Gesond Ernärung a Fett

Fir déi lescht 30 Joer gëtt Fett an der Diät als Ursaach vun Iwwergewiicht, héich Cholesterin an Häerzkrankheeten ugesinn. Wéi och ëmmer, d'Benotzung vu fettarme Produkter an eng fettarm Diät ass net genuch fir méi schlank a méi gesond ze ginn. Tatsächlech ass de Géigendeel wouer.

Zousätzlech fir Iech ze këmmeren wéi vill Fett iesse mir, musst Dir et nodenklech maachen. Tatsächlech reduzéiert de Konsum vu verschiddenen Fettzorten de Risiko vu ville chronesche Krankheeten. Op der anerer Säit, verschidden Aarte vu Fette sinn absolut néideg fir eis Gesondheet.

Et gi vill Informatioun iwwer d'Fette, an et ka widderspréchlech wéinst senger Onvollstännegkeet schéngen. Also Dir hutt kee Lück an dësem Wëssensfeld, loosst eis mat alles an der richteger Reiefolleg ëmgoen a Frënn a Feinde tëscht de Fette definéieren.

Mythen a Fakten iwwer Fetter

Mythos: eng Diät mat wéineg Fett ass dee beschte Wee fir Iwwergewiicht ze besiegen.

Fakten:

• D'Zuel vun den Amerikaner, déi fettleibeg sinn, huet sech an de leschten 20 Joer verduebelt, déi mat der fettarmer Revolutioun falen.
• Am Joer 1960 hunn d'Amerikaner 45% Kalorien aus Fett kritt - an nëmmen 13% waren fettleibeg. Elo, wann déi meescht nëmmen ongeféier 33% Kalorien aus Fett kréien, hunn 34% eng Diagnos vun Iwwergewiicht!

Mythos: fir Gewiicht ze verléieren, musst Dir manner Fett iessen

Fakten:

• Ironescherweis huet déi abrupt Ofsenkung vu Fett an der Diät de Géigendeel Effekt: probéiert manner Fett ze iessen, mir gi méi grouss. Refuséiere vu Fette, vill Leit fänken un Iessen ze iessen, déi reich u liicht verdaulichen Kohlenhydraten sinn, oder Liewensmëttel mat wéineg Fett, da gi gesond Fett duerch Zocker ersat a kalorienaffinéiert Kuelenhydrater. Dëst gëtt natierlech net dee beschten Effekt op d'Figur.
• Dir musst Kalorien reduzéieren fir Gewiicht ze verléieren. Awer Fette saturéieren an zefridden Ären Hunger, a schützen doduerch virun Iwwerhuelung.
• D'Studie huet gewisen datt Fraen op enger Diät mat wéineg Fett méi Gewiicht verluer hunn wéi Fraen déi hir üblech Diät gefollegt hunn.

Gesond Fette si wesentlech fir d'Gesondheet

De mënschleche Kierper benotzt Fettsaieren an all Prozess, vum Zellmembran ze bauen bis zu Schlësselfunktiounen am Gehir, Aen a Longen. Fette maachen déi folgend Funktiounen am mënschleche Kierper:

• Gehir - Fette komponéieren 60% vum Gehirergewebe a si wichteg fir seng Funktiounen, abegraff Léierfäegkeeten, Erënnerung a Stëmmungsreguléierung. Fette si besonnesch wichteg fir schwangere Fraen, well se un der Entwécklung vum fetale Gehir deelhuelen.
• Zellen - Fettsaieren hëllefen Zellen beweeglech a flexibel ze bleiwen, a sinn och verantwortlech fir de Bau vun Zellmembranen.
• Häerz - 60% vun der Energie déi eist Häerz kritt beim Fettverbrennen. E puer Fette sinn och gebraucht fir e stabile Häerzrhythmus ze halen.
• Nerven - Fette komponéieren d'Material dat d'Nerven ofdeckt a schützt, isoléiert elektresch Impulser a beschleunegt hir Iwwerdroung.
• Lungs - pulmonal Surfactant, deen eng héich Konzentratioun vu gesättigte Fette brauch, erlaabt hinnen einfach ze funktionéieren an hält se vum Zesummebroch.
• Aen - Fette si wesentlech fir d'Realiséierung vu visuellen Funktiounen.
• unzereegen - Fette bei engem Iessen bremsen de Verdauungsprozess méi lues, de Kierper huet méi Zäit fir Nährstoffer opzehuelen. Fette hëllefen e konstante Niveau vun Energie ze bidden a méi laang voll ze bleiwen. Fettlösleche Vitaminnen (A, D, E, K) a Präsenz vu Fett absorbéiert.
• All déi intern Organer - Fett ass e Këssen dat eis bannenzeg Organer schützt.
• Immunsystem - e puer Fette hëllefen Ärem Metabolismus an Ärem Immunsystem gesond ze bleiwen a richteg ze funktionéieren.

"Schauspiller" an der Famill vun de Fetter

Fir ze verstoen wéi eng Fette gutt sinn a wéi eng schlecht sinn, sollt Dir d'Nimm vun de Spiller kennen an e puer Informatiounen iwwer si hunn.

Monounsaturéiert Fette

• Si flësseg bei Raumtemperatur a trobid wann se am Frigo gelagert sinn.
• D'Haaptquelle si Geméis Ueleger wéi Raps Ueleg, Erdnussueleg an Olivenueleg. Aner gutt Quelle si Avocado; Mandelen, Haselnüssen, Pekanneien a Kürbiskerne a Sesam.
• Leit, déi traditionell mediterraner Diäten folgen, déi vill Produkter hunn, déi monounsaturéiert Fette (Olivenueleg) enthalen, tendéieren e méi nidderegen Risiko vu kardiovaskuläre Krankheeten.

Polyunsaturéiert Fetter

• Sinn flësseg bei Raumtemperatur an och bei niddregen Temperaturen
• D'Haaptquelle si Sonneblummen, Mais, Soja a Flaxseed Ueleger, an och Liewensmëttel wéi Nëss, Flaxkären a Fësch.
• Dës Famill enthält d'Omega-3 Fettsaieren, déi anti-inflammatoresch Wierkung hunn. Eise Kierper kann se net produzéieren. Zousätzlech ginn Omega-3 Fette a ganz wéinege Liewensmëttel fonnt.

Séisses Fett

• An der Regel ass am festen Zoustand bei Raumtemperatur an huet en héije Schmelzpunkt
• D'Haaptquellen si Liewensmëttel vun Déier Hierkonft, dorënner Fleesch a Mëllechprodukter. Aner Quelle sinn tropesch Geméis Ueleger wéi Kokosnossueleg, Palmenueleg a Produkter mat hirem Gebrauch gemaach. Gefligel a Fësch enthalen gesättegt Fette, awer a méi kleng Quantitéite wéi rout Fleesch.
• Boverie Fett erhéicht niddereg Dicht Lipoprotein, oder schlecht Cholesterin, wat de Risiko fir koronar Häerzkrankheeten (CHD) erhéicht.
• Fir eisen Organismus ass et net néideg fir geséchert Fette vum Iessen ze kréien, well all geséchert Fetter déi e brauch, kann et onofhängeg produzéieren wann et genuch vu "gudde Fetter" an der Diät ass.

TRANS Fetter

• TRANS Fette ginn erstallt andeems flësseg pflanzlech Ueleger an der Präsenz vu Waasserstoffgas erhëtzt ginn, e Prozess genannt Hydrogenéierung. Deelweis Hydrogenéierung vu pflanzlechen Ueleger mécht se méi stabil a si verschlechtere manner, wat ganz gutt fir Liewensmëttelhersteller ass - a ganz schlecht fir Iech.
• Déi Haaptquelle vun TRANS Fette si pflanzlech Ueleger, e puer Margarine, Cracker, Séissegkeeten, Kichelcher, Snacks, frittéiert Liewensmëttel, Backwaren an aner verschafft Liewensmëttel gemaach mat deelweis hydreréierte pflanzlechen Ueleger.
• TRANS-Fette erhéijen Lipoprotein mat niddreg Dicht, oder schlecht Cholesterin, wat de Risiko vu koronarer Häerzkrankheeten erhéicht a "gutt" Cholesterin (héich Lipoproteindensitéit) senkt.

