Inhalter
Also haut schwätze mer iwwer wéi een ësst virum an nom Training fir Gewiicht ze verléieren a fir Muskelen opzebauen.
Muskele bauen oder Gewiicht verléieren
Wann Äert Zil Muskelen opbaut, da sinn Übungen an déi richteg Ernärung e Must. Trainings an dësem Fall solle 4-5 Mol d'Woch sinn, mat grousse Gewiichter an enger klenger Unzuel u Approchen. Besonnesch Opmierksamkeet sollt präzis bezuelt ginn datt d'Aarbecht mat Gewiicht op der Limit soll baséieren, dh déi lescht Approche sollt wierklech déi lescht sinn, an net sou datt Dir Hanteln 20 Mol méi hiewe kënnt, zum Beispill. Kardioübungen sollten och sinn, awer méi a Form vun Erwiermung a Ofkillung, dh net sou intensiv wéi déi, déi Gewiicht verléieren wëllen.
Wann Äert Zil Gewiichtsverloscht ass, da musst Dir mat klenge Gewichte schaffen, 3 Sätz vun 10-12 Wiederholungen (fir Meedercher) an engem gudde Tempo mat minimale Rescht tëscht Sätz.
Ernärung virum an nom Training
15-20 Minutte virum Training kënnt Dir e Snack mat Joghurt (natierlechen) oder Proteinshake an Uebst iessen, duerno kënnt Dir 30-60 Minutten an engem intensiven Tempo trainéieren, oder 1-1,2 Stonnen, awer scho vu mëttel Intensitéit, déi Stretching, Cardio a Kraaft Training enthält.
Et sollt bemierkt datt direkt nom Training, no 20-30 Minutte sollt et eng reichend Intake vu Protein a Kuelenhydrater ginn. Zu dëser Zäit mécht eng metabolesch Fënster am Kierper op, wann de Kierper aktiv Protein a Kohbhydrat Liewensmëttel verbraucht fir d'Muskelkraaftwierk. Dofir wäert de Muskelwachstum optrieden, soss ginn d'Muskelen zerstéiert.
Déi optimal Ernärung no engem Training ass e Proteinshake a Gîte rural Kéis, well et gëtt als dat séierst verdaut Protein ugesinn, am Géigesaz zum Beispill Fleesch. De Kierper wäert vill Zäit an Energie op d'Assimilatioun vu Fleesch verbréngen, an nom Training muss hien direkt Protein an einfache Kuelenhydrater kréien. De Kierper brauch vill Protein a Kuelenhydrater zu dëser Zäit, awer et wäert alles verdauen, well wéinst engem kriteschen Zoustand wäert hien se séier veraarbecht an näischt gëtt a Fett deposéiert, alles geet an d'Muskelrecuperatioun. Ni iessen Fett oder drénkt koffeinéiert Gedrénks (Téi, Kaffi ...) nom Training, well Koffein stéiert Glycogen a stéiert d'Muskelgewënn.
Déi eenzeg Saach ze vergiessen ass datt sou eng post-workout Ernärung nëmme fir Training fir Muskelwachstum entwéckelt ass, well vill sinn an Ausdauer, Fettverbrennung asw.
Vill Leit schaffen léiwer owes wéinst der Aarbecht. Dofir ass d'Fro: wéi nom Training iessen, an dësem Fall och ganz relevant. Vill Ernärungsguide soen, Dir sollt um Enn vum Dag manner iessen. Reduzéieren Kuelenhydrater fir Kierperfett ze reduzéieren. Wéi och ëmmer, wann Dir trainéiert, da gëllt kee vun dëse Prinzipien. Also musst Dir d'Energiereserven an den Muskelen no der Ausbildung opfëllen, Dir braucht nach Nährstoffer fir Erhuelung.
Nom Iessen musst Dir eppes maachen an no enger Zäit an d'Bett goen. Op dës Manéier kritt Dir net iwwerschësseg Fett, well metabolesch Prozesser nom Training beschleunegt ginn, a Proteine a Kuelenhydrater gi benotzt fir Reserven opzefëllen.
Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren
Et ass derwäert ze bemierken datt et onméiglech ass op engem eidle Mo ze trainéieren. De Mo gëtt als hongereg ugesinn wann en 8 Stonnen net giess huet. Zum Beispill, direkt nom Erwächen, kënnt Dir net ouni e liichte Snack üben, Dir musst e Snack hunn oder eidel Waasser drénken. Sou fänkt Dir de metabolesche Prozess fir Fett ze verbrennen.
Fir Gewiichtsverloscht, nom Training, kënnt Dir 1 Stonn net iessen, nëmme Waasser drénken. No 1 Stonn iesst eng equilibréiert Molzecht vu Protein a Kuelenhydrater. Zur selwechter Zäit solle Kuelenhydrater gesond sinn, net Schockela, awer brong Reis, Buckwheat, gréng Nuddelen, Getreide, Brout, Geméis, asw.
Just iesst net fetteg Iessen nom Training. An vermeit och drénken koffeinéiert Gedrénks.