Inhalter
Den Trainingsprogramm fir Heem mat enger Hantel an Hantelen setze praktesch ënnerscheet sech net vum Komplex fir de Fitnessstudio. All Übungsmaschinn kann duerch eng méi funktionell Bewegung mat fräie Gewiichter ersat ginn. Fir dëst ze maachen, musst Dir verstoen wéi e Muskel an der Übung funktionnéiert an e passende Ersatz fir de Simulator fannen.
Net jiddereen an der Wunneng huet e Fitnessstudio mat enger Hantel, Racken, Hantelreihe, personaliséierbare Bänken an engem onlimitéierte Set vu Pancakes. Déi meescht Leit, déi doheem schaffen, sinn limitéiert op Handsetzen vun Hanteln, Fitball, horizontaler Bar an Expander. Dëst geet duer wann Dir e Programm richteg opstellt.
Features vun Heem Training
Fir unzefänken ass et wichteg ze verstoen datt en Appartement kee Fitnessstudio ass. Et gëtt keen Trainer hei fir d'Technik ze kontrolléieren. Dir musst léiere wéi Dir d'Übunge korrekt selwer ausféiert - vum Video op YouTube a virum Spigel. Übt d'Technik mat engem einfachen Holz- oder Plastikstick ier Dir de Squat oder de King Deadlift start, an dann hutt een doheem Iech Videotap (Calorizer). Vergläicht dëse Video mam Trainingsvideo. Opgepasst op d'Präsenz vun natierlecher Oflehnung an der Lendegéigend, korrekt Startpositioun, Bewegung vun de Knéien, Verdeelung vum Schwéierpunkt.
Home Kraaft Training Tipps:
- Erwiermt ëmmer - benotzt den Erwiermungskomplex aus dem Aféierungsprogramm.
- Schafft d'Muskele vun Ärem ganze Kierper gläichzäiteg oder benotzt Zwee Deeg Spaltungen - wat méi intensiv den Training ass, wat de metabolesche Reaktioun vun Ärem Kierper méi héich ass.
- Benotzt Hanteln mat ënnerschiddleche Gewiichter - Är Muskele si vu verschiddene Gréissten an hu verschidde Stäerkten, sou datt d'Laascht op si och anescht soll sinn.
- Mat engem limitéierte Set vu fräie Gewiichter, kënnt Dir net a Kraaft virukommen. De Kierper gëtt séier un d'Laascht gewinnt, dofir muss e geännert ginn. Dir kënnt d'Zuel vu Wiederholungen erhéijen, d'Bewegunge méi schwéier maachen, Methoden benotze fir d'Intensitéit ze erhéijen.
- Konzentréiert Iech op grouss Übungen - 70% vun der Trainingssitzung sollten duerch energieintensiv Multi-Joint Bewegunge besat ginn, déi reschtlech 30% solle Single-Joint Bewegunge sinn.
- Halt d'Zuel vu Wiederholungen am Beräich vu 6-20 Mol pro Set.
- Fäerdeg strecken déi geschafft Muskelen.
Et ass besser Cardio-Training am Heemprogramm op en aneren Dag ze verleeën. Aerobic maachen no Stäerktraining doheem ass net sou praktesch wéi am Fitnessstudio. Wéi och ëmmer, wann et keng Kontraindikatiounen gëtt, kann e kuerzen Intervall Cardio gemaach ginn.
Wéi ersetze mir Simulatoren?
All Simulator kann ersat ginn wann Dir keng Kontraindikatiounen hutt. Wann Dir Übunge wielt, kuckt ëmmer wéi se Iech passen.
Ersatzstécker fir déi populär Simulatoren:
- Pull-ups an engem Gravitron - Pull-ups op enger horizontaler Bar mat engem Schockdämpfer;
- Zeil vum horizontalen Block - Zeil vun Hanteln am Hang (ännert de Grëff fir d'Muskelen a verschiddene Winkelen ze schaffen), Zeil vun enger Hantel am Hang;
- Smith Squats - Hantel Squats;
- Hyperextensioun - Hyperextensioun um Buedem, Hyperextensioun um Ball;
- Flexioun vum ënneschte Been am Simulator - Flexioun vun de Been mat enger Hantel;
- Been Press - Verschidden Aarte vun Hantel Squats.
Fir e passende Ersatz ze fannen, musst Dir verstoen wéi de Muskel deen Dir luede wëllt funktionnéiert. Zum Beispill, de Latissimus dorsi funktionnéiert a vertikal (uewen) an horizontal (Richtung Iech selwer) zitt. Eng horizontale Bar ass keen obligatoreschen Inventar, Dir kënnt mat Hanteln maachen.
Intensitéit Verbesserungstechniken
Intensitéit-Boost Methoden fir Heem Training sinn essentiell. Mat hinnen kritt Äre Kierper de metabolesche Stress deen e brauch. Dëst sinn Supersets, Duebelen, Trisets, Hybridbewegungen, Intervall a kreesfërmeg Approchen.
Superset - Kombinéiere vun Übunge fir Géigendeel Muskelen an enger Approche. Zum Beispill lunges op der Plaz a Bankpress. Dat ass, wann Dir lunges gemaach hutt, rascht Dir net, awer maacht direkt eng Bankpresse. Eréischt duerno rascht Dir, an dann de Superset nach eng Kéier widderhuelen.
zwanzeg - kombinéiere Übunge fir eng Muskelgrupp an enger Approche. Zum Beispill Push-Ups vum Buedem a flaach Hantelen. Et gëtt op eng ähnlech Aart a Weis wéi e Superset gemaach.
Triset - Kombinéiere vun dräi Übunge fir verschidde Muskelgruppen an enger Approche. Zum Beispill Hantel Squats, Sëtzpressen, an iwwer Reien gebéit.
Hybrid Bewegungen - zwou Übunge sinn net an enger Approche kombinéiert, mee an enger Bewegung. Zum Beispill, Squat mat Hanteln an dréckt op - Dir hockt, hält d'Hantelen um Broschtniveau, a da steet op a dréckt se op wann Dir steet. Hybriden ginn dacks vum Gillian Michaels an hire Programmer benotzt. E gutt Beispill ass de Kee méi Probleemzone Programm, dee bal ganz drop gebaut ass.
Intervall geet un - Iwwerstëmmend schwéier a méi liicht Übungen. Zum Beispill 5 Reps burpees mat Push-ups an 10 Schaukele mat Hanteln.
Circuit Training war laang eng Iwwerraschung - Übunge maachen ouni Rescht gëllt als déi einfachst Method fir e Fettverbrennungstraining ze bauen.
Mir maachen e Workout Programm fir d'Haus
Wann Dir den Artikel gelies hutt "Wéi en Trainingsprogramm fir de Fitnessstudio auszeschaffen", da wësst Dir d'Basisregele fir e Set vun Übungen ze schreiwen. Als éischt wielt de Spalt - zum Beispill dës Kéier loosst eis d'Bank / Deadlift benotzen. Da bestëmmen mir d'Zuel vun den Übungen (6-8), d'Zuel vu Sets a Widderhuelungen, mir wielt Methoden fir d'Intensitéit ze erhéijen (Superset, Hybriden).
Workout A:
1. Squats an dréckt Hanteln 4 × 10 erop
Superset:
2a. Lunges op der Plaz mat Hanteln 3 × 12 op all Säit
2b. Push-ups vum Buedem / vun de Knéien 3 × 12
Superset:
3a. Plie Squat 3 × 15
3b. Side Hantel erhéicht 3 × 15
Superset:
4a. Hantel Been Curl 3 × 15
4b. Reduktioun vun Hanteln déi 3 × 15 leien
Training B:
1. Rumänesch Hantel Deadlift 4 × 10
Superset:
2a. Hantel Rei 3 × 12
2b. Buedem / Kugel Hyperextensioun 3 × 12
Superset:
3a. Geknëppelt Zeil vun enger Hantel 3 × 15
3b. Eenzel Been glute Bréck 3 × 15
4. Ligen Crunches 3 × 15
5. Plank - 60 Sek
Bedenkt datt déi technesch usprochsvoll Übunge fir d'éischt kommen an net gepaart sinn. Wat méi schwéier d'Bewegung ass, wat ee méi no beim Ufank sollt sinn (Kalorizator). Mir sinn mat engem zimlech komplexen Heemkomplex ofgeschloss. Wann Dir en Ufänger sidd, da kënnt Dir als éischt keng Methode benotze fir d'Intensitéit ze erhéijen - maacht d'Übungen konsequent a schafft un der Maîtrise vun der richteger Technik.