Iessen mat grousser kierperlecher Ustrengung

Et ass schwéier ze gleewen, awer grouss kierperlech Aktivitéit ass guer kee Grond fir déi gutt al Fette a Kuelenhydrater opzeginn zugonschte vu Protein Liewensmëttel. Am Géigendeel, dëst ass e Grond fir Är Ernärung eescht ze iwwerschaffen, sou vill wéi méiglech ze diversifizéieren. A füügt gesond a korrekt Liewensmëttel derbäi. Déi, déi net nëmme Kraaft an Energie kënne ginn, awer och erlaabt Iech méi ze maachen an, als Resultat, sportlech Héichten méi séier erreechen.

Wéi eng Diät fir héich kierperlech Aktivitéit ze plangen

Déi richteg Ernärung erlaabt engem Sportler Muskelmasse ze gewannen a Fett ze verbrennen a kierperlech gesond a elastesch ze bleiwen. Dofir muss seng Ernärung ausgeglach sinn a Proteine, Kuelenhydrater a Fette an de richtege Quantitéiten enthalen. Nodeems all eenzel vun dësen Makronährstoffe eng spezifesch Funktioun mécht, nämlech:

  1. 1 Proteine ​​- Dës bilden d'Basis vun all Diaken, och déi fir Athleten. Einfach well se e Bausteng fir eise Kierper sinn a wéi Waasser a bal all senge Stoffer präsent sinn, och Knochen, Muskel a Bindegewebe, a souguer am Blutt. Wéi och ëmmer, hiren Undeel an der deeglecher Ernärung sollt net méi wéi 15-20%sinn, soss kann d'Muskelhypertrophie (eng Erhéijung vun der Muskelmass wéinst enger Erhéijung vum Gebitt an der Gréisst vun de Muskelfaseren, an net hirer Längt) net vermeit ginn. Déi bescht Proteinquelle gi ugesinn als Poulet Broscht, Truthahn, Thuinfeschskaepp, Saumon, Ee wäiss, Hülsenfrüchte, a Kalorienarm Kalorien.
  2. 2 Kuelenhydrater si Substanzen aus deenen de Kierper Energie zitt. Et ass dank hinnen datt Ausdauer an Ausdauer erschéngen. Et geschitt wéi follegt: als Resultat vu komplexe biochemesche Reaktiounen ginn Kuelenhydrater a Glykogen ëmgewandelt. Dëst ass eng Aart vun Energiereserven, déi an de Muskelen accumuléiert ass, fir während dem nächste Workout an ustrengender Muskelaarbecht fräigelooss ze ginn, wat eng Persoun erlaabt méi intensiv ze trainéieren. Interessanterweis, wat méi hien trainéiert, wat méi Glykogen seng Muskelen späicheren. An der Ernährung vum Sportler sollten Kuelenhydrater 55-60% vun der totaler Nahrungsmasse ausmaachen. Dir kënnt se kréien andeems Dir Kräuterprodukter iessen - Getreide oder Getreide.
  3. 3 Fett - liwwert de Kierper zousätzlech Energie a verhënnert d'Entwécklung vu kardiovaskuläre Krankheeten. Si ginn haaptsächlech a vegetabelen Ueleger fonnt - Oliven oder Sonnenblummen, souwéi Fësch Ueleg, Nëss a Somen.

Vitamine a Spuerelementer

Nieft Makronährstoffe brauche Sportler Vitaminnen a Mikroelementer. Ausserdeem, laut dem Vertrieder vun der Akademie fir Ernärung an Diätetik Kelly L. Pritchett, "wärend moderéierter bis intensiver Übung de Verloscht vun e puer Mineralstoffer erop, haaptsächlech duerch Schweess." Dofir muss de Kierper se déi ganzen Zäit sammelen. Dëst sinn déi folgend Substanzen:

