Protein ass de Bausteng fir eis Zellen, Muskelen a Stoffer. Et ass verantwortlech fir vill Funktiounen am Kierper, an dofir muss jidderee vun eis all Dag genuch Protein mat Iessen kréien.
Leider gëtt et nach ëmmer eng ganz verbreet Iwwerzeegung datt Leit, déi sech op Fleesch an Déiereprodukter limitéieren, net déi erfuerderlech Quantitéit u Protein kréien ... Ech héieren dat ganz regelméisseg a Relatioun zu menger Ernährung. Ass et wouer?
D'Äntwert ass datt eng gutt geplangte Ernährung méi wéi genuch Protein huet fir Iech gesond an aktiv ze halen. Eet eng Vielfalt vu Liewensmëttel a kritt all Nährstoffer déi Dir braucht. Mam Iwwergank zu enger pflanzlecher Ernährung hunn ech ugefaang vill nei Produkter ze benotzen, e puer vun deenen ech nach ni héieren hunn! An natierlech hat ech keng Ahnung datt se eng exzellent Quell vu Protein, Vitaminnen a Mineralstoffer kënne sinn, zum Beispill:
- Nëss: 45 Gramm Nëss, jee no der Aart, enthalen vu 4 bis 7 Gramm Protein,
- Somen (zum Beispill Hanf): an 30 Gramm Kären, jee no der Aart, kann et vu 5 bis 10 Gramm Protein sinn,
- gréng Soja: 150 Gramm gekachten Bounen enthalen 17 Gramm Protein,
- Chickpeas: 160 Gramm fäerdeg Chickpeas enthält 14 Gramm Protein,
Lënsen: 200 Gramm gekachten Lënsen = 18 Gramm Protein
- Hülsenfrüchte: erëm hänkt vun der Aart vun Hülsenfrüchte of, zum Beispill, an 150 Gramm gekachten schwaarze Bounen, 15 Gramm Protein,
- mäi Liiblings Getreide ass Quinoa: 185 Gramm gekachten Quinoa huet 8 Gramm Protein,
Hirse: 170 Gramm gekachten Hirse enthält 6 Gramm Protein,
- Amaranth: 240 Gramm fäerdeg Amaranth enthält 9 Gramm Protein,
- Tofu: an 120 Gramm, 10 Gramm Protein,
– Spirulina an aner Algen si ganz räich u Protein, zwee Esslöffel dréchen Spirudinpulver enthält 8 Gramm Protein.
Hei sinn e puer vun mengen Rezepter op Basis vun dëse Planzen: Amaranth mat Geméis, Roude Bounen Lobio, Quinoa, Reis mat Bounen, Hummus, Lënsen Zopp.
A Spirulina an Hanf Somen kënnen zu Smoothies a Jusen bäigefüügt ginn.
Am Allgemengen hu vill Planzen kleng Quantitéiten u Protein, dofir soen Ernährungsspezialisten datt Dir duerch den Dag variéiert Iessen iesst, genuch Protein kritt. Zum Beispill, 180 Gramm gekachten Spinat enthält 5 Gramm Protein, an 140 Gramm gekachten Broccoli enthält 3 Gramm Protein.
Protein muss an all Diät prioritär sinn, besonnesch pflanzlech Diäten. Probéiert eng Planz-baséiert Proteinquell mat all Molzecht ze enthalen fir sécherzestellen datt Dir e komplette Set vun Aminosäuren de ganzen Dag hutt.
Virun Ärer Fro iwwer wéi vill Protein eng Persoun pro Dag brauch, wäert ech soen datt dëst ganz individuell ass an hänkt vu ville Faktoren of: Äre Liewensstil, Ziler, Verdauung, Gewiicht, Typ vu Protein verbraucht. Am Allgemengen ass d'RDA, laut der American Academy of Nutrition and Dietetics, 56 Gramm fir Männer a 46 Gramm fir Fraen. Well Athleten méi héich Proteinfuerderunge wéi Net-Athleten hunn, proposéiert d'Canadian Academy of Nutrition and Dietetics an den American College of Sports Medicine datt se hir deeglech Proteinzufuhr wéi follegt berechnen:
- Power Sport ausüben (Power Athleten): vun 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro 1 Kilogramm Kierpergewiicht;
- Sportler "Ausdauer" (Ausdauer Athleten): vun 1,2 bis 1,4 Gramm Protein pro 1 Kilogramm Kierpergewiicht.
Quelle vun:
Selbstänneg Ernärungsdaten
Akademie vun Ernährung an Diätetik
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf