De Kierper vum alen Gott: Kierpergewiicht Trainingsprogramm

Auteur: Brad Borland, Kraaft a Funktional Training Training Spezialist

Zréck op d'Grondlage: Muskele bauen mat klassesche Kierpergewiicht. De flexiblen Trainingssystem baséiert op enger Serie vu 5 Übungen.

Programmbeschreiwung

All dës nei erfollegräich Fitness Gadgeten, hyped Workout Programmer an Zauberpillen kënnen de Kapp einfach dréinen, besonnesch wann Dir plangt Äre Kierper a Form ze kréien oder et nach méi perfekt ze maachen. Si kämpfen mateneen verspriechen Iech Wierfel vun der Press an der kuerstst méiglecher Zäit geprägt, ouni eescht Argumentatioun ze ginn.

D'Athleten an d'Kricher vum antike Griicheland hunn déi sportlechst, muskuléissten a stäerkst Kierper an der opgeholl Geschicht ouni "quick fix" gebaut. Natierlech hu se keen endlose Stroum vu Fast Food an Xbox Versuchungen, awer hir Kierpere waren einfach erstaunlech, a si hunn echt Wonner vu Kraaft, Ausdauer an Ausdauer gewisen.

Wat war hiert Geheimnis? Wéi hunn si et fäerdeg bruecht mythologesch Kierper mat enger relativ klenger Quantitéit u Liewensmëttel ze schmieden an e komplette Feele vun Nahrungsergänzungen, net ze vergiessen de Fakt datt et och kee Fitnessstudio do war, och am Projet?

Si hunn op Kierpergewiicht trainéiert. Jo, dëst ass net déi revolutionärst Iddi, awer et gouf ongerecht zréckgedréckt, fir Turnstonnen am Lycée a Leit ze verloossen, déi sech wëlle "forméieren" virun der Plage-Saison.

Gewiichttraining, besonnesch wann en effektive Programm op der Plaz ass, gëtt seriöse Resultater a Saache Gewiicht a Gewiichtsverloscht. Si kënne Muskelen opbauen, Fett verbrennen an Äre Kierper zu enger problemloser Maschinn maachen. Gleeft mir net? Denkt Dir Kierpergewiicht Training wier ze einfach, einfach an dofir net effektiv? Da probéiert dëse Programm wärend Dir op der Strooss sidd, wärend Dir vum Fitnessstudio fort sidd, oder wann Dir just e bësse wëllt réckelen an eppes Neies probéieren.

Selwergewiicht iwwerfalen

• Maacht all Training 1-2 Mol d'Woch.
  
  
• Maacht all Set ouni ze raschten tëscht den Übungen.
  
  
• Schafft um Programm fir op d'mannst 4 Wochen, entweder wann Dir reest oder wann Dir vun Ärem gewéinleche Trainingsausrüstung fort sidd.
  
  
• Leeschtunge virun all Training.
  
  
• Äre Choix: Fäerdeg Är Workout-Sessioun mat enger Cardio-Belaaschtung - mëttlere Tempo oder Ärer Wiel.
  
  
• Gigant-Set Komplex - dës Übunge ginn ouni Rescht gemaach, een nom aneren. Nom Ofschloss vum ganze Komplex, rasch fir 1 Minutt.
  
  
• Widderhuelen all Set 3 Mol. Wann den Niveau vum Training et erlaabt, kënnt Dir bis zu 4-5 Mol widderhuelen.
  
  
• Maacht 10-20 Wiederholungen pro Übung, probéiert mat all Training virzegoen.

1 Training

2 Training

Empfehlungen fir e puer spezifesch Übungen

Been push-ups

Dir kënnt Är Féiss op enger Bank oder um Stull hiewen, awer de Kierper soll an engem String ausgestreckt bleiwen, an d'Bauchmuskele solle gespannt sinn. Nom Ofschloss vum Set kënnt Dir Är Féiss um Buedem nei arrangéieren an d'Approche weiderféieren.

Breet Grip horizontale Pull-Ups

Hei leet Dir ënner dem Hals am Smith oder am Power Rack, gitt d'Bar um Taille Niveau. Dir kënnt zéien andeems Dir Är Féiss op de Buedem leet (Ufänger) oder op eng Bank (Zwëschenzäit). D'Distanz tëscht den Hänn op der Bar ass liicht méi wéi d'Breet vun de Schëlleren. Stretch Richtung Är ënnescht Broscht, haalt Äre Réck a Been riicht an Är ABS ugespaant.

Push-ups "Klappmesser"

Dës kënnen Ufänger Push-Ups genannt ginn. An der Versioun "Klappmesser" stitt Dir mat de Féiss um Buedem a béckt nëmmen an den Hüttgelenker, sou datt Är Hänn um Buedem leien an Ären Hënner eropgehale ginn (ganz ähnlech wéi den "Downward Dog" Asana). Féiert d'Bewegung duerch Äert Äerm um Ellbog a Schëllergelenker ze béien (wéi Overhead Presses, vice versa), awer biegt Är Knéien net oder biegt Är Hip Gelenker nach méi.

Ëmgekéierte Grip horizontal Pull-Ups

D'Ausgangspositioun ass déiselwecht wéi an den horizontalen Pull-Ups, nëmmen dës Kéier gräift Dir d'Bar mat engem ëmgekéierte Grip (Handfläche vis-à-vis vun Iech) Schëllerbreet auserneen. De Kierper soll an engem Schnouer vu Kapp bis Fouss gezunn ginn. Pull selwer op d'Bar. Ajustéiert d'Héicht vun der "Crossbar" fir de Schwieregkeetsniveau z'änneren.

Squatting op engem Been

Passt sécher datt Dir Äert viischt Been wäit genuch no vir verlängert, sou datt Äre Knéi net iwwer Är Zéiwe verlängert. Probéiert Iech net mat Ärem hënneschte Been ze hëllefen (deen op der Bänk) beim Heben a setzt ni de Knéi um Buedem. Benotzt eng mëll Roller als Guide, oder stoppt 3-5 cm ier Äre Knéi de Buedem beréiert.

Boxsprangen

Wann Dir Boxsprongen mécht, spréngt ni op de Buedem. Maacht ëmmer e Schrëtt zréck fir ze vermeiden datt Dir onnéideg Stress op de Knéien setzt. Och wann méiglech Übung op engem mëllen oder rubberiséierte Buedem fir méi Gelenksécherheet.

Réck lunges

Gitt sécher datt de Schrëtt laang genuch an hënneschte Longen ass, an de viischte Knéi verlängert net iwwer d'Zéi Linn. Ausserdeem, wann zréck lunges fir Iech nei sinn, maacht all Rep lues, kontrolléiert d'Bewegung a beherrscht déi richteg Technik.

Sprint dobaussen oder op enger Laufband

Sprint Distanz an Timing kënne variéieren ofhängeg vun Ärem Fitnessniveau an Ärer Erfahrung. Wann Dir nei am Sprint sidd, fänkt mat enger Intensitéit an Dauer un, datt Dir d'Übung bequem fäerdeg bréngt, an da lues a lues d'Erausfuerderung erhéicht andeems d'Geschwindegkeet an d'Dauer vun Äre Runen erhéicht ginn.

Viruliesen: