Wéi ersetzen ech irrational Iwwerzeegungen duerch rational. A firwat?

Wann Dir Jalousie verbrennt, Schold, Besuergnëss oder aner staark Emotiounen Äert Liewen komplizéiert, probéiert erauszefannen wat Gedanken et verursaacht hunn. Vläicht sinn se net ganz realistesch an och schiedlech? D'Aarbecht fir esou Gedanken z'erkennen an ze reduzéieren gëtt vu kognitiven Verhalenspsychologen gemaach, awer e puer dovun kann op Iech selwer gemaach ginn. De Psychotherapeut Dmitry Frolov erkläert.

Et ginn Dausende vu Gedanken déi ganzen Zäit duerch eise Kapp lafen. Vill vun hinnen entstinn ouni eise bewosste Wonsch. Si sinn dacks fragmentaresch, flüchteg an flüchteg, vläicht oder vläicht net realistesch. Natierlech mécht et kee Sënn all eenzel vun hinnen ze analyséieren.

Bestëmmt d'Ursaach

Wann Dir bemierkt datt Är Stëmmung Iech stéiert, da identifizéieren d'Emotioun a frot Iech selwer: "Wat ass et un deem ech elo denken, wat dës Emotioun verursaache kann?" Nodeems Dir d'Gedanken analyséiert hutt, déi Dir fannt, kënnt Dir héchstwahrscheinlech mat dem Problem këmmeren. An rational-emotionalen Verhalenstherapie (REBT), irrational Iwwerzeegungen ginn als Haaptursaach vun ongesonde Emotiounen ugesinn, et gi véier vun hinnen:

  1. verpflicht
  2. Global Bewäertung
  3. Katastroph
  4. Frustréieren Intoleranz.

1. Ufuerderunge ("muss")

Dëst sinn absolutistesch Fuerderungen un eis selwer, anerer, an d'Welt fir eis Wënsch ze konforméieren. "D'Leit solle mech ëmmer gär hunn, wann ech et wëll", "Ech soll et fäerdeg bréngen", "Ech soll net leiden", "Männer solle kënnen verdéngen". D'Irrationalitéit vun der Demande läit an der Tatsaach, datt et onméiglech ass ze beweisen datt eppes "soll" oder "soll" genau esou sinn an net anescht. Zur selwechter Zäit ass d'"Ufuerderung" am meeschte verbreet, Basis vun all Iwwerzeegungen, et ass einfach ze entdecken an enger Persoun déi un Depressioun leiden, eng Aart vun Besuergnësserkrankung oder eng vun de Forme vu Sucht.

2. "Global Bewäertung"

Dëst ass eng Devaluatioun oder Idealiséierung vu sech selwer an anerer als Persoun oder d'Welt als Ganzt: "e Kolleg ass e Moron", "Ech sinn e Verléierer", "d'Welt ass béis". De Feeler ass datt mir gleewen datt komplex Entitéiten op e puer generaliséierend Charakteristiken reduzéiert kënne ginn.

3. "Katastroph" ("Horror")

Dëst ass d'Perceptioun vu Probleemer als déi schlëmmst méiglech. "Et ass schrecklech wann meng Kollegen mech net gär hunn", "et ass schrecklech wann se mech entloossen", "wann mäi Jong en Deuce am Examen kritt, ass et eng Katastroph!". Dëse Glawen enthält eng irrational Iddi vun engem negativen Event als eppes Schlëmmeres, analog zum Enn vun der Welt. Awer et gëtt näischt am schrecklechsten op der Welt, et gëtt ëmmer eppes nach méi schlëmm. Jo, an engem schlechten Event do sinn positiv Säiten fir eis.

4. Frustratioun Intoleranz

Et ass eng Haltung zu komplexe Saachen als onendlech komplex. "Ech wäert net iwwerliewen wa se mech entloossen", "wann hatt mech verléisst, kann ech et net ausstoen!". Dat ass, wann en ongewollten Event geschitt oder de Wënsch net geschitt, da fänkt eng endlos Sträif vu Leed a Péng un. Dëse Glawen ass irrational well et kee sou Leed gëtt dat net geschwächt oder opgehalen gëtt. Wéi och ëmmer, et hëlleft net u sech fir d'Problemsituatioun ze léisen.

Fuerder onlogesch Iwwerzeegungen

Jiddereen huet onlogesch, steif, irrational Iwwerzeegungen. Déi eenzeg Fro ass wéi séier mir fäeg sinn mat hinnen ëmzegoen, se an rational ze iwwersetzen an net hinnen ënnerzegoen. Vill vun der Aarbecht déi de REBT Psychotherapeut mécht ass dës Iddien erauszefuerderen.

Challenge "soll" heescht ze verstoen datt weder mir selwer, nach aner Leit, nach d'Welt verflicht sinn eis Wënsch ze konforméieren. Awer glécklecherweis kënne mir probéieren eis selwer, anerer an d'Welt ze beaflossen fir eis Wënsch ze realiséieren. Wann Dir dëst realiséiere kann, kann eng Persoun d'absolutistesch Fuerderung a Form vun "soll", "soll", "muss", "néideg" mat engem rationalen Wonsch ersetzen "Ech hätt gär datt d'Leit gär hunn", "Ech wëll Erfolleg / Sue verdéngen ".

Challenge "Global Assessment" ass ze verstoen datt keen allgemeng "schlecht", "gutt", "Verléierer" oder "cool" ka sinn. Jiddereen huet Virdeeler, Nodeeler, Leeschtungen a Feeler, d'Bedeitung an d'Skala vun deenen subjektiv a relativ sinn.

Erausfuerderung "Katastroph" Dir kënnt andeems Dir Iech drun erënnert datt obwuel et vill ganz, ganz schlecht Phänomener op der Welt gëtt, kee vun hinnen méi schlecht ka sinn.

Erausfuerderung "Frustratiounsintoleranz", wäerte mir op d'Iddi kommen, datt et wierklech vill komplex Phänomener an der Welt gëtt, awer kaum eppes ka wierklech onerwaart genannt ginn. Op dës Manéier schwächen mir irrational Iwwerzeegungen a stäerken déi rational.

An Theorie schéngt dëst zimlech einfach an einfach. An der Praxis ass et extrem schwiereg Iwwerzeegungen ze widderstoen, déi aus der Kandheet oder Jugendlecher absorbéiert goufen - ënner dem Afloss vun Elteren, Schoulëmfeld an eegener Erfahrung. Dës Aarbecht ass am effektivsten an Zesummenaarbecht mat engem Psychotherapeut.

Awer fir ze probéieren Är Gedanken an Iwwerzeegungen ze froen - ze reformuléieren, änneren - an e puer Fäll kënnt Dir et selwer maachen. Dëst ass am beschten schrëftlech gemaach, all Glawen Schrëtt fir Schrëtt erausfuerderen.

1. Plaz d'Emotioun als éischtdéi Dir am Moment fillt (Roserei, Jalousie oder, loosst eis soen, Depressioun).

2. Bestëmmen ob si gesond ass oder net. Wann ongesond, da kuckt no irrational Iwwerzeegungen.

3. Dann identifizéieren den Event deen et ausgeléist huet: krut keng Noriicht vun enger wichteger Persoun, huet him net fir säi Gebuertsdag gratuléiert, war net op eng Art Party invitéiert, op engem Datum. Dir musst verstoen datt en Event just en Ausléiser ass. Tatsächlech ass et net e spezifescht Event dat eis opgeregt, mee wat mir doriwwer denken, wéi mir et interpretéieren.

Deementspriechend ass eis Aufgab d'Haltung zu deem wat geschitt ze änneren. A fir dëst - ze verstoen wat fir eng irrational Iwwerzeegung hannert enger ongesonderer Emotioun verstoppt ass. Et kann nëmmen ee Glawen sinn (zum Beispill, "Ufuerderung"), oder et kann e puer sinn.

