Inhalter
Cardio erhéicht d'Effektivitéit vum Kraafttraining, verbessert d'Blutzirkulatioun am Fettgewebe a fördert d'Fettverbrennung, awer et gëtt eng Debatt iwwer wéi eng Cardio besser ass - niddereg Intensitéit oder Héichintensitéit. Trotz der enormer Popularitéit vun nidderegen Intensitéit Aerobic bei Professionnelen an Amateuren, hunn déi rezent Studie gewisen datt den Intervall Cardio (HIIT) mat héijer Intensitéit méi Kalorien verbrennt, awer éischt Saache fir d'éischt.
Ënnerscheed tëscht Héichintensitéit a Nidderintensitéit Cardio
Niddereg Intensitéit Aerobic ass kontinuéierlech, laangfristeg Aarbecht an där d'Häerzfrequenz 50-65% vun der maximaler Häerzfrequenz ass. An dësem Workout benotzt de Kierper Fett als seng Haaptquell vun Energie. Wéi och ëmmer, den Nodeel fir Training mat niddereger Intensitéit ass datt wann et ophält, d'Fettoxidatioun och ophält, well Aerobic mat niddereger Intensitéit keng Energie brauch fir erëmzekommen.
Héichintensiv Cardio ass kontinuéierlech kuerzfristeg Aarbecht an där d'Häerzfrequenz tëscht 70-85% vun der maximaler Häerzfrequenz läit. An sou engem Training benotzt de Kierper Energie aus den Muskelen, awer verbrennt duerno Kalorien, wéi no Kraaft Training.
Wat ass méi effektiv beim Fettverbrennen
Fir déi éischte Kéier gouf d'Effektivitéit vu nidderegen Intensitéit an Héichintensitéit Cardio am Joer 1994 ënnersicht. Wëssenschaftler hunn d'Sujeten an zwou Gruppen opgedeelt, an no 15 Wochen hunn se d'Resultater evaluéiert. Et huet sech erausgestallt datt d'Participanten an der HIIT Grupp néng Mol méi Fett verbrannt hunn wéi d'Participanten an enger niddereger Intensitéit Cardio. Weider Fuerschung huet gewisen datt HIIT Stagiairen méi Fett verléieren, och wann d'Dauer vun hiren Trainings méi kuerz ass.
Wëssenschaftler hunn ofgeschloss datt d'Hardintensitéit Cardio de Stoffwechsel an d'Fettoxidatioun verbessert. Héich Energieausgaben wärend engem kuerzen HIIT Workout hëlleft Fettkalorien méi aktiv wärend der Rou. Dëst geschitt net mat niddereger Intensitéit.
Wéi och ëmmer, dëst gëllt net fir Neiegkeeten. Eng rezent ACE-Studie, ënnerstëtzt vu Fuerscher an der University of Wisconsin, huet festgestallt datt béid Trainingsmethoden déiselwecht Manéier fir Ufänger funktionnéieren. Dëst bedeit datt fréi an Ärem Workout et am beschten ass dat bescht aus der traditioneller aeroben Übung ze kréien, a wann Dir u Fitness erhéicht, d'Intensitéit duerch Intervalle erhéijen.
Wéi héich Intensitéit ze trainéieren
Intervall Training mat héijer Intensitéit beinhalt ofwiesselnd tëscht kuerzen, haarden Aarbechtszäiten mat moderéierten Trainingen. D'Lektioun kann esou ausgesinn:
5 Minutte Erwiermung - 50% vum Max. Häerzfrequenz
3-5 Intervalle:
- 30 Sekonnen - 70-85% vu max. Häerzfrequenz
- 60 Sekonnen - 45-65% vu max. Häerzfrequenz
5 Minutten ofkillen - 50% vum Max. Häerzfrequenz
An dësem Mode kënnt Dir op all Cardioausrüstung trainéieren.
Wann Dir doheem mat Ärem eegene Gewiicht trainéiert, da fir HIIT ofwiesselnd komplex Übunge wéi Burpees, Longen, Push-Ups, Spréng, Sprint, mat méi liichten - op der Plaz lafen, Äerm a Been schwenken D'Jillian Michaels benotzt dëse Prinzip an hirer Ausbildung, dofir sinn hir Videocoursen sou populär an effektiv.
Den Nodeel vum HIIT ass datt et net fir jiddereen ass. Wann Dir Problemer mam Häerz oder Bluttgefäss hutt, ier Dir mat Coursen ufänkt, gitt sécher mat Ärem Dokter ze konsultéieren.
Trotz der immenser Popularitéit vu nidderegen Intensitéit Aerobic, gëtt Training mat héijer Intensitéit méi effektiv gewise fir Fett ze brennen, awer dës Method ass passend fir trainéiert a gesond Leit. Ufänger wäerten déiselwecht Virdeeler vun der traditioneller Cardio profitéieren. Leit mat kardiovaskuläre Krankheete solle sech op d'Erhéijung vun der aerobe Ausdauer, d'Verbesserung vun der Häerzfunktioun konzentréieren an an en Trainingsregime sanft erakommen, wat och e Cardio mat niddereger Intensitéit erlaabt.