Candid Diskussioun mam Ernährungsberoder Brenda Davis
Et ginn e puer beandrockend gesondheetlech Virdeeler fir eng vegetaresch Ernährung ze iessen, dorënner e reduzéierte Risiko vu chronesche Krankheeten wéi Häerzkrankheeten an Typ 2 Diabetis. Vegetarier si manner wahrscheinlech Iwwergewiicht an fettleibeg a liewen méi laang. Wéi och ëmmer, vegan ze goen garantéiert keng gesond Ernärung. Iwwerhaapt sinn Chips an zockerhalteg Gedrénks allgemeng 100 Prozent vegetaresch, sou wéi vill aner fetteg, salzeg a séiss Liewensmëttel déi ongesond sinn.
An dësem Artikel wäerte mir e Bléck op sechs vun den heefegsten Trëppelen fir Vegetarier kucken a wéi mir se kënne vermeiden.
1. Iwwergang vu Fleesch op Kartoffel a Nuddelen mat Bagels.
Deen heefegste Feeler, déi nei Vegetarier maachen, ass de Wiessel vu Fleesch op Gromperen, Nuddelen a Bagels. Och wann et richteg ass datt Nuddelen a Bagels vertraut sinn, lecker Iessen, si sinn net e komplette Miel. Nuddelen, Bagels an aner wäiss Mielprodukter si raffinéiert Kuelenhydrater. Wann ëmmer raffinéiert Kuelenhydrater d'Basis vun der Ernährung ginn, droen se zu Iwwergewiicht, Häerzkrankheeten, Typ 2 Diabetis a Magen-Darmkrankheeten bäi.
Kuelenhydrater si gutt, kee Problem. Tatsächlech sinn déi niddregsten Tauxe vu chronescher Krankheet op der Welt a Gebidder mat héijer Kohlenhydratopnahm fonnt. Wéi och ëmmer, a gesonde Kuelenhydrater Diäten kommen dës Kuelenhydrater aus ganz Planz Liewensmëttel wéi Geméis, Hülsenfrüchte, Kären, Uebst, Nëss a Somen. Dës Liewensmëttel sinn an der Ernährung präsent, komplett mat Nährstoffer wéi Faser, Phytosterole, Vitamine, Mineralstoffer a essentielle Fettsäuren.
Fir dëse gemeinsame Stouss ze vermeiden, einfach d'Fleesch duerch Bounen a Gréng ersetzen. Vertrauen op rau Planz Liewensmëttel fir Kuelenhydrater. Miniméiert d'Benotzung vu raffinéierte Mielprodukter.
2. Fleesch mat Mëllechprodukter an Eeër ersetzen.
Dacks probéieren nei Vegetarier Fleesch, Poulet a Fësch duerch Mëllechprodukter (meeschtens Kéis) an Eeër ze ersetzen. Typesch Platen och Pizza, Lasagne, Macaroni a Kéis, frittéiert Kéis Sandwichen, Kéis omelettes.
Mëllechprodukter sinn eng schlecht Quell vun Eisen a si hemmen d'Eisenabsorption. Eisen an Eeër ass schlecht absorbéiert. Also, wann Vegetarier Fleesch (wat eng bedeitend Quantitéit u bioakzeptablen Eisen enthält) mat Mëllechprodukter an Eeër ersetzen, kann d'Konsequenz eng Ofsenkung vum Eisengehalt am Kierper sinn.
Fir dëse Problem ze vermeiden, sollten Vegetarier Fleesch duerch eng gutt Planzquelle vun Eisen ersetzen, wéi Hülsenfrüchte.
Aner gutt Quelle vun Eisen: Nëss a Somen (besonnesch Pinien Nëss a Kürbiskerne), gedréchent Uebst, Melasse, Champignonen an e puer Geméis (Gréngs an Erbsen), Kären (besonnesch Quinoa, Amaranth an Eisen-befestegt Kären).
Eet och Vitamin C reiche Liewensmëttel wéi Uebst a Geméis zesumme mat Eisenräiche Liewensmëttel fir d'Eisenabsorptioun ze erhéijen. Vermeit gläichzäiteg Benotzung vu Produkter, déi Weessbran enthalen, well se reich an Phytate sinn, déi d'Absorptioun vum Eisen wesentlech reduzéieren.
3. Verbrauch vun Transfettsäuren.
Transfettsäuren sinn onsaturéiert Fette, déi vu flëssege Ueleger a feste Fette ëmgewandelt goufen, haaptsächlech duerch de Prozess vun der Hydrogenéierung. Aus Gesondheetssiicht sinn Transfettsäuren eng Katastroph. Dës Fette sinn an Zellmembranen agebonnen, hir Form, Flexibilitéit an Permeabilitéit änneren an hir Funktioun stéieren.
Ongeféier 90 Prozent vun Transfetter kommen aus deelweis hydréierte Fette, déi a veraarbechten a frittéiert Liewensmëttel fonnt ginn. Déi meescht konzentréiert Quelle si Margarine, Cracker, Kichelcher, Müsli, Bäckereien, Chips, Snacks an déif frittéiert Liewensmëttel.
D'Weltgesondheetsorganisatioun (WHO) recommandéiert datt manner wéi 1 Prozent vun de Kalorien aus Transfettsäuren kommen. Fir eng Persoun déi 2000 Kalorien pro Dag verbraucht, sinn dat ongeféier 2 Gramm, oder ongeféier d'Halschent vun deem wat Dir vun engem Donut oder enger mëttlerer Portioun Fritten kritt. D'Intake vun Transfettsäuren hänkt bal ganz vun der Quantitéit u verbrauchte veraarbechten a frittéierte Liewensmëttel of.
Fir Trans-Fettsäuren ze vermeiden, liest d'Etiketten a vermeit alles wat deelweis hydréiert Geméisueleg enthält.
4. D'Annahme datt all Nährstoffer mir natierlech kréien.
Och wann dëst an der Theorie richteg ass, ass et an der Praxis net wouer. All Nährstoffer sinn an der Natur fonnt; allerdéngs, wéinst eisem Liewensstil, verschidde Nährstoffer ginn a bestëmmte Situatiounen schwéier z'erreechen.
Fir Vegetarier ass Vitamin B12 e gutt Beispill vu wéi en Nährstoff, deen am Iwwerfloss an der Natur fonnt gëtt, praktesch fehlt an de Liewensmëttel déi mir iessen. Vitamin B12 ass en Nährstoff dat haaptsächlech vu Bakterien produzéiert gëtt. Et ass präsent an alles kontaminéiert mat B12-producerende Bakterien. Iwwerdeems Déierefudder zouverlässeg Quelle vu Vitamin B12 sinn, sinn Planz Liewensmëttel net. Dëst ass well mir B12 produzéierende Bakterien ewechhuelen an engem Versuch d'Präsenz vu pathogene Bakterien ze minimiséieren. Vegetarier kréien manner B12 am Verglach zu Omnivoren, a Veganer hunn déi ënnescht Niveauen vun all Grupp.
E Mangel u Vitamin B12 an der Diät verursaacht megaloblastesch Anämie, Nerveschued, Magen-Darmstéierungen a erhéicht Homocysteinniveauen. Erhöhte Homocysteinniveauen kënnen potenziell kardioprotective Effekter vun enger vegetarescher Ernährung eliminéieren.
Zuverlässeg Quelle vu Vitamin B12 fir Vegetarier enthalen befestegt Liewensmëttel (Ernärungshef, Getreide, Net-Mëllechdrénken, Fleeschalternativen, etc.), Ergänzungen an Déiereprodukter (Mëllechprodukter). Déiereprodukter ginn net als zouverlässeg Quell vu Vitamin B12 fir déi iwwer 50 ugesinn, well eeler Leit kënnen däitlech behënnert ginn an hirer Fäegkeet fir B12 ofzebriechen.
Fir genuch Vitamin B12 aus Liewensmëttel oder Ergänzungen ze kréien, musse mir op d'mannst 1000 bis 2000 Mikrogramm B12 pro Woch kréien. Mier, fermentéiert Liewensmëttel, an organesch Geméis sinn net zouverlässeg Quelle vu Vitamin B12.
5. Gitt genuch Omega-3 Fettsäuren.
Wärend vegetaresch Diäten éischter manner u Fett, gesättigte Fett a Cholesterin sinn wéi omnivoresch Diäten, bidden se allgemeng kee Virdeel iwwer net-vegetaresch Diäten, déi reich an Omega-3 Fettsäuren sinn. Dëst ass deelweis well Vegetarier kee Fësch iessen, déi räichste Quell vun Omega-3s an enger Omnivore Ernährung.
Vegetarier hunn e gréissere Bedierfnes fir Omega-3 wéi Net-Vegetarier, well Vegetarier mussen Planz-ofgeleet Omega-3 Fettsäuren an déi méi physiologesch aktiv laangketten Omega-3 Fettsäuren ëmsetzen, déi a Fësch fonnt ginn. Also, Vegetarier ginn ugeroden op d'mannst 1,25 Prozent vun hire Kalorien aus Omega-3 Fettsäuren, oder ongeféier 3 bis 5 Gramm pro Dag, an hirer deeglecher Ernährung opzehuelen.
Déi bescht Planzquellen vun Omega-3 Fettsäuren sinn Leinsamen a Leinsamenueleg, Hanf- an Hanf-Ueleg, Chia-Somen a Chia-Ueleg, Canola-Ueleg, Walnüsse, gréngt Geméis, a sproutéiert Weess. Een Esslöffel Leinsamen liwwert ongeféier 2,6 Gramm Omega-3 Fettsäuren, während en Teelöffel Leinsamenueleg ongeféier 2,7 Gramm gëtt. Lacto-ovo Vegetarier kënnen e puer Omega-3 Fettsäuren aus Eeër kréien, a Vegetarier a Veganer kënnen e puer Omega-3 Fettsäuren aus kultivéierte Mikroalgenkapselen kréien.
6. Iwwer Iessen!
Vill Leit gleewen datt eng vegetaresch Ernährung se géint Iwwergewiicht an fettleibeg schützt. Och wann et richteg ass datt Vegetarier a Veganer éischter méi schlank sinn wéi hir omnivoresch Kollegen, eng vegetaresch Ernährung garantéiert net e schlanke Kierper.
Eng gesond Ernärung a Liewensstil féiert zu engem gesonde Kierpergewiicht fir vill Leit, déi op eng vegetaresch Ernährung wiesselen, awer net ëmmer. Fir e puer Leit, vegan ze goen heescht hir Fettzufuhr verduebelen. Iwwer Iessen féiert zu Iwwergewiicht an Adipositas, a Vegetarier, wéi déi meescht Amerikaner, hu vill Méiglechkeete fir ze iessen.
Natierlech ass d'Suerg datt Iwwergewiicht an fettleibeg effektiv vill vun de gesondheetleche Virdeeler verstäerken, déi typesch aus enger vegetarescher Ernährung resultéieren. Iwwergewiicht erhéicht Äre Risiko fir Typ 2 Diabetis, Häerzkrankheeten, bestëmmte Kriibs, Osteoarthritis, Gallenblaserkrankheet, Giicht a Schlofapnoe. Obesitéit gouf fonnt fir ongeféier 20 Joer fir eng Persoun ze addéieren a punkto Ofsenkung vun der Gesondheet.
Portiounskontroll ass wichteg. Och wann et vill méi einfach ass ze iessen wann déif frittéiert Liewensmëttel, salzeg Snacks, wäiss Pâtisserieen an zockerhalteg Gedrénks d'Basis vun der Ernährung sinn, ass et och méiglech op aussergewéinlech gesond Liewensmëttelen ze iessen, wéi Uebst Smoothies an hausgemaachte Vollkornbrout.
Fir ze vermeiden, limitéiert Är Ernährung op veraarbechte Liewensmëttel a Fette. Limitéiert de Kaloriegehalt vu Gedrénks. Focus op héich Faser, ganz Planz Liewensmëttel. Sief virsiichteg wat Dir verbraucht. Iessen lues. Gitt op d'mannst 30 bis 60 Minutte kierperlech Aktivitéit pro Dag an Ärem Alldag.