Inhalter
Side Splits ass eng vun de spektakulärsten Demonstratiounen vu Flexibilitéit a Stretching. Mir bidden Iech bescht Übungen, duerch déi Dir op de Säitespaltunge kënnt sëtzen.
Transversal Twine, als Regel, méi schwéier z'entwéckelen wéi d'Längsstreck. Fir op der Säit opzedeelen ze sëtzen, braucht Dir net nëmmen d'Muskelen a Bänner vun de Been ze strecken, awer och d'Mobilitéit vum Sakrum an den Hüttgelenken staark verbesseren. De Wee vum Seel ka laang sinn, also geduldig, seng Entwécklung dauert vun e puer Méint bis ee Joer.
D'Benotzung vu transversale Seel
Side Splits net nëmmen eng Pose opfälleg, awer ganz nëtzlech. Dir kritt eng Rei Virdeeler vum Ausdehnen fir Säitespaltungen:
- Stäerkt d'Beenmuskelen a maacht se getonéiert a schlank.
- Wärend der Ausübung fir d'Säitespaltunge funktionnéiert och op Réckmuskelen, ënnen zréck an ABS.
- Dank der Spannung ze strecken, verbessert Dir d'Aarbecht vun den Organer vum Becken a vum Genitourismus.
- Elastesch Bande a Flexibilitéit an den Hüttgelenker ass de Schlëssel fir eng gutt Gesondheet wärend der Schwangerschaft an der einfacher Liwwerung.
- Ausdehnen fir Säitespaltungen ass eng gutt Präventioun vu Krankheeten vum Bauchhëllef an dem Verdauungstrakt.
- Dir verbessert d'Stretch vun den Hüttgelenken, déi a ville Kraaft an aerobe Übunge bedeelegt sinn. Dëst erlaabt Iech Übunge mat méi grousser Amplitude an effizient ze maachen.
Ier Dir Übunge vun de Splitter ausféiert, gitt sécher datt Dir Erwiermung mécht. Wann d'Muskelen net erwiermt sinn an net virbereet sinn, wäert d'Ausübung dehnen net effikass sinn. Dir wäert net Fortschrëtter erreechen an den Dram vun engem transversale Seel fir eng onbestëmmten Zäit op d'Säit leeën.
Wann Dir d'Splitter méi séier maache wëllt, kënnt Dir e speziellen Apparat kafen fir sech fir Säitespaltungen ze strecken. Ausstrecken mat dësem Sportler ass ganz praktesch a komfortabel - Dir braucht keen externen Drock a Retentiounsbestëmmungen. Simulator fir Är Muskelen ze strecken wäert entspaant sinn, a méi flexibel fir ze strecken, sou datt Dir Iech vill méi séier op de String setzt.
10 Übungen fir sech ze strecken an opzewiermen ier d'Splitzen
Konsequent folgend Übung maachen. Äre Kierper erhëtzt sech, d'Häerzfrequenz wäert eropgoen, Dir fillt eng agreabel Wäermt an de Muskelen. Wann Dir der Meenung sidd datt nom Training genuch erwiermt ass, widderhuelen Dir de Komplex erëm.
All Übung ass huet d'Zuel vun de Widderhuelungen op enger Säit uginn. Zum Beispill déi éischt Übung, déi op der Plaz geet, déi d'Knéien erhéijen. Dir sollt 20 Been Lifter riets Been Leeschtunge, 20 Been Lifter mat der lénker Fouss, dh am Ganzen 40 Widderhuelungen. Dir kënnt d'Zuel vu Wiederholungen erhéijen, op seng Optioun (ze reduzéieren ass net recommandéiert!).
1. Zu Fouss goen an d'Knéien erhéijen: 20 Widderhuelungen
2. Mahi zu Been: 20 Widderhuelungen
3. Rotatioun fir den Hüttgelenk: 20 Widderhuelungen
4. Side Lunge: 15 Widderhuelungen
5. D'Kippung op d'Been: fir 15 Wiederholungen
6. Squat a biegt zréck: 20 Widderhuelungen
7. Zréck lunges: 10 Widderhuelungen
8. Sprangseel: 40 Widderhuelungen
9. Lafen op der Plaz: fir 40 Wiederholungen (just zu 80 synchron mat der Bewegung zielen)
10. Spréngt Zuchtwaffen a Been: 35 Widderhuelungen
Ausübungen fir Säitespaltungen auszeféieren ass nëmme méiglech op engem erhëtzte Kierper. Klassen déi sech fir Säitespaltungen ausdehnen ouni sech opzewiermen ass net nëmmen ineffektiv, awer och ganz traumatesch.
Kuck och:
- Top beschte Video fir d'Splits ze strecken
- 20 Tipps wéi d'Splits gemaach ginn + 19 Übungen (Foto)
Übunge fir Säitespaltungen
Muskelen a Bänner brauchen Zäit fir sech auszesträichen, also bleift an all Pose op d'mannst 30 Sekonnen. Lues a lues dës Period op 2-3 Minutten erhéijen (ka méi sinn wann de Kierper et erlaabt). Fir Ongewéinleches lass ze ginn, ëmmer beim Ausdehnen déif ootmen a probéieren ze entspanen.
Wärend der Übung fir d'Säitespaltungen ass net ronn zréck, ëmmer uewen um Kapp erop. Maacht d'Übungen am Komfort vun der Amplitude a mat der richteger Technik.
Fir d'Fotoen dank dem offiziellen YouTube Channel vun Olga Saga.
Übung 1
Breet Är Been breet, verdeelt Är Féiss, Hëfte a Knéien kucken maximal Ausgab. Ausatmen, sëtzen, zéien d'Hëfter, dréckt d'Knéien zréck, de Schwéierpunkt läit op der Ouverture vun den Hëften. Fixéiert de Squat an hält dës Positioun. D'Gewiicht vum Kierper gleichméisseg op béide Féiss verdeelt, hält de Réck riicht. Dann dréckt Är Ielebou an den banneschten Deel vum Oberschenkel bei de Knéien, Becken zéien op de Buedem kann e liichte Jiggle bäifügen. Dës Übung fir d'Säitespaltungen streckt d'Grenne an den Innen Oberschenkel.
Übung 2
Hieft Äre Knéi erop an huelt et als ofgesinn. Op der Ausatmung riicht Äert Been a béit erëm de Knéi. Stop während den Übunge sinn ëmmer voll gestreckt. Féiert 10 Widderhuelungen aus, da hält de Been an hält a Positioun mat engem erhéijen Been fir 30 Sekonnen. Widderhuelen mat deem anere Been. Wann Dir net genuch Balance hutt, kënnt Dir Hänn hannert de Stull halen.
Übung 3
Breet Är Been breet, an anotmen, hëlt d'Broscht erop an ausatmen biegen op dat rietst Been. Halt Hëfte a Knéien war gespannt. Halt dës Positioun. Gitt an den Hang op deen anere Fouss an hält och dës Positioun. Da gräift d'Hänn iwwer Schanken op béide Been an zitt an den Hang. De Réck sollt net gerundelt sinn, erreecht den Oberschenkel Magen.
Übung 4
Ënnergaang am laterale Lunge, wa méiglech d'Ferse vum Stützbeen um Buedem erofsetzen. Hëlt dat anert Been eraus, de Knéi riicht, zitt de Fouss fir sech selwer. Lean Hänn um Buedem. Wann d'Stretching an d'Gläichgewiicht erlaabt ass, gräifen no beim Knéi, der Hand, d'Hänn interlockéieren hannert dem Schlass zréck an zéien d'Wirbelsäule aus. Dëst ass eng gutt Übung fir bannenzeg Uewerschenkel Muskelen ze zéien, déi Iech hëllefen, séier op de Säitespaltungen ze kommen.
Übung 5
Vum Sëtzen op den Fersen, d'Hëfte sou wäit wéi méiglech opmaachen a probéiert um Hënner ze sëtzen, ganz enk un den Hënner, de Réck soll riicht sinn. Wann Dir net um Hënner setzt, da gitt se ënner eng Decken oder e Yoga Block. Pull d'Wirbelsail erop. Op der Ausatmung, dréit d'Këscht direkt, zitt weider d'Spëtzt erop. Da dréi an déi aner Richtung. Halt am Zentrum, zréck riicht.
