Inhalter
Et ass eng Meenung datt d'Ernärung vu vegetaresche Sportler praktesch net anescht ass wéi all ausgeglach Ernärung, mat Ausnam vu Fleesch, wat se bewosst refuséiert hunn. Just hale sech drun, e puer vun hinne fille sech super a weider schloen déi Rekorder déi se opgestallt hunn, anerer ginn iergendwann op a ginn zréck op Plaz XNUMX. Experte gesinn d'Grënn fir dëst Phänomen an engem Mangel un Informatioun. An anere Wierder, net jidderee weess nach ëmmer iwwer déi optimal Doséierung vu Makroelemente déi e vegetaresche Sportler brauch a wéi se se kréien.
Sport an Aarte vu Vegetarismus
Wat ass Vegetarismus? Dëst ass eng ganz Philosophie, duerch déi jidderee seng Wënsch a Bedierfnesser fir Liewensmëttel kann zefridden stellen. Tatsächlech weess haut d'Welt iwwer 15 vu sengen Arten. Wéi een ass am beschten fir de vegetareschen Athlet? Et stellt sech eraus datt nëmmen hie selwer dës Fro beäntweren kann.
Am Endeffekt ass den optimalen Iwwergank zum Vegetarismus duerch 5 komesch Etappen:
- Oflehnung vum Fleesch vu waarmbluddegen Déieren;
- Refus vu Gefligel Fleesch;
- Refus vu Fësch a Seafood;
- Refus vun Eeër;
- Refus vu Mëllechprodukter.
A wie weess bei wéi engem hien ophalen wëll. Tatsächlech, ënner de Empfehlungen vun Experten, kritt de Kierper seng eegen, an den Athlet selwer fillt sech exzellent. Ausserdeem wäert hien fäeg sinn weider Muskelmass ze bauen wann néideg an nei Rekorder opzesetzen.
Praktesch Ernärungsrichtlinien fir Vegetaresch Athleten
Fir Gléck a Gesondheet brauch eng Persoun, déi dem Sport gewidmet ass, net sou vill:
- Muskelgewëss ze restauréieren;
- Vitamine A, B1, B2, B6, B12, C, E;
- souwéi nëtzlech Substanzen wéi Zink, Kalzium a Kalium.
Dir kënnt se a voller kréien nëmmen duerch suergfälteg denkt duerch den alldeeglechen a wöchentlechen Diätplang a gitt sécher datt de Menü sou variéiert wéi méiglech ass. Awer déi interessantst Saach ass datt an e puer Fäll net nëmmen de Mangel u Vitaminnen a Mineralstoffer schrecklech ass, awer och hiren Iwwerfloss. Awer éischt Saache fir d'éischt.
Protein
Fir Muskelmass ze wuessen, muss en Athlet all Dag bis zu 250 - 300 g Protein huelen. Dës Figur gëtt net duerch Zoufall uginn, awer mat der Rate vun 1,5 - 5 g Protein fir all Kilogramm "dréchen" Kierpergewiicht geholl. Ausserdeem muss dëst Protein komplett sinn. An anere Wierder, et besteet aus 8 essentiellen Aminosäuren: Tryptophan, Methionin, Threonin, Leucin, Valin, Isoleucin, Phenylalanin.
Veganer hunn dacks Schwieregkeeten mat dësem wéinst der Inferioritéit vu Planzproteine, déi se einfach duerch de Prinzip vun der Komplementaritéit oder der Komplementaritéit iwwerwannen. Dëst ass wann verschidden Aarte vu Planzesnahrungsmëttel gläichzäiteg verbraucht ginn, jidderee vun deenen en Deel vun den essentielle Aminosäuren enthält. Notabele Beispiller dovun sinn e Frühstück aus Zopp a Vollkornbrout, Räis a Bounen, Stews a Maisgrat. Deen eenzegen Nodeel vun dëser "Diät" ass den Iwwerschoss u Kuelenhydrater. Natierlech brauch den Athlet se och, awer a Moderatioun, soss kënnt Dir heiansdo d'Relief vergiessen. Mä och hei ass et méiglech d'Situatioun ze korrigéieren. Sojaprodukter an Nahrungsergänzungen op Basis vun hinnen fir Athleten léisen de Problem vun iwwerschësseg Kuelenhydrater wéinst der Nëtzlechkeet vum Sojaprotein.
Et ass méi einfach fir Lakto-Vegetarier. Si kënne sech fettarme Mëllechprodukter leeschten, zum Beispill, fir sech selwer mat sou vill wéi méiglech Protein ze versuergen. Interessanterweis ass ënnert de professionnelle vegetaresche Bodybuilder, fettarme Gîte rural Kéis zu den Top Liiblings Platen déi se all Dag konsuméieren. Iwwregens huet d'Mëllech gutt bewisen. No all, hu vill héieren iwwer wéi bekannt an bodybuilding Kreeser Sergio Oliva sech fir de Concours "Mr. Olympia“ op Brout a Mëllech. An dat trotz der Tatsaach, datt hien parallel och op engem Chantier geplëmmt huet. An alles well an 100 g vun der ofgerënnt Mëllech bis zu 3,5 g Protein a bis zu 1 g Fett. Déi lescht ass iwwregens och onheemlech wichteg.
Fats
Wat Sollt e vegetareschen Athlet iwwer Fette wëssen? Datt se all konventionell an dräi Aarte gedeelt ginn:
- 1 Sinn déi deenen hir Moleküle mat Waasserstoff iwwersaturéiert sinn. An dëser Hisiicht, wa se an de Bluttkrees kommen, bilden se Substanzen, déi dann an Fettgewebe deposéiert ginn. Iwwregens, gesättegt Fett ass eng Quell vu schlechtem Cholesterin. Dat kloerst Beispill vu sou Fette ass Margarine. Trotzdem sinn se och an Eegiel, Mëllechprodukter, Schockela fonnt, also ass et besser hir Notzung ze limitéieren;
- 2 - respektiv déi, an deenen et net sou vill Waasserstoff gëtt, wat kéint sinn. Zousätzlech si se meeschtens an de Kierper a flëssege Staat erakommen, dofir gi se einfach absorbéiert, wärend se e positiven Effekt op et hunn an de Niveau vum schlechten Cholesterin senken. Quelle vun ongesiedegtem Fett si pflanzlech Ueleger, Nëss, Fësch, Som, Oliven, Avocados;
- 3 - an anere Wierder "ganz onsaturéiert". Natierlech ze soen, si ginn als onheemlech nëtzlech ugesinn. Dir kënnt Äre Kierper mat hinne beräichere andeems Dir Pflanzenueleg, Som, Nëss a Fësch benotzt.
Sportler, wéi och Leit, déi einfach Gewiicht verléieren duerch Übung, mussen d'Quantitéit vu gesättigte Fett reduzéieren, ersetzen duerch ongesiedegt a polyunsaturéiert. Ausserdeem wäert et duerno e gudden Effekt net nëmmen op hir Resultater hunn, awer och op den allgemengen Zoustand vun der Gesondheet, besonnesch op d'Aarbecht vum Herz-Kreislauf-System.
Kuelenhydrater
Si ronnen déi dräi wichtegst Substanzen aus, déi zesummen eng equilibréiert Ernärung ausmaachen, awer se profitéieren net ëmmer de Kierper. D'Tatsaach ass datt en Iwwerschoss u Kuelenhydrater vun hinnen "fir spéider" a Form vun subkutanem Fett deposéiert gëtt. An dëst bedeit datt den Athlet déi begeeschterte Bauchwürfel net ganz laang wäert gesinn. Fir dës Situatioun ze vermeiden an Iech selwer Energie ze bidden, kënnt Dir Liewensmëttel vu Planzekrankheet iessen mat engem nidderegen glycemesche Index an. Mir schwätzen iwwer Buckwheat, Gromperen, Reis, donkel Miel Nuddelen, Vollkornbrout.
Zur selwechter Zäit ass et besser d'Quantitéit vu Séissegkeeten ze limitéieren, Uebst abegraff. Einfach well fir eng mächteg Muskelmass ze bauen, musst Dir net méi wéi 4 Gramm Zocker pro Kilogramm Kierpergewiicht pro Dag konsuméieren, am Idealfall net fréi wéi 9 Auer a spéitstens 6 Auer. Och wann Dir d'Zäit ëmmer upasse kënnt, baséiert op den individuellen Charakteristike vum Kierper an der deeglecher Routine.
Dir kënnt sécher sinn datt alles normal ass mat der Quantitéit an der Qualitéit vu Kohlenhydraten an de Kierper andeems de Wuesstum vum Muskelgewebe kontrolléiert. Fir dëst ze maachen, musst Dir fir Iech selwer déi genaust Zuel vun Zucker berechnen, déi all Dag konsuméiert ginn, an dann einfach den Taille-Ëmfang moossen beim Inhalatioun an Ausatmen zesumme mam Volume vun de Been, Äerm a Broscht. Et ass net néideg dëst all Dag ze maachen, awer op d'mannst 2-3 Mol pro Woch. Et ass besser d'Daten am Tagebuch vun den Trainingsindikatoren opzehuelen fir duerno déi richteg Conclusiounen ze zéien op Basis vun hinnen.
An anere Wierder, wann d'Erhéijung vun der Zuel vun Zucker net zu bessere Resultater féiert, kënnt Dir mat engem klore Gewëssen e gewëssen Undeel u Kuelenhydrater zugonschte vu Protein oder gesonde Fetter ofsoen. True, ier Dir musst Är Meenung iwwer d'Dauer vum Training iwwerdenken, ausser "Veraarbechtung". Vläicht ass et si, déi de Grond fir den Echec ass.
Iron
All medizinesch Argumenter zugonschte vun Omnivoritéit baséieren op dem Mangel un der erfuerderlecher Quantitéit un Eisen a Planzefudder. Et gëtt eng Meenung datt Leit déi Fleesch refuséieren an dësem Spuerelement feelen, an dofir an. Awer an der Praxis stellt sech eraus datt net alles an net ëmmer. Et geet alles ëm d'Zorte vun Eisen an d'Haltung vum Organismus selwer drop.
Et gëtt Eisen heem an net-Heme... Déi éischt gëtt a Fleesch a Fësch fonnt, déi zweet a Planzeprodukter. Ausserdeem gi béid Aarte vum Kierper assimiléiert, awer mat verschiddenen Intensitéiten. D'Absorptioun vun net-hemem Eisen hänkt vun der Quantitéit vun dësem Spuerelement am Kierper of. Wann et ze wéineg ass, fléisst et méi séier, a wann et schonn ze vill ass, fléisst et méi lues. Zousätzlech ass de Grad vun der Solubilitéit am Darm wichteg, an et ass direkt vun der Qualitéitszesummesetzung vu Liewensmëttel beaflosst. Trotzdem seet dat alles nëmmen datt de Kierper ganz virsiichteg iwwer d'Drüs ass. Dës Tatsaach ass bestätegt duerch d'Tatsaach datt nëmmen 10% vum Gesamtvolumen dovun absorbéiert gëtt.
Awer déi interessantst Saach ass datt dëst net iwwerraschend ass, well dëst Mikroelement nëmme a klengen Dosen nëtzlech ass. Iwwerschoss Eisen, wat am Fong e Prooxidant ass, fördert d'Produktioun vu fräie Radikale. Dëst bedeit datt, am Géigesaz zu grousse Quantitéiten, de Kierper negativ beaflosst an de Grad vu senger Empfindlechkeet op verschidde Krankheeten reduzéiert, dorënner Kriibs a Krankheeten vum Herz-Kreislauf-System.
D'Behaaptung datt maximal Eisen maximal Benefice fir d'Mënsche bréngt ass näischt méi wéi e Mythos, dee virun ongeféier engem hallwe Joerhonnert an den USA gebuer gouf dank den Efforte vun den Händler. Als Resultat sinn d'Leit gewinnt all Manifestatiounen vun der Middegkeet mat engem Mangel un Eisen ze verbannen, net emol de Verdacht datt e Mann nëmmen 10 mg vun dësem Spuerelement pro Dag brauch, an eng Fra - 20 mg. Wéi och ëmmer, dat heescht net datt Dir Produkter mat hirem Inhalt flaach muss refuséieren. Éischter, vun der onbedenklecher Notzung vun Nahrungsergänzungen mat Eisen an der Zesummesetzung. Ausserdeem, laut Dokteren, kënnen se nëmme nëtzlech sinn an der Etapp vum Iwwergank zu enger vegetarescher Ernährung, wann de Kierper vun e puer Leit sech un d'Absorptioun vun net-hemem Eisen adaptéiert.
Vläicht ass ee vun de wéinege Substanzen déi wierklech als Nahrungsergänzung konsuméiert musse ginn.
Vitamin B12
Vitamin B12 ass wesentlech fir jiddereen seng Gesondheet. Einfach well et un de Prozesser vun der Hämatopoiesis deelhëlt an de Fonctionnement vum Nervensystem beaflosst. A wärend Lakto-Ovo Vegetarier et aus Mëllechprodukter an Eeër kënne kréien, ass et méi schwéier fir Veganer. Et gëtt keng pflanzliche liewensmëttel, befestigt mat dësem vitamin, sou datt si kënnen et nëmmen aus reis a soja drénken, frühstückskären.
Et gëtt keng iewescht deeglech Limit fir Vitamin B12. Awer et gouf festgestallt datt et selwer am Kierper ka accumuléieren an do bis zu e puer Joer gelagert gëtt. Dofir, Leit, déi viru kuerzem vegan Athlete gi sinn, brauche sech fir d'éischt net ëm säi Manktem ze këmmeren, och wann d'Dokteren op hir obligatoresch Intake a Form vu verschiddenen Nahrungsergänzungen insistéieren. Si erklären dëst doduerch datt et onméiglech ass den Niveau vu Vitamin B12 am Kierper ze kontrolléieren, an e Manktem kann nëmme festgestallt ginn wann irreversibel Prozesser an der Aarbecht vum Nervensystem schonn ugefaang hunn.
Aus allen uewe genannten kann een nëmmen eng Konklusioun zéien: Iessen sollt variéiert sinn, awer alles ass gutt an der Moderatioun. Dëst gëllt iwwregens och fir d'Quantitéit vum Iessen. Dir musst iessen fir datt Dir Iech voll fillt ouni ze vill ze iessen. An de Proportiounen vun Nährstoffer kënnt Dir op d'Recommandatioune vum Lance Armstrong a Chris Carmichael fokusséieren, beschriwwen am Buch "Food for Fitness", no deem den Athlet muss:
- 13% Protein;
- 65% Kuelenhydrater;
- 22% Fett.
Natierlech kënnen d'Zuelen ofhängeg vun der Intensitéit vum Training ugepasst ginn.