Vegetaresch Nahrungspyramid

Dëst ass eng Zort Hiweis, deen Dir aktiv benotze kënnt a sollt wann Dir Är Ernährung plangt. Ausserdeem enthält et net nëmmen eng Lëscht vun empfohlene Produkter, awer och Berodung iwwer d'Frequenz vun hirem Gebrauch, och a Form vun hirer schematescher Arrangement. True, et sollt am Kapp dréit ginn datt seng traditionell Versioun méi op den duerchschnëttleche Lakto-Ovo Vegetarier konzentréiert ass. Awer wann Dir wëllt, kënnt Dir Optiounen fir Veganer an aner Varietéiten fannen.

All si gläichzäiteg goufen vun verschiddenen Organisatiounen entwéckelt a mat detailléierten Erklärunge mat engem eenzegen Zweck ergänzt - fir enger Persoun ze hëllefen sengem Kierper déi néideg Mikro- a Makroelementer a genuch Quantitéiten ze bidden an de Risiko fir Krankheete vun der Zivilisatioun z'entwéckelen. Awer éischt Saache fir d'éischt.

Traditionell vegetaresch Nahrungspyramid

Et gouf am Joer 1998 vun engem gemeinsamen Effort vu Wëssenschaftler aus Cornell an Harvard Universitéiten erstallt. Et ass bekannt datt se d'Mëttelmier Ernärung als Basis geholl hunn einfach well d'Awunner vum Mëttelmier mat Recht als ee vun de gesondsten um Planéit ugesi ginn. Zousätzlech zu Berodung iwwer Ernärung gëtt d'Pyramid vu Berodung iwwer Flëssegkeetsaufnahme a Bewegung begleet.

Et besteet aus folgenden Produktgruppen:

• ... Zesumme mat anere Softdrinks sollt et d'Basis vun der Diät bilden. Zur selwechter Zäit muss eng Persoun ongeféier 2 Liter Flëssegkeet pro Dag drénken.
• ... Ro oder frësch gekacht wäert maachen, d'Haaptsaach ass datt de Vegetarier op d'mannst 400 g pro Dag ësst, am beschten an dräi Iessen. Dir kënnt se duerch Geméisjus ersetzen.
• ... Fir Gesondheet a Wuelbefannen braucht Dir net manner wéi 2 Portioune Uebst oder op d'mannst 300 g. Dir kënnt se duerch Jusen oder gedréchent Uebst ersetzen.
• Cerealien an. Ënnerschätzt dës Liewensmëttel net, well zousätzlech zu komplexe Kuelenhydrater enthalen se Vitaminnen, besonnesch B Grupp, Faser, Mineralstoffer (Eisen, Zink, Magnesium) a Protein. Dofir musse se op d'mannst 2-3 Mol am Dag verbraucht ginn.
• Proteinen. Fir e Vegetarier sinn dëst Hülsenfrüchte, Sojaprodukter an natierlech Fleeschersatzspiller (Seitan). Et ass néideg Platen vun hinnen all Dag an Ärer Ernährung ze enthalen, well de Kierper brauch 50 - 150 g Protein pro Dag.
• an. Hiren Haaptvirdeel ass datt se essentiell Fettsäuren enthalen, déi meeschtens nëmme vu Fësch kritt kënne ginn. An och Folsäure, Vitamin E, Eisen an Zink, aus dem Mangel un deem Vegetarier heiansdo leiden. Si enthalen och Protein, awer a klenge Quantitéiten. Si kënne mat Moderatioun verbraucht ginn, 30-60 g pro Dag.
• ... Op kee Fall sollt Dir se refuséieren, well se eng Quell vun essentielle Fettsäuren a fettlösleche Vitamine A, D, E, K sinn. Den Haapt Saach ass natierlech Produkter ze wielen an dacks Är Liiblingsgeschir mat hinnen ze fëllen. Laut Wëssenschaftler sollten ongeféier 2 - 4 Esslöffel Ueleg pro Dag verbraucht ginn.
• ... Wéinst der Tatsaach datt se de Kierper mat Kalzium, B Vitaminne beräicheren, inklusiv dem ganz B12, souwéi Protein, empfeelen d'Entwéckler se staark an Är Ernärung anzeféieren, och wann a klenge Quantitéiten. Och wann am Idealfall bis zu 50 g Kéis pro Dag giess soll ginn oder bis zu 250 g Mëllech oder Kefir gedronk soll ginn.
• ... Nieft Protein enthalen si Vitamine A, D a B12, souwéi Eisen. Fir se ze kréien ass et genuch bis zu 2 Eeër pro Woch ze konsuméieren.
• Alkohol a Séissegkeeten. Roude Wäin, fetteg Snacks a Schneekereien, déi Freed bréngen, och wann et heiansdo zum Nodeel vun der Gesondheet ass, sinn a Moderatioun erlaabt.

Trotz der Tatsaach, datt kierperlech Aktivitéit a Spadséiergank an der Sonn net als separat Kolonn ugesi ginn, si si nach ëmmer en integralen Deel vun engem gesonde vegetaresche Lifestyle. Ausserdeem, dank der leschter, kritt de Kierper. Dofir musse se op d'mannst 30 Minutten den Dag ginn.

Loma Linda Pyramid

Et gouf vu Wëssenschaftler vun der Universitéit mam selwechten Numm am Joer 1997 erstallt. Dës Pyramid ënnerscheet sech vun der viregter op der Plaz vun de recommandéierten Iessgruppen. Zousätzlech ginn déi vun hinnen, deenen hir Notzung optional ass, iwwer déi konventionell Linn eraus.

• Et baséiert op enger Vielfalt vu Vollkornprodukter, souwéi Getreide, Getreide, Hülsenfrüchte a Sojaprodukter. Beräichert de Kierper vum Vegetarier mat Faser a Geméisprotein, si hunn nach ëmmer ee bedeitende Nodeel - eng onkomplett Aminosaier Zesummesetzung. Awer dëst ass kee Grond fir Frustratioun, éischter, et ass einfach de Besoin fir se méi dacks am selwechte Plat ze kombinéieren. Eng Persoun soll 5 - 12 Portioune vu Getreide a Getreide pro Dag kréien an 1 - 3 Portioune vun Huesen. Interessanterweis gëtt eng Portioun net nëmmen 50 g vun Durum Weess Nuddelen ugesinn, awer och e Scheck vu Vollkornbrout.
• Uebst a Geméis. Gesond, lecker a gläichzäiteg niddereg a Kalorien, si gi kombinéiert an déi zweet wichtegst Grupp vun wesentleche Liewensmëttel fir Vegetarier. Ausserdeem kënnt Dir se a bal onlimitéierter Quantitéiten iessen - ongeféier 9 Portioune Geméis a 4 Portiounen Uebst pro Dag. Iwwregens, souguer eng kleng Uebst gëllt als Portioun.
• Nëss a Somen. Vill gouf iwwer hir nëtzlech Eegeschafte gesot. Et gëtt nëmmen eng Saach derbäi: fir Gléck muss e Vegetarier 1 - 2 Handvoll den Dag iessen.
• Geméis Ueleger. Laut Wëssenschaftler kënnt Dir ouni si liewen, awer wann Dir wierklech wëllt, ass et genuch fir se a Platen a Moderatioun bäizefügen. Just an engem Dag solle maximal 2 Iessläffelen Ueleg an de Kierper erakommen.
• Mëllechprodukter an Eeër. En anert "fakultativ" Element vun der Ernährung, awer ënnerleien der Intake vu Vitaminkomplexen an Ergänzungen an de Kierper. Wann se net do sinn, ass et besser ongeféier 50 g Kéis an aner Mëllechprodukter ze iessen an op d'mannst 1 Ee pro Dag.
• Séissegkeeten. Wéinst hirem héijen Zockergehalt solle se moderéiert giess ginn oder guer net.

Nieft Diätempfehlungen konzentréiere sech d'Wëssenschaftler op d'Bedierfnes fir regelméisseg Bewegung, Spadséiergank an der Sonn, op d'mannst 10 Minutten den Dag, an e richtegt Drénkregime. An dësem Fall schwätze mir iwwer 8 Glieser Flëssegkeet pro Dag.

Vegan Iessen Pyramid

Et gouf am Joer 2010 vun der United States Dietetic Association agefouert. Dës Pyramid ënnerscheet sech vun de fréiere Versiounen a sengem Erscheinungsbild, well se an engem getrennte Gesiicht plazéiert ass.

Et ass interessant datt op senger Basis nach ëmmer Cerealien a Getreide sinn, vun deenen et op d'mannst 6 Portioune pro Dag solle sinn. De nächste Schrëtt ass Nëss, Hülsenfrüchte a Proteinfestifizéiert Liewensmëttel. Et soll op d'mannst 5 Portioune pro Dag sinn. Geméis, réi oder frësch gekacht, a Geméisjus solle 4 Portioune pro Dag sinn. Uebst, och Uebstjusen, sinn nach manner fir e Veganer - 2 Portiounen den Dag. D'Spëtzt vun der Pyramid ass gesond Fette, déi als vertraute vegetabelen Ueleger déngen kënnen (bis zu 2 Läffelen den Dag).

Eng vun de Säiten vun der Pyramid ass kalziumräich Liewensmëttel-Uebstjus, Mandelen, Kabes, Tofu, also ass et wichteg ze suergen datt se ëmmer an der Diät sinn. An och e gesonde Liewensstil féieren an oppassen op kierperlech Übung.

Nei Nahrungspyramid

Dës Optioun gouf vum US Department of Agriculture am Abrëll 2005 entwéckelt als Äntwert op d'Verschäerfung vum Problem vum Iwwergewiicht am Land. Iwwregens verbannen se et mat grousse Quantitéiten u Liewensmëttel, déi no der traditioneller Pyramid, a gerénger kierperlecher Aktivitéit verbraucht musse ginn. Dofir ass seng vollwäerteg Facette den Emblème vun enger Persoun déi op de Schrëtt klëmmt, wat dës ganz kierperlech Aktivitéite symboliséiert. Soss ass alles d'selwecht, awer d'Produktgruppen ginn a Form vu faarwege Sträifen ugewisen:

• Orange representéiert Cerealien a Getreide, dorënner Haferflocken, Reis, Mais a Weessmielprodukter.
• Gréng - Geméis, awer net nëmme gréng, awer all Zorten.
• Rout - all Uebst a frësch gepressten Jusen.
• Giel - pflanzlech Fetter, déi aus natierlechen Ueleger, Fësch, Nëss, souwéi Zocker, etc kritt kënne ginn. Et ass och symbolesch datt et zimlech enk ass, well et nëmmen eng Saach heescht: Moderatioun an hirer Notzung.
• Blo - Mëllechprodukter. Si sinn eng Quell vu Kalzium, dofir, laut Experten, sollt Dir Iech net hei limitéieren.
• Purple - Hülsenfrüchte, Nëss, Som, Fësch a Fleeschersatz (Seitan).

Iwwregens läit d'Eindeutegkeet vun dëser Pyramid a senger Vielfältigkeit. Wann Dir Fleesch u Liewensmëttel aus dem purpurroude Sträif bäigefüügt, kënnt Dir et benotzen, respektiv Fleeschiessen.

amplaz vun engem Epilog

Et ginn aner Variatiounen vu vegetaresche Nahrungspyramiden. Egal ob op se vertrauen oder net wann Dir Är Ernärung plangt ass eng perséinlech Saach. Den Haapt Saach ass ze erënneren datt e puer vun hinnen, no Ernärungswëssenschaftler, éischter zweifelhaft sinn wat hir Nëtzlechkeet ugeet.

Zousätzlech bleift d'Fro vum Kaloriegehalt op. No all, sou Pyramiden sinn am meeschten op den duerchschnëttleche Vegetarier fokusséiert, op deen schwanger Fraen, Kanner oder Athleten, wéinst hirem speziellen Lifestyle, net uwennen. D'Entwéckler vun de Pyramiden selwer schwätzen iwwer dëst, fokusséiert op d'Tatsaach datt wann Dir d'Zuel vun de Portioune wielt, een och berécksiichtege muss:

• Är Parameteren (Gewiicht, Héicht);
• Alter;
• Niveau vun der kierperlecher Aktivitéit;
• allgemeng Gesondheet, asw.

Schlussendlech ass de leschte Faktor Regionalitéit. D'Wëssenschaftler, déi un der Schafung vun dëse Pyramiden geschafft hunn, hunn d'Besonderheete vu bestëmmte national Kichen, besonnesch asiatesch a Mëttelmier, berücksichtegt. Dofir hu se haaptsächlech dës Produkter abegraff, d'Benotzung vun deenen déi typesch fir dës Regiounen ass.

Wéi och ëmmer, dëst heescht guer net datt d'vegetaresch Nahrungspyramid misst komplett opginn. Et ass vill méi schlau einfach Är eege Versioun ze wielen an se un Iech selwer an Äre Lifestyle unzepassen. Et ass méiglech datt Dir fir d'éischt net ouni Ernärungsdéngscht sidd, awer Dir musst seng Hëllef als Bäitrag fir d'Zukunft betruechten. Tatsächlech an der Zukunft wäert säi Rot hëllefen net nëmmen d'Krankheeten vun der Zivilisatioun ze vermeiden, awer och Eisenmangel an aner Probleemer déi Vegetarier heiansdo stellen.