Inhalter
Fullbody Workout fir déi déi beschäftegt sinn
Sidd Dir ganz kuerz Zäit? De Scott Matheson wäert Iech weisen wéi Dir séier all gréisser Muskelgruppen an engem ultra-intensive Vollkierper Workout funktionnéiert.
Auteur: Bill Geiger
Mir all géife gären e puer Stonnen den Dag fir déif Kraafttraining hunn, awer fir vill ass dëst en onerreechbaren Dram. Wéi och ëmmer, Mangel un Zäit heescht net datt Dir mat mëttelméissegen Trainingsresultater muss ophalen. De Performix Athlet Scott Matheson huet dëse Programm entwéckelt fir déi, déi doheem trainéieren oder Stäerkttraining am Fitnessstudio maache wëllen ouni de Risiko eng Geschäftsversammlung oder Virtrag op der Uni ze verpassen.
"Dëse Workout besteet aus néng Übungen, déi grouss Muskelgruppen zielen", erkläert Matheson. - Véier vun dësen Übungen; si lueden d'Muskelen vill méi effizient wéi. Multi-Joint Beweegunge wéi Squats, Hantelbänkpressen, Pull-ups a Militärpressen erlaben Iech méi Aarbechtsgewiichter ze benotzen wéi Single-Joint Übungen, déi schlussendlech gutt fir d'Muskelentwécklung a Kalorieausgaben sinn. "
Matheson benotzt de Prinzip fir Übungen a Gruppen ze kombinéieren déi Trisets genannt ginn. An engem Superset maacht Dir zwee Übungen hannerteneen ouni Rescht tëscht. An engem Triset, an engem ähnlechen Stil, maachen dräi Übungen gläichzäiteg. "Mat der selweschter Ausrüstung verkierzt Dir d'Dauer vun Ärer Trainingssitzung a gläichzäiteg Är Häerzfrequenz erhéijen", seet hien.
Fir Är Aarbechtsgewiichter ze bestëmmen, recommandéiert de Matheson e Gewiicht ze wielen mat deem Dir 10, awer net 11 Wiederholungen ofgeschloss kënnt. Wann d'Figur vum Zil ofwäicht, maacht déi néideg Upassungen.
Dir widderhuelen all Superset an Triset zweemol, Rescht fir 1-2 Minutten nëmmen no der ganzer Ronn komplett fäerdeg ass.
"Natierlech kënnt Dir méi Platen op der Bar setzen an / oder d'Zuel vun de Wiederholungen erhéijen, awer dëst erfuerdert d'Opfer vun der Technik, déi net nëmmen d'Belaaschtung op d'Zilmuskelen reduzéiert, awer och de Risiko vun enger Verletzung erhéicht", huet hien dobäi. Wann Dir net wësst wéi Dir eng bestëmmte Übung richteg ausféiert, kuckt den Trainingsvideo a liest d'Schrëtt-fir-Schrëtt Instruktioune.
Vollbody Workout
Bedenkt datt mir e Programm mat engem klenge Trainingsvolumen hunn, ass et besser et e puer Mol d'Woch ze maachen.
Dem Scott seng Tipps an Tricks fir all Übung hëllefen Iech dat Bescht aus Ärem Workout ze kréien:
Dumbbell Bench Press
"Senkt d'Hantelen just ënner dem Punkt wou Är Ellbogen an de richtege Wénkel biegen, a dréckt dann erop bis Är Waffen voll ausgedehnt sinn."
Pull Ups
"Probéiert Äert Kinn iwwer d'Bar ze erhéijen an Iech selwer ze senken, bis Är Waffen voll ausgedehnt sinn. Wann et ze schwéier ass fir Iech 10 Wiederholungen ze maachen, benotzt e Gummiband oder zitt an engem Gravitron op. "
Barbell Press amplaz Roller
„Knéien, rullt d'Bar direkt virun Iech; wat Dir méi wäit rullt, wat méi schwéier et ass d'Übung ofzeschléissen. Halt Är Abs gespannt während der Bewegung. "
Arméi Press mat Hantelen
"Vun enger stänneger Positioun, hieft d'Hantelen erop bis Är Waffen voll ausgedehnt sinn. Den Apparat net ënner der Positioun erofsetzen, an där d'Ellbogen an engem Winkel vu knapp 90 Grad gebéit sinn. "
Waffen op d'Säiten erhéijen
"Fir dës Isolatiounsübung fir d'Mëtt Deltas ze schaffen ze kréien, musst Dir Är Ellbogen an enger liicht gebéiter Positioun halen an dës Positioun am ganze Set halen."
Franséisch Bänkpress
"Halt Ären Uewerarm strikt senkrecht zum Torso, sou datt d'Bewegung nëmmen an den Ellboggelenk geschitt. Dëst wäert de Fokus op den Triceps erhéijen. "
Barbell Curl
"Wéi mat der franséischer Bankpress, musst Dir Är Ellbogen fest schloen. Wann Dir d'Effizienz vun dëser eenzeger Gelenkbewegung wesentlech wëllt erhéijen, mussen Är Ellbogen zu all Moment op d'Säiten gedréckt ginn. "
Reconversioun
"Squats maachen effektiv erfuerdert datt Dir Äre Réck riicht hält an Är Kärmuskelen ugespaant sinn. Generéiere Kraaft vun Ären Fersen beim Heben. "
Op Zéiwe klammen
Stand op engem Pancake oder Schrëtt Plattform fir Är Kälber voll ze strecken. Fréien net um Buedem. Klammt sou héich wéi méiglech, leet op d'Pads vun den Zänn. "