Proteinen, Fette a Kuelenhydrater

Richteg Ernährung ass eng komplex Wëssenschaft iwwer Liewensmëttel a seng Auswierkungen op d'Gesondheet. Nährstoffer, déi de Kierper selwer net kann synthetiséieren, sollten aus Iessen kommen. Ënnert den Nährstoffer, déi fir normal Liewen néideg sinn, enthalen:

  • Vitaminnen;
  • Mineralstoffer;
  • Aminosaier Saieren;
  • Fettsäure.

E puer vun dëse Substanzen (Mikronährstoffe) brauch de Kierper a ganz klenge Quantitéiten, anerer, am Géigendeel, méi (Macronährstoffer). De Mangel vun engem vun den Nährstoffer verursaacht dacks d'Entwécklung vu schwéiere Krankheeten. Iwwerschoss féiert dacks zu Adipositas a Säitproblemer.

Macronutrients: Basis Informatiounen

Macronutrients, oder Makronährstoffer, sinn Nährstoffer, déi dem Kierper déi néideg Energie a Kalorien ubidden. Si sinn néideg fir normale Wuesstum, Metabolismus an Ënnerhalt vu Kierperfunktiounen.

Scho vum Numm gëtt et kloer: Makronährstoffe sinn eng Grupp vu Substanzen, déi fir eng Persoun a grousse Quantitéite néideg sinn. Ënnert de Makronährstoffer gehéieren: Proteinen, Fette, Kuelenhydrater.

Vill sinn iwwerrascht iwwer d'Fro, wat soll de Prozentsaz vun dëse Substanzen an der deeglecher Ernährung sinn a wéivill Gramm vun all Element all Dag solle kréien. Awer fir et ze beäntweren, ass et wichteg ze verstoen wat dës Elementer sinn a wéi eng Funktiounen se maachen.

Dës dräi Klassen vu Makronährstoffer si komplex Gruppen, déi all aus ville Komponenten besteet. Dir kënnt all Dag déiselwecht Quantitéit (a Gramm) u Proteinen, Lipiden a Kuelenhydrater iessen, awer gläichzäiteg de Kierper all Kéier verschidde Mikroelementer ubidden, ofhängeg vum Inhalt vu Substanzen.

Zum Beispill, an identesche Portioune vun Olivenueleg a Fett, Lipiden sinn drastesch anescht. Dofir ass et wichteg eng equilibréiert Ernährung an eng ofwiesslungsräich Ernährung ze halen fir d'Harmonie am Kierper z'erhalen. An direkt déi éischt Conclusioun: et ass wichteg net sou vill de Konsum vun nëtzlechen Mikro- a Makroelementer (obwuel dëst och eng wichteg Nuance ass), awer hir Qualitéit.

Awer wann et ëm d'Kalorieversuergung geet, ass et ëmmer nach ze erënneren datt den Energiewäert an 1 Gramm:

  • Kuelenhydrater - 4 Kalorien;
  • Proteinen - 4 Kalorien;
  • Fett - 9 Kalorien.

Kuelenhydrater - eng lecker Quell vun Energie

Kuelenhydrater sinn eng Kombinatioun vu verschiddene Molekülen déi ongeféier 45 Prozent vun der Energie fir de Kierper ubidden. True, e puer Zorte vu Kuelenhydrater, wéi Glasfaser a resistent Stärke, déngen net als Energiequell, awer spillen gläichzäiteg eng gläich wichteg Roll:

  • d'Gesondheet vum Verdauungssystem stäerken;
  • förderen einfach Verdauung vu Liewensmëttel an Absorptioun vun Nährstoffer;
  • lass vun Toxine an Toxine.

Fonctiounen am Kierper

Kuelenhydrater, déi aus Iessen kritt ginn, ginn a Glukos an aner Monosacchariden opgedeelt. Si erhéijen den Niveau vum Zocker am Plasma, liwweren eng Persoun mat Energie. D'Roll vun de meeschte Kuelenhydrater ass datt si:

  • sinn eng exzellente Quell vun Ernährung;
  • all Zellen a Stoffer vum Kierper benotzen se fir Energie;
  • accumuléiert an der Liewerzellen an am Muskelgewebe fir aktivéiert ze ginn wann néideg;
  • néideg fir den Nervensystem, Gehir, Muskelen (besonnesch d'Häerz), Nieren;
  • e positiven Effekt op d'Erhalen vun intestinal Gesondheet.

Kuelenhydrater besteet aus Kuelestoff, Waasserstoff a Sauerstoff. Et gi einfach a komplex Kuelenhydrater.

Monosacchariden an Disacchariden

Einfach Kuelenhydrater besteet aus Monosacchariden an Disacchariden. Si kënne séier den Niveau vun der Glukos erhéijen. Séiss am Goût, séier absorbéiert, liwwert de Kierper mat Energie a séier zerfall.

Monosacchariden sinn einfach Zucker, well se aus enger Eenheet besteet. An dëser Form kënne se vum Kierper absorbéiert ginn. Am Géigesaz zu anere Kuelenhydrater brauche se keng Verdauung während der Verdauung. Dofir ginn Monosacchariden aus Liewensmëttel séier an d'Blutt an, bal direkt d'Quantitéit vum Zocker am Plasma erhéijen, liwweren direkt Energie zum Kierper.

Beispiller vu Monosacchariden: Glukos, Fruktose, Galaktose. Einfach Zucker ginn a verschiddene Quantitéiten a Liewensmëttel aus verschiddene Kategorien fonnt. Héich Inhalt an reife Friichten an Hunneg.

Monosaccharide si wichteg Energiequellen. Awer grouss Quantitéiten un einfachen Zucker verbrauchen ouni mat Polysacchariden oder Oligosacchariden ze balancéieren (déi méi laang daueren fir ze verdauen an dofir dem Kierper laangfristeg Energie ubidden) kann eng bedeitend Erhéijung vun der Bluttzocker verursaachen, gefollegt vun engem schaarfen Ofsenkung vum Niveau.

Als Resultat gëtt et am Ufank eng grouss a schaarf Verëffentlechung vun Energie, déi grad esou séier duerch e Gefill vu Middegkeet ersat gëtt. Heefeg Widderhuelung vun esou Schwankungen kann Diabetis verursaachen.

Disaccharide

Disaccharide si Kombinatioune vun 2 Monosacchariden. Zu Disacchariden gehéieren:

  • Laktose (Mëllechzucker);
  • sucrose (Dësch);
  • Maltose;
  • Isomaltose (Zocker geformt als Resultat vum Ofbau vu Stärke).

Disacchariden, wéi Monosacchariden, ginn dem Iessen e séissen Geschmaach, an de Kierper liwwert séier Energie. Wéinst dëse biochemeschen Eegeschafte gi se och als einfach Zucker bezeechent. A grousse Quantitéite ginn a veraarbechte Liewensmëttel presentéiert. Heefeg Konsum vun Disacchariden kann och zu enger Erhéijung vun der Bluttzocker féieren.

Well Disacchariden 2 Deeler Zocker enthalen, ginn se duerch en Ofkupplungsprozess ier se an de Kierper absorbéiert ginn. Dofir, fir all Disaccharid, huet de Kierper säin eegene Verdauungsenzym. Also, Sucrase wierkt op Saccharose, Laktase - op Laktose. Déi néideg Enzyme ginn am Darm produzéiert. Assimilatioun vun Disacchariden geet relativ einfach. Ausnam ass Laktose.

Et gi Leit, déi dem Laktase-Enzym entzunn sinn, dat heescht, datt hire Kierper net fäeg ass Laktose an 2 Elementer opzedeelen, wat sech an der sougenannter Laktoseintoleranz manifestéiert. Dëst bedeit datt de Konsum vu Mëllechprodukter fir esou Leit e Problem ass. Laktoseintoleranz ass méi heefeg bei eeler Erwuessener.

Onverdaute Mëllechzucker gëtt net absorbéiert an dréit zur Entwécklung vu Bakterien am Verdauungstrakt bäi, déi fir de Kierper ongënschteg sinn. Als Resultat, féiert dat zu flatulence, heartburn an übelkeit. Ausserdeem verschlechtert d'Säure, déi vu Bakterien produzéiert gëtt, de Fonctionnement vum Darm als Ganzt (reduzéiert seng Fäegkeet fir Liewensmëttel ze verdauen), beschiedegt d'Zellen vum Verdauungssystem. Et ass wichteg fir sou Leit Liewensmëttel ze refuséieren, déi Laktose enthält. E puer Studie weisen datt Laktobacillus Ergänzunge fir dës Verdauungsstéierunge profitabel sinn.

Polysacchariden: Stärke, Cellulose a resistent Stärke

Grouss Kohlenhydratmoleküle (wéi Faser oder Stärke) sinn eng Kombinatioun vu verschiddene Monosacchariden, déi matenee verbonne sinn. D'Zesummesetzung vun e puer vun hinnen kann bis zu e puer honnert Mono-Zocker enthalen. Esou e Komplex gëtt Polysacchariden genannt (vu "Poly" - vill). D'Spezifizitéit vu komplexe Verbindungen ass datt se den Niveau vun der Glukos am Kierper méi lues erhéijen, awer fir eng méi laang Zäit handelen. Komplex Kuelenhydrater si Stärke a Faser.

Planzen späicheren hir Energie andeems se vill Mono-Zocker kombinéieren. Esou e Komplex kann aus Honnerte (heiansdo bis zu e puer dausend) Glukosemoleküle besteet. Planzprodukter (wéi Somen, déi d'Stäerkt fir Schéissen sollen ubidden) enthalen vill Stärke. Wann eng jonk Planz ufänkt ze wuessen, gëtt de Stärke a Glukos ofgebrach a gëtt et mat der Energie déi se brauch.

Starch

Wann eng Persoun starchy Liewensmëttel iesst, wéi Mais oder Gromperen, de Kierper benotzt Polysacchariden aus et op vill déi selwecht Manéier wéi Planzen. D'Verdauung vu Stärke brauch méi Zäit wéi de Prozess vun der Veraarbechtung vun Disacchariden.

Dofir kënne mir soen datt Stärke eng nohalteg Energiequell ass. Et verursaacht keng scharf Sättigung vum Blutt mat Zocker, d'Aktioun vu Stärke ass e luesen, konsequent a laangfristeg Ënnerhalt vu Kraaft am Kierper. An et gëtt als eng gutt Optioun fir d'Gesondheet ugesinn.

D'Iessen presentéiert 2 Haaptarten vu Stärke:

  • Amylose;
  • amylopectin.

Amylopectin gëtt méi séier vum Kierper verdaut. De Prozess vun der Absorptioun vu Nahrungsstärke gëtt virun der Etapp vun der Spaltung vun der Substanz a méi kleng Elementer - eenzel Eenheeten vu Kuelenhydrater.

Cellulose (Faser)

Diätzellulose, oder Faser, ass och Member vun de Polysacchariden, eng Famill vu komplexe Kuelenhydrater. Awer an dëser Substanz sinn d'Zockerblocken no engem liicht anere Prinzip verbonnen, an de Kierper kann d'Ketten net briechen, déi se binden. Amplaz geet d'Zellulose duerch de klengen a groussen Darm a senger ursprénglecher Form. Wéinst dëser Qualitéit mécht Faser wichteg Funktiounen fir de Kierper:

  • beschleunegt d'Eliminatioun vun Toxine a Schlacken;
  • lass vun der Verstopfung.

Nëtzlech Zellulose gëtt a Geméis, Getreide, Hülsenfrüchte fonnt. Besonnesch méi Faser gëtt an onveraarbechte Liewensmëttel fonnt. Zum Beispill, Bran enthält vill Verbindungen, awer schonn a Miel ass et net. Cellulose ass och an der Haut vun Uebst präsent, awer ass komplett fehlt a Gedrénks aus hinnen gemaach.

Vill ass scho geschriwwen iwwer d'Virdeeler vun der Faser. Experimenter beweisen d'Verbindung tëscht enger Diät baséiert op engem héijen Inhalt vu Faser, an enger Reduktioun vum Risiko fir onkologesch Krankheeten z'entwéckelen, och am Darm a Mammärdrüsen. E puer Fuerscher erklären dëst duerch d'Fäegkeet vun der Cellulose fir Toxine an Toxine aus dem Kierper ze entfernen, wat zu enger gesonder Verdauung bäidréit.

Dofir, Liewensmëttel, déi vill Faser enthalen, sollten an Diäten fir Gewiichtsverloscht abegraff ginn. Fiber hält den normalen Zoustand vun der intestinaler Mikroflora, op där d'Immunitéit vum Kierper hänkt. Cellulosemangel an der Diät verursaacht Verstopfung, erhéicht d'Wahrscheinlechkeet vun Hämorrhoiden oder Doppelpunktkriibs.

Nëtzlech Effekter vu Faser:

  • reduzéiert d'Méiglechkeet vu kardiovaskuläre Krankheeten z'entwéckelen;
  • verhënnert d'Entwécklung vun Adipositas;
  • reduzéiert Cholesterin.

Resistente Stäerkt

Déi lescht Kategorie vu Polysacchariden, oder komplexe Kuelenhydrater, ass resistent Stärke. Et krut säin Numm wéinst der Tatsaach datt et net am Dënndarm veraarbecht ka ginn. Als Resultat wierkt d'Verbindung méi wéi Cellulose wéi Stärke. Passéiert duerch den Verdauungstrakt a gitt an den Däitsche, wéi Faser, et dréit zur Produktioun vu beneficiellen Bakterien am Darm bäi. Resistent Stärke gëtt a wilde Reis, Gerste, Vollkorn a Buckwheat fonnt.

Ënnert de Vertrieder vun Zocker ginn et Oligosacchariden. Dëst ass e Kräiz tëscht Mono- a Polysacchariden. Hir Struktur kann vun 1 bis 10 Monosacchariden enthalen.

Energiequellen

Quelle vun einfache Kuelenhydrater:

  • Uebst a Beeren;
  • Geméis;
  • Mëllechprodukter;
  • Séissstoffer (Zocker, Hunneg, Sirop);
  • Séissegkeeten;
  • Softgedrénks.

Quelle vu komplexe Kuelenhydrater:

  • Bäckerei Produiten;
  • Cerealien;
  • Nuddelen;
  • Reis;
  • Bounen;
  • Ierbsen;
  • starchy Geméis;
  • gréng Erbsen;
  • Mais.

Vill vun dëse Produkter sinn och Quelle vu Faser. Komplex Kuelenhydrater sinn an de meeschte Geméis, Uebst, Nëss, Somen, Hülsenfrüchte, souwéi Vollkorn.

Wat ass de glykämeschen Index

Wéi séier all Zort Zocker Bluttzocker erhéicht gëtt vum glycemesche Index uginn. Seng Gamme ass eng Skala vun 1 (de luessten Effekt op de Kierper) bis 100 (déi séierst Sättigung, dësen Indikator entsprécht der Handlungsgeschwindegkeet vu pure Glukos).

Glycemesche Index Dësch vun e puer Liewensmëttel
KategorieProduitGI
Puls erauszekommenrout Lënsen33
Ech sinn14
BroutVollkorn Roggen Miel49
Wäiss69
Vollkorn72
FlakelenAll Branchen54
Mais83
Oat53
Rice90
Weess70
MëllechprodukterMëllech, Joghurt, Glace34-38
FruitApple38
banana61
Orange49
Äerdbier32
KulturenBarley22
Braune Reis66
Wäiss Reis72
Pasta38
Gromperen86
Mais Chips72
Oat Cookien57
Gromperekichelcher56
ZockerFruktose22
Glucose100
Hunneg91
Raffinéiert Zocker64

Kuelenhydrater mat engem héije glycemesche Index erhéijen de Bluttzocker zimlech séier. Als Resultat erhéicht d'Quantitéit un Insulin am Blutt, wat Hypoglykämie an Honger verursaacht. All dëst féiert zum Gebrauch vun iwwerschësseg Kalorien, dat heescht iwwerschësseg Gewiicht.

Kuelenhydrater mat engem nidderegen glycemesche Index droen zu enger lueser Erhéijung vun der Plasma Glukos bäi, wat schaarf Spréng an der Insulinproduktioun eliminéiert. Iessen mat nidderegen GI reduzéiert de Risiko vun Adipositas, Diabetis oder seng Komplikatiounen.

Protein - d'Basis vun allem

Proteine ​​sinn e wichtege Bestanddeel vum Kierper, well se Deel vun der Struktur vun de meeschte Stoffer sinn, dorënner Knach a Bindegewebe. D'Wichtegkeet vun Proteinen gëtt schonn duerch hiren Numm uginn: "Protein" aus Griichesch heescht "op der éischter Plaz".

Proteine ​​sinn an bal de meeschte Prozesser am Kierper involvéiert, als Enzymen. De Kierper brauch e konstante Replenishment vu Proteinen, déi d'Plaz vun doudege Zellen oder beschiedegt Stoffer huelen. Si beaflossen och de Wuesstum an d'Entwécklung vum Organismus. Vun 10 bis 35% vun de Kalorien vun der deeglecher Ernährung sollten aus Proteinnahrungsmëttel kommen.

D'Roll vun Proteinen:

  • bäidroe fir den normale Wuesstum vu Kanner a Jugendlecher;
  • essentiell fir d'Erhalen vun der Gesondheet vun schwangeren Fraen;
  • restauréiert Tissue;
  • stäerkt den Immunsystem;
  • liwweren de Kierper mat Energie wann et net genuch Kuelenhydrater ass;
  • Muskelmasse ënnerstëtzen (Muskelwachstum förderen);
  • förderen d'Produktioun vun Hormonen;
  • sinn Enzymen.

Wéi profitéiert de Kierper vu Proteinen?

Proteine ​​ginn an Peptiden an Aminosäuren opgedeelt. Si sinn néideg fir de Wuesstum an Ersatz vu beschiedegten oder end-of-function Tissue Beräicher. Awer wann de Kierper net déi Kalorien kritt, déi hien brauch fir ze liewen, kann Protein och als Energiequell benotzt ginn.

Vun den 20 Aminosäuren sinn 9 wesentlech. Eng Persoun kann se net synthetiséieren, dofir ass et wichteg d'Ersatz vun dëse Substanzen aus Iessen ze garantéieren.

Protein Konsum Tariffer

Déi deeglech Proteinnorm gëtt op Basis vu verschiddene Parameteren festgeluecht. Ee vun hinnen ass de Wuesstem Taux. Dat ass, Kanner an der Period vun aktiver Entwécklung brauchen méi Proteinen wéi Erwuessener.

Proteinintak pro Dag:

  • Kanner bis 3 Joer - 2,2 g pro Kilogramm Gewiicht;
  • vun 3 bis 5 Joer - 1,2 g pro Kilogramm Gewiicht;
  • Erwuessener - 0,8 g pro Kilogramm Gewiicht.

Leit, déi d'Muskelmass erhéijen wëllen, brauchen och eng erhéicht Dosis Protein.

Quelle vum Protein:

  • Meeresfrüchte;
  • mageres Fleesch;
  • Vugel;
  • Eeër;
  • Bounen;
  • Ierbsen;
  • Soja Produkter;
  • Somen;
  • Molkerei.

Proteinen aus pflanzleche Liewensmëttel enthalen an der Regel manner Fett a Cholesterin, liwweren de Kierper mat Faser an aner wesentlech Nährstoffer.

Replenishment vum Protein am Kierper gëtt erreecht andeems Dir déi néideg Aminosäuren ubitt.

Deeglecht Bedierfnes fir Aminosäuren
NummKanner 4-6 Méint10-12 Joer alErwuessener
Gistidin29--
Isoleucine882810
leucine1502810
lysine994912
Methionin a Cystein722413
Phenylalanin an Tyrosin1202414
threonine74307
Tryptophan1943
valine932813
All essentiell Aminosäuren (ausser Histidin)71523186

Wat sinn Aminosäuren?

Proteine ​​besteet aus méi klengen Molekülen (Aminosäuren) matenee verbonnen. D'Struktur vum Protein gläicht Pärelen, déi op enger Kette gestrach sinn. Den aktivéierte Protein hëlt eng liicht aner Form un - eng dreidimensional Struktur (d'Kette verdréit a wéckelt sech ëm sech selwer, entsteet eng Art Kugel). Wéi Kuelenhydrater sinn Aminosäuren aus Kuelestoff, Waasserstoff a Sauerstoff. Awer am Géigesaz zu hinnen enthalen se och Stickstoff.

Et ass wichteg datt Proteinen a verschiddene Gréissten kommen. E puer Aminosaier Ketten sinn zimlech kuerz a besteet aus 50 Elementer, awer déi meescht enthalen 200-400. Eenzel Proteine ​​kënne kombinéieren a sougenannte Proteinkomplexe bilden.

Déi gréisste Proteinkomplexe si Schanken, Haut, Nägel, Hoer, Zänn. Si besteet aus Kollagen, Elastin a Keratin. Kollagen, zum Beispill, besteet aus 3 Aminosäuren, déi an eng laang zylindresch Kette verdreift sinn. Dës Kette bindt sech un aner Kollagenketten a kreéiert méi déck a méi staark Zylinder genannt Fibrillen. Fibrille kënne vu 6 bis 20 Kollagenketten kombinéieren, dat heescht datt se Zéngdausende vun Aminosäuren enthalen. An dëst ass d'Struktur vun nëmmen engem, getrennt geholl, Protein.

Eng eenzeg Aminosaier gläicht engem einfachen Kohlenhydrat - de Kierper brécht d'Proteinstruktur an den Zoustand vun enger Aminosaier virun der Absorptioun, no dem Prinzip vun der Kohlenhydratverdauung. An eréischt duerno verdaut ee klenge Block gläichzäiteg.

Wou fir Aminosäuren ze sichen?

Eng gesond Persoun brauch ongeféier 40-65 Gramm verschidden Aminosaier Saieren pro Dag. Wann de Kierper net déi erfuerderlech Quantitéit u Protein kritt, fänkt hien un Reserven aus sengen eegene Muskelen ze zéien, se zerstéieren. Net genuch Aufnahme vun Aminosäuren kann gestéiert Wuesstum, schlecht Muskelentwécklung, dënn a brécheg Hoer, Hautkrankheeten, e geschwächt Immunsystem an aner Probleemer verursaachen.

D'Quell vun Aminosäuren sinn Proteinen aus Liewensmëttel vu Planz an Déier Hierkonft. Déi meescht Protein-räich Liewensmëttel: Nëss, Hülsenfrüchte, Fësch, Fleesch a Mëllechprodukter. A veraarbechte Liewensmëttel gëtt d'Substanz heiansdo a Form vun engem Peptid präsentéiert - e hydrolyséierte Protein (besteet aus Aminoketten aus 2-200 Aminosaieren). Esou Liewensmëttel gi méi séier verdaut a méi einfach ze verdauen.

Wesentlech Aminosaier

Et gi 20 Varietéiten vun Aminosäuren an all si gi vum Kierper gebraucht, well jidderee bei der Schafung vu Protein op engem gewëssen Niveau involvéiert ass. D'Halschent vun hinnen kann de Kierper eleng synthetiséieren. Wéi och ëmmer, d'Quell vun 9 vun hinnen ass nëmme Liewensmëttel. Si ginn essentiell oder essentiell Aminosäuren genannt. Dozou gehéieren Leucin, Methionin, Phenylalanin, Tryptophan an anerer.

Fir de Kierper ass de richtege Verhältnis vun Aminosäuren zueneen wichteg. Déierefudder, zum Beispill, enthält Aminosäuren am selwechte Verhältnis wéi am mënschleche Kierper. Proteinen aus pflanzleche Liewensmëttel hunn eng liicht aner Struktur.

Vill Ernährungsspezialisten si besuergt datt Vegetarier, déi Fleesch refuséieren, net all déi néideg Proteinen a voller Mooss kréien. Aner Fuerscher refuséieren dës Theorie. Si hu virgeschloen: well verschidde Pflanzennahrungsmëttel verschidden essentiell Aminosäuren enthalen, dann ass et realistesch all vital Substanzen ze kréien, andeems Dir eng Vielfalt vu Liewensmëttel iessen (vu Vollkorn, Hülsenfrüchte an aner Geméis). Zousätzlech enthalen e puer Pflanzennahrungsmëttel, wéi Soja, e Protein deen an der Zesummesetzung ähnlech ass wéi Proteinen déi am Fleesch fonnt ginn.

Fette an onverdéngt schlechte Ruff

Fette, oder Lipiden, si vläicht déi komplexst Makromoleküle a Liewensmëttel. Et gi vill Aarte vu Lipiden.

Leider hunn Fette e schlechte Rap kritt, deelweis well iwwerschësseg Kalorien a Kierperfett ëmgewandelt ginn. Den zweete Grond ass datt gesättegt Lipiden, Transfetter, Cholesterin d'Ursaach vu ville Gesondheetsprobleemer sinn (vun Herz-Kreislauf-Krankheeten bis Adipositas).

Wéi och ëmmer, d'Fakten sinn datt net all Fette schlecht sinn. Déi meescht vun hinnen, am Géigendeel, si vital fir de Kierper. Dofir, wann et ëm Fette geet, musst Dir fäeg sinn tëscht gudden an negativen Gesondheetseffekter z'ënnerscheeden, fir ze verstoen wéi eng Zort vu Lipiden aus engem bestëmmte Liewensmëttel kritt kënne ginn.

Laut Ernärungsberodung soll déi deeglech Kalorienaufnahme pro 25-35 Prozent aus gesonde Fette bestoen.

Roll am Kierper:

  • normal Wuesstem an Entwécklung förderen;
  • déngen als Quell vun Energie;
  • essentiell fir d'Absorptioun vu fettlösleche Vitaminnen;
  • sinn Deel vum Baumaterial fir Zellen;
  • verhënneren Schied un intern Organer beim Spazéieren, Sprangen, Lafen, Falen wéinst Ofschätzung.

Fette, wéi aner Makromoleküle, besteet aus Kuelestoff, Waasserstoff a Sauerstoff. Awer d'Besonderheet vun hirer Struktur ass datt se onléislech am Waasser sinn. Dëst sinn déi sougenannte hydrophobe Substanzen. Fette ginn a Fettsäuren a Glycerol opgedeelt. Si si wesentlech fir Tissuewachstum an Hormonproduktioun.

Fett Zorte

Duerch chemesch Eegeschafte si Fette gesättegt, monounsaturéiert a polyunsaturéiert.

Saturéiert Lipiden: "schlecht" Fette, wien sidd Dir?

Saturéiert Lipiden besteet aus de richtege Moleküle. Si behalen hir fest Form bei Raumtemperatur (ausser Palmen- a Kokosnossueleg). Quelle vun esou Fette: Botter a Fette enthalen am Fleesch.

Viru méi wéi 50 Joer hunn d'Fuerscher ugefaang iwwer d'Relatioun tëscht gesättigte Fett an dem Taux vun der Erhéijung vum Blutt Cholesterin ze schwätzen, wat d'Ursaach vun Atherosklerosis, Herz-Kreislauf-Krankheet ass. D'Liewensmëttelindustrie huet séier op d'Aussoe vun de Wëssenschaftler reagéiert - Produkter "niddereg Fett" oder "komplett fettfräi" sinn op de Regaler vun de Supermarchéen opgetaucht.

Exzessiv Intake vu gesättigte Fett a Wourecht kann d'Gesondheet negativ beaflossen. Awer de Problem ass datt d'Tatsaach iwwer exklusiv gesättegt Fette falsch op aner Aarte vu Lipiden verbreet ass, déi vum Kierper gebraucht ginn.

Saturéiert Fette ginn a grousse Quantitéiten a Fleeschprodukter fonnt, besonnesch a Schnëtt mat wäissem festem Fett. D'Minimaliséierung vun Ärer Intake vu gesättigte Fett ass eng gutt Iddi. Wéi och ëmmer, Dir kënnt net all Lipiden refuséieren. Et ass wichteg d'Tatsaach ze berücksichtegen datt d'Gehir bal 60% aus Fettgewebe besteet.

Zousätzlech erhéicht eng Diät niddereg an all Zorte vu Fett de Risiko vun hormonellen Stéierungen, dréit zur Entwécklung vu kardiovaskuläre Krankheeten bäi, a reduzéiert och d'Immunitéit an d'Gehiraktivitéit.

D'Wichtegkeet vu monounsaturéierte Fette

Monounsaturéiert Fette hunn d'Wëssenschaftler opmierksam gemaach nodeems et gemierkt gouf datt Leit, déi eng mediterraner Ernährung folgen, manner wahrscheinlech Häerzkrankheeten, Kriibs a rheumatoider Arthritis entwéckelen. D'Wëssenschaftler hunn dës Tatsaach erkläert datt d'traditionell mediterraner Ernährung eng grouss Quantitéit Olivenueleg enthält, reich an monounsaturéierten Uelegfettsäure. Zousätzlech zu Oliven, Avocados, Mandelen a Cashews si reich an monounsaturéierte Lipiden.

Monounsaturéiert Fette (zum Beispill Olivenueleg) bei Raumtemperatur behalen d'Struktur vun der Flëssegkeet, awer härten am Frigo.

D'Wëssenschaftler féieren weider Experimenter a beweisen hir Theorie iwwer déi nëtzlech Eegeschafte vu monounsaturéierte Fette. Awer net manner aktiv studéiert d'Funktioune vu polyunsaturéierte Lipiden, besonnesch Omega-3 Fettsäuren.

Polyunsaturéierte Substanzen

Polyunsaturéierte Fette (PUFA) besteet aus Molekülen, d'Natur vun de Bindungen tëscht deenen ass anescht wéi aner Lipiden. Dëst ass de Geheimnis firwat se bei niddregen Temperaturen flësseg bleiwen.

Et gi vill polyunsaturéiert Fette. Déi meescht vun hinnen kënne vun enger Persoun onofhängeg produzéiert ginn, ausser Omega-6 an Omega-3. A well dës Fettsäuren onverzichtbar fir d'Leit sinn, ass et wichteg hir Liewensmëttelgeschäfter opzefëllen.

Polyunsaturéierte Lipiden sinn a grousse Quantitéite präsent an Ueleger aus Kären a Somen (zum Beispill Leinsamenueleg).

Essential Omega-3 an Omega-6

Wann et ëm Lipiden kënnt, kann een net iwwer déi essentiell Fettsäuren vergiessen - Linol (Omega-6) a Linolen (Omega-3). Si sinn néideg fir d'Bildung vu biologesch aktive Lipiden (Eicosanoiden), dorënner Prostaglandinen, Thromboxanen, Prostacyclinen a Leukotrienen. Regelméisseg Konsum vun Omega-3 Fettsäuren verhënnert d'Entwécklung vu koronar Häerzkrankheeten.

De Besoin vum Kierper fir essentielle Fettsäuren variéiert mam Alter.

Fir Erwuessener:

  • Linolsäure - 2% vun deegleche Kalorien;
  • Linolensäure - 0,5% vun der Gesamtkalorie.

Linolsäure, och bekannt als Omega-6, gëtt a grousse Quantitéiten an Ueleger aus Getreide, Nëss, Bounen, Sonneblummen, Sesam, Mais, Soja, Erdnuss, Kürbis fonnt. Omega-6-Mangel ass selten, well dës Fettsäure a ville Liewensmëttel präsent ass. Zousätzlech zu deenen scho gesot, Rëndfleesch a Gefligel si gutt Quelle vu Linolsäure.

De Mangel un Omega-3 (Linolensäure) ass mat der Entwécklung vu Krankheeten assoziéiert wéi chronesch Entzündung (vum Darmprozess bis zur rheumatoider Arthritis), Herz-Kreislauf-Krankheet, Oflenkung an Hyperaktivitéit. Alpha-Linolensäure gëtt a grousse Quantitéiten a Kürbis, Leinsamen, Raps, Sojabohnöle, e puer Blatgeméis fonnt, awer virun allem an uelegen Mier Fësch.

Awer et ass net genuch just regelméisseg Omega-3 an Omega-6 ze konsuméieren. Et ass wichteg fir e bestëmmte Verhältnis tëscht dëse Fettsäuren ze halen. Ernährungsspezialisten proposéieren datt den optimale Verhältnis vun Omega-3 an Omega-6 1:2 ass. Wéi och ëmmer, an der Praxis, fir vill ass dëst Verhältnis 1:25. Fir e méi profitabel Verhältnis z'erreechen, ass et wichteg d'Quantitéit vun Omega-6 an der Diät ze reduzéieren an Omega-3 ze erhéijen. Dëst kann einfach erreecht ginn andeems de Konsum vu Fleesch, Molkerei a raffinéiert Liewensmëttel reduzéiert gëtt. Awer gläichzäiteg, am Géigendeel, erhéicht Portioune vu Fësch (virun allem Saumon), Leinsamenueleg, Walnüsse, gréng Bliedergeméis.

"Schlecht" Fette

Deelweis Hydrogenatioun vun onsaturéierte Fettsäuren (an der Liewensmëttelindustrie benotzt) féiert zu der Bildung vun Transfetter. Si behalen och bei Raumtemperatur eng zolidd oder semi-fest Textur. Eng héich Quantitéit un Transfettsäuren gëtt a Cookien, Kuchen, Crackers, Chips fonnt. Beim Kachen gëtt dës Substanz benotzt fir d'Haltdauer vu Séisswueren ze verlängeren. Awer Transfetter féieren zu enger Erhéijung vum Cholesterinniveau am Blutt, wat spéider d'Entwécklung vu koronar Häerzkrankheeten provozéieren kann.

Eng vun de wichtegste Funktiounen vu Lipiden ass datt se den Haaptkomponent vun de Membranen an all Zellen vum mënschleche Kierper sinn. Awer verschidden Aarte vu Fette - onsaturéiert, monounsaturéiert a polyunsaturéiert - gi gebraucht a verschiddene Quantitéiten. Zellen brauchen haaptsächlech polyunsaturéiert an deelweis monounsaturéiert Aarte. Si erlaben d'Membranen flexibel a mobil ze bleiwen. Wann den Niveau vum gesättigte Fett ze héich ass, ginn d'Zellmembranen steif, hir Funktionalitéit verringert, si verléieren d'Fäegkeet fir d'intern Deeler vun Zellen ze schützen, Chemikalien, déi am Waasser opgeléist sinn, duerch si ze passéieren.

Quelle vu Lipiden a Liewensmëttel

Monounsaturated Fett:

  • Olivenueleg;
  • Äerdnossbotter;
  • Avocado;
  • Somen;
  • Nëss.

Polyunsaturéierte Fette:

  • Mais Ueleg;
  • Sojabohn Ueleg;
  • Leinsamenueleg;
  • ueleg Fësch;
  • Walnuut;
  • puer Some.

Boverie Fett:

  • Fett roude Fleesch;
  • Molkerei;
  • Botter;
  • Palmöl;
  • Kokosnoss Ueleg;
  • Kéis;
  • Mëllech Desserten.

Trans Fett:

  • Margarine;
  • ausbreeden;
  • Séisswueren;
  • Chips;
  • belyashi.

Wéi de Kierper Proteinen, Kuelenhydrater a Fette benotzt

De mënschleche Kierper ass eng erstaunlech Maschinn, fäeg ze léieren op all Zort vu Liewensmëttel ze iwwerliewen, sech un eng Vielfalt vun Diäten unzepassen. Dës Fäegkeet gouf vu senge Vorfahren geierft, an deenen d'Frequenz vun der Nahrungsaufnahme an der Diät vu subjektiv Faktoren ofhänkt (erfollegräich Juegd oder zum Beispill d'Qualitéit vun der Berry Ernte an der Géigend).

Eng modern Persoun kritt Kalorien a vill méi grouss Quantitéiten an ouni vill Energieausgaben. An all d'Ernärungsproblemer, déi mam Homo Sapiens bleiwen, sinn déi richteg Kombinatioun vu Makronährstoffer wichteg fir d'Liewen, suergt fir e Gläichgewiicht an der Intake vu Proteinen, Fette a Kuelenhydrater. Awer och dëst, leider, klappt fir vill.

De Moment wou eng Persoun e Stéck Fleesch, e Patt oder e Geméis bësst, fänkt e komplexe Verdauungsprozess un. De Kierper veraarbecht all ofgeleet Stéck Liewensmëttel, zerbrécht et an déi klengst organesch Substanzen. E Komplex vu chemesche Reaktiounen transforméiert Liewensmëttel aus senger gewéinlecher Form an eenzel chemesch Komponenten, déi als Brennstoff fir vill Prozesser déngen. Proteinen, Kuelenhydrater a Fette ginn duerch e laange metabolesche Prozess. An all Makronährstoff huet seng eegen, eenzegaarteg.

Wann dës dräi Substanzen an der erfuerderlecher Quantitéit präsent sinn, ginn éischtens Zucker a Fette als Energiequell benotzt, well et eng Relatioun tëscht dem Metabolismus vu Kuelenhydrater a Lipiden ass. Proteinen zu dëser Zäit déngen als Baubasis fir Muskelen, Hormonen.

Protein ofgeleet vu Liewensmëttel, brécht de Kierper a Stécker (Aminosäuren), déi dann benotzt gi fir nei Proteine ​​​​mat spezifesche Funktiounen ze kreéieren. Si beschleunegen e puer chemesch Reaktiounen am Kierper, droen zur Bezéiung tëscht Zellen bäi. Mat engem Mangel u Kuelenhydrater a Fette sinn eng Energiequell.

Lipiden liwweren de Kierper normalerweis bal d'Halschent vun der Energie déi se brauch. Fett kritt aus Liewensmëttel gëtt a Fettsäuren opgedeelt, déi am Blutt geschéckt ginn. Triglyceride ginn a Fettzellen gespäichert.

Wéi och ëmmer, Kuelenhydrater kënnen nëmme a klenge Quantitéiten am Kierper gespäichert ginn. Kritt vu Liewensmëttel, ginn se och a kleng Stécker opgedeelt a scho a Form vu Glukos an d'Kreislaufsystem an d'Liewer an d'Bluttzockerspiegel beaflosst. De Kierper wäert méi liicht akzeptéieren a veraarbecht e méi groussen Deel vun Zucker wéi Fett. Déi reschtlech Kuelenhydrater (déi, déi d'Liewer net selwer ka späicheren fir d'Glukoseproduktioun) ginn a laangfristeg Fett ëmgewandelt. Wann de Kierper e Mangel u Kuelenhydrater fillt, benotzt se sou Fette vu Reserven fir Energie.

An och wann d'Lipiden eng gutt Energiequell fir bal de ganze Kierper sinn, ginn et verschidden Aarte vun Zellen déi speziell Besoinen hunn. D'Haaptrei op dëser Lëscht sinn Neuronen (Gehir Zellen). Si funktionnéieren gutt wann d'Diät Kuelenhydrater enthält, awer ka bal net op Fett eleng funktionnéieren. Eng Low-Carb Diät ass geféierlech fir d'Gehirfunktioun.

Proteinmangel ass net manner geféierlech: mat engem Mangel u Proteinen fänkt de Kierper un seng eege Muskelzellen ze zerstéieren.

amplaz vun engem Epilog

Macronutrients ginn als Bausteng benotzt. Gesond Fette këmmeren sech ëm d'Erhaalung vun Zellmembranen a verhënneren entzündlech Prozesser. E Menü aus de richtege Produkter ass eng Garantie datt de Kierper komplex Kuelenhydrater, "gutt" Fette a Proteinen am erfuerderleche Betrag kritt.

Zousätzlech ass eng equilibréiert Ernährung eng ganz Rei vun Nährstoffer, Mineralstoffer, Vitamine a Spuerelementer wichteg fir d'Gesondheet. Et ass d'Verbindung vun den Elementer vum ganze Spektrum vun Nährstoffer, déi géint Krankheeten a fréi Alterung schützen, déi néideg Energie a Kraaft ubidden. Gutt, natierlech, vergiesst net iwwer d'6-8 Glieser Waasser recommandéiert vun Ernährungsberoder, déi néideg sinn fir d'Ëmsetzung vu chemesche Prozesser.

Dësch vun Proteinen, Lipiden a Kuelenhydrater an e puer Produiten
Produkt (100 g)ProteinsFatsKuelenhydrater
Geméis
Gromperen1,90,119,8
Muert1,20,27,1
Kabes1,7-5,3
Gurken0,8-3
Courgette0,50,25,6
Tomaten0,5-4,3
Séiss Peffer1,2-4,6
Spinat3-2,3
Uebst a Beeren
MANDARIN0,7-8,5
Zitroun0,8-3,6
Apple0,5-11,4
souguer0,8-10,5
Plumpudding0,7-9,8
Äerdbier1,7-8,1
gooseberries0,7-,9
gefouert2,4-72,2
banana1,4-22,3
Kashi
Buckwheat12,52,568,1
Rais7,10,573,6
Oatmeal13,26,165,6
Pärel Gerste3,41,273,6
Mëllechprodukter
Häre Kéis p/w16,89,11,4
Mëllech25,525,139,3
Yoghurt 1,5%51,43,6
Kefir2,73,14,2
Produkter vun Déierequell
Poulet Broscht20,78,60,5
Beef18,812,5-
Schweinefleesch n/w16,327,9-
Egg12,611,60,8
Fësch
Trout24,27,2-
Roude Kaviar (Sturgeon)28,89,8-
Floss Staang18,60,9-
Herring17,819,4-
Champignonen
mushroom3,10,33,3
Wäiss Champignonen (frësch)3,20,51,7
Nuts a Seeds
Peanut26,245,19,6
Nëss dobäiginn13,761,210,1
Sonneblummen20,652,85,1
Bäckerei Produkter
Roggenbrout4,60,649,7
Brout, Weess7,82,353,3
Pasta110,874,1
Puls erauszekommen
Bounen22,41,654,4
Peas231,757,6
Bounen5,90,28,2
Lënsen24,71,253,8
Gedrénks
Tea--0,3
Coffee0,1--
purem6,83,983,6
Séissegkeeten
Marshmallow0,8-78,3
Schwaarze Schockela5,335,252,5
Mëllech Schockela6,835,652,3
Vanille Glace3,51123,6
Hunneg0,8-80,3
Marmelade--98,9
Fiber Inhalt Bewäertung
Produkt (100 g)Fiber
Brang 40
Flax-Som25-30 g
gedréchent Champignonen20-25 g
Gedréchent Uebstg 15
Puls erauszekommen10-13 g
Vollkornbrout7-9 g
Bieren5-8 g
Fruucht (séiss)2-5 g
Avocado6-7 g

Hannerlooss eng Äntwert