  • Vitamine aus der Grupp B. Dat éischt Zeeche vun hirem Mangel ass e Mangel u Kraaft fir de leschten Uruff. Dëst gëtt erkläert vun der Tatsaach datt et mat hirer Hëllef ass datt eise Kierper Protein an Zocker an Energie konvertéiert a rout Bluttzellen synthetiséiert. D'Donnéeë gi bestätegt duerch Fuerschungsresultater. Dës Substanze ginn an Thon, Huesen an Nëss fonnt.
  • Kalzium - zesumme mat Vitamin D, Kalium a Protein ass dëst Spuermineral verantwortlech fir d'Knachdicht wéi och d'Skelettstäerkt. Et gëtt a Mëllechprodukter, donkel gréng Bliedergeméis an Hülsenfrüchte fonnt.
  • Vitamin C - net vill Leit wëssen datt et net nëmmen d'Immunitéit erhéijen kann, mee och Atemkuerf verhënneren wärend an nom Training. Dëst gëtt bestätegt duerch d'Resultater vun der Fuerschung op der Universitéit Helsinki a Finnland. Et fënnt een an Zitrusfrüchte, Rousenhüften, Paprika, Erdbeeren a Kabes.
  • Vitamin D - verbessert Stëmmung a Kraaft. An dat sinn net nëmme Wierder, mee d'Resultater vun der Fuerschung op der britescher Universitéit Newcastle ënner der Leedung vum Akash Xinyi. De Mechanismus vu senger Handlung ass einfach: Vitamin D hëlleft d'Aarbecht vu Mitochondrien ze aktivéieren, déi a Muskelfasern sinn. Als Resultat erhéicht de Muskeltonus an d'Persoun fillt sech méi aktiv. Dir kënnt d'Reserven vun dësem Vitamin opfëllen andeems Dir Iech an der Sonn basket oder Mëllechprodukter, Fësch a Eegiel iessen.
  • Vitamin E ass e staarken Antioxidant deen d'Immunitéit verbessert a schützt géint vill Krankheeten. Enthält a Somen, Nëss a Geméisueleg.
  • Eisen - ouni et kënnen d'Muskelen net mat voller Kraaft schaffen. Einfach well se net genuch Sauerstoff kréien, wat vun Erythrozyten gedroen gëtt, déi nëmme mat hirer Hëllef synthetiséiert ginn. Zousätzlech féiert Eisenmangel zu Anämie an, als Resultat, erhéicht Middegkeet a Middegkeet. Dëst Spuermineral gëtt a Rëndfleesch, Spinat, Eeër, Kabes a gréngen Äppel fonnt.
  • Magnesium - Et erhéicht d'Knuewëssegkeet, wouduerch den Athlete vu Frakturen beim intensiven Training schützt. Zousätzlech, laut Kelly Pritchett, "Magnesium aktivéiert iwwer 300 Enzyme involvéiert am Energiemetabolismus." Si si reich an donkelgréng Bliedergeméis, Fësch, Nëss.
  • Kalium ass e wesentlecht Spuerelement dat de Fonctionnement vun den nerven a muskuläre Systemer garantéiert an a Bananne fonnt gëtt. Dofir gëtt dee vun de Sportler no laange-Distanzcourse bevorzugt. Just fir Muskelschmerzen a Krämpfe bei de Kaalwer Muskelen ze entlaaschten.

Top 17 Liewensmëttel fir schwéier kierperlech Aktivitéit

Fir de Kierper net ze iwwerlueden an ëmmer a super Form ze sinn, musst Dir fraktionell iessen, awer dacks. Idealerweis sollt et 5-6 Iessen am Dag sinn an e Maximum vu gesonde Liewensmëttel a Gedrénks an der Diät. Et sinn der nëmmen 17:

Waasser - Dir musst et net nëmme virdrun oder duerno drénken, awer och wärend dem Training. Einfach well et d'Performance verbessert a Verletzunge verhënnert. D'Quantitéit u Waasser dat Dir drénkt hänkt vun hirer Dauer an Intensitéit of. A verschiddene Fäll ass et hëllefräich fir Sportsgedrénks ze drénken.

Eeër sinn eng Quell vu Protein a Vitamin D.

Orangensaft - et enthält net nëmme Vitamin C, awer och Kalium - eng vun de wichtegsten Elektrolyte verantwortlech fir d'Waasserbalance an hëlleft de Mangel u Flëssegkeet am Kierper no der Ausübung ze replenéieren.

Kefir ass eng Quell vu nëtzlechen Bakterien a Proteinen déi wesentlech fir de Muskelwachstum sinn. Regelméisseg Benotzung vu Kefir hëlleft de Kierper ze botzen an iwwerschësseg Gewiicht ze läschen. Dir kënnt säi Goût mat Haferflocken oder Uebst verbesseren.

Bananen sinn eng Quell vu Kohlenhydraten déi hëllefe Glycogenniveau a Kalium erëmzestellen.

Lachs ass eng Quell vun entzündungshemmend Protein an Omega-3 Fettsaieren. D'Produkt erlaabt net nëmmen d'Muskelmass ze erhéijen, awer och d'Trainingsleistung ze verbesseren.

Nëss a gedréchent Uebst sinn en ideale Snack mat Kohlenhydraten, Proteinen a gesonde Fetter, souwéi Vitaminnen a Mineralstoffer an hirer Zesummesetzung. Erlaabt Iech séier d'Kraaft ze restauréieren an d'Muskelmasse opzebauen.

Blueberries sinn eng Quell vun Antioxidantien, déi den Erhuelungsquote no intensiven Trainings tripléieren kënnen.

Ananas ass eng Quell vu Bromelain, eng Substanz déi anti-inflammatoresch Eegeschaften huet an déi fréi Behandlung vu Dislokatiounen, Plooschteren an Ödem fördert. Zousätzlech enthält et Vitamin C, wat wesentlech ass fir séier Tissue Reparatur.

Kiwi ass eng Quell vu Vitamin C, Antioxidantien a Kalium, déi effektiv Muskelschmerzen nom Training kämpfe kënnen.

Haferfloss ass eng Schatzkëscht vun Nährstoffer a komplexe Kohbhydraten déi optimal Blutzockerspiegel ubidden a fir nei Leeschtunge stäerken.

Gleeft et oder net, Koffein kann d'Ausdauer erhéijen a Muskelkater reduzéieren wärend an no intensiven Trainingseen, wéi bewisen duerch Fuerschung déi 2009 an der University of Illinois zu Urbana-Champaign gemaach gouf. D'Haaptsaach ass et net ze mëssbrauchen.

Austern - Si beräicheren de Kierper mat Zénk an Eisen a bidden als Resultat déi Energie gebraucht fir intensiv Training.

Ingwer - Et enthält eenzegaarteg Substanzen déi entzündungshemmend Eegeschaften hunn an effektiv Muskelschmerzen entlaaschten.

Tomatenjus - Athleten nennen et en Analog vu Sportsdrénken wéinst dem Inhalt vu Natrium a Kalium, wat de Flëssegkeetsverloscht ersetzt.

Däischtere Schockela mat engem Kakaogehalt vu mindestens 70% - a mëttelméissege Quantitéiten klëmmt et op a lindert effektiv Muskelschmerzen.

Hunneg ass en eenzegaartege Cocktail vu Vitaminnen a Mineralstoffer.

Wat ass besser mat schwéierer kierperlecher Ustrengung ze refuséieren

  • Vu Fast Food a Liewensmëttel mat héijem einfache Kohlenhydraten, well se de Blutzockerspigel erhéijen.
  • Vun iwwerdriwwe fettegen a gesalzene Liewensmëttel - si erhéijen de Risiko fir d'Herz-Kreislauf-Erkrankungen z'entwéckelen, stimuléieren den Appetit a féieren zu Iwwerméiss.
  • Vu stärkege Liewensmëttel a Séissegkeeten - si enthalen einfach Kuelenhydrater a erhéijen de Bluttzockerspigel.
  • Vun Alkohol a Fëmmen.

Laut Experten ass d'Geheimnis vum Erfolleg vun all Training net nëmmen an der Qualitéit an der Quantitéit vum Iessen giess, awer och an der Zäit vum Iessen. Duerfir iessen Cerealien an Uebstzaloten virum Training, a Protein Liewensmëttel duerno. A drénkt ëmmer vill Flëssegkeeten. An Dir wäert glécklech sinn!

Populär Artikelen an dëser Sektioun:

Hannerlooss eng Äntwert