Eis Gedanken bestëmmen Gefiller a Verhalen. An et sinn déi, déi eis meeschtens zu Depressioun bréngen. Deen einfachste Wee fir ze kämpfen ass d'Medikamenter ze benotzen, déi meescht maachen. Bestseller Autor vu Mood Therapy, David Burns, mengt datt a ville Fäll kognitiv Verhalenstherapie a souguer e puer einfache Techniken hëllefe mat engem depressive Staat ze këmmeren.
"Depressioun ass déi schlëmmste Form vu Leed wéinst engem alleskonsuméierende Gefill vu Schimmt, e Gefill vu Wäertlosegkeet, Hoffnungslosegkeet an engem Réckgang vun der moralescher Kraaft. Depressioun kann sech méi schlëmm fillen wéi Kriibs am Endstadium, well déi meescht Kriibspatienten sech gär fillen, hoffnungsvoll a gutt Selbstschätzung hunn. Vill Patiente hu mir gesot datt si den Doud gewënscht hunn an all Nuecht gebiet datt si mat Kriibs diagnostizéiert ginn a mat Dignitéit stierwen ouni Selbstmord ze maachen", schreift den David Burns.
Awer dës schwieregste Conditioun kann behandelt ginn, an net nëmme mat Medikamenter. Burns zitéiert 25 Säite vu verschiddene Studien, déi d'Validitéit vum Ënnertitel vum Buch ënnerstëtzen, "A Clinically Proven Way to Beat Depression Without Pills." De Psycholog ass iwwerzeegt datt mat der Hëllef vun der kognitiver Verhalenstherapie et ganz méiglech ass de Patient mat Schimmt a Scholdgefill, Besuergnëss, niddereg Selbstschätzung an aner «schwaarz Lächer» vun Depressioun ze bewältegen. Zur selwechter Zäit stellt de Burns fest, datt an e puer Fäll een net ouni Medikamenter maache kann, a kee Fall fuerdert eleng d'Antidepressiva opzeginn. Awer säi Buch hëlleft Iech Depressioun op eng fréi Stuf ze erkennen an d'Besserung vun negativen Gedanken ze kréien.
"Depressioun ass eng Krankheet a muss net Deel vun Ärem Liewen sinn. Dir kënnt et ëmgoen andeems Dir e puer einfache Weeër léiert fir Är Stëmmung opzehiewen ", erkläert den David Burns.
Den éischte Schrëtt ass Är kognitiv Biases z'identifizéieren. Et sinn zéng vun hinnen.
1. Denken «All or Nothing». Et mécht eis d'Welt schwaarz a wäiss ze gesinn: wa mir eppes feelen, da si mir Feeler.
2. Iwwergeneraliséierung. Een eenzegt Event gëtt als eng Serie vu Feeler ugesinn.
3. Negativ Filter. Vun all Detailer konzentréiere mir eis op déi negativ. Eng Méck an der Sallef gëtt méi Gewiicht wéi e grousse Faass Hunneg.
4. Devaluatioun vun der positiv. Eng gutt, agreabel, positiv Erfahrung zielt net.
5. Hastig Conclusiounen. Och bei engem Mangel u Fakten zéie mir wäitreegend Conclusiounen, schreiwen en Uerteel, deen net zu Diskussioun an Appel ënnerworf ass. Mir sinn entweder sécher datt een anescht op eis reagéiert, seng Gedanken "liest", oder mir erwaarden en negativt Resultat vun Eventer a behandelen d'Prognose als e Fait Accompli.
6. Katastroph oder Ënnerschätzung. Mir iwwerdreiwen d'Bedeitung vun e puer Saachen an Eventer (zum Beispill d'Verdéngschter vun aneren) an downplay anerer (d'Bedeitung vun eisen eegene Leeschtungen).
7. Emotional Begrënnung. Eis Emotiounen sinn e Mooss fir d'Realitéit vun den Eventer: "Ech fille mech sou, also ass et esou."
8. Muss. Mir probéieren eis mat de Wierder "soll", "muss", "soll" ze motivéieren, awer si enthalen Gewalt. Wa mir selwer net eppes mat der Hëllef vun dëser Peitsche maachen, da fille mir eis schëlleg, a wann anerer "sollen", awer net maachen, erliewen mir Roserei, Enttäuschung a Ressentiment.
9. Selbstmarkéierung. Eng extrem Form vun Iwwergeneraliséierung: wa mir e Feeler maachen, si mir Verléierer, wann deen aneren e "Schauler" ass. Mir beschreiwen Evenementer an der Sprooch vun Emotiounen, ouni Rechnung d'Fakten.
10. Personaliséierung. Mir sinn d'Ursaach vun negativen externen Eventer fir déi mir am Ufank net verantwortlech sinn. "D'Kand studéiert net gutt - et heescht datt ech e schlechten Elterendeel sinn."
D'Zil ass déi illogesch a grausam Gedanken ze ersetzen, déi automatesch eis Gedanken iwwerschwemmt mat méi objektiver.
Andeems mir dës Verzerrungen an eist Liewen invitéieren, invitéiere mir Depressioun, seet den David Burns. An deementspriechend dës automatesch Gedanken verfollegen, kënnt Dir Äre Staat änneren. Et ass wichteg ze léieren schmerzhafte Gefiller op Basis vu mentalen Verzerrungen ze vermeiden, well se onzouverlässeg an ongewollt sinn. "Wann Dir léiert d'Liewen méi realistesch ze gesinn, wäert Äert emotional Liewen vill méi räich ginn, an Dir fänkt un déi richteg Trauregkeet ze schätzen, an där et keng Verzerrung ass, wéi och Freed", schreift de Psychotherapeut.
Burns bitt verschidde Übungen an Techniken, déi Iech léiere wéi Dir d'Verzerrunge korrigéiere kënnt, déi eis duercherneen bréngen an eis Selbstschätzung zerstéieren. Zum Beispill, d'Technik vun dräi Säulen: en automateschen Gedanken (Selbstkritik) gëtt an hinnen opgeholl, eng kognitiv Verzerrung gëtt festgeluecht, an eng nei Selbstverteidegungsformuléierung (rational Äntwert) proposéiert. D'Technik hëlleft Iech Är Gedanken iwwer Iech selwer ze reframe wann Dir versoen. Säin Zil ass déi illogesch a grausam Gedanken ze ersetzen, déi automatesch eise Geescht mat méi objektiven a rationalen Gedanken iwwerschwemmen. Hei sinn e puer Beispiller fir mat sou kognitiven Verzerrungen ëmzegoen.
Automatesch Gedanken: Ech maachen ni eppes richteg.
Kognitiv Verzerrung: Iwwergeneraliséierung
Rational Äntwert: Blödsinn! Ech maachen vill Saachen gutt!
*
Automatesch Gedanken: Ech sinn ëmmer spéit.
Kognitiv Verzerrung: Iwwergeneraliséierung
Rational Äntwert: Ech sinn net ëmmer spéit. Ech war sou vill Mol op Zäit! Och wann ech méi dacks spéit sinn wéi ech gär hätt, da wäert ech un dësem Problem schaffen an erausfannen wéi ech méi pénktlech ginn.
*
Automatesch Gedanken: Jidderee wäert mech kucken wéi wann ech en Idiot wier.
Kognitiv Verzerrung: Geescht Liesen. Iwwergeneraliséierung. Alles-oder-näischt denken. Prognose Feeler
Rational Äntwert: E puer kënnen opgeregt sinn datt ech spéit sinn, awer et ass net d'Enn vun der Welt. D'Versammlung selwer kann net op Zäit ufänken.
*
Automatesch Gedanken: Et weist wat e Verléierer ech.
Kognitiv Verzerrung: Label
Rational Äntwert: Kommt, ech sinn kee Verléierer. Wéi vill hunn ech gelongen!
"Negativ Gedanken a rational Äntwerten opzeschreiwen kann wéi eng monstréis Iwwersimplifikatioun schéngen, eng Zäitverschwendung an eng iwwer-engagéiert Entreprise", kommentéiert den Auteur vum Buch. - Wat ass de Sënn vun dësem? Awer dës Haltung kann d'Roll vun enger selbstänneger Profezeiung spillen. Bis Dir dëst Tool probéiert hutt, kënnt Dir seng Effektivitéit net bestëmmen. Fänkt all Dag dës dräi Kolonnen fir 15 Minutten auszefëllen, fuert weider zwou Wochen a kuckt wéi et Är Stëmmung beaflosst. Wahrscheinlech wäerten d'Verännerungen an Ärem Bild vun Iech selwer iwwerraschen.
Quell: David Burns' Mood Therapy. E klinesch bewährte Wee fir Depressioun ouni Pillen ze schloen "(Alpina Publisher, 2019).