt mat Uebst a Geméis, si si räich a voluminös. Liewensmëttel reich an Proteinen a gesond Fette befriddegen einfach Ären Honger. Wéi schaarf Spikes am Bluttzocker, den Honger ausléisen, ënnerstëtzt d'DASH Diät Bluttzocker op stabilem Niveau ouni d '"Achterbunn". Et reduzéiert och de Risiko fir Diabetis z'entwéckelen oder erliichtert d'Iwwerwaachung vun existéierter Krankheet. Eng gesond Ernärung senkt Triglyceriden, erhéicht "gutt" HDL - Cholesterin, a senkt "schlecht" LDL Cholesterin. Eng genuch Protein an der Diät erlaabt Iech d'Verlängerung vum Metabolismus ze vermeiden an d'Muskelmass ze konservéieren wann Dir Fett verléiert.

Berodung iwwer Ernärung am Stil vum DASH war virgesinn, als alleréischt Leit, déi un Hypertonie leiden. Wéi och ëmmer, dëse Plang kann als Modell fir gesond Ernärung fir d'ganz Famill benotzt ginn. Natierlech war entwéckelt Diät fir de Blutdrock ze reduzéieren. Awer zousätzlech reduzéiert et Cholesterin a reduzéiert d'Entzündungsreaktioun, verbessert d'Herz-Kreislauf-System. Effektiv fir all Alter - gouf erfollegräich benotzt fir de Blutdrock bei Erwuessener a Kanner ze senken. Also kann jiddereen d'DASH Diät an Ärer Ernärung uwenden. ^[1]

Wëssenschaftlech Basis Diät

D'DASH Diät baséiert op wëssenschaftlecher Fuerschung iwwer Diät Approche fir Hypertonie ze bekämpfen. Et gouf bewisen datt et den Blutdrock am akzeptablen Beräich hält, Cholesterin reduzéiert an d'Insulinempfindlechkeet verbessert. Iwwerwaachung vum Blutdrock baséiert net nëmmen op enger traditioneller Diät mat nidderegem Salz oder Natrium. D'Ernährung baséiert op Ernährungsplang, déi duerch Fuerschung bewisen sinn, reduzéiert den Drock wéinst der Iwwerfloss vu Kalium, Magnesium, Kalzium a Faser. Eng Diät reich an Uebst, Geméis a fettarme Mëllechprodukter, Vollkorn-Liewensmëttel a manner raffinéiert Liewensmëttel wéi déi initial Versioun vun der DASH Diät.

Dofir recommandéiert d'DASH Diät datt den Nationalen Institut fir Häerz, Lung a Blutt Departement fir Gesondheet a Mënscherechter, USA, ^[2] Amerikanesch Häerzassociatioun. Dës Diät bezitt sech op d'Ernärungsrichtlinne fir Amerikaner ^[3] an d'US Guidelines fir d'Behandlung vu héije Blutdrock. ^[4]

Tipps fir op d'DASH-Diät ëmzeklammen

• Füügt eng Portioun Geméis beim Mëttegiessen an Owesiessen derbäi.
• Ersetzt eng Molzecht eng Portioun Uebst oder füügt se als Snack bäi. Dir kënnt déiselwecht Konserven a gedréchent Uebst iessen, awer wielt keen Zocker derbäi.
• Reduzéiert ëm d'Halschent vum gewéinleche Portioun Botter, Margarine oder Zalotendressing, benotzt Dressings ouni Fett oder mat nidderegem Inhalt.
• Ersetzen Fett Mëllechprodukter fir niddereg Fett.
• Reduzéieren déi deeglech Portioun Fleeschprodukter op 170 gr. méiglech vegetaresch Platen ze kachen.
• Beräichert Är Ernärung mat Platen aus dréchnen Huesen.
• Ersetzt e Snack vu Chips oder Séissegkeeten op Nëss, Rosinen, ongesalzte Popcorn ouni Botter, réit Geméis, drénken fettarmer oder gefruerene Joghurt, ongesalzte Cracker.
• Beim Kafen oppasst op d'Etiketten, wielt Liewensmëttel mat wéineg Natrium.

Limitéiert Iech op Salz, Dir kënnt och no an no. Als éischt schneide se et erof op 2300-2400 mg Natrium pro Dag (ongeféier 1 Teelöffel). Nodeems Dir Iech un déi nei Geschmaachsensatioun gewinnt hutt - op 1500 mg Natrium den Dag reduzéieren (ongeféier 2/3 Teelöffel). Dës Zuel huet just Natrium a Liewensmëttel giess an net nëmme Salz bäigefüügt.

Wéi funktionnéiert d'DASH Diät?

DASH Diät hëlleft de Blutdrock erofzesetzen andeems d'Schlësselnährstoffer an der Diät erhéicht ginn. Kalium, Kalzium, Magnesium hëlleft de Blutdrock erofzesetzen. Dës Substanzen kommen an de Kierper duerch d'Inklusioun an der Diät vu vill Uebst, Geméis, fettarmer Molkerei. Zousätzlech sollt Dir d'Entrée vun Natrium reduzéieren a Salz ass verantwortlech fir Flëssegkeet Retention am Kierper a erhéicht den Drock. Ënnerwee ass et recommandéiert Fëmmen opzehalen, moderéierten Alkoholkonsum, Bewegung a Gewiichtreduktioun, wat zu der ganz DASH Diät bäidréit. ^[6]

Wéi et méi gesond ze maachen?

Fir Gewiichtsverloscht an allgemeng Gesondheetsverbesserung ass et recommandéiert de Konsum vun Zucker, déi zu Produkter bäigefüügt ginn, souwéi raffinéiert a veraarbechte Liewensmëttel ze reduzéieren. Besonnesch nëtzlech ass dës Ännerung vun der Diät fir Leit mat metabolesche Syndrom, Pre-Diabetis oder existéierend Diabetis. Frae no der Menopause wäert dës Diät hëllefen, dat extra Gewiicht ze reduzéieren ass normalerweis eng beängschtegend Aufgab am Mëttelalter. Sou eng Ernährung wäert de Kierper d'Bedierfnes fir Insulin reduzéieren an d'Tendenz fir Fettablagerung am mëttleren Deel vum Kierper reduzéieren. D'Reduktioun vun der Taille ass e wichtege Virdeel fir d'Gesondheetsrisiken ze reduzéieren. ^[7]

Vegetaresch DASH Diät

DASH Diät ganz natierlech ass et eng vegetaresch Optioun. Fleesch opginn erhéicht nëmme seng Wierksamkeet.

Wou fänken Dir un?

• Wielt Liewensmëttel ganz, organesch, net raffinéiert, wa méiglech, an Ärer Regioun ugebaut.
• Eet op d'mannst eng Portioun Geméis bei all Molzecht.
• Bei all Imbiss eng Portioun Geméis oder Uebst iessen.
• Vermeit Weess well et Gluten enthält. Ersetzt raffinéiert Käre wéi wäiss Brout, wäiss Nuddelen a wäisse Reis op Vollkorn, wéi wëll a brongem Rais, Hafer.
• Amplaz vun de Gewierzer, déi Salz, Zocker a Geschmacksverstärker enthalen, benotze natierlech Gewierzer, wéineg an Natrium, zum Beispill Kraider a Gewierzer. ^[8]

Benotzt DASH-Diät

Trotz der Tatsaach datt d'DASH Diät speziell erstallt gouf fir mat héije Blutdrock ëmzegoen, huet se d'Virdeeler fir aner Kierpersystemer. Opgepasst drop, och wann Äre Blutdrock bannent de Limitte vun den Normen ass - systolesche Wäert vu 90 bis 120 mm Hg. Konscht., an diastolesch vu 60 bis 80 mm Hg. Artikel

1. 1 Blëtzdruck erhéigen

No der Fuerschung huet d'DASH Diät de systolesche Blutdrock wesentlech reduzéiert, a reduzéiert Kalorienzufuhr verbessert dësen Effekt weider. ^[12] reduzéiert weider den Drock vun enger gerénger Natriumzuelung zesumme mat der DASH Diät ^[13]

1. 2 Reduzéiert Iwwergewiicht

Iwwergewiicht ass e Risikofaktor fir Hypertonie. Och de Verloscht vu 3-5 kg ​​verbessert d'Zuelen um Tonometer. ^[14]DASH Diät méi effektiv Aarbecht fir Iwwergewiicht ze verléieren an Taille Gréisst wéi traditionell Diät déi Kalorien beschränken. ^[15]

1. 3 Reduzéiert de Risiko vun Diabetis

E puer Studien behaapten datt d'DASH Diät d'Insulinempfindlechkeet verbessert, wat d'Kompensatioun vun Diabetis vum 2. Typ verbessert. Wéi se mat de Symptomer vum metabolesche Syndrom kämpft - Hypertonie, héije Bluttzocker, Iwwergewiicht.

1. 4 Reduzéiert de Risiko vu bestëmmte Kriibs

Vollkorn, Geméis an Nëss a limitéiert Salz, Fleesch a Mëllechprodukter reduzéieren de Risiko vun e puer Kriibs ^[16], besonnesch, colorectal Kriibs ^[17] an Broschtkriibs ^[18].

1. 5 Reduzéiert d'Risike vu kardiovaskuläre Krankheeten

Héije Blutdrock mécht et schwéier fir d'Häerz. D'Weltgesondheetsorganisatioun (wien) huet d'Reduktioun vun der Salzaufnahme unerkannt eng vun den Haaptprioritéite am Kampf géint déi global Häerzkris ^[19]. De Réckgang am "schlechten" Cholesterin an d'Erhéijung "gutt" schützt géint d'Bildung vu Plaques an den Arterien. Also reduzéiert DASH Diät de Risiko vu Schlaganfall an Häerzattacken.

Berodung iwwer Ratiounsformuléierung

Fruit

DASH Diät beschränkt d'Wiel vun Uebst net. Et kéint Bananen, Orangen, Grapefruit, Mandarinen, Ananas, Mangoen, Drauwe, Äppel, Pfirschen, Waassermelonen, Aprikosen, verschidde Beeren asw. gedréchent Uebst ouni an Zockersirup ze suckelen oder aus Pudderzocker ze botzen. Iessen 4-5 Portiounen Uebst den Dag. Eng Portioun ass eng mëttel Uebst, Taass frësch/gefruer Uebst, eng hallef Taass gekachten Uebst oder natierleche Jus ouni Zocker, e Véierel Taass gedréchent Uebst.

Geméis

Et ass och erlaabt fir all Geméis: Broccoli an all Varietéit vu Kabes, Tomaten a séiss Gromperen, séiss Paprika, Spinat, gréng Bounen a gréng Erbsen. Wéi Uebst, ies 4-5 Portioune Geméis pro Dag. Eng Portioun ass eng Taass rau gehackt Blat oder aner Geméis, eng hallef Taass gekacht Geméis oder 100% Geméisjus.

Crops

Déi nëtzlechst Getreide ass brong a wëll Reis, Hafer, Buckwheat, Amaranth, Quinoa an Teff. Si enthalen essentielle Faser a fräi vu Gluten. Zil fir 6 Portioune Käre deeglech, zielt eng Portioun als eng hallef Taass preparéiert Getreide.

Huesen, Somen an Nëss

All Nëss, Somen, an Hülsenfrüchte, wéi Lënsen, Kichererbëss, Mung Bounen, verschidden Aarte vu Bounen, Erbsen, Navy Bounen ass eng gutt Optioun fir e Bäilag oder Snack. D'Zil ass bis zu 4 Portioune pro Woch ze konsuméieren. En Deel vun dëse Produkter - hallef Coupe gekachten Hülsenfrüchte, 1/3 Coupe Nëss, 2 Esslöffel Somen oder Ueleg aus Nëss oder Somen.

Gesond Gesond

Avocado, Kokosnoss, Oliven, Erdnuss oder Mandelbotter ouni Zocker derbäi profitéieren d'Bluttgefässer an d'Häerz. Eng Portioun ass 1 Kaffisläffel Ueleg, an Portiounen op 2-3 deeglech.

Fettgehalt Mëllechprodukter

DASH Diät recommandéiert limitéiert Mëllechprodukter reduzéiert Fettgehalt ze konsuméieren, organesch Produzenten auswielen, Déieren op Weide wuessen. Wann Dir Iech un eng vegan Versioun vun der DASH Diät hält, enthalen an der Diät Geméis Mëllech, wéi Mandel oder Kokosnoss Net-Mëllechjoghurt a Kéis. Portioun an dësem Fall ass e Glas Mëllech oder vegan Mëllech, oder 1/3 Coupe Gîte rural Kéis / Tofu, den Dag erlaabt 2-3 Portiounen aus dëser Kategorie.

D'Iessen soll reduzéiert oder eliminéiert ginn

DASH Diät ass zimmlech variéiert an implizéiert net sou vill Restriktiounen.

Fleesch

D'Standard DASH Diät empfielt datt Dir fett Fleesch vermeit wéinst gesättigte Fett an héijen Inhalt Natrium an hinnen. Fett Rëndfleesch, Schinken a Schweinefleesch solle eliminéiert ginn. Léiwer mager Pouletdeeler oder Fësch. Vegetaresch DASH Diät, d'Fleesch ass net ausgeschloss, dat wäert d'Diät nach méi effektiv maachen.

Fett Mëllechprodukter

Kéis, Fett Mëllech a Joghurt ginn och aus der Diät eliminéiert wéinst Iwwerschoss vu gesättigte Fetter an hinnen.

Zocker a Séissegkeeten

D'DASH Diät eliminéiert net Séisses mat raffinéiertem Zocker komplett, awer limitéiert op 5 Portioune mat fettarmer Séissegkeeten pro Woch. Eng Portioun gëllt als 1 Iessläffel Zocker, Gebeess oder Gelee, 1 Taass Limonad oder all Gedrénks mat Zocker. Natierlech ass et besser dësen Deel Zocker komplett ofzeginn an duerch frësch Uebst z'ersetzen.

Natrium

Et ginn zwou Limiten Natriumzufuhr ënner DASH-Diät: 2300 mg an 1500 mg pro Dag. Fänkt mat dem éischte Niveau un, limitéiert Salz op 1 Teelöffel den Dag. No der Adaptatioun vun de Geschmaachsknäppchen, reduzéiert d'Quantitéit vum Natrium weider, op 2/3 Teelöffel Salz. Betruecht all Natrium a Liewensmëttel, net nëmmen zu Nahrungs Salz bäigefüügt.

Alkohol

D'DASH Diät schléisst den Alkohol net kategoresch aus, awer nëmmen ugeroden d'Moderatioun an der Notzung ze halen. Dëst bedeit net méi wéi eng Portioun pro Dag fir Fraen an net méi wéi zwou Portioune fir Männer. Een Deel vun dëser Sektioun gesäit aus wéi 400 ml. Béier, 170 ml Wäin oder 50 ml Geeschter. Denkt drun datt Alkohol keng gesondheetlech Virdeeler huet, wärend de komplette Oflehnung dovun den heelen Effekt vun all Diät wesentlech erhéicht. ^[20]

Wéi kontrolléiert den Inhalt vum Natrium an der DASH Diät

Fir d'Resultater ze kréien, déi vun der DASH-Diät versprach goufen, soll den Niveau vun der deeglecher Intake vum Natrium net méi wéi 2,300 mg oder, wann néideg, 1500 mg.

Den Haaptmethod fir dëst z'erreechen ass méi gesond Iessen ze wielen während der Epicerie, kachen an Ärer Kichen, oder Besuch an de Catering Outlets.

Schreift Tipps fir d'Natrium an der Diät méi detailléiert fir all Situatioun ze reduzéieren.

Produkter am Buttek kafen:

• Studéiert Etiketten vu Liewensmëttelprodukter, besonnesch halleffäerdeg Produkter a Gewierzer fir niddereg Salz a Natrium an enger anerer Form ze wielen.
• Wielt frësch Fleeschprodukter - Gefligel, Fësch, Mager Fleesch, anstatt Konserven Speck, Ham, etc.
• Gitt Präferenz fir frësch, gefruerent Uebst a Geméis amplaz vu Konserven.
• Vermeit Liewensmëttel mat evident iwwerméisseg Zousaz vu Salz - agemaachtent Gurken, agemaacht Geméis, Oliven, Sauerkraut.
• Vermeit Fast Food - Nuddelen, parfüméierendem Rais, Gromperepuree, Minutt asw.

Kachen Är Iessen:

• Gitt Salz net beim Kachen vu Getreide a Bäilagen aus Reis, Nuddelen a Getreide.
• Pripravljena fäerdeg Iessen frësch oder gedréchent Kraider, Gewierzer, Jus vun Zitroun oder Kalk, Gewierzer ouni Salz.
• Liewensmëttel a Salzlake gesaumt, Konserven, Spull ënner fléissendem Waasser fir iwwerschësseg Salz ze läschen.
• Reduzéiert addéiert Salz an all hir Platen.

Iessen:

• Frot se ze kachen ouni Salz a Mononatriumglutamat ze addéieren.
• Et ass besser d'Bestellung vun asiatesche Platen ze refuséieren, si sinn besonnesch populär am virege Paragraph, d'Aromaverstäerker.
• Vermeit Platen mat Speck, Pickelen, Oliven, Kéis an aner salzeg Komponenten.
• Vermeit Platen mat gefëmmt, agemaachtent, Konserven, oder gekacht mat derbäi Sojazooss oder Bouillon Komponenten.
• Amplaz vu Fritten oder Fritten, wielt Uebst oder Geméis als Bäilag.

Onerwënschte Komfort Liewensmëttel si gefruer Owesiessen, verpakte Liewensmëttel an eng La Carte Zoppen. Geschmaachsaachen déi "verstoppt" Natrium - Ketchup, Moschter, Sojasauce, verschidde Salade Dressings a Barbecue Zooss enthalen.

Maacht weg datt d'Majoritéit vum Natrium deen an de Kierper erakënnt net Salz vum Salzshaker ass. Et ass den Natrium aus veraarbechte Liewensmëttel, salzeg Snacks, Kéis, Sandwichen a Burger, Fleesch Platen an Nuddelen, Zoppen a kal Fleesch, Pizza an och Brout.

Fir effektiv Iwwermass ze verléieren, ausser Restriktiounen op Natrium / Salz, sollt Dir d'Gesamtzuel vun deeglech verbrauchte Kalorien no an no reduzéieren.

Allgemeng Tipps fir net aggressiv Kalorienreduktioun:

• Iess kleng Iessen de ganzen Dag, vermeit laang Intervalle tëscht de Moolzechten an Iwwerfäll no der Paus.
• Reduzéiert d'Portioune vum Fleesch, erhéicht d'Quantitéit u Geméis, Uebst, Platen aus gedréchent Bounen oder Vollkären.
• Ersetzt Desserten a Séissegkeeten fir Uebst a Geméis.
• Ersetzt Drénkwaasser oder kohlsäiereg zockereg Gedrénks fir proppert Waasser.

Zousätzlech zu der Reduktioun vun der Natriumzuelung, d'Effektivitéit vun der DASH Diät erreecht duerch d'Erhéijung vun der Quantitéit vu Kalium an der Diät.

Déi meescht si räich u Kalium Liewensmëttel wéi Gromperen (regelméisseg a séiss), Joghurt (egal vu Fett), Orangensaft, Banannen, Aprikosen, Prongen, verschidde Legume (Sojabounen, Lënsen, Bounen, Ierbsen), Mandelen. ^[21]

Ongeféier wöchentlech Diät DASH-Diät

MÉINDEG

• Frühstück - ganz Weess Bagel mat 2 st. Erdnussbutter - ouni Salz. 1 orange. 1 Taass Fett Mëllech, oder Koffeinfri Kaffi.
• Mëttegiessen - Zalot vu Spinatblieder, frëscher Birne, Scheiwen aus Mandarin, Mandelen, mat Wäin Esseg gewierzt. 12 ongesiedegt Cracker. 1 Taass Mëllech.
• Dinner - Uewen gebakene Bacalhau mat Kraider. Eng Bäilag vu brongem Reis mat Geméis. Frësch gréng Bounen, gedämpft. 2 Tsp Olivenueleg. Dessert vu frësche Beeren mat gehackten Mënz. Kräuter Äis Téi.
• Snack - 1 Coupe Fettfräi Joghurt. 4 Vanill Wafer.

DËNSCHDEG

• Frühstück-Uebstzalot mat Melon, Bananen, Äppel, Beeren a Walnüssen, gekleet mat kalorienarme fettfräi Vanille Joghurt. Bran Muffin mat 1 Teelöffel Botter ouni TRANS Fette. Kräutertee.
• Mëttegiessen - Shawarma Vollkorn tortillas, Poulet Curry, Apple a Muert. Mëllech.
• Dinner - Spaghetti mat gedämpftem Geméis ouni Salz mat 1 TL Olivenueleg. Geméis Salade mat Gréng, gekleet mat fettarmerem Dressing. Kleng Vollkornroll. 1 Nektarin. Spruddelegt Waasser ouni Zocker.
• Snack - Rosinen. 30 gr. ongesalzte Kroketten. Sonneblumenkären.

UMWELTUNG

• Frühstück - Haferfloss fettarme Mëllech oder Waasser ouni Salz mat 1 TL Zimt an 1 TL Ueleg ouni TRANS Fetter. 1 Banann. 1 Vollkorn-Toast.
• Mëttegiessen - Thunssalat mat Pflaumen, Drauwe, Sellerie a Petersiliesalat.
• Dinner - Gegrilltes Rëndfleesch a Geméis mat engem Bäilag aus wëllem Reis. Pécan. Ananas. E Gedrénks vu Cranberry-Himbeerjus a spruddelendem Waasser.
• Snack - Fettgehalt Joghurt. 1 Pfirscher.

DONNESCHDEG

• Frühstück - Ee gekacht mat 1 st. Olivenueleg. Pudding fettarmer Joghurt mat Chia Somen, Feigen an Hunneg. Kräutertee.
• Mëttegiessen Sandwich vu ganzem Weessbrout mat Pouletbrust, Kéis, Tomate, Zalot, fettarme Mayonnaise. 1 Äppel.
• Dinner - Spaghetti mat geräiftem Parmesan. Spinatssalat, Muerten, frësch Champignonen, gefruerene Mais a Konserven mat dem Esseg.
• Snack - ongesalzten geréischte Mandelen oder gedréchent Aprikosen.

FREIDEG

• Frühstück - Toast mat Vollkornbrout mat net gesalzten Erdnussbutter. Kaffi ouni Zocker oder fettarmer Mëllech. 2 Clementine.
• Mëttegiessen ass eng Tierkei gebak an enger ganzer Weizen Tortilla mat Biren, Kraider a Kéis. Pflaumen a Walnëss.
• Dinner - gebakene Poulet mat Chile. D'Bäilag vu séiss Gromperen. Avocado. Fettgehalt Joghurt.
• Snack - Äppel mat Zimt. Beeren.

SAMSCHDEG

• Frühstück - geréischtert ganz Weessebrout mat Roerei an Olivenueleg. Banann. Kaffi ouni Zocker a Crème.
• Mëttegiessen - e Bäilag vu wäisse Bounen mat Avocado. Eng Zalot aus gerappte Muerten, frësch Gurken a Gréng mam Salade Dressing.
• Dinner - Ofen gebaken gefëllte séiss Gromperen mat Hummus.
• Snack-fettarme Joghurt mat Hambieren.

SONNDEG

• Frühstück - Reisbrei mat fettarmer Mëllech an 1 TL. Uelegfräi Traseiro. Banann.
• Mëttegiessen - Spaghetti mat Fleeschbäll aus magerer Tierkei. Gréng Ierbsen.
• Dinner - Gromperepuree mat Bacalhau. Zalot vu Broccoli, gedämpft. Fettgehalt Mëllech.
• Snack - Cranberryjus. Orange. ^[22]

Resumé

DASH Diät gouf speziell entwéckelt fir mat Hypertonie a Relief vu Krankheeten ëmzegoen, e Symptom deen héije Blutdrock ass. E Schlësselprinzip vun der Diät ass Restriktioun op Salz a fokusséiert op Liewensmëttel reich an Kalium, Magnesium a Kalzium.

D'Diät baséiert op der Intake vu gesonden a gesonde Platen op Basis vun Uebst, Geméis, Fettarme Mëllechprodukter, Vollkorn an Hülsenfrüchte, mat enger limitéierter Quantitéit vu Mager Fleeschprodukter a Fësch oder net, awer och gutt fir den Herz-Kreislauf-System Fette. Eng Diät reich an lecker, nährstoffaarme a gesond Platen, ouni schwéier Aschränkungen. Wann néideg, reduzéiert d'Gewiicht, zousätzlech sollt Dir op déi deeglech Kalorienzufuhr oppassen.

D'DASH Diät ass passend fir bal all Familljemember an heelt jiddereen.

Mir hunn de wichtegste Punkt iwwer d'DASH Diät an dëser Illustratioun gesammelt, a si ganz dankbar wann Dir d'Foto an de sozialen Netzwierker mat engem Link op eis Säit deele kënnt: