Keng Zäit fir ze trainéieren? Et ass kee Problem! Sechs Tabata-thematesch Workouts entloossen en anabolesche Burst vun alle grousse Muskelgruppen an e puer séier, rosen Minutten.

Auteur: Alex Savva

Ech ginn zou. Den Ofschloss vun dësem Artikel war méi schwéier wéi ech geduecht hunn. Mat der Frist eriwwer, hunn ech verzweiwelt probéiert mat Saachen auszepaken no menger rezenter Bewegung an eng Rëtsch Saachen aus enger endloser Lëscht ze maachen, sou datt et praktesch keng Zäit war sech ze setzen an d'Material fäerdeg ze schreiwen. Trotzdem wousst ech datt ee Stéck scho fäerdeg war, an ech géif d'Prioritéitsziler net loossen - oder meng Trainingen! - verschwanne vum Radar.

D'Konklusioun ass datt mir vill gemeinsam hunn. Ausser Dir sidd de Kand vum Grënner vun engem Vertrauensfong deen de ganzen Dag den Narren spillt, wësst Dir wéi konsequent d'Liewen eis Pläng interferéiert. Et ass ëmmer eppes ze maachen, an dës onendlech String vun To-Do Elementer klaut wäertvoll Momenter vun Ärem Dag. An elo ass et schonn néng am Owend, d'Sonn huet laang gedauert, an Dir hutt net mol iwwerluecht Ären alldeeglechen Training ze starten.

Ech lafen an esou Probleemer déi ganzen Zäit an, wéi Dir, haassen ech Trainings ze sprangen. Also hunn ech eng elegant Léisung fir de Problem fonnt, dee garantéiert ass, mech op meng Fitnessziler ze leeden a mech vum Training net ze sprangen. Wéi hunn ech et gepackt? Gutt, ech sinn intelligent: Ech hunn d'Prinzipie vum Tabata Cardio-Training mat Kraafttraining kombinéiert a krut e séieren, haarden an effektive Workout, deen Iech et fäerdeg bréngt an enger Zäit gläich wéi e kuerzen Ausschnëtt vun enger regulärer Trainingssitzung.

Ginn et 4 Minutten?

Wann Dir meng fréier Artikele gelies hutt, sou wéi "Déi véier effektivste Weeër fir Fett ze verbrennen", hutt Dir vun der Tabata-Ausbildung héieren. Als spezifesch Trainingsmethod erschéngt den Tabata Training 1996 no enger Studie, déi vum japanesche Fuerscher Dr.Izumi Tabata an enger Grupp vun Olympesche Speedskater mat engem ganz héije funktionelle Fitness gemaach gouf.

D'Sujete hunn 7-8 Ronne vum 20-zweete Vëlofuere bei 170% vun hirem maximale Sauerstoffverbrauch ofgeschloss a fir 10 Sekonne no all Ronn ausgerout. E kuerzen Training - ongeféier véier Minutten fir alles - war méi effektiv fir d'erobesch an anaerobe Ausdauer ze erhéijen wéi méi laang, moderéiert Intensitéit Cardio-Training déi selwecht Zuel vu Mol pro Woch gemaach.

En anert Experiment dat 2013 publizéiert gouf huet den Tabata Training op den nächsten Niveau bruecht. D'Studie huet de Basis Tabata Protokoll benotzt, awer véier voll 4-Minute Ronnen an engem Workout mat enger Minutt Rescht enthalen. Wärend dësem 20-Minute Workout hunn d'Sujeten 240-360 Kalorien verbrannt, a gläichzäiteg eng enorm Erhéijung vun den Energieausgaben iwwer déi nächst Deeg kritt.

All Workout hei ënnendrënner ass nëmme véier Minutten laang, awer Dir kënnt se an een kombinéieren - mat enger Minutt Ruhe tëscht Sätz vun Übungen - fir eng gläich intensiv an effektiv Sessioun.

Stäerktraining am Tabata Stil

Och wann et haaptsächlech mat aerobe Aktivitéit benotzt gëtt, ginn d'Virdeeler vum Tabata Workout wäit iwwer Cardio a Fettverbrennung. 20 Sekonnen Ugrëffer si super fir schwéier Gewiichter ze hiewen, d'Muskele gezwongen op engem submaximalen Niveau ze schaffen. Alles wat Dir maache musst ass dat richtegt Gewiicht ze fannen, dat ass wat dëse supereffektiv Workoutplang vun Iech erfuerdert.

Fir déi virgeschloen Trainings proposéieren ech Iech mat 50% vum Gewiicht ze starten deen Dir normalerweis benotzt fir direkt Muskelfehler op engem Standard 10-Rep Set ze induzéieren. An nëmmen nodeems Dir dës Tabata Workouts benotzt hutt, kënnt Dir d'Laascht methodesch erhéijen. An anere Wierder, loosst Äert Vanity Iech net ze vill Gewiicht drécken!

Fir den Tempo vun Äre Reps, maacht se explosiv - awer kontrolléiert - eng positiv Kontraktioun gefollegt vun enger kontrolléierter negativer Phase, ouni laang Pausen. Äert Zil ass esou vill propper, technesch Reps wéi méiglech an engem 20 Sekonnen Intervall ze kompletéieren.

