FST-7 Broscht Workout Programm

FST-7 ass en intensiven an effektive Programm entwéckelt vum berühmten Haney Rambod. Vill professionell Bodybuilder hunn trainéiert a trainéiere weider mat dëser Method. Loosst eis hatt fir en Testfueren huelen!

Auteur: Roger Lockridge

Dës Technik ass och weltwäit bekannt als de beschten Trainingsprogramm vun 2009. An der Fitness- a Bodybuilding Industrie schwätze se nëmmen driwwer. Millioune vu Leit diskutéieren weider aktiv iwwer dës Technik, et ass an Trainingsprogrammer ronderëm de Globus abegraff.

Dëst ass den FST-7, entwéckelt vum Haney Ramboda Forge of Professionals, an et ass en intensiven an héich produktiven Trainingsprogramm. Et kann net anescht sinn. Den Jay Cutler ass en dräimol Mr. Olympia Titel Titulaire, inklusiv den zweemol Olympia Champion Kevin English am Joer 2009 a regéierende Gewënner Phil Heath, trainéiert op dësem Programm als Virbereedung fir den Haapt Bodybuilding Concours. De Mark Alvisi huet d'US Nationalmeeschterschaft 2013 gewonnen, an hien huet och mam Haney Ramboda trainéiert. Wann ech jiddereen opgezielt hunn, déi op Haney gaange sinn a mam FST-7 trainéiert hunn, wier et wéi de Who's Who Guide fir Bodybuilding.

Geméiss dem Haney selwer kënnt den Numm FST-7 vun:

• Headband (F, Fascia) - eng Hülle vu fibrous Bindegewebe, déi Muskelen, Organer an aner Weichgewebe-Strukture vum Kierper deckt, trennt oder verbindet.
  
  
• Stretching (S, stretch) - eng Aktioun entwéckelt fir ze verlängeren, auszebauen, ze erhéijen.
  
  
• Training (T) - De Prozess fir eng Persoun op allgemeng akzeptéiert Normen vun Exzellenz duerch Bewegung an Instruktioun ze bréngen.
  
  
• Siwen - siwe Sätz an der leschter Übung

Weider op déi versprachen Testfahrt. Hei drënner wäert ech am Detail meng pectoral Workout beschreiwen, deen den 13. August 2009 stattfonnt huet, an all Etapp vun dësem Workout ausbaue wäert.

Virum Training

Eng Stonn virum Training hunn ech e Proteinsmoothie gedronk mat Vanilleproteinpulver, Äerdbier a Bananen. De Brennstofftank war voll. Ongeféier 30 Minutte virum Haus verloossen hunn ech en Stickstoffoxid (KEE) Booster geholl, e Multivitamin, an 1000 mg. Et ass Zäit fir an d'Geschäft ze kommen!

Déi éischt Übung gëtt viru Liichtstréckung a Erwiermung.

Phase "F": Schréiegt Bench Press

Ech hu fir d'éischt misse goen, an ech brauch en Hangjob, also hunn ech ugefaang. Ech empfeelen 3-4 Sätze mat engem Minimum vun 8 a maximal 12 Wiederholungen ze maachen. D'Basis muss schwéier sinn. Ech spille mat Gewiichter a schaffen bis zu Tonnage déi eng genuch Belaaschtung kreéieren.

• Set Een: 135 lbs (~ 60 kg) - 12 Wiederholungen
  
  
• 45 Sekonnen ze raschten
  
  
• Set 185: 85 lbs (~ 12 kg) - XNUMX Wiederholungen
  
  
• 1 Minutt fir ze raschten
  
  
• Set 225: 100 lbs (~ 8 kg) - XNUMX Wiederholungen
  
  
• 1 Minutt fir ze raschten
  
  
• Véiert Set: 225 lbs (~ 100 kg) - 7 Wiederholungen

Den Iwwergank zu der nächster Übung dauert mech ongeféier 90 Sekonnen. Ech fille mech scho ganz anstänneg. Bis elo hunn ech alles gär, awer dëst ass just den Ufank. Mol kucke wat duerno geschitt.

Phase "S": Hantelen op enger Schréiegtbänk vermëschen

Übung Nummer zwee - Isoléierungsbeweegung ,. D'Haaptaufgab ass de Muskel vu bannen ze strecken a säi Volumen ze erhéijen. Ech hu gär Hantelofplattung an hunn decidéiert dës Übung an dëser Phase vum Training ze probéieren. Wéi virdru braucht Dir 3-4 Sätz vun 8-12 Wiederholungen. Zil fir eng héich Laascht.

• Set Een: 40 lbs (~ 18 kg) - 12 Wiederholungen
  
  
• 1 Minutt fir ze raschten
  
  
• Set 40: 18 lbs (~ 12 kg) - XNUMX Wiederholungen
  
  
• 1 Minutt fir ze raschten
  
  
• Set 50: 22 lbs (~ 10 kg) - XNUMX Wiederholungen
  
  
• 1 Minutt fir ze raschten

Den Training ass zimmlech intensiv. Elo ass d'Pompelen wierklech gutt an ech sinn ëmmer nach voller Energie. Zu dësem Moment kënnt mäi Partner Chris Amos bei mech, mat deem mir den zweeten Deel vum Training maachen. Mir ginn op d'Fase "T". Iwwregens, Haney recommandéiert Drénkwaasser, Waasser an nach méi Waasser während der Sessioun. An ech weess firwat. Schweess goung vu mir an e Stroum, och wann de Raum klimatiséiert war. Kuckt Är Kierperhydratioun wann Dir dës Technik probéiert.

Phase "T": Hantele vun der Bankpresse

Dës Phas erfuerdert eng méi Basis Bewegung. Ech hu gär Hanteln. A ville Programmer, déi op de Prinzipie vun der FST-7 gebaut sinn, hunn ech Übunge mat Hanteln gesinn, sou datt d'Wiel fir mech déi perfekt Léisung schéngt. Wéi mat den zwou virdrun Übunge wäerte mir op dräi bis véier schwéier Sätz mat 8-12 Wieder fokusséieren.

• Set One: 70 lb Hanteln (~ 32 kg) - 12 Wiederholungen
  
  
• Rescht wärend de Chris déi selwecht Übung mécht.
  
  
• Set 80: 36 lb Hanteln (~ 12 kg) - XNUMX Reps
  
  
• Rescht wann de Chris d'Ausübung mécht. Hien huet 8 Wiederholungen gemaach
  
  
• Set 100: 44lb Hanteln (~ 8kg) - XNUMX Wiederholungen. (Ech hätt et méi schwéier geholl, awer an dëser Hal war näischt méi schwéier wéi honnert)
  
  
• Rescht wärend de Chris d'Ausübung mécht. Hien huet 90 Pond geholl an huet 40 Wiederholungen gemaach.

Blimey! Et war cool. Ech hunn esou eng mächteg Pompel fir eng laang Zäit net erlieft. De Chris ass och begeeschtert. Mir ginn elo zum "Spaass" Deel vun der Trainingssitzung. Wann Dir mengt datt et näischt Besonnesches iwwer déi siwe Sätz ass, roden ech Iech dat ze probéieren.

Phase "7": Crossover am Kabel Trainer

Déi lescht Übung sollt sinn. Compound Übung fir den XNUMX wäert ze schwéier sinn. Plus, d'XNUMX gezielt op e spezifesche Muskel, a mir musse se isoléieren. Haney recommandéiert d'Benotzung vu Maschinnen, well Dir musst eng fix Bunn halen.

Mir hunn de Seelentrainer opgestallt, op 55 lbs (~ 25 kg) niddergelooss an decidéiert Upassungen ze maachen wann néideg. Awer mir hunn d'Aarbechtsgewiicht net erhéicht, et war schonn e richtege Wahnsinn. Rescht tëscht Sets däerf net méi wéi 30-45 Sekonnen sinn. Fir op der sécherer Säit ze sinn, huet de Chris direkt ugefaang nodeems ech mäi Set ofgeschloss hunn, an ech hunn direkt ugefaang. Als Resultat huet jidderee vun eis et fäerdeg bruecht fir ongeféier 30 Sekonnen ze raschten.

• Set Een: 55 lbs (~ 25 kg) - Roger 12 Wiederholungen, Chris 12.
  
  
• 30 Sekonnen ze raschten
  
  
• Set 55: 25 lbs (~ 12 kg) - Roger 12 Wiederholungen, Chris XNUMX.
  
  
• 30 Sekonnen ze raschten
  
  
• Set 55: 25 lbs (~ 12 kg) - Roger 12 Wiederholungen, Chris XNUMX.
  
  
• 30 Sekonnen ze raschten

Zu dësem Zäitpunkt denken ech datt ech all siwe Sätze mat 12 Wiederholunge fäerdeg bréngen. Ech fuere weider am selwechte Geescht.

• Set 55: 25 lbs - Roger 12 Wiederholungen, Chris 12.
  
  
• 30 Sekonnen ze raschten
  
  
• Set 55: 25 lbs (~ 10 kg) - Roger 9 Wiederholungen, Chris XNUMX.
  
  
• 30 Sekonnen ze raschten

Hei hunn ech scho verstanen datt siwe Sätz vun 12 Widderhuelungen net geschéien.

• Set 55: 25 lbs (~ 10 kg) - Roger 10 Wiederholungen, Chris XNUMX.
  
  
• 30 Sekonnen ze raschten
  
  
• Set 55: 25 lbs - Roger 8 Wiederholungen, Chris 8.
  
  
• 30 Sekonnen ze raschten

Mir si fäerdeg. Sëcher fäerdeg. De Chris an ech sinn openeen.

FST-7 Pectoral Training Programm

Nom Training

Den Training huet 33 Minutten gedauert. Ech hat nach ni sou eng Pompelung. Déi 7 ass wierklech intensiv a mir hunn et allebéid gefillt. Mir hunn de FST-1000 als e super Protokoll fonnt an ech wëll perséinlech d'Technik a mengem aktuelle Programm integréieren. Direkt no der Sessioun hunn ech zwee Proteinbar gekäuscht an e bësse geholl an en anert XNUMX mg Vitamin C. Erhuelung an dësem Programm ass enorm well de Risiko vun Iwwerstrainung héich ass an Dir qualitativ Ernärung braucht.

Konklusioun

Ech hu fir eng Sekonn keen Zweiwel datt de FST-7 e Programm ass dee jidderee soll probéieren. Ufänger solle virsiichteg ugräifen: mat dräi Sätz stiechen, a fir Sevens, wielt e Liichtgewiicht. Erfuerene Sportler ginn ugeroden dëse Programm eescht ze huelen! Et ass séier an intensiv. Dëst ass eng erstaunlech Technik, an ech verstinn firwat d'Zuel vu Forge of Professionals Follower all Joer eropgeet.

Viruliesen: