Net esou laang virun, gouf et eng ganz interessant Etude. Et huet gewisen datt déi Leit, déi 4 Minutte pro Dag trainéieren no engem speziellen Programm, 9 Mol méi séier Gewiicht verléieren wéi déi, déi 45 Minutten ausüben.
Loosst eis kucken wéi ze maachen fir Gewiicht ze verléieren? Wat ass e speziellen Programm deen Iech hëlleft Gewiicht ze verléieren a just 4 Minutten den Dag?
Et gëtt den Tabata Protokoll genannt.
Den Tabata Protokoll ass en international renomméierten Intervall Training mat héijer Intensitéit (HIIT). Den Tabata Workout, oder an anere Wierder den Tabata Protokoll, gouf vum Dr. Izumi Tabata an engem Team vu Fuerscher am Nationalen Institut fir Fitness a Sport zu Tokyo proposéiert. Si hu festgestallt datt dës Zort Workout vill besser Resultater huet wéi regelméisseg aeroben Übungen. Den Tabata Workout baut Muskelausdauer a 4 Minutten, genau wéi eng regulär 45 Minutte Cardio Sessioun.
Stellt Iech just vir, NËMMEN 4 Minutten den Dag an 9 Mol MÉI EFFEKTIV. Firwat geschitt dat?
D'Geheimnis fir Training ass datt et eng héich Intensitéit Intervall Training ass. Dat heescht, d'Übunge ginn am schnellsten Tempo fir 20 Sekonnen ausgefouert, gefollegt vun enger 10 Sekonne Reschtpaus. An esou gëtt et 7-8 Mol widderholl.
De ganzen Effekt vun dësen Übungen trëtt nom Training op. Et gouf festgestallt datt bannent 3-4 Deeg duerno de Metabolismus vun enger Persoun beschleunegt gëtt, wat beweist datt dës Deeg de Kierper weider Gewiicht verléiert.
Hei drënner ass den Tabata Protokoll.
Sprint Phase - 20 Sekonnen
Reschtphase - 10 Sekonnen
Widderhuelungen - 7-8 Mol.
E speziellen Timer hëlleft beim Intervalloplueden. Zum Beispill esou
Verschidde Übunge si passend fir den Tabata Protokoll - Squats, Push-ups, Übunge mat Gewiichter. D'Haaptsaach ass un der Ausübung vu grousse Muskelgruppen deelzehuelen fir méi Effekt. Als Beispill kënnt Dir déi folgend Übunge maachen (alternéiere se Dag fir Dag):
- Kniebeugen;
- opgehuewe kromme Been;
- Push-ups mat Knéien;
- de Becken erop an erof hiewen;
- Übunge fir d'Press.
Kleng awer extrem wichteg Tipps.
1. Korrekt Atmung hëlleft d'Effektivitéit vun den Übungen ze verbesseren: Inhalatioun - duerch d'Nues, Ausatmung - duerch de Mond. Eng Atmung / Ausatmung fir ee Squat (Push-up, asw.). Wann dëst zum Beispill Push-Ups ass, wa mir vum Buedem drécken, da ootme mir aus, a wéini op de Buedem, mir inhaléieren. Dat ass, mir inhaléieren wa mir de Kierper entspanen an ausotmen wann et ugespaant ass. D'Frequenz vun der Inhalatioun / Ausatmung ass héich wënschenswäert fir gläich wéi d'Zuel vu Push-ups, Squats, Press ze sinn. Dëst ass ganz wichteg, wann Dir dëst net maacht, kënnt Dir d'Häerz planzen.
2. Ier Dir Tabata ausféiert, ass et noutwendeg de Raum ze ventiléieren, iesst näischt eng Stonn oder eng annerhallef Stonn ier et ufänkt an e bëssen Opwiermung maachen.
3. Fir Är Fortschrëtter ze verfollegen, musst Dir d'Zuel vun den übungen zielen a se an Ärem Workout Notizbuch opschreiwen. Zum Beispill maacht Dir eng Übungsronn an zielt wéi oft Dir et gemaach hutt, während 10 Sekonne Rescht, schreift d'Resultater, asw.
4. Nom Enn vum Workout, sëtzt Iech net direkt fir ze raschten, mee gitt e bëssen, kritt den Otem, maacht de sougenannten Hitch.
De Virdeel vum Tabata Protokoll ass datt se net all Dag musse praktizéiert ginn - dëst ass eng héich Intensitéit Belaaschtung, respektiv de Kierper brauch 2-3 Deeg fir sech ze erhuelen. dofir NET MÉI 2 Mol d'Woch NET MÉI! Den Tabata Übungssystem ass ganz effektiv. Dofir, wann Dir et regelméisseg übt, gesitt Dir d'Resultat an e puer Méint.
An denkt drun datt Kontraindikatiounen fir den Tabata System sinn: Häerzversoen, Atherosklerosis.