6 Beispiller vun Tabata-Stil Workouts

Fir dat bescht aus Ärem Tabata-Stil Training ze kréien, gitt sécher datt Dir gutt waarm gëtt a verschidde Übunge gruppéiere déi verschidde Muskelgruppen zur selwechter Zäit funktionnéieren.

Jidd vun dësen Trainingen ass nëmme véier Minutten laang a besteet aus véier Übungen. Dir kritt 20 Sekonne fir eng Übung ze maachen, gefollegt vun 10 Sekonne Rescht beim Iwwergang tëscht Übungen. Dir wäert am Ganzen aacht Ronne fäerdeg maachen.

Broscht Training

Réck Workout

Schëller Workout

Been Workout

Hand Training

Abs Workout

Eng Ofkierzung zum Erfolleg huelen

Natierlech sinn déi uewe genannten Übungen net a Stee gesat. Dir sidd fräi se an ähnlech ze änneren oder op Är Liiblings déi e frësche Stroum bei all Training bréngen, besonnesch wann Dir d'Ausübung schonn e puermol benotzt hutt.

Zum Beispill kann d'Bänkpresse mat enger Schrägpresse, Hantelpresse, Smith Maschinnpresse oder Hammergrip Hantelpresse ersat ginn; fräi Gewiicht Handinformatioun kann duerch Handinformatioun am Simulator (Päiperlek) oder Crossover ersat ginn. A regelméisseg Push-Ups kënnen duerch Push-Ups op den ongläiche Bars ersat ginn. De Schlëssel ass d'Unhale vum Tabata Protokoll, keng spezifesch Übungswahl.

Hei sinn e puer Alternativen fir all Übung:

• Pulps: zéien vum ieweschte Block op d'Broscht, zéien vum ieweschte Block hannert dem Kapp, Pull-ups mat engem Géigegewiicht
  
• Eenheeten Rei: Bent-over barbell, T-bar barbell, ënnescht block barbell, machine link bar
  
• Sëtzt Overhead Press: Overhead Press, Staang Hantel Press, Arnold Press, Vertikal Zeil (Hantel zitt op de Kinn)
  
• Hantelen op d'Säiten an enger Schréiegt ziichten: Ofdreiwung vum Aarm an enger Schréiegt um Block, Hantelen ziichten wann Dir an enger Schréiegt sëtzt, d'Waffen am Simulator erhéijen (Réckbléck
  
• Hantelen op d'Säiten erhéijen: den Aarm op d'Säit op de Block huelen (mat enger oder zwou Hänn), d'Waffen an de Simulator hiewen, de Kettlebell hiewen
  
• Frontal Lift vun der Bar: alternativ frontal Ophiewe vun Hanteln, Erhiewung vun Äerm virun Iech an engem Kabelsimulator, Erhiewung vun Äerm virun Iech op engem Ligenblock
  
• Spréng Squats: Schrëtt oder Schrëtt sprangen, Hantel Squat, Hantel Squat
  
• Op der Plaz lunges: Fouss lunges, Säit lunges, kreesfërmeg lunges
  
• Hebt d'Bar fir Bizeps beim Stand: stinn EZ Hantel Lift, Hantel oder EZ Hantel Lift op Scott Bänk, eenzegen Aarm Hantel Lift op Scott Bänk, Aarm Curelen op Scott Bänk
  
• Parallel Bar Dips: Bank Press, Franséisch Bank Press, Bank Press mat engem enke Grip
  
• Hammer Bicep Curl: Hantel hiewen mat engem Hummer op der Scott Bänk, Spannekrullen fir Bizeps, Hantelen op enger Schréiegtbänk hiewen, eng EZ Bar mat engem ëmgekéierte Grip hiewen
  
• Extensioun um ieweschte Block: Verlängerung op engem Block mat engem Seelhandel, Verlängerung mat engem V-Grëff, Ausdehnung vun den Äerm iwwer dem Kapp mat engem Seelhandle, Verlängerung vun den Äerm mat Hanteln uewen, Push-ups am Simulator
  
• Twisting "Bicycle": duebel crunches, crunches op der Spär, crunches an der Maschinn fir d'Press
  
• Säitebar: regelméisseg Plank, schief Dréiungen, Dréiungen op enger Schréiegtbänk
  
• Hänkenden Knéi erhéicht: Hénger Been, hänkend Knéien (e Fitball tëscht de Been halen), leien Been (op enger Bänk oder um Buedem)

Loosst eis fueren!

Dir kënnt dës Trainings zu all Moment benotzen, soubal Dir eng gratis Minutt hutt. Dir kënnt e Set fir eng séier Explosioun maachen, oder e puer Sessions kombinéiere wann Dir méi Muskelgruppen opbaue wëllt. A wann Dir Gléck genuch sidd fir méi wéi e puer gratis Minutten ze kréien, kënnt Dir probéieren en hellege Workout fir de ganze Kierper duerchzeféieren, andeems Dir all déi proposéiert Komplexe een nom aneren ausfëllt. An dësem Fall roden ech Iech mat de Been an um Réck unzefänken a mat den Muskelen vun den Äerm a vum Trunk fäerdeg ze sinn.

Viruliesen: