Ernärung fir Muskelmasse ze gewannen

Ernährung fir Muskelgewënn - de richtege Verhältnis vun Nährstoffer fir séier Muskelrecuperatioun nom Training a seng weider Erhéijung.

D'Fro vun enger attraktiver Figur fir Männer ass net manner akut wéi fir Fraen. E schéine schlanke Kierper, gestéiert Muskelen zéien net nëmmen d'Opmierksamkeet vum anere Geschlecht un, awer weisen och e gesonde Liewensstil. Onofhängeg vun der Plaz vum Training, am Fitnessstudio oder doheem, intensiv Übungen fir d'Muskelentwécklung maachen däerf d'Wichtegkeet vun der korrekter Ernährung net ënnerschätzen.

De Wuesstum vun der Kraaft, de Volume vun der Muskelmasse hänkt vun der Quantitéit vun der Energie aus, an der korrekter Notzung vu "Baumaterial" fir seng Restauratioun.

Heavy kierperlech Übung dréit zur verstäerkter Verbrennung vu Kuelenhydrater an intensiver Proteinofbau bäi. Als Resultat, fir eng gutt Gesondheet ze erhalen an den Energiedefizit z'erfëllen, musst Dir d'Sportsernährung verfollegen op Basis vum optimale Verhältnis vu BJU. Wann dës Ausgab net kompenséiert gëtt, wäert d'Kraaft vum Athlet erofgoen an hie fänkt un intensiv Gewiicht ze verléieren.

Empfehlungen fir Muskelwachstum

Bedenkt d'Basisregelen, déi all Athlet, deen d'Muskele vergréissere wëllt, halen.

1. Verbrenne Kuelenhydrater mat Übung. Eng deeglech Intake vun 20% méi wéi déi deeglech Kalorienaufnahme wäert e aktive Muskelwachstum garantéieren. Fir d'Oflagerung vu Fett ënner der Haut ze minimiséieren, sollten Kuelenhydrater Shakes 2 Stonne virdru geholl ginn. virum Training an no 1,5 Stonnen. no hirem.
2. Denkt un d'Fett-Testosteron Bezéiung. D'Ausgrenzung vun Déier Triglyceriden aus dem Menü vum Sportler wäert zwangsleefeg zu enger Ofsenkung vun der Produktioun vum männleche Geschlechtshormon féieren, wat d'Entwécklung vun der Muskelmasse negativ beaflosst. Zousätzlech reduzéiert e Mangel u Fett d'Ausdauer ëm 10%, an d'Performance vun engem Athlet ëm 12%. Et verursaacht och e Réckgang vun der Milchsäure bei Kraaftübungen, wat d'Haaptzeeche vun der Ineffizienz vun de metabolesche Prozesser am Kierper ass: eng Erhéijung vum Undeel vu schiedleche Cholesterin, Verloscht an Onméiglechkeet Vitamine a Mikroelementer opzehuelen. Déi deeglech Notzung vun Triglyceriden fir d'intensiv Entwécklung vun der Muskelmasse ass 80-100g. Iwwerschreiden vun dësem Indikator e puer Mol féiert zum Start vum Mechanismus vun der subkutaner Fettablagerung. Dofir verbitt effektiv Ernärung fir d'Muskelentwécklung d'Benotzung vun exzessiv fettegen Iessen (salzeg Snacks, Chips, Margarine, Mayonnaise, Cracker, gefëmmt Fleesch, Verbreedung).
3. Kardiovaskulär reduzéieren. Fir d'Ausdauer z'erhalen, d'Häerz ze stäerken, ass et genuch fir Iech op de Vëlo ze limitéieren oder 1-2 Lafen pro Woch fir all 30 Minutten. Vernoléissegung vun dësem Zoustand kann zu "Verbrenne" vun de Muskelen féieren.
4. Reduzéieren d'Zuel vun Wiederholungen pro Übung. Trainingsprogramm fir Muskelmasse ze gewannen ass fir net méi wéi 50 Minutten entworf. An dësem Fall ass et wichteg bis zu 12 Wiederholungen an enger Übung auszeféieren. D'Zuel vun Approche soll net méi wéi 5 Mol.
5. Equilibréiert Ernährung (Vitaminen, Mineralstoffer, Aminosäuren, BJU). Ideal Nährstoffverhältnis fir Muskelgewënn:
   • Fette (polyunsaturéierte Fettsäuren) - 10-20% vun der deeglecher Ernährung;
   • Kuelenhydrater (lues oder komplex) - 50-60%;
   • Proteinen - 30-35%.

   De Mangel vun der erfuerderter Quantitéit un nëtzlechen organesche Substanzen an der Ernährung féiert zu der Tatsaach, datt de Kierper néierens d'noutwendeg Quantitéit un Energie fir d'Muskele bauen. Déi deeglech Ernärung vun engem Athlet fir Muskelwachstum sollt aus dräi voll Iessen an zwee bis dräi liicht Snacks (Uebst, Nëss, Protein Shakes) besteet.

6. Net ze hongereg. Dir musst 1,5-2 Stonnen iessen. virum Klassen, am léifsten Kuelenhydrater Iessen an no 1 Stonn. no Übung. Soss, Training op engem eidle Mo féiert zu der Tatsaach, datt fir de Verloscht vun Energie ze kompenséieren, fänkt de Kierper intensiv Protein Reserven néideg fir Muskel Wuesstem ze verbrennen. Beim Erfrëschung ass et wichteg d'Quantitéit u Iessen ze kontrolléieren - net ze iessen. Nom Training kënnt Dir net hongereg bleiwen, Dir musst de Kierper mat Liewensmëttel reich an Mineralstoffer a Vitaminnen ernähren. Bananen, Nëss, Gîte rural Kéis, Protein Shake, Brout mat Mëllech, Kefir, Gainer, Protein, Sandwich mat Gebeess sinn als e liichte Snack gëeegent. An no 1,5 Stonnen. Dir musst gutt iessen, am léifsten Protein Iessen, fir Erhuelung, Muskelwachstum, soss kann d'Ausarmung vum Kierper net vermeit ginn.
7. Drénkt vill Flëssegkeeten. Den deegleche Volumen vum Waasser gedronk während intensiven Training sollt 2,5-3 Liter sinn. Mangel u Flëssegkeet féiert zu Dehydratioun, eng Ofsenkung vun der Muskelkraaft ëm 20% an e Verlängerung vum Muskelwachstum.
8. Rescht. De Wuesstum vun der Muskelmasse geschitt net während enger Period vun intensiver Übung, mä während dem Rescht vum Kierper. Stretching a Wuesstum vun Muskelen gëtt bannent 3-7 Deeg duerchgefouert. Wärend dëser Period ass et derwäert d'Diät ze beobachten an ofwiesselnd Belaaschtung, Rescht. Fir Ufänger ass d'Dauer vun der Muskelrecuperatioun no Stäerktübungen 72 Stonnen, fir déi, déi trainéieren - 36 Stonnen. Gesond Schlof soll op d'mannst 8 Stonnen sinn. an engem Dag. Et ass wichteg Stress ze vermeiden, well d'Nervositéit zu enger Erhéijung vum Cortisolniveau am Kierper féiert, wéinst deem Fettablagerungen a Muskelverloscht optrieden. Versoe fir de Regime vu Rescht an Ernärung ze respektéieren dréit zur Pompelung vun Muskelen bäi ouni de Volumen ze erhéijen.
9. Periodesch den Trainingsprogramm änneren (all zwee Méint). Zum Beispill, nei Übungen aféieren, extra Gewiicht huelen, d'Zuel vun de Wiederholungen änneren.
10. Gitt op Äert Zil. Wander net ronderëm de Fitnessstudio a mécht näischt. Fir dat gewënschte Resultat z'erreechen, musst Dir sou vill wéi méiglech op d'Übung konzentréieren.

No den uewe genannte Schlësselregele fir schlank Muskelmasse ze gewannen ass en effektive Wee fir e gesonden, pompelen Kierper.

Wann Dir Iwwergewiicht sidd, ass et wichteg iwwerschësseg Fett ze verléieren ier Dir Kraaftübungen maacht fir Muskelen ze erhéijen. Fir dëst ze maachen, musst Dir e Cours vu Gewiichtsverloscht huelen. Dëst ass wéinst der Tatsaach datt, am Géigesaz zu de populäre Glawen, et physiologesch onméiglech ass Fett an d'Muskelen ze "pompelen". D'Dukan, Maggi Protein Diät hëlleft dëse Problem ze léisen.

Wichtegkeet vu Waasser a richteg Ernährung fir en Athlet

De Schlëssel fir séier Muskelrecuperatioun no der Ausübung ass déi richteg Ernährung. Eng onbalancéiert Ernährung annuléiert d'Resultater vum Training. D'Effektivitéit vu Kraaftübungen hänkt vun der Alphabetiséierung vum Menü vum Athlet of.

D'Virdeeler vun der richteger Ernährung:

• séier Muskelwachstum;
• erhéicht Leeschtung;
• d'Méiglechkeet fir d'Belaaschtung während Training ze erhéijen;
• méi Ausdauer an Energie;
• et gëtt kee Glykogenmangel am Muskelgewebe;
• verbessert Konzentratioun;
• konstante Openthalt vum Kierper a gudder Form;
• Eliminatioun vun iwwerschësseg Kierperfett;
• Versécherung géint d'Verbrenne vu Proteinreserven, déi fir d'Muskelentwécklung néideg sinn;
• net néideg laang Pausen tëscht Workouts ze observéieren.

E richteg entworf Ernährungsprogramm (kuckt Detailer am Menu fir Muskelmasse ze gewannen) hëlleft maximal Energie a Kraaft auszedrécken fir och déi schwéierst Kraaftübungen auszeféieren.

Ënnerschätzt net d'Wichtegkeet vum Waasser beim Training, well et ass 75% Deel vun de Muskelen. Während der Period vum Sport verléiert den Athlet vill Flëssegkeet (bis zu 300 ml an 50 Minutten), wat zu Dehydratioun féiert. Fir eng Verletzung vum Waasser-Salz Gläichgewiicht ze verhënneren an, als Resultat, en ineffektive Workout, ass et wichteg e Glas Waasser ze drénken ier Dir et ufänkt, dann e puer Schluppen all 10 Minutten huelen.

De Betrag gedronk hänkt direkt vun der Saison an der Quantitéit vum Schweess eraus. Wat méi waarm ass dobausse a wat méi Schwëtzen, dest méi héich ass den Niveau vum Konsum vu gereinegt net kohlensäurehaltegt Waasser.

Unzeeche vun Dehydratioun:

• Kappwéi;
• Schwindel;
• Middegkeet;
• Apathie;
• Reizbarkeet;
• dréchene Mond;
• gekrasch Lippen;
• Manktem un Appetit;
• Gefill vun Duuscht.

Wann op d'mannst ee vun den uewe genannte Symptomer optrieden, sollt Dir direkt ufänken Flëssegkeeten ze drénken.

Wärend Training ass et erlaabt frësch gepressten Orangensaft ze benotzen, verdünnt mat Waasser am Verhältnis vu 50% -50% oder spezielle Protein Shakes - BCAA Aminosäuren, e Gewënner, déi den Ofbau vum Muskelprotein minimiséieren, d'Energieproduktioun förderen a bréngen den Ufank vum Erhuelungsprozess méi no.

Drogenoptiounen: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Direkt nom Training kënnt Dir Mëllech, gréngen Téi, Protein Shake drénken.

Bedenkt, andeems Dir d'Beispill vun engem Mann mat athleteschen Opbau benotzt, waacht 75 kg, den optimale Verhältnis vu BJU / Kalorien pro Dag néideg fir d'Muskelmass ze erhéijen.

Deeglech Kalorienaufnahme

Fir de Muskelwachstum ass et wichteg, de Bedierfnes vum Kierper fir déi erfuerderlech Quantitéit un Energie z'erreechen. Fir dëst ze maachen, musst Dir déi deeglech Kalorienaufnahme mat der Lyle McDonald Formel berechnen oder e speziell entwéckelte Ernärungsrechner benotzen, deen am Netz presentéiert gëtt. An dësem Fall sollt de kritt Wäert multiplizéiert ginn duerch den Energiereservefaktor - 1,2, néideg fir d'Entwécklung vu Muskelen.

Deeglech Kalorienaufnahme u1d Gewiicht, kg * K, kcal / pro XNUMX kg Gewiicht

De K Koeffizient hänkt vum Geschlecht an der Intensitéit vu metabolesche Prozesser of.

An eisem Fall wäert d'Berechnung esou ausgesinn:

Deeglech Kalorienaufnahme = 75kg * 35kcal = 2625kcal

Berécksiichtegt de Korrekturfaktor fir d'Energiereserve = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

Also, wann Dir Kraaftübungen ausféiert, sollt d'Diät fir d'Muskelentwécklung bei engem Mann mat 75 kg 3150 kcal sinn. Deeglech Kalorienaufnahme an dësem Volume, am Duerchschnëtt, wäert eng Erhéijung vun der Muskelmasse ëm 2 kg ubidden. pro Mount.

De Mangel u Mass weist e Mangel un Energie an d'Notzung fir eng zousätzlech 400-500 kcal an der Diät fir den Dag ze enthalen. Wann d'Gewiicht méi wéi 3 kg an 30 Deeg ass, ass et derwäert d'Quantitéit u Kalorien giess ëm 300-400 kcal ze reduzéieren.

Wéi Dir gesitt, hänkt den Ernärungsplang vum Athlet vun den individuellen Charakteristiken vum Kierper of a gëtt konstant Analyse an Upassung ënnerworf.

Kierpergewiicht gëtt ouni Fettmasse berücksichtegt. Zum Beispill, den "Netto Kilogramm" vun engem Athlet mat 95 kg an 12% Fett ass 95-95 * 0,12 = 83,6 kg.

No der Bestëmmung vum Kaloriegehalt vun der deeglecher Ernährung, wäerte mir de richtege Verhältnis vu BJU berücksichtegen, déi de Sportsnährungskomplex fir d'Muskelentwécklung ausmaachen.

Déi deeglech Norm vu Kuelenhydrater - 5g / kg - 4 kcal / g, Protein - 2 g / kg - 4 kcal / g, Fette - de Rescht, 1 g / kg - 9 kcal / g.

Fir e Mann mat 75 kg:

• Proteinen - 150 g. - 600 kcal;
• Kuelenhydrater - 375 g. - 1500 kcal;
• Fette - 115 g. - 1050 kcal.

Deeglech Proteinopnahm

Protein ass dee wichtegste Bausteng fir Muskelwachstum. Wann Dir Kraaftübungen maacht, ass et wichteg ze garantéieren datt e genuch Betrag u Protein all Dag am Kierper geliwwert gëtt, baséiert op der Berechnung vun 1,5-2 g / kg Gewiicht. De luesen Muskelwachstum beweist e Mangel u Protein, an deem Fall soll d'Taux op 2,5 g / kg erhéicht ginn.

D'Ernährung vum Athlet sollt Eeër, Hüttekéis mat engem Fettgehalt vun 0-9%, Fësch, Mager Fleesch - Rëndfleesch, Hënn Brust, Meeresfrüchte sinn. Dir kënnt de richtege Betrag u Protein am Kierper vun engem Bodybuilder erfëllen, deen keng Déiereprodukter verbraucht andeems Dir Kräider Zutaten an den alldeegleche Menü agefouert hutt. Nämlech Sojamëllech, Hülsenfrüchte (Bounen, Lënsen, Erbsen), Somen, Nëssbotter, Nëss (Mandelen, Erdnuss, Haselnëss, Cashewnëss, Walnüsse, Zeder, Brasilianer, Kokosnoss, Macadamia, Pistazien). Wéi och ëmmer, et ass wichteg ze bedenken datt eng vegetaresch Ernährung de Prozess vum Muskelbau verlangsamt, wéinst dem Mangel un Déierprotein an der Ernährung.

Fir maximal Effekt, direkt nom Training, sollt Dir e Protein Shake drénken, well et ass an dëser Period datt de Kierper Nährstoffer am beschten absorbéiert.

Als Resultat vun intensiver Übung, Mikro-Rupturen vum Muskelgewebe geschéien dacks, hir Iwwerwachstum geschitt mat der Participatioun vun Aminosäuren a Protein Liewensmëttel.

Déi optimal Léisung fir e schnelle Set vu Muskelen ass eng Kombinatioun vun Déier- a Geméisproteine.

Trotz der Tatsaach, datt d'Haaptbaumaterial vun de Muskelen Protein ass, féiert seng Notzung iwwer der berechent Norm zu enger Erhéijung vun der Oflagerung vu Fett an der Liewer, erhéicht Excitabilitéit vun den endokrinen Drüsen, dem Zentralnervensystem, eng Erhéijung vun d'Prozesser vum Zerfall am Darm, an eng Erhéijung vun der Belaaschtung op de Herz-Kreislauf-System. Protein iwwerschësseg gëtt net vum Kierper absorbéiert a wäert de Muskelwachstum net beaflossen.

Den alldeeglechen Taux vum Protein ass recommandéiert am Laf vum Dag a 4 Iessen opgedeelt ze ginn, déi eenheetlech "Fütterung" vun de Muskelen am ganzen Dag garantéieren.

Protein Ernährung erhéicht net nëmmen de Muskelvolumen, reduzéiert Kierperfett, awer mécht och de Kierper vu Fraen a Männer méi prominent.

Deeglech Fettzufuhr

Am Moment sinn déi meescht Athleten virsiichteg mat Triglyceriden. Allerdéngs ass et net néideg Angscht virun Fette ze hunn, wa se richteg benotzt ginn (Beobachtung vun der deeglecher Erléisung), transforméiere se net an Fettgewebe. Zur selwechter Zäit, am Géigendeel, wäerten se e positiven Effekt op de Muskelwachstum hunn.

Nämlech Fette sinn aktiv an der Produktioun vun Hormonen involvéiert, déi am Tour an der Muskelopbau involvéiert sinn. Fir d'Produktioun vun Testosteron ass et wichteg datt d'deeglech Notzung vun Triglyceriden am Kierper op d'mannst 15% vun der Gesamt Ernärung ass.

Et ginn déi folgend Aarte vu Fette:

• nëtzlech (monounsaturéiert a polyunsaturéiert);
• schiedlech (gesättegt).

Monounsaturéiert Triglyceriden enthalen: Avocados, Oliven, Poulet, Oliven an Erdnussfleesch. Dës Produkter sinn e Lagerhaus vu gesonden Omega 9 Fettsäuren, déi de Stoffwechsel beschleunegen, de Bluttzockerspigel stabiliséieren an d'Häerz virun de schiedlechen Effekter vu Blutdrockschwankungen schützen.

Quelle vu polyunsaturéierten Triglyceriden (Omega-3,6) sinn: Fësch Ueleg, Koteng, Soja, Mais, Sonneblummen, Leinsamen, Rapsöle, souwéi Somen an Nëss. Fettsäuren vun dëser Kategorie verbesseren d'anabolesch Reaktioun vum Protein, Insulin, erhéijen d'Effizienz, erhéijen d'Effizienz, wat besonnesch wichteg ass während schwéier Kraaftübungen.

Sport Ernärung während engem Set vu Muskelmasse schléisst d'Benotzung vu gesättigte Triglyceriden aus, déi Deel vu Botter, Palmen, Kokosnoss, Kakaobotter, Fett, roude Fleesch, Séisswueren sinn.

Dëst ass wéinst der Tatsaach datt de schiedleche Fettmolekül komplett mat Waasserstoff gesättegt ass an "schlecht" Cholesterin enthält, dat heescht datt et d'Entwécklung vun Adipositas, Häerzkrankheeten an Diabetis provozéieren kann. Dofir sinn d'Haaptquellen vun nëtzlechen Triglyceriden am Menü vum Sportler fetteg Fësch, Geméisueleg an Nëss. Et ass erlaabt Mëllech 3,2%, Gîte rural Kéis, Kéis 9% an der Ernährung ze enthalen.

Deeglech Notzung vu Kuelenhydrater

D'Haaptquell vun Energie ass Kuelenhydrater. Ernärung fir Muskelmasse ze gewannen beinhalt 5g all Dag. organesch Verbindungen déi Hydroxyl- a Carbonylgruppen pro 1 kg eegent Kierpergewiicht enthalen.

D'Roll vu Kuelenhydrater ass d'Erhéijung vun Insulin / Hormonniveauen am Kierper an hëlleft bei der Reparatur vun Tissue no der Ausübung. Ausserdeem déngen se fir Nährstoffer direkt an d'Muskelzellen ze transportéieren.

De Mangel u Kuelenhydrater an der Diät vum Athlet verursaacht Apathie, Schwächt, reduzéiert Leeschtung, Onwëllen fir weider ze trainéieren. Muskelentwécklung ass onméiglech ouni d'Benotzung vu Kuelenhydrater.

Ofhängeg vum Taux vun der Spaltung, si si:

• séier (einfach), et ass léiwer se eng Stonn virun ze benotzen, direkt nom Sport, well se perfekt sinn fir séier verbrauchte Energiereserven ze restauréieren;
• lues (komplex), si sollten giess ginn 2 Stonnen virum Training.

Produkter mat 50 g. séier Kuelenhydrater pro 100g Zutat: Gebeess, Kichelcher, Zocker, Séissegkeeten, Halva, Kondenséiert Mëllech, Rosinen, Feigen, Hunneg, Schockela, Dates, Ananas, Kuchen, Cracker, Nuddelen, Wäissbrout, Eisekuchen, Gingerbread, Semolina, Rullen.

Zutaten enthalen komplex organesch Verbindungen iwwer 50g. pro 100g: Bounen, Kichererbëss, Lënsen, Erbsen, Buckwheat, Reis, Haferflocken, Brout, Nuddelen.

Lues Kuelenhydrater sollten am deegleche Menü fir Muskelmasse fir Meedercher a Kärelen opgeholl ginn, well se d'Haaptquell vun Energie sinn net nëmme fir Muskelen, awer och fir d'Gehir.

Produkter, déi einfach organesch Verbindungen a Moderatioun enthalen - 20g pro 100g: all séiss Beeren, Uebst (virun allem a Persimmons, Bananen, Drauwe, manner - Zitrusfrüchte, Äppel), gekachte Gromperen, kohlensäurehalteg Gedrénks (Limonade, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Déi lescht, am Tour, sollt verworf ginn, well sou Gedrénks keng Nährstoffer enthalen an den Honger net erfëllen.

Produkter mat engem Minimum Kuelenhydrater Inhalt - 10g. pro 100g: Mëllechprodukter, frësch Geméis (Aubergine, Tomaten, Gurken, Kabes, Karotten). Zousätzlech fir de Kierper mat gesonde Kuelenhydrater ze beräicheren, enthalen se alles wat Dir braucht (Vitaminen, Mineralstoffer, Faser) fir d'Verdauung vu Liewensmëttel a grousse Volumen ze verbesseren.

Also, am Prozess vun der Auswiel vum optimale Verhältnis vu BJU, ass et derwäert, fir d'éischt op Äert eegent Wuelbefannen ze fokusséieren. Wann Dir während der Period vu Kraaftübungen e Stroum vun Energie erliewt andeems Dir méi Kuelenhydrater iesst wéi déi deeglech Norm "erlaabt", kann d'Quantitéit u Fett op 0,8 g / kg reduzéiert ginn.

De Schlëssel fir eng erfollegräich Workout ass d'Wuelbefannen vum Athlet.

Wann Apathie während der Ausübung optrieden, sollten d'Fette op 2g / kg eropgesat ginn, an d'Kuelenhydrater sollen direkt reduzéiert ginn. D'Upassung vum Ernährungsschema un d'individuell Charakteristike vum Kierper wäert d'Effizienz vum Openthalt am Fitnessstudio erhéijen.

E schnelle Set vu Muskelmasse ass nëmme méiglech wann déi folgend Konditiounen erfëllt sinn:

• natierlech equilibréiert Ernährung;
• gesond aacht Stonne Schlof;
• richteg ausgewielte Set vu Kraaftübungen.

Violatioun vun op d'mannst ee vun hinnen féiert zu enger Ofsenkung vun der Effektivitéit vum Training an enger Verlängerung vun der Muskelentwécklung.

Menü fir Muskelmasse ze gewannen

Muskelbau ass e laange Prozess dee Selbstdisziplin an der Ernährung erfuerdert. Fënnef Iessen pro Dag all dräi Stonnen ass eng zouverlässeg Manéier de gewënschte Resultat ze erreechen.

Déi bescht Ernärung fir en Athlet ass fractional, et bitt eng systematesch Nahrungsaufnahme an de Kierper a klenge Dosen, wat hëlleft d'Synthese ze beschleunegen, d'Proteinabsorptioun ze verbesseren, de Stoffwiessel, e positiven Effekt op de Muskelwachstum.

Et ass strikt verbueden Iessen ze iwwersprangen, Honger oder ze iessen. Am éischte Fall, getrennte Ernährung wäert net de gewënschte Effekt bréngen - d'Muskelen wäerten net am Volume eropgoen, am zweete Fall wäert et zu iwwerschësseg Gewiicht a Fettablagerung ënner der Haut féieren.

Probe Athletmenü fir en Dag fir Muskelen ze erhéijen

Betruecht d'Optiounen fir all Molzecht. Wielt eng vun hinnen, konzentréieren op Goût Virléiften an individuell Charakteristiken vum Kierper (ectomorph).

BREAKFAST

1. Bananen - 1 Stéck, Braun Brout - 2 Scheiwen, Eeër aus zwee Eeër wäiss vun engem Ganzen.
2. Biren - 1 Stéck, Kakao, Haferflocken - 150g., Däischter Schockela - 30g.
3. Apple - 1 Stéck, Mëllech, Buckwheat Porridge - 150g.
4. Joghurt - 100 g., Hercules - 50 g., Häre Kéis 9% - 100 g.

SNACK #1 (Pre-Workout)

1. Kefir 0% oder 1%, Kéis - 50g, Brout - 2 Scheiwen.
2. Schwaarzen Téi, fettarme Gîte rural Kéis - 200 g., Hambierbéier oder Hunneg - 4 Tsp.
3. Ongeséissene Haferflocken - 150g, Gebeess - 3 Tsp, Grapefruit - 1 Stéck.
4. Äppel - 1 Stéck, Nëss (assortéiert) - 40g, Prongen, Rosinen, gedréchent Aprikosen, Prongen - 80g.
5. Bananen - 1 Stéck, Protein - 1,5 Läffelen, Roggenbrout - 3 Scheiwen, Erdnuss - 30g.

DINNER

1. Avocado - 150 g. (Halschent), gekachten Truthahnfilet - 100g., ongepoléierte Reis - 100g.
2. Zopp op Rëndfleesch Bouillon - 200 ml, gedréchent Uebst Kompott, Buckwheat - 100 g, Poulet - 150 g, Geméis Salat - 100 g.
3. Reis - 100 g, Mëllech 1%, Truthahn 150 g oder 2 ganz Eeër.
4. Karotten oder Orangensaft, Bananen - 1 Stéck, Gromperepuree - 100g, Gefligel Fleesch - 150g.
5. Gréngen Téi, Hunneg - 2 Tsp, Geméis Puree Zopp - 200 ml, Fësch - 200 g, Reis - 100 g, Drauwe - 200 g.

SNACK #2 (direkt nom Training)

1. Gainer + Nëss - 40g., Däischter Schockela - 50g.
2. Schwaarzen Téi, Himbeer Gebeess oder Hunneg - 5 Tsp, fettarme Gîte rural Kéis - 200 g.
3. Bananen - 2 Stéck., Däischter Schockela - 50 g.
4. Mëllech, Haferflocken - 150 g.
5. Ananas Smoothie mat Schockela Chips, Brout - 2 Scheiwen.
6. Äppel - 1 Stéck, Eegiel - 2 Stéck, Proteinen - 4 Stéck, Mandelen - 50g.
7. gedréchent Friichten - 100 g, Nëss - 40 g.

DINNER

1. Broccoli - 100g, gekachten Rëndfleesch / Pouletbrust - 200g, Reis - 100g.
2. Uebst Getränk aus Beeren, Eeër - 5 Stéck, Geméis Salat - 150g.
3. Fësch - 200 g., gréngen Téi, Orange - 1 Stéck.
4. Nëss - 50 g, Hambierbéier - 4 Tsp, fettarmer Hüttekéis - 150 g.
5. Buckwheat - 100g, Truthahn - 200g, Geméisueleg - 3 Esslöffel, Kabes a Karotten Salat - 100g.
6. Gromperepuree - 100g, Kalbfleesch - 150g, gestuelte Geméis - 100g, Bananen - 1 Stéck.

Déi presentéiert Variatiounen déngen als Basis fir de Menu fir d'Woch ze kompiléieren.

Dir kënnt Ännerungen am Ernärungsplang maachen: Produkter mat Analoga ersetzen no BJU. Fir den Athlet mat Kraaft ze liwweren, fir 1 Stonn. Pre-Workout Menü (Snack Nummer 1) si séier, lues Kuelenhydrater. Si sinn d'Haaptquellen vun Energie. Zur selwechter Zäit wäerten Proteinen, Sacchariden (Snack Nr. 2) hëllefen, d'verschwonnene Kraaft opzefëllen an de Muskelwachstum no der Ausübung ze garantéieren.

Wann d'Ernährung beim Gewënn vun der Muskelmasse ausgeglach a korrekt berechent ass, kënnen déi éischt Resultater no 3 Wochen observéiert ginn.

Wann um Enn vun dëser Period Gewiichtsgewënn net beobachtet gëtt, sollt d'Kohbhydratzufuhr ëm 50g erhéicht ginn. nom Training, beim Frühstück.

E Beispill vun der Ernährung (Zäitplang) vun engem vegetaresche Athlet fir Muskelen ze erhéijen

BREAKFAST

1. gréngen Téi, Tofu Kéis - 100 g. Brout - 2 Scheiwen.
2. Frësch gepresste Jus aus Gurken, gréngen Apel, Kabes, Spinat, Ingwer, Sellerie - 450 ml, Protein Shake aus Mandel Mëllech (1 Coupe), Bananen (1 Stéck), Soja Protein (2 Esslöffel) - 200 ml.

SNACK N° 1

1. Karrott Kasserol oder Syrniki - 150g, eng Mëschung aus Nëss - 40g / Erdnussbotter - 1 El.
2. Kürbis-Mandel Ueleg - 2 Tsp, Haferflocken - 150g, Tofu - 100g.
3. Proteinbar - 1 Stéck, Apple-Grapefruit Cocktail.

DINNER

1. Geméis Zopp - 250 ml, gestuelte Zucchini, Karotten, Broccoli - 100g, Soja Fleesch - 150g, Tempeh - 100g.
2. Burger mat Avocado a Kéis - 1 Stéck, Kabes Zalot mat Tomaten - 150g., Bananen - 1 Stéck, Broccoli a Spinat Zopp Puree - 200ml., Mandel Ueleg - 2 Tsp.
3. Kion Reis - 100g, Lënsen a Couscous Salat - 100g, Seitan - 50g, Quinoa Somen - 1 Tsp, Olivenueleg - 1 Tsp.
4. Ierbsuppe-Puree - 200 ml, Kéis - 100 g, Buckwheat Porridge - 100 g, Tomaten a Spinat Salat - 100 g.

SNACK N° 2

1. Kefir, Kürbis oder Sonneblummenkären - 80g, Uebst Marmelade - 5 Tsp, Brout - 1 Scheiwen.
2. Getrocknene Friichten - 100 g., Erdnussbotter - 1 El.
3. Bananen, Mandel Mëllech an Hanf Protein Shake mat donkel Schockela Stécker.

DINNER

1. Flaxseed Porridge - 100g, gedämpfte Kürbis-Karotten - 3 Stéck, Berry Smoothie oder Jelly, Kabes Salat vun Tomaten, Walnüsse - 150g.
2. Reis oder Gromperepuree mat Kéis - 100g, gekachten Broccoli - 150g, Avocado - 100g (Halschent), Tofu - 50g.

Vegetaresch Ernährung während der Period vun der Muskelmass soll esou ausgeglach wéi méiglech sinn. Déiereproteine ​​(Fësch, Muschelen, Eeër, Fleesch) sollten ersat ginn duerch: Tempeh, Nëss, Kefir 0%, Fettfräi Häre Kéis, Joghurt 2,5%, Mozzarella, Ricotta Kéis, Sojaprodukter, Tofu, Hülsenfrüchte. Allerdéngs iwwerlaascht de Kierper net mat Proteinprodukter. Fir d'Muskelen z'erhéijen, ass déi deeglech Proteinnotzung 2g / kg, fir ze halen - 1,5g.

Fir Vegetarier ass den ideale Trainingsregime intensiv awer kuerz (bis zu 30 Minutten). Dëst ass wéinst der Tatsaach datt laangfristeg Lasten eng grouss Versuergung vu Protein "verbrauchen", wat problematesch ass fir op Planzprodukter ze accumuléieren.

Sport Ernährung fir Muskel Wuesstem

Alter, Geschlecht, Adaptatioun, d'Sucht vum Kierper un intensiv Kraaftübungen, Diätstéierungen, Stress, Nährstoffmangel féieren zu luesen Fortschrëtt a réckelen ewech vum gewënschten Resultat. Besonnesch Nahrungsergänzungen hëllefen den "Opbau" vun Muskelen ze beschleunegen, d'Lücken an der Diät vum Athlet auszefëllen an de Mangel un Nährstoffer (Mineral, Vitamine, BJU, Kalorien, Aminosäuren).

Déi bescht Basis Sport Ernärung fir intensiv Muskelwachstum a gesondheetlech Ënnerhalt ass Glutamin, BCAAs, Multivitamine, Omega-3s. De Protein ass net an dës Kategorie vu fundamentale Komponenten gefall wéinst dem Inhalt vun Zocker / Laktose, wat inakzeptabel ass ze konsuméieren während der Trocknungsperiod.

Bedenkt déi populärste Sportergänzungen, wéi Dir se wielt a wéi Dir se benotzt.

1. Glutamin. Et ass déi reichst net-essentiell Aminosaier am Muskel. Trotz der Tatsaach, datt de mënschleche Kierper et eleng produzéiert, zousätzlech Notzung vun der Ergänzung an der Nuecht, nom Training, reduzéiert de Proteinverloscht, lindert Schmerz, aktivéiert d'Schutzeigenschaften vum Kierper, stimuléiert d'Produktioun vu Wuesstumshormon, fördert Fettmetabolismus, erhéicht Glykogenlager, neutraliséiert den gëftege Effekt vun Ammoniak, widderstoen katabolesch Prozesser. Ausübung am Fitnessstudio, zielt fir d'Muskelmass ze erhéijen, erhéicht de Bedierfnes fir Glutamin ëm 4,5 Mol, well während der Period vun der intensiver Muskelentwécklung säi Betrag am Blutt ëm 18% fällt. Den deegleche Bedierfnes vun engem Athlet fir Aminosäuren ass 5-7g. an hänkt vum Kierpergewiicht of. Fir en Teenager ass et net méi wéi 3-4g. Natierlech Quelle vu Glutamin: Eeër, Spinat, Petersilie, Fësch, Rëndfleesch, Mëllech, Kabes, Huesen. Dir kënnt de Mangel un Aminosäuren kompenséieren andeems Dir e Sportscocktail an Ärer Heem Ernährung enthält. Rezept: 10 g. de Pulver an engem Glas Waasser opléisen. Dir musst e Glutamin drénken dräimol huelen: op engem eidle Magen, virum Schlafengehen, no engem Training.
2. BCAAs sinn eng Grupp vun dräi essentielle Aminosäuren: Valin, Leucin an Isoleucin. Déi primär Roll vun der Ergänzung ass d'schiedlech Effekter vum Katabolismus ze reduzéieren, wat de Muskelwachstum verhënnert. Zousätzlech sinn BCAAs d'Basis fir Proteinsynthese an Energieproduktioun. Am Prozess vun intensiver Übung am Fitnessstudio erlieft de Kierper vum Athlet e verstäerkten Bedierfnes fir dës Aminosaier. De Mangel u BCAAs féiert zu der Tatsaach datt de Kierper ufänkt Muskelgewebe ze zerstéieren fir säi Mangel ze kompenséieren, wat absolut inakzeptabel ass. Produkter, déi e Komplex vu Valine, Leucin, Isolecin Aminosäuren enthalen - Eeër, Erdnuss, Thun, Rëndfleesch, Truthahn, Poulet, Saumon. Den deegleche Bedierfnes fir BCAAs fir en Athlet fir Muskelmasse ze gewannen ass 10-20g, eng eenzeg Dosis sollt net méi wéi 4-8g sinn. Wann déi uewe genannte Produkter net a genuch Quantitéite benotzt ginn (d'Tabelle vum BCAA Inhalt, mg pro 100g vun der Zutate gëtt am Netz presentéiert), fänkt de Kierper vum Athlet un engem Nährstoffmangel un. Fir den alldeegleche Bedierfnes fir Aminosäuren an der Diät ze fëllen, musst Dir e Sportsergänzung enthalen. Et ass optimal fir et an d'Diät virum Training an direkt duerno anzeféieren. Fir de beschten Effekt z'erreechen, sinn BCAAs am beschten kombinéiert mat Gainer, Kreatin, Protein.
3. Omega 3. Nëtzlech onsaturéiert Fettsäuren verbesseren d'Blutzirkulatioun, d'Gehirfunktioun, den Appetit ze reduzéieren, de Stoffwechsel ze beschleunegen, d'Muskelofbriechung ze vermeiden, en allgemeng verstäerkende Effekt op de Kierper ze hunn an e positiven Effekt op d'Häerzfunktioun hunn. D'Haaptquellen vun Omega-3 sinn Thuinfeschskaepp (0,5-1,6g pro 100g), Lachs (1,0-1,4g), Makrele (1,8-5,3g), Halebutt (0,4-0,9) ,1,2), Herring (3,1-0,5), Forellen (1,6-22,8), Leinsamen (1,7g), Haferkeim (6,8g), Walnüsse (0,6g), Bounen (2g). Ernärung fir Muskelmasse fir Meedercher a Kärelen sollt 3-3g enthalen. onsaturéierte Fettsäuren. Dir kënnt Omega 2 addéieren andeems Dir Fësch Ueleg a Kapselen 6-XNUMXg verbraucht. pro Dag mat Iessen.
4. Gainer ass eng Nahrungsergänzung fir Athleten, besteet aus 60% Kuelenhydrater an 35% Protein. E puer Hiersteller (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) addéieren Spuerelementer, Glutamin, Vitamine, Kreatin zum Getränk, déi de Kierper ernären, fir verluerene Energiereserven kompenséieren, den anaboleschen Effekt erhéijen an d'Absorptioun verbesseren. vum Medikament. Mat engem Gewënner kritt den Athlet eng zousätzlech Betrag vun "Baumaterial" fir Muskelwachstum néideg. Et ass einfach e nährstoffaarme Cocktail aus dem Konzentrat ze preparéieren: et ass genuch fir 100g ze verdënnen. Pulver an 300 ml Flëssegkeet (Waasser, Mëllech 0,5% oder frësch gepresst Orange, Äppeljus). Dir musst de Getränk moies drénken, 30 Minutte virum an no der Klass. Et ass erlaabt e Kohlenhydrat-Protein Cocktail an der Nuecht eng Stonn virum Schlafengehen ze drénken. Budget Ernärung fir Muskelwachstum besteet aus den folgenden Aarte vu Gewënner: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, déi als deelweis Ersatz fir déi üblech Liewensmëttel benotzt kënne ginn .
5. Kreatin ass eng organesch Verbindung déi, wann se geholl gëtt, als "Brennstoff" fir Muskelkontraktiounen déngt. Natierlech Quelle vun der Substanz - Bacalhau (3g / kg), Saumon (4,5g / kg), Thuinfeschskaepp (4g / kg), Schwäin, Rëndfleesch (4,5-5g / kg), Herring (6,5-10g / kg), Mëllech (0,1 g/l), Cranberen (0,02 g/kg). Kreatin erhéicht d'Kraaft, d'Muskelausdauer, restauréiert séier hir Energiepotenzial. Wéi och ëmmer, fir datt et sportlech Leeschtung beaflosst, musst Dir op d'mannst 5 kg Fleesch pro Dag iessen, wat zimlech problematesch ass. Dir kënnt de Kierper mat enger organescher Verbindung saturéieren andeems Dir e Nahrungsergänzung virum Training hëlt, all 5 g.
6. Protein ass d'fundamental Low-Cost Ernährung fir intensiv Muskelwachstum, déi den héchste biologesche Wäert huet. Zousätzlech zu essentielle Aminosäuren enthält de Pulver reduzéiert Gëftstoffer, Mikroelementer. Et hemmt d'Synthese vu Myostatin, stimuléiert de Muskelwachstum, erhéicht d'Energieproduktioun, hemmt de Katabolismus a verbrennt Fett. Et ginn déi folgend Aarte vu Protein: Geméis - Soja, Déier - Kasein, Molke, Ee. De Ranking vun den effektivsten Sportergänzungen gëtt ugefouert vu Molkeprotein, deen, nodeems se an de Kierper erakënnt, séier am Magen-Darmtrakt absorbéiert gëtt, wat d'Konzentratioun vun Aminosäuren am Blutt dramatesch erhéicht. Fir maximal Effet, Post-Workout Ernährung soll aus Protein a BCAA besteet. An Aart an 100g. D'Produkt enthält Protein an: Fleesch (25-29g.), Fësch (21-22g.), Gîte rural Kéis (12g.), Meeresfrüchte (21-23g.), Kéis (23-28g.), Tofu (17g.) , Lënsen (25g.), Buckwheat (12,6g.), Ee (6g.), Chickpeas (19g.), E Glas Kefir a Mëllech (3g.). Déi deeglech Dosis Protein während der Period vum Muskelbau ass 2 g / kg Kierpergewiicht. Eng eenzeg Portioun vun engem Protein Shake ass 30g. Puder fir 250 ml Waasser, Jus, Mëllech. Dir musst e Protein drénken bis 5 Mol am Dag konsuméieren: moies, 1,5 Stonnen virum an direkt nom Training.

Trotz der breet Palette vun Nahrungsergänzungen, fir séier a sécher Muskelbau, ass et wichteg ze garantéieren datt 50% vum Protein aus Nahrungsquellen an 50% aus Sportsergänzungen kënnt.

Dacks Athleten, déi d'Muskelen entwéckelen wëllen, sinn mat dem Problem konfrontéiert wéi d'Liewensmëttel richteg virbereeden. Monotonie an der Ernährung ass e seriöse Hindernis fir dat gewënschte Resultat. Eng Diät fir Muskelwachstum sollt vill Protein a komplexe Kuelenhydrater enthalen.

Dir kënnt d'Diät vum Athlet diversifizéieren andeems Dir déi folgend Platen aus erlaabte Produkter agefouert hutt: Gîte rural Kéis Muffins, Kéisekuchen, Tëntfleesch Zalot, Protein, Ierzebulli Zoppen, Eeër mat Geméis, Thunfisch, Tofu, Bananen Dessert, Mandel Jelly, Joghurt Sorbet, Kallef Liewer ënner Hambierbéier Zooss, oat pancakes mat Ananas, Poulet Sandwich, Diät hausgemaachte Kéis, Seafood an sauere Rahm Zooss, gegrillte Saumon, Hiecht Staang mat horseradish, italienesch Jakobsmuschelen, Garnelen mat Bell Peppers. Rezepter fir dës Platen sinn online op der Sports Ernährung Websäit http://sportwiki.to verfügbar.

Eng equilibréiert Ernärung, e gutt gewielte Set vu Kraaftübungen, vill Waasser drénken, ofwiesselnd de "Training-Rescht" Regime sinn fundamental Faktoren, d'Observatioun vun deenen zu engem schnelle Set vu Muskelmasse féiert.