4. Gitt an e sokrateschen Dialog mat Iech selwer. Seng Essenz ass Froen ze stellen an ze probéieren se éierlech ze beäntweren. Dëst ass eng Fäegkeet déi mir all hunn, et muss just entwéckelt ginn.

Déi éischt Zort vu Froen ass empiresch. Stellt Iech déi folgend Froen an der Rei: Firwat hunn ech decidéiert datt dat esou ass? Wéi eng Beweiser gëtt et dofir? Wou steet et, datt ech op dës Gebuertsdagsfeier invitéiert ginn hätt? Wéi eng Fakte beweisen dat? An et stellt sech geschwënn eraus, datt et keng esou Regel ass - déi Persoun, déi net uruffen huet einfach vergiess, oder war schei, oder geduecht, datt dës Firma fir Iech net ganz interessant ass - et kann vill verschidde Grënn ginn. Eng rational Conclusioun kéint sinn: „Ech ginn net gär net invitéiert, awer et geschitt. Si sollten dat net gemaach hunn."

Déi zweet Aart vun Argumentatioun ass pragmatesch, funktionell. Wat Virdeeler bréngt dëst Glawen fir mech? Wéi hëlleft de Glawen, datt ech op mäi Gebuertsdag invitéiert ginn soll? An et stellt sech normalerweis eraus, datt dat op kee Fall hëlleft. Am Géigendeel, et ass frustréierend. Eng rational Conclusioun kann sinn: "Ech wëll fir mäi Gebuertsdag geruff ginn, awer ech verstinn datt se mech net ruffen, keen ass verflicht."

Sou eng Formuléierung ("Ech wëll") motivéiert e puer Schrëtt ze huelen, no Ressourcen a Méiglechkeeten ze sichen fir dat Zil z'erreechen. Et ass wichteg ze erënneren datt andeems mir absolutistesch sollen opginn, mir d'Iddi net opginn datt mir eppes net gär hunn. Am Géigendeel, mir verstinn eis Onzefriddenheet mat der Situatioun nach besser. Awer gläichzäiteg si mir eis bewosst datt et ass wat et ass, a mir wëllen et wierklech änneren.

Dat rational "Ech wëll wierklech, awer ech muss net" ass méi effektiv wéi dat irrational "soll" fir Problemer ze léisen an Ziler z'erreechen. Am Dialog mat Iech selwer ass et gutt Metapheren, Biller, Beispiller aus Filmer a Bicher ze benotzen, déi Är Iwwerzeegung reflektéieren an iergendwéi widderleeën. Zum Beispill, fannen e Film, wou den Held net gär, verroden, veruerteelt, a gesinn, wéi hien mat dëser Situatioun eens. Dës Aarbecht ass fir all Persoun anescht.

Seng Komplexitéit hänkt vun der Stäerkt vun den Iwwerzeegungen an hirem Rezept, op Empfindlechkeet, Mentalitéit a souguer dem Niveau vun der Ausbildung of. Et ass net ëmmer méiglech direkt genau de Glawen ze fannen, dee muss erausgefuerdert ginn. Oder genuch schwéier Argumenter "géint" opzehuelen. Awer wann Dir e puer Deeg fir Introspektioun widmen, op d'mannst 30 Minutten all Dag, da kann den irrational Glawen identifizéiert a geschwächt ginn. An Dir wäert d'Resultat direkt fillen - et ass e Gefill vu Liichtegkeet, banneschten Fräiheet an Harmonie.

Iwwer den Developer

Dmitry Frolov - Psychiater, Psychotherapeut, President vun der REBT Sektioun vun der Association of Cognitive Behavioral Therapeuten, Auteur vum Buch "Psychotherapie a mat wat gëtt et giess?" (AST, 2019).

Hannerlooss eng Äntwert