Wéi een en Trainingsprogramm fir de Fitnessstudio kreéiert

Nodeems Dir den Aféierungsprogramm fir en Ufänger studéiert hutt, stellt sech eng logesch Fro - wat maachen ech duerno? Zu sou Momenter maachen d'Leit den Internet op an huelen den éischte Set vun Übungen déi se treffen. Wéi och ëmmer, et passt se vläicht net wat d'Formatioun ugeet, analfabetesch komponéiert oder fir eng spezifesch Persoun zesummegestallt. Hien huet e puer Fäegkeeten a Begrenzungen, an Dir hutt anerer. Et ass net schwéier en einfachen an effektive Programm fir de Fitnessstudio ze kreéieren. Dir wäert elo dovun iwwerzeegt sinn.

 

Schrëtt 1 - wielt en Trainingsspalt

Split ass e Wee fir d'Trainingsbelaaschtung op verschidden Deeg op verschidden Deeler vum Kierper ze verdeelen. Wärend der Aféierungszäit goufen Dir méi staark a bereet Iech op méi Aarbecht vir. Volume bezitt sech op d'Zuel vun Übungen, Sets a Reps. Well et 6-8 Übunge sollten an enger Lektioun sinn, an d'Dauer vun der Trainingssitzung bannent 60 Minutte soll sinn, kënnt Dir net einfach nei Bewegungen huelen an derbäifügen. Dëst ass wou Spaltung erakënnt.

Et gi vill verschidde Splits: zwee Deeg, dräi Deeg, véier Deeg, fënnef Deeg. Wëssenschaftlech nogewise Muskelmass ze wuessen a subkutan Fett ze verbrennen, musst Dir d'Muskelgrupp zweemol d'Woch auswierken (Kalorisator). Véier a fënnef Deeg Spaltunge kënne vu professionelle Sportler leeschten, déi intensiv trainéieren a mat der Hëllef vu pharmakologesche Virbereedungen erholen.

Fir déi meescht Gymnastiker, zwee Deeg an dräi Deeg Splitte si gutt. No e puer Méint de ganzen Kierper gläichzäiteg ze maachen, ass et schlau mat enger zwee Deeg Spaltung unzefänken. Mat dräi Workouts pro Woch musst Dir Coursen ofwiesselen: ABA an enger Woch a BAB an enger anerer.

Beispiller vun alternativen Trainingen:

 
  1. Uewen an ënnen - Dir schafft getrennt fir den ënneschte Kierper (Workout A: Been an Abs) an den Uewer (Workout B: Broscht, Réck, Schëlleren). D'Muskelen an den Äerm ginn an de Stouss- an Zuchbewegunge betount.
  2. Dréckt a Reihen - An enger Sessioun squatzt Dir, schafft d'Muskele vun der Broscht an de Schëlleren, an der zweeter, d'Muskele vun der Réck vum Oberschenkel an zréck.
  3. Antagonisten - Divisioun a Been / Abs / Schëlleren a Broscht / Réck / Äerm.

No 2-3 Méint kënnt Dir op Divisioune vun dräi Deeg weidergoen:

  • Pressen, Deadlifts, Been sinn eng populär Variatioun vun de Männer XNUMX-Deeg Spalt. Wann Dir mam Iwwergank zu enger Drei Deeg Spaltung de Betrag u Bewegung erhéicht, andeems Dir Äert Been Workout op en aneren Dag transferéiert.
  • Broscht / Schëlleren / Trizeps, Been / Abs, Réck / Bizeps sinn eng aner gemeinsam Optioun.
  • De Front vum Oberschenkel / Abs / Mëttelstrahl vun de Schëlleren, de Réck vum Oberschenkel / Hannergebai vun den Deltas, Broscht / Réck / Äerm sinn eng populär Optioun fir Meedercher, well et Iech erméiglecht méi Belaaschtung fir d'Heften an den Hënner ze ginn .

Nodeems Dir de richtege Spalt fir Iech selwer gewielt hutt, musst Dir d'Zesummesetzung vun den Übungen, Sets a Wiederholungen erausfannen.

 

Schrëtt 2 - wielt d'Zuel vun den Übungen

Et ass vernünftbar net méi wéi aacht Übungen an enger Lektioun ze maachen. Wéi Dir scho wësst, sinn Übunge Basis an isoléiert. Basis (Multi-Joint) ginn sou benannt well se ganz Muskelgruppen beaflossen. Zum Beispill a Squats funktionnéiert d'ganz Mass vum Oberschenkel, den Hënner an d'Abs, an an der Bankpresse, d'Pectoralmuskelen, de Frontbündel vun den deltoid Muskelen an Trizeps. Isoléiert (eenzeg Gelenk) handelt op engem Muskel, mat engem Gelenk an der Aarbecht. Zum Beispill a Sëtzbeenverlängerungen funktionnéieren nëmmen de Quadriceps, an an der Reduktioun vu léien Hanteln, nëmmen d'Pektoralmuskelen.

All Muskelgrupp soll hunn: 1-2 Basis an 2-3 isoléiert Bewegungen. Basis sollt als éischt goen.

 

Zum Beispill, e Komplex fir Been an Abs kann esou ausgesinn:

  1. Barbell Squats oder Leg Press
  2. Hantel Lunges
  3. Hyperextension
  4. Kaalwer curls am Simulator
  5. Gluteal Bréck
  6. Hëlt d'Been an Ënnerstëtzung op der ongläiche Baren
  7. Planck

Nodeems Dir d'Übunge gewielt hutt, musst Dir kucken wéi se Iech passen, an da weidergoe fir e Set-Widderhuelungsmodus ze wielen.

 

Schrëtt 3 - wielt d'Zuel vu Sets a Reps

Et gi verschidde Rep-Reien, déi et erlaben, gewësse kierperlech Qualitéiten z'entwéckelen:

  • Bis zu 6 Wiederholungen pro Satz - Dir entwéckelt haaptsächlech Kraaft, a mannerem Mooss Muskelhypertrophie;
  • Bannent 6-12 - méi Hypertrophie, manner Kraaft an Ausdauer;
  • Vun 12 a méi - méi Ausdauer, manner Hypertrophie.

Déi meescht Experten sinn d'accord datt e 6-12 Widderhuelungsberäich passend ass fir Muskelwachstum a Fett verléieren, awer et kënnen Ausnamen sinn. Basisübungen erfuerderen eng gutt Koordinatioun a Kraaft, dofir musse se als éischt gesat ginn a manner Widderhuelunge gemaach ginn - 8-10 pro Set, wann eenzel Gelenkbewegunge kënnen ouni Risiko a méi Widderhuelunge gemaach ginn - 12-15.

 

Wat Dir méi Reps maacht, wat manner Sets: 5 Sets fir 6-8 Reps, 4 fir 8-10 Reps, 3 fir 10-15 Reps.

Füügt e Set-Repeat Modus zu eisem Lektioun a kritt Workout Nummer 1 (A):

  1. Barbell Squats oder Been Press - 4 × 10
  2. Dumbbell Lunges - 3 x 12 pro Säit
  3. Hyperextension - 3 × 12
  4. Maschinn Been Curls - 3 × 12
  5. Glute Bréck - 3 × 15
  6. Hëlt d'Been an d'Ënnerstëtzung op den ongläiche Bars - 3 × 15
  7. Plank - 60 Sek

Wat de Rescht ugeet, ass et gläich wéi 1-1,5 Minutten tëscht Sätz vu groussen Übungen a bis zu 1 Minutt tëscht Sätz vu klengen Übungen. De nächste Schrëtt ass de Programm ze bauen.

Schrëtt 4 - alles zesumme setzen

Loosst eis soen datt mir den einfachsten Top- an Bottom-Spalt gewielt hunn, wou Workout A Been / ABS ass an Workout B zréck / Broscht / Schëlleren ass.

Well mir schonn e Komplex fir d'Been an d'Abs hunn, wäerte mir e Komplex fir den Uewerkierper maachen. Multi-Joint Übunge fir de Réck - horizontal zitt an d'Taille a vertikal zitt op d'Broscht, fir d'Broscht - horizontale Pressen a Push-ups, fir d'Schëlleren - vertikale Pressen. Als Hëllef kënne mir Verdënnungen an Adduktioun vun den Hänn huelen, a fir de Réck kënne mir e Pull mat enger Hand benotzen.

Workout # 2 (B) kéint esou ausgesinn:

  1. Pull-ups am Gravitron - 4 × 10
  2. Horizontal Blockzuch - 3 × 12
  3. Een Aarm gebéit iwwer Rei - 3 x 12 pro Säit
  4. Sittend Hantel Press - 4 × 10
  5. Side Hantel erhéicht - 3 × 12
  6. Dréckt op enger Schréiegt oder horizontaler Bank - 3 × 12
  7. Reduktioun vun Hanteln, déi op enger Bänk leien - 3 × 12

Et ass e klengen Ënnerscheed tëscht männlecher a weiblecher Ausbildung. Zum Beispill kënne Männer d'Gluteal Bréck ignoréieren. D'Formung vum Hënner ass eng weiblech Iddi. D'Frae si besser d'Schréiegtbankpress ze maachen (Kalorizator) amplaz vun der horizontaler Press. D'horizontal Press, am Géigesaz zu de falschen Opfaassungen, erhéicht net a dekoréiert guer net déi weiblech Broscht, wann d'Schrägbänk Iech erlaabt de Schwéierpunkt op d'Halsleeschtung ze verleeën, et méi attraktiv ze maachen.

Hannerlooss eng Äntwert