Übung 6
Vun der viregter Positioun no hannen goen, rasch Är Handflächen oder Ënneraarm um Buedem a leet Iech um Buedem. Dann huelt de Becken no vir a léisst et op der selwechter Linn wéi d'Hëps an d'Knéien. Verbannt d'Socken, de Bauch gëtt verstoppt, d'Kroun zitt no uewen. Halt dës Positioun. De Fräsch ass eng vun den effektivsten Übunge fir Säitespaltungen.
Übung 7
Gitt op d'Knéien. Riets Knie oprecht an de lénksen Been op d'Säit an ausatmen Féiss ginn a verschidde Richtungen. De richtege Been ass an engem richtege Wénkel gebéit. An der extremer Positioun ze entspanen an ze otmen. Da schalt d'Been.
Übung 8
Sëtzt um Buedem, setzt Är Féiss zesummen a réckelt se wéi zum Becken. De Réck soll riicht sinn. Wann Äre Réck direkt fir ze halen net funktionnéiert, gitt et ënner dem Hënner Këssen oder Yoga Block. Dir kënnt an enger statescher Positioun bleiwen an Dir kënnt liicht wéckelen an d'Been op de Buedem erofsetzen. De Päiperlek ass ganz gutt d'Hüttgelenker verroden an ass eng vun den Haaptübungen fir op Säitespaltungen ze kommen.
Dir kënnt d'Situatioun vereinfachen wann de Fouss vum Becken ewech dréckt.
Übung 9
Léit no bei der Mauer, hänkt fest un der ganzer hënneschter Uewerfläch. Streckt d'Been riicht erop, ootemt aus, béit Är Been, zitt d'Knéien u sech selwer an den Otem d'Hëfter op d'Säiten op. Ootmen déif an entspanen.
Übung 10
Breet Är Been op der Ausatmung, biegt sech parallel zum Buedem a bréngt d'Hänn op de Buedem. Schwanzbeen streckt sech zréck, Kapp no vir, Been gezunn, Féiss no uewen. Wann Dir streckt, da béckt Är Waffen a senkt Ënneraarm op de Buedem. Halt dës Positioun.
Zitt d'Wirbelsäule mat mengen Hänn erop a glat den Hang op d'Been erof. Halt dës Positioun a gitt op den Hang op deen anere Fouss.
Übung 11
Léit um Buedem a béit d'Knéien. Hieft Äre riets Been op a gräift d'Hand op de Shin oder de Fouss. Lénks Hip op d'Säit refuséieren, riets Fouss an d'Diagonal. Wann Dir Flexibilitéit net erlaabt, kann de Knéi vum ausgestreckten Been liicht gebéit ginn. Senkt déi riets Zeh op d'Linn mam Ouer. De Sakrum an d'Lend leien um Buedem. Halt dës Positioun an otemt déif.
Übung 12
Fuert weider um Buedem ze leien. Béid Been verlängeren sech vertikal no uewen an engem Wénkel vun 90 Grad. Maacht d'Been openeen op déi maximal Positioun an hält se. Pull de Fouss fir sech selwer an haalt d'Knéien riicht.
Übung 13
Wann Dir nach ëmmer schwéier sidd déi viregt Übung fir d'Säitespaltungen auszeféieren, probéiert d'adaptiv Optioun. Léit no bei der Mauer, hänkt fest un der ganzer hënneschter Uewerfläch. Ausatmen, biegen d 'Knéien a fänken d' Féiss erof ze rutschen, Gesäß fest un d 'Mauer gedréckt, de Sakrum um Buedem. Riicht Är Knéien, streckt Äre Fouss selwer. Hëlleft den Hänn ënnescht Been e bësse méi niddereg an an enger extremer relaxer Positioun. Riets a lénks Oberschenkel sollten um selwechten Niveau vum Buedem sinn.
Jidd vun dësen Übunge fir Säitespaltungen erlaabt Iech op e flexiblen Kierper ze goen. Denkt drun d'Klassen effektiv ze maachen, mir mussen all Dag strecken, an nach besser, 2 Mol am Dag (moies an owes). Nëmme systematesch Stretching fir d'Säitespaltungen hëlleft Iech fir Äert Zil z'erreechen.
Screenshots benotzt mam offiziellen YouTube Kanal vun Olga Saga.
Übunge fir Splécken
Yoga a Stretching