All fetteg Liewensmëttel enthalen verschidden Zorten vu Fett.

All Fett oder Ueleg sinn eng Mëschung aus verschiddene Fetter. Déi folgend Tabell * weist dat:

D'Grupp vun Omega-3-Déi gesondste Fette

Jidderee vun eis soll d'Erhéijung vun nëtzlechen Omega-3 Fettsaieren erhéijen, wat fir sou Kierperfunktioune gebraucht gëtt wéi d'Bluttgerinnung ze kontrolléieren an d'Zellmembranen am Gehir ze kreéieren. Mir léieren nach ëmmer iwwer déi vill Virdeeler vun Omega-3, awer Fuerschung huet gewisen datt dës Fettsaieren e positiven Impakt op déi folgend Krankheeten hunn:

• Kardiovaskulär Krankheet. Epidemiologesch a klinesch Prozesser hu gewisen datt Omega-3 Fettsäuren hëllefen den Triglyceridniveau ze reduzéieren, de Wuesstem vun atherosklerotesche Placken a Risiko vun Arrhythmien. Si kënnen och de Blutdrock liicht erofsetzen.
• Kriibs vun der Liewer. D'Benotzung vun Omega - 3 Fettsäuren kann eng effektiv Therapie fir d'Préventioun an d'Behandlung vu Liewerkriibs sinn.
• Depressioun. Omega-3 Fettsäuren reduzéieren d'Symptomer vun Depressioun, méiglecherweis wéinst der Tatsaach datt se zu der Erhéijung vun der groer Matière vum Gehir bäidroen.
• Dementia. Fettege Fësch iessen héich an Omega 3 iessen, reduzéiert d'Wahrscheinlechkeet fir asymptomatesch Gehirlesiounen z'entwéckelen, déi zu Gedächtnisverloscht an Demenz féiere kënnen.

Aarte vun Omega-3 Fettsaieren

Dräi Schlësselmembere vun der Omega-3 Famill sinn Alpha-Linolensäure (ALA); eicosapentaensäure (EPA) an docosahexaensäure (DHA). Déi bescht Quelle si fetteg Fësch wéi Saumon, Herring, Makrell, Anchovien, Sardinen oder Fëschfett als Ergänzung. Konservéiert Thunfësch a Séi Forellen kënnen och eng gutt Quell sinn, ofhängeg wéi d'Fësch extrahéiert a veraarbecht goufen.

Dir kënnt vill héieren iwwer Omega-3s ze kréien aus Liewensmëttel reich an fettigen Alpha-Linolensäuren. ALK ass déi meescht üblech Omega-3 Säure an der amerikanescher Diät präsent an ass verfügbar a Flaxsomen a Flaxseed Ueleg, a Walnuut. Och wann Äre Kierper ALA op EPA an DHA konvertéiert, kënnt Dir net sécher sinn dëst honnert Prozent, well dës Méiglechkeet nëmme fir verschidde Leit präsent ass. Also, fir sécher genuch ze ginn vun dëse liewenswichtegen Nährstoffer, ass et ze recommandéieren de fettege Fësch oder Fësch Ueleg an d'Diät opzehuelen. Awer wann Dir kee Fësch a Fësch Ueleg iesst, awer nëmmen den ALK benotzt, ass et besser wéi näischt, a schützt Äert Herz-Kreislauf-System weider ze wuessen, awer net wéi an der Notzung vu Fësch Ueleg.

Verschidde Leit vermeiden Mieresfriichten well se sech iwwer Quecksëlwer oder aner méiglech Toxine bei Fësch Suergen maachen. Déi meescht Experten si sech eens datt d'Virdeeler vun zwee Portioune Fësch vum kale Mier an enger Woch méi héich wéi d'Risiken sinn.

Wiel vun de beschten Omega-3 Ergänzungen

Wann Dir en Nahrungsergänzungs Omega-3 wielt, musst Dir déi folgend am Kapp behalen:

• Pro Dag ass et genuch eng Kapsel 500mg. D'Zuel méi wéi dëst ass onnéideg a ka schiedlech fir d'Gesondheet sinn. American Heart Association recommandéiert de Konsum vun 1-3 Gramm pro Dag vun EPA an DHA. Fir verschidde medizinesch Fäll kënne méi héich Dosen Omega-3 nëtzlech sinn, awer éier Dir se uwennt, consultéiert en Dokter.
• Wielt Ergänzungen déi kee Quecksëlwer, pharmazeutesch Grad a molekulare destilléiert enthalen. Gitt sécher datt d'Ergänzung DHA an EPA enthält. Et kéint schwéier sinn ze fannen, awer Ergänzunge mat méi héijer EPA si méi léiwer. Déi bescht Verhältnis vun EPA zu DHA ass 3: 2
• Kuckt d'Verfallsdatum!

D'Verhältnis vun Omega-6 an Omega-3

Omega-3 an Omega-6 Fettsaieren si wesentlech, dat heescht de Kierper kann se net produzéieren a mir musse se vun Iessen kréien. Richteg Balance vun dësen zwee Fetter ass extrem wichteg aus e puer Grënn. Omega-6 ausléist den Entzündungsprozess, deen hëlleft eis d'Infektioun ze vermeiden an d'Heelung ze förderen, wärend Omega-3 anti-inflammatoresch sinn an d'inflammatoresch Äntwert auszeschalten wann et net méi gebraucht gëtt.

An de leschte Joerzéngten ass d'Verhältnis vun Omega-6 an Omega-3 Fettsaieren an der westlecher Ernärung ausbalancéiert ginn. Déi meescht Leit verbrauchen vill ze vill Omega-6 Fettsaieren a wéineg Omega-3. Dëse Faktor ass ee vun de wichtege Faktoren déi hëllefe kënne fir de Risiko vun Häerzkrankheeten, Kriibs, Entzündungserkrankungen an Depressioun ze reduzéieren.

Tipps fir eng ausgeglachene Annam vun Omega-Fettsaieren

• Vermeit pflanzlech Ueleger wéi Mais oder Sonneblummenueleg.

• Reduzéiert d'Intake vu Fleesch a Mëllechprodukter.

• Eliminéiert Liewensmëttel mat héijer Veraarbechtung.

• Erhéijung Konsum vu Liewensmëttel reich an Omega-3 wéi Fësch aus kale Mierer (Saumon), Leinsamenueleg a Walnëss.

"Schlecht" Fette verstoen

Futti beschiedegt: Wa gutt Fett schlecht ginn

Gutt Fett ka schlecht ginn wann et duerch Hëtzt, Liicht oder Sauerstoff beschiedegt gëtt. Polyunsaturéiert Fette sinn am vulnérabelsten. Ueleg mat engem héijen Inhalt vu polyunsaturéierte Fette (zB Leinsamenueleg) muss am Frigo an engem donkele Behälter gelagert ginn. Kachen mat dësen Ueleger beschiedegt och d'Fetter. Benotzt ni Ueleg, Somen an Nëss nodeems se béis sinn an en onangenehmen Geroch oder Geschmaach kruten.

Déi schlecht Fette: TRANS Fetter (TRANS Fettsaieren)

TRANS-Fette si Fettmoleküle, verzerrt am Prozess vun der Hydrogenéierung. An dësem Prozess gëtt flëssegt Geméisueleg erhëtzt a kombinéiert mam Waasserstoff. Eise Kierper brauch keng TRANS-Fette, sou datt all Betrag net nëtzlech ass. Wann Är Ernärung gesond Fette feelt, wäert de Kierper d'Verformung vun TRANS-Fette benotzen, wat dann de Risiko vun Häerzkrankheeten a Kriibs erhéicht.

Also firwat sinn TRANS-Fettsäuren sou heefeg a kommerziellen Produkter? Deelweis hydréiert Ueleg (erreecht duerch Hydrogenéierung) si méi stabil (manner ufälleg fir Schued), einfach ze transportéieren, kënne widderholl Heizung widderstoen, wat se ideal mécht fir Fritten an Hamburger op eiser Liiblings Fastfood Plaz ze kachen.

TRANS Fette kënnen an esou Liewensmëttel fonnt ginn wéi:

• Bakblech - Kichelcher, Cracker, Kuchen, Muffins, Pies Crusts, Pizzadeeg, an e puer Brout wéi Hamburger Bunnen.
• Frittéiert Liewensmëttel - Donuts, Fritten, frittéiert Poulet abegraff Pouletnuggets a fest Krust Taco.
• Snacks - Gromper, Mais, a Fritten, Séissegkeeten, Popcorn.
• Staark Fetter - Margarine a semi-fester Geméisueleg.
• Pre-gemëscht Liewensmëttel - Mix Kuch, Pancake Mix, Schockela Mix Gedrénks.

TRANS Fette tendéieren LDL "schlecht" Cholesterin ze erhéijen an "gutt" ze reduzéieren. Dëst kann zu eeschte Gesondheetsprobleemer féieren, vun Häerzkrankheeten iwwer Kriibs. Kee Betrag TRANS Fett ass nëtzlech an däerf net méi wéi 1% vun der Gesamtzuel vu Kalorien sinn.

Gitt Detektiv fir no TRANS Fett ze sichen

Benotzt Detektivfäegkeeten fir TRANS Fette op Ärem Dësch ze vermeiden:

• Wann Dir Produkter kaaft, liest d'Etiketten a befollegt d'Präsenz vun "deelweis hydrierten Ueleger". Och wann den Hiersteller vum Produkt behaapt datt et keen TRANS Fett huet, seet dësen Zutat Iech datt d'Produkt op der Lëscht vun de Verdächtege fir d'Präsenz vun TRANS Fette steet.

• Wann Dir iesst, gitt Är "schwaarz" Lëscht vu frittéiert Liewensmëttel, Kichelcher an aner Séisswueren an. Vermeit dës Produkter wann Dir net sécher sidd datt dëse Café oder Restaurant egal ass datt hir Liewensmëttel keng TRANS Fette enthalen.

• Déi meescht Länner hunn net d'Regele fir d'Etikettéierung fir Fastfood. Et kann souguer behaapt ginn datt d'Produkter Cholesterinfräi sinn an a Geméisueleg gekacht sinn. Wéi och ëmmer, wann Dir een Donut beim Frühstück iesst (3.2 g TFA) an eng grouss Portioun Fritten beim Mëttegiessen (6.8 g TFA), füügt Dir 10 Gramm TFA an Ärer Ernährung, seet d'American Heart Association.

• A verschiddenen US Stied (z. B. New York, Philadelphia, Seattle, Boston), wéi och am Staat Kalifornien sinn TRANS Fette a Restauranten verbannt. Et huet eng grouss Kette gemaach fir TRANS Fette opzehalen.

Fette a Cholesterin

Fir vill Leit, mat Ausnam vun Diabetiker, ass d'Bezéiung tëscht der Unzuel u Cholesterin an dem Niveau vum Cholesterin am Blutt vernoléissegbar. Geméiss der Higher School of Health vun Harvard, huet de gréissten Afloss op den Niveau vum Cholesterin am Blutt eng verbonne Fette an Ärer Ernärung, net de Betrag vum Cholesterin deen Dir vum Iessen kritt.

Natierlech musst Dir d'Quantitéit vum Cholesterin an Ärer Ernärung verfollegen, awer de Konsum vu gesonde Fette ka méi richteg Hëllef ubidden fir de Cholesterinspiegel ze kontrolléieren. Zum Beispill:

• Monounsaturéiert Fette senken total a "schlecht" (gerénger Dicht Lipoprotein) Cholesterin am Blutt wärend "gutt" Cholesterin (Héichdensity Lipoprotein) erhéicht gëtt.
• Polyunsaturéiert Fette kënnen Triglyceride senken an Entzündung bekämpfen.
• Op der anerer Säit, gesättigte Fette kënnen zu méi héije Cholesterin am Blutt féieren. TRANS Fette sinn nach méi schlëmm well se net nëmmen LDL "schlecht" Cholesterin erhéijen a gutt Cholesterin senken.

Wann Dir u kardiovaskulärer Krankheet an Diabetis leiden, oder am Risiko vun hirem Optriede sinnännert Är Ernärung net ouni en Dokter ze konsultéieren!

______________________________________________

D'Enn vun der Linn: Wéi vill Fett ass ze vill?

Wéi vill Fett extra ass hänkt vun Ärem Liewensstil, Gewiicht, Alter a besonnesch vum Zoustand vun Ärer Gesondheet of. De Landwirtschaftsministère gëtt folgend Empfehlungen fir den duerchschnëttleche Erwuessenen:

• Déi gesamt Fettzufuhr soll bis zu 20-35% vun der deeglecher kalorescher Intake sinn
• Boverie Fette net méi wéi 10% Kalorien (200 Kalorien fir eng Diät vun 2000 kcal)
• TRANS Fette manner wéi 1% Kalorien (2 Gramm pro Dag fir 2000 kcal Diät)
• Cholesterol net méi wéi 300 mg pro Dag

Wéi och ëmmer, wann Dir besuergt sidd iwwer kardiovaskulär Krankheet, proposéiert d'American Heart Association en ähnleche Plang, limitéiert gesättigte Fetter op 7% vun deegleche Kalorien (140 Kalorien fir eng Diät vun 2000 Kalorien).

Wéi befollegt dës Empfehlungen? Deen einfachste Wee ass fir gesat an TRANS Fetter an Ärer Ernährung duerch Mono - a polyunsaturéiert Fette z'ersetzen, an de Konsum vun Omega-3 Fettsaieren ze erhéijen. Benotzt déi folgend Richtlinnen fir sécher ze sinn datt Dir nëmme gesond Fette konsuméiert.

Eng Frëndschaft mat gesonde Fette geschloen an hir Schlecht fir ëmmer opginn

Also, Dir hutt gemierkt datt Dir saturéiert Fett an TRANS Fett vermeide musst ... awer wéi kritt een déi gesond monounsaturéiert, polyunsaturéiert an omega-3 Fette, iwwer déi mir all d'Zäit schwätzen?

• Maacht Ären eegene Salade Dressing. Kommerziell Salade Dressings enthalen dacks vill geséchert Fetter, schiedlech Chemikalien a gemaach mat iwwerveraarbechten, beschiedegt Ueleger. Maacht Är eege Dressings mat héichwäertegen Olivenueleg kal gepresst, Leinsamen oder Sesamueleg an Äre Liiblingskraider.
• Wat ass besser: Botter oder Margarine? Béid hunn gutt a schlecht Säiten. Wat d'Margarine ugeet, wielt mëll a vergewëssert Iech datt et keng TRANS-Fette a hydréiert Geméisueleg gëtt. Egal ob Dir Botter oder Margarine wielt, benotzt se a Moderatioun a vermeit Vermëschung mat anere Produkter.Olivenueleg - e méi nëtzlechen Ersatz.
• Fleeschfro. Rëndfleesch, Schweinefleesch, Lamm a Mëllechprodukter sinn héich an gesättigte Fett. Reduzéieren Konsum vun dëse Produiten. Wann ëmmer méiglech, wielt Mëllech a Kéis mat engem nidderegen Fettgehalt. Probéiert op mageres Fleesch ze goen, wielt dacks wäiss Fleesch amplaz rout, well et manner gesättegt Fett enthält.
• Probéiert net de Kierperfett ze falen, gitt weider e gutt Fats. Wann Dir Iech Suergen iwwer Är Gewiicht oder Häerzgesondheet a Bluttgefässer hutt, vermeit Fette net an Ärer Ernärung, probéiert all déi schlecht Fette mat Gutt z'ersetzen. Dëst kann heeschen datt et nëmmen noutwendeg ass e puer Fleeschzorten z'ersetzen déi Dir iesst, Bounen an Hülsenfrüchte, benotzt pflanzlech Ueleger amplaz tropesch (Palmen, Kokosnoss), déi normalerweis méi gesättigt Fette enthalen.
• Frot mat wéi engem Ueleg Äert Iessen gekacht ass. Wann Dir an engem Café oder Restaurant ësst, frot de Kelner wat Ueleg se benotzt hunn. Wann et deelweis hydrogenéiert Ueleg ass, gitt séier dovun! Entweder frot no wat Dir bestallt hutt mat Olivenueleg gekacht ass dat ëmmer an de meeschte Restauranten verfügbar ass.

Fir méi Informatioun kuckt e Video hei drënner: