Inhalter
Är Muskele wuessen wann Äre Kierper an engem Zoustand ass anabolismus ze bauen nei Zellen, Muskelen a Fett. Vill Leit kënnen net décidéieren Muskelmass ze gewannen wéinst der Angscht extra Fett ze kréien. Wéi och ëmmer, d'Quantitéit vum iwwerschoss Fett hänkt direkt vun Ärer Ernärung an dëser Period, der Intensitéit vum Training an der genetescher Prädisposition of. Loosst eis kucken wéi d'Muskelmass mat engem minimale Set vu Fett gewënnt.
Ernärung fir Muskelmasse ze gewannen
Soulaang Dir extra Fett an Ärem Kierper hutt, sollt Dir net ufänken Muskelmasse ze gewannen. De Fakt ass datt d'Muskel / Fett Verhältnis de Kierper d'Späichere vun Iwwerfloss Kalorien beaflosst. Wat Dir méi Fett hutt, wat Dir méi Fett baut. Et ass optimal fir ze masséieren wann Äre Kierper 22-24% Fett ass (fir Fraen) an 10-12% Fett (fir Männer).
Wann Dir fir Gewiichtsverloscht e Kaloriendefizit wéinst der Ernärung kreéiere musst, da musst Dir Muskelmasse gewannen e mëttelméissegen Iwwerschoss kreéieren - 10-20%. Leit, déi net geneigt sinn Fett ze gewannen, kënne sech op 20% konzentréieren, déi déi geneigt sinn-10%. Et ass wichteg datt Äre Kierper Zäit gëtt sech unzepassen an en Iwwerfloss ze kreéieren no zwou Woche giess um Niveau Kalorien ze halen.
D'Quantitéit vum Protein an dësem Fall soll am Beräich vun 1.7-1.8 g pro Kilogramm Gewiicht sinn, d'Quantitéit u Fett-0.9-1.1 g pro Kilogramm Gewiicht, an déi reschtlech Kalorien sollen op Kuelenhydrater falen.
Sidd opmierksam op Är Ernährung. Wielt héichwäerteg Produkter - Fleesch, Gefligel, Fësch, Mëllechprodukter, Getreide, Bounen, Geméis, Kraider, Uebst. Vu Brout, Séissegkeeten a Zoossiss wäert Äre Kierper net Muskelen bauen, mee Fett einfach.
Trainings fir Muskelmasse ze gewannen
Fir Muskelen ze kréien, musst Dir haart trainéieren. Heavy-dëst bedeit Multi-Joint-Übungen auszeféieren, wéi Squats, Deadlifts a Presse mat enger Hantel an Hanteln, souwéi dat richtegt Gewiicht auswielen. Vergiesst iwwer Multi-Rep a Round-Robin Trainings. Fir Gewiicht ze gewannen, musst Dir am Beräich vu 6-12 Wiederholungen pro Approche schaffen.
D'Haaptbedingung fir Training ass datt Dir Fortschrëtter maache musst. Zum Beispill kënnt Dir mat enger klenger Zuel vu Widderhuelungen-6-8 an der Approche ufänken an et mat all Woch ëm 1-2 Widderhuelunge erhéijen. An Dir kënnt de gëllene Mëttel wielen - 10 Wiederholungen an d'Aarbechtsgewiicht erhéijen wéi d'Kraaft eropgeet.
Denkt drun, no engem Training sinn Är Muskelen a 48 Stonnen erëm voll, also ass et wichteg hinnen en neien Ureiz ze ginn fir ze wuessen. Wann Dir Är Muskelgrupp zweemol an der Woch ausaarbechtt, wäert Dir net nëmmen en effektive Wuesstum suergen, awer Dir kënnt och Fettakkumulatioun vermeiden. Wéi och ëmmer, wann Dir vill Muskelschmerz no engem Training fillt, gitt Iech e bësse méi Reschtzäit.
Erhuelung
Net genuch Erhuelung féiert zu schlechte Resultater. Muskelwachstum trëtt net beim Training op, awer wärend der Rou. Duerfir, wärend dëser Period probéiert genuch Schlof ze kréien, voll entspanen a kontrolléieren den Niveau vum psychologesche Stress.
Den optimale Betrag u Schlof ass 7-9 Stonnen, an e komplette Rescht implizéiert net nëmmen eng passiv Zäitverdreifung, awer och eng aktiv. Et ass ganz wichteg en héijen Niveau vun net-Trainingsaktivitéit ze halen, besonnesch während der Muskelsatz reduzéiert Dir d'Zuel vu Cardio-Übungen.
Firwat Är Muskelen net wuessen
1. Äre Kierper huet wéineg Kalorien. Dëse Punkt erkläert ongeféier 90% vu Fällen, wann een iwwer de Mangel u Muskelwachstum a Gewiichtsgewënn beschwéiert. Iwwerhaapt, Gewiicht ze kréien ass en Iwwerschoss an Ärem alldeegleche Kaloriebalance (an anere Wierder, Dir musst méi Energie kréien wéi Dir verbréngt).
2. Dir hutt déi falsch Liewensmëttel an Ärer Ernärung. Wann Dir probéiert net nëmmen Fettreserven ze kreéieren, awer fir qualitativ héichwäerteg Mass ze gewannen, sollt Dir op d'Produkter oppassen, déi Dir iesst. Liest iwwer d'Virdeeler a Schued vu Liewensmëttelprodukter an eiser spezieller Rubrik.
3. Dir verbraucht ze wéineg Waasser. Eis Muskele besteet aus sou vill wéi 70% Waasser, sou datt et keng Iwwerraschung ass, datt net genuch Flëssegkeetsaufnahme de Gewiicht gewannen.
4. Ären Training gëtt keng Resultater. Wann de Kierper keng seriös Belaaschtung kritt, da gëtt et kee Muskelwuesstum, well de Muskelwachstum virun allem eng Reaktioun vum Kierper op eng Erhéijung vum Niveau vum kierperleche Stress ass. Wann Dir Äre Kierper ubelaangt iwwer dem Niveau un deen Dir gewinnt sidd, musst Äre Kierper sech un nei Konditiounen upassen.
5. Är Technik ass net gutt. Wann Dir d'Ausübung falsch maacht, huelt Dir d'Laascht vun den Aarbechtsmuskelen. Verstäert d'Technik vun den Übungen, maacht all Bewegung mat engem kontrolléierten Tempo (déi negativ Phas ass 2 Mol méi laang wéi déi positiv), erlaabt Iech net plëtzlech Bewegungen ze maachen, Ruckelen oder Inertie ze benotzen.
6. Dir benotzt déi falsch Übungen. 70% vun den Übungen an Ärem Workout solle Basis a Multi-Joint sinn, mat enger Hantel an Hanteln ausgefouert. Déi reschtlech 30% kënnen isoléiert Übunge sinn fir eenzel Muskelen auszeschaffen an op Simulatoren duerchgefouert ze ginn.
7. Dir trainéiert Är Been net. Übunge wéi Squats belaaschten de ganze Kierper, droen och zur Verëffentlechung vum Wuesstemhormon bäi. Wann Dir staark a grouss wëllt sinn, sidd net faul fir Är Been ze trainéieren. Ähnlech vermeide Frae fir d'Brust an d'Schëllergürtel ze trainéieren, obwuel dës Muskelgruppen Übung brauchen.
8. Dir rascht net genuch. No all, wärend dem Training, wuessen d'Muskelen net, awer, am Géigendeel, si zerstéiert, Mikro-Break ginn erstallt, déi spéider iwwerwuessen, Är Muskele méi staark maachen. Awer fir dëst ze geschéien, ass et néideg déi entspriechend Konditiounen ze kreéieren.
9. Dir iesst net no engem Training. No Ärem Workout sinn Är Muskele prett fir e groussen Deel vun den Nährstoffer, déi während dem Workout verbraucht ginn ze lueden. Wa se zu dëser Zäit net energesch sinn, musse se no Drëtt-Partei Energiequelle sichen (zB aner Muskelen zerstéieren).
Vergiesst ni no engem Training ze iessen.
10. Et feelt Iech u Motivatioun. Et gi verschidde einfach Weeër fir Är Fortschrëtter ze verfollegen an ze iwwerwaachen ob Dir wierklech weidergeet:
- Training Tagebuch;
- all Mount kleng Ziler setzen;
- reegelméisseg Fotoen "vir" an "duerno";.
A schlussendlech sollt de Prozess fir Muskelmasse ze gewannen net aus der Kontroll erauskommen. Weeër selwer regelméisseg, gitt sécher datt Dir net méi wéi 300 g Gewiicht pro Woch zitt. Mir hoffen eis Tipps hëllefen Iech staark a schéin Muskelen opzebauen.