Et gi Situatiounen, wann Dir en Training am Fitnessstudio muss iwwersprangen, et gëtt kee Wee fir op Video ze schaffen oder mat Hanteln doheem. Dëst geschitt dacks wann Dir reest, an der Vakanz oder wa méi wichteg Themen opkommen déi dréngend Léisunge brauchen. A wann et e Wonsch ass ze trainéieren, awer néierens a mat näischt? Et gëtt eng Zort Workout déi keng speziell Ariichtungen oder Ausrüstung erfuerdert. Dëst ass eng Kierpergewiicht Intervall Training.
Features vum Training mam Kierpergewiicht
D'Haaptfeature vum Intervall Training mat Kierpergewiicht ass datt se haaptsächlech Multi-Joint an Hybrid Bewegunge wielen. Dëst bedeit datt Ufänger d'Technik léieren d'Ausübungen auszeféieren a mat einfachen Bewegungen ufänken, no an no komplizéiert. Zum Beispill, anstatt aus Squats ze sprangen, musst Dir als éischt richteg squat léieren, an anstatt den eenbeenege Kinnek Deadlift, léiert d'Wirbelsail an der richteger Positioun ze halen wann se op zwou Been erofsetzen. Ausgebilte Leit kënnen den Training direkt mat méi komplexen an Hybridübungen ofschléissen.
Déi nächst Feature ass eng grouss Gamme vu Widderhuelungen - vu fënnef bis zwanzeg pro Set. Approche ginn eng Zäit laang ausgeführt - et ass néideg déi maximal Unzuel u Widderhuelungen an 30-40 Sekonnen ze maachen (Kalorisator). Wat méi schwéier d'Bewegung ass, wat Dir manner Widderhuelunge maache kënnt. All duerchschnëttlech Persoun kann einfach 30 Glute Brécke bannent 20 Sekonne maachen, awer si si kaum 20 Burpees mat Push-Ups beherrschen.
Übunge ginn an engem Krees gemaach. Rescht tëscht Kreeser ass minimal - an der Moyenne vun 30 Sekonnen. Ufänger kënne méi laang raschten - bis se sech erhuelen an ootmen. Sécherheet kënnt als éischt.
D'Präsenz vun TRX Schläifen oder enger Gummiband hëlleft dem Set vun Übunge méi variéiert ze maachen, awer ass net e gefuerdert Attribut.
Bodyweight Workout Kompositioun
Et gi vill Weeër fir en Intervall Workout ze bauen, awer hei ass deen einfachsten an einfachste. Fir eng Sessioun braucht Dir nëmmen dräi Übungen ze wielen - fir d'Muskele vum Uewerkierper, Ënnerkierper a Cardio. Ausgebilte Leit kënne komplex Hybridbewegungen an d'Klass integréieren.
D'Zuel vun den Approche wäert héich sinn. Wa fir eng Standardkreesessioun vun aacht Übunge recommandéiert ass 3-4 Kreeser ze maachen, da gëtt mat dräi Übungen d'Zuel vun de Kreeser op 8-9 eropgesat. Plangt 15-20 Minutte fir den aktiven Deel vun der Sëtzung a maacht esou vill Ronne wéi méiglech, andeems Dir nëmmen 30 Sekonne fir all Übung ausgëtt.
Ufänger Intervall Workout kéint esou ausgesinn:
- Knéi Pushups
- Reconversioun
- Sprangen op der Plaz
- Rescht - 1 Minutt
Fir de Mëttelstand sou e Komplex ass passend:
- Opgewuess Knéi lunges
- Push-ups vum Buedem
- Sprangen Jacks
- Rescht - 40 Sek
An d'Besetzung fortgeschratt Niveau ka sou gebaut ginn:
- Caterpillar Push-Up
- Spréng Squats
- Lafen op der Plaz mat der Erhéijung vun de Knéien
- Rescht - 30 Sek
Dir kënnt all Multi-Joint oder Hybrid Bewegung benotzen. D'Haaptbedingung ass datt se op verschidden Deeler vum Kierper solle sinn.
All Training ass ronderëm grouss Übungen, usprochsvoll Sätz gebaut, a enthält grouss Muskelgruppen. Dëst gëtt en exzellente metaboleschen Effekt (Kalorizator).
Gitt sécher datt Dir d'Übunge korrekt maacht, ouni d'Technik ze briechen a keng Kontraindikatiounen fir Sportaktivitéiten ze hunn. Wann et Kontraindikatiounen sinn, ass et besser ze raschten an op Ären Training an engem méi sécheren Ëmfeld ze waarden.