Déi bescht Übungen fir den ënneschte Réck a Réckschmerzen - effektiv Techniken

Préift hëllefräich Tipps an erauszefannen wat Dir maache kënnt fir Ären ënneschte Réck Schmerz ze léisen. E puer einfach, awer effektiv Übungen

Niddereg Réck Schmerz ka vu mëll Kribbelen bis schwaache Schmerz variéieren. Verschidde Behandlungsstrategie kënne benotzt ginn ofhängeg vun der Ursaach. Préift dës einfach Tipps a fannt eraus wat Dir doheem maache kënnt fir Schmerz am ënneschte Réck ze entlaaschten. Liest och: Effektiv Workouts fir e schéine Réck a Haltung

Lendeger Roll

  1. Lay de Lendegéigend Këssen op enger haarder Uewerfläch.
  2. Lie op Ärem Réck sou datt d'Roller no bei Ärem ënneschte Réck ass. Biede Är Knéien a setzt Är Féiss op de Buedem. Loosst Är Knéien sanft vun Säit op Säit erof, verursaacht eng Dréibewegung an Ärem ënneschte Réck.
  3. Maacht dat fir 30-60 Sekonnen fir Är ënnescht Réck Gelenker ze relaxen.

Dëst ass eng super Übung fir moies ze maachen, well Är Gelenker iwwer Nuecht kënne gespannen wärend Dir schléift.

Den Hënner strecken

  1. Sëtzt op engem Stull mat Äre Féiss um Buedem.
  2. Kräizt ee Been iwwer dat anert, de Knéi läit op de Géigendeel Oberschenkel.
  3. Halt de Knéi mat den Hänn.
  4. Halt Äre Réck riicht, zitt de Knéi op déi entgéintgesate Schëller. Dir sollt e Stretch an den Hënner fillen.

Halt d'Stretch fir 30 Sekonnen a maacht et 3-5 Mol am Dag.

Modifizéiert Glute Stretch

Wann d'Glute Stretch uewen beschriwwen onwuel ass, gëtt et eng Alternativ. Sëtzt op engem Stull mat Äre Féiss um Buedem.

  1. Dës Kéier setzt de Knöchel vum Been, deen Dir streckt, op de Géigendeel Oberschenkel.
  2. Halt Äre Réck riicht, dréckt de Knéi op de Buedem mat Ärer Hand.
  3. Fir e méi staarken Ausdehnung, béien no vir vun der Hüft (awer loosst Äre Réck net archéieren).

Halt d'Stretch fir 30 Sekonnen a widderhuelen 3-5 Mol am Dag.

Square Muskel Streck

  1. De Quadratus lumborum leeft vun der Wirbelsäule just ënner dem Rippbehälter bis zum Beckenknochen um Réck vum Oberschenkel (just iwwer den Hënner).
  2. Fir dëse Muskel ze strecken, stoe mat de Féiss zesummen.
  3. Huelt een Aarm iwwer Äre Kapp (Säit verlängert).
  4. Stretch op an iwwer Äre Kapp op déi aner Säit vun Ärem Kierper. Dir sollt e Stretch an Ärem ënneschte Réck fillen, awer Dir kënnt et och an den Äerm sinn.
  5. Fir e méi staarken Ausdehnung ze kréien, kënnt Dir Äert Been op der Säit kräizen, déi Dir hannert dem anere Been streckt.

Halt dës Streck fir 30 Sekonnen a widderhuelen et 3-5 Mol am Dag.

Hamstring Stretch

  1. Stand virun engem Schrëtt oder niddereg Stull
  2. Setzt e Fouss op de Schrëtt mat Ärem Knéi liicht gebéit.
  3. Halt Äre Réck riicht, biegt sech vun den Hëfte erof an erreecht Äre Fouss mat Ärer Hand.
  4. Dir sollt Spannungen am Réck vun Ärem Been tëscht dem Knéi an den Hënner fillen.

Halt d'Positioun fir 30 Sekonnen a widderhuelen 3-5 Mol am Dag.

Hip Flexor Stretch

  1. Rescht um Buedem mam Knéi vun der Säit déi Dir wëllt strecken.
  2. Verréckelt Äert Gewiicht op Äre viischte Been a fuert no vir bis Dir e Stretch an der Front vun Ärem Oberschenkel fillt.
  3. Fir e méi staarken Ausdehnung ze kréien, erhéicht den Aarm vun der Säit, déi Dir iwwer de Kapp streckt, an zitt liicht zréck.

Halt dës Streck fir 30 Sekonnen a maacht et 3-5 Mol am Dag.

Réck an Taille Heizung

Fëllt e waarme Kompress op den ënneschte Réck fir Muskelspannungen ze entlaaschten. Osteopathen a Massagetherapie Therapeuten huelen eng grëndlech medizinesch Geschicht, maachen eng detailléiert medizinesch Untersuchung a bidden personaliséiert Behandlungsstrategien an Übungen fir Äre spezifesche Zoustand ze hëllefen.

Wichteg: Dës Tipps sinn nëmme fir allgemeng Informatioun a kënnen net relevant sinn fir Är spezifesch Ursaach vu Réckschmerzen. Wann Dir net sécher sidd ob dës Übungen richteg fir Iech sinn an Äre Schmerz bestoe bleift, schwätzt mat Ärem Gesondheetsspezialist oder maacht e Rendez-vous mat Ärem GP. Liest och: Abs Workouts fir Äre Réck a Bauchmuskelen

Hannerlooss eng Äntwert