Prinzipien vun der richteger Ernährung virum Training

Vergiesst net direkt virum Training ze iessen: et ass dank der Nahrung datt de Kierper déi néideg Energie kritt a sech op déi nächst Laascht virbereet.

Gewiicht verléieren, Gewiicht gewannen, a Form bleiwen. All dës Ziler besteet aus zwee globale Komponenten: Sport a richteg Ernährung. Mir hunn duerch vill Material gesift fir Iech en einfachen a verständleche Guide fir d'Ernährung während der Ausübung zesummenzestellen.

An dësem Artikel wäerte mir Iech iwwer d'Features vum Energieverbrauch vum Kierper soen, firwat Proteinen, Kuelenhydrater a Fette gebraucht ginn. A mir soen direkt - et gëtt kee fäerdege Menü hei, et gi Produkter. Nahrungsergänzungen a Medikamenter ginn hei net ugekënnegt - alles ass natierlech an ouni Doping. 

Fänke mer mat de Grondlagen un – Kalorien.

Trefft de Wilbur Atwater op der Foto.

amerikanesche Wëssenschaftler. 1844-1907

Et war hien, dee Beweiser geliwwert huet, datt d'Gesetz vun der Energiekonservatioun komplett op de mënschleche Kierper applizéiert ka ginn. Am 19. Joerhonnert gouf gegleeft datt dëst Gesetz nëmme fir déi exakt Wëssenschaften gëlt. Dank Wilbur Atwater ass den Energiewäert vu Liewensmëttel elo op de Packagen geschriwwen, a Proteinen, Fette a Kuelenhydrater ginn als Haaptkomponente vun der Energie fir de Kierper ugesinn.

Interessant Fakt. Et stellt sech eraus datt et zwee Konzepter gëtt - Energiewäert an Ernärungswäert. Déi éischt weist nëmmen d'Zuel vun de Kalorien. Déi zweet ass de Kaloriegehalt, d'Quantitéit u Proteinen, Fette, Kuelenhydrater a Vitaminnen. 

Geméiss dem Gesetz vun der Energiekonservatioun, am Rescht verbréngt de Kierper och Ressourcen fir Liewensaktivitéiten z'erhalen. Zum Beispill, Dir liest de Moment dësen Artikel, kloer am Rescht. Äre Kierper verbréngt gläichzäiteg Kalorien op Häerzschlag, Temperatur, Bluttfluss, Metabolismus, Uergelfunktioun a vill méi.

Wat ass déi deeglech Kalorienzufuhr?

D'Quantitéit un Energie déi gebraucht gëtt fir de Kierper a sengem aktuellen Zoustand z'erhalen gëtt déi deeglech Kalorienaufnahme genannt. E Beispill aus dem Liewen. D'Persoun wëll Gewiicht verléieren. Scharf. Reduzéiert d'Diät an der Hoffnung vun iwwerschësseg Fett lass ze ginn. Wéi gesäit de Kierper et - Stress, Dir musst iwwerliewen. De Metabolismus gëtt gestéiert, d'Gehir gëtt konstante Signaler fir d'Ernährung, da trëtt d'Decompte op. Onofhängeg vu Wëllen. Efforten sinn ëmsoss.

Och wann eng Persoun Gewiichtsverloscht mat dësem Regime erreecht, da ginn d'Muskelen a Waasser verluer. Awer net fett.

Wéi berechnen ech den deegleche Kalorienaufnahme fir Männer a Fraen?

Et ginn eng gutt puer Dosen Formelen fir Berechnungen. Jiddereng vun hinnen ass geschärft fir bestëmmte Fäll vum Zoustand vum Kierper an extern Konditiounen. Déi heefegst Method ass d'Mifflin-Joer Formel. Laut Experten weist d'Formel déi korrekt Resultater fir Leit ouni pathologesch Krankheeten.

Et ass néideg dës Formelen all Mount ze korrigéieren. Wann Dir fir déi éischt 4 Wochen moies fir 15 Minutten gelaf ass, a fir den zweete Mount hutt Dir décidéiert Zyklen vu Stäerkttraining ze addéieren. Da wäert d'Kalorie-Intake anescht sinn. 

  • Maacht fir Gewiichtsverloscht - mir betruechten d'Norm vu Kalorien, reduzéieren se ëm 15% a bauen eng Diät no dësem Wäert.
  • Aarbecht op Mass Gewënn - am Géigendeel, mir erhéijen den Taux ëm 15% a bauen eng Diät aus dësem Wäert.
  • Schafft fir a Form ze halen - wa mir un déi deeglech Kalorienaufnahme halen.

Verschidde Tricken, Life Hacks, Diät a Muskelwachstums Kits exploitéieren dës Prinzipien. Nëmmen Dir an ech wësse schonn iwwer d'Gesetz vun der Energiekonservatioun. Wann alles wierklech sou einfach wier, géife mir Bibliothéiken opmaachen, net Fitnessveräiner. De ganze Punkt ass an der Diät, nämlech an der Verdeelung vu Proteinen, Fette a Kuelenhydrater. Loosst eis just iwwer si schwätzen.

Proteinen, Fette a Kuelenhydrater

Mir hu schonn uewe verstanen datt Proteinen, Fette a Kuelenhydrater d'Basis vun der Energie sinn. Loosst eis ouni wëssenschaftlech Begrëffer analyséieren wien fir wat verantwortlech ass.

  1. Proteine ​​bilden a restauréieren Kierpergewebe (inklusiv Muskelgewebe).
  2. Kuelenhydrater sinn d'Haaptquell vun Energie.
  3. Fette schützen de Kierper vu Wärmeverloscht a schützen intern Organer. 

Virdrun hu mir detailléiert wat verursaacht falsch Gestioun vu Kuelenhydrater an der Diät. Dofir, ofhängeg vun den Ziler vum Training, gëtt d'Verdeelung vu BJU an der Ernährung och gebaut.

Wéi eng Liewensmëttel si gutt fir Pre-Workout Ernährung?

Mir lëschten nëmmen nëtzlech Produkter:

  • PROTEINEN - Gîte rural Kéis, Fleesch, Eeër, Fësch a Meeresfrüchte.
  • FATS - Oliven, Oliven, Walnüsse, Weesskeim, Avocado, Sesam, Erdnuss.
  • Kuelehydrater - Brout, Durum Nuddelen, Geméis, Getreide, Uebst, Mëllech.

Regele vun Ernährung an Diät während kierperlech Aktivitéit

  • Wa mir Gewiicht verléieren: 50% Proteinen, 30% Fette, 20% Kuelenhydrater.
  • Wa mir Mass gewannen: 30% Proteinen, 40% Fette, 30% Kuelenhydrater.
  • Wa mir Form ënnerstëtzen: 30% Proteinen, 45% Fette, 25% Kuelenhydrater.

D'Berechnung baséiert op der deeglecher Kalorienzufuhr. No esou Verhältnisser gëtt d'Ernährung während kierperlech Ustrengung gebaut. Well mir Sport maachen a richteg iessen wëllen, loosst eis och d'Regele vun der Ernährung virum Training léieren.

  1. Iessen virum Training 2 Stonnen virum Start, sou datt de Kierper Zäit huet alles ze verdauen. Mangel u Nahrungsaufnahme kann souguer Schwieregkeete verursaachen.
  2. Wann d'Ausbildung aerob ass - méi Kuelenhydrater, wann d'Kraafttraining - méi Proteinen.
  3. Iessen no engem Training - no 2 Stonnen, sou datt de Kierper säin eegene Fett an Energie veraarbecht.
  4. No engem Training, e wënschenswäert Iessen dat reich an Proteinen ass.
  5. Während der Sitzung an duerno drénken sou vill Waasser wéi méiglech fir d'Gläichgewiicht am Kierper ze halen.

De Wee fir e schéine Kierper ze kréien fänkt um Kichendësch un. Analyséiert alles wat Dir an enger Woch iesst. Berechent déi deeglech Kalorienzufuhr, formuléiert en Zil a wielt en Trainingsprogramm.

Déi wichtegst Saach ass datt et keng séier Resultater gëtt fir un Iech selwer ze schaffen. Sief gedelleg.

Hannerlooss eng Äntwert