Virun Schwangerschaft
Vitamin B hëlleft Ären ongebuerene Puppelchen vu bestëmmte Gebuertsdefekte ze schützen. Dir fannt dëse Vitamin a gréngem Geméis, Bounen a befestegte Liewensmëttel (e puer Brout, Nuddelen a Getreide). Wann Dir plangt schwanger ze ginn, gitt sécher datt Dir genuch B-Vitamin-räich Liewensmëttel an Ärer Ernährung hutt.
Während der Schwangerschaft
Also elo ësst Dir fir zwee. Awer ee vun iech ass nach ganz kleng, also brauchs de net méi extra Iessen. Schwangere Frae brauchen ongeféier 300 Kalorien pro Dag méi wéi hir normal Quantitéit - dat ass ongeféier eng Taass an eng hallef Räis, eng Taass Kichererbëss oder dräi mëttel Äppel.
Schwangerschaft ass net d'Zäit fir Iessen ze spueren. Dëst gouf kloer bewisen duerch déi schwéier Zäiten an Holland am Zweete Weltkrich, wéi d'Liewensmëttel esou strikt rationéiert goufen, datt d'Bevëlkerung bal hongereg war. D'Fraen, déi zu där Zäit fréi an der Schwangerschaft waren, hunn Kanner gebuer, déi mat engem méi héije Risiko vu Gewiichtsproblemer an Häerzkrankheeten opgewuess sinn am Verglach mat Kanner, deenen hir Mammen während dem Wuesstum vum Fetus besser gefüttert goufen.
Wat iwwer Gewiicht gewannen? Et ka vun 11 bis 15 Kilogramm variéieren. Wann Dir ënnergewiichteg sidd, vläicht e bësse méi, a wann Dir iwwergewiichteg sidd, e bësse manner.
Wat iwwer Protein, Eisen an aner nëtzlech Nährstoffer? Planzebaséiert Diäten bidden adäquate Quantitéiten u Protein och ouni speziell Kombinatioun oder Ergänzungen - a während der Schwangerschaft och. Natierlech erhéicht Är Nahrungsaufnahme Iech de Protein deen Dir braucht. Wéi och ëmmer, Dir braucht extra Eisen, besonnesch an der zweeter Halschent vun Ärer Schwangerschaft, also ass et eng gutt Iddi fir méi gréng Blatgeméis a Bounen während dëser Zäit ze iessen. Verschidde Fraen kréien genuch Eisen mat Iessen; anerer kënnen Nahrungsergänzungen brauchen (normalerweis ongeféier 30 Milligramm pro Dag). Ären Dokter kann Är Eisenniveauen an der fréi an der Mëtt vun der Schwangerschaft einfach kontrolléieren an Empfehlungen deementspriechend maachen.
Dir braucht Vitamin B12 fir d'Nerve- a Bluttgesondheet, an déi zouverlässegst Quell ass prenatal Vitamine. Et ass am beschten net op Spirulina oder Miso eleng ze vertrauen fir Äre Kierper mat Vitamin B12 ze liwweren.
Wat iwwer Omega-3s, déi "gutt Fette", déi wesentlech fir gesond Gehirn- an Nervensystementwécklung sinn? Vill pflanzlech Liewensmëttel, besonnesch Lein, Walnüsse a Sojabounen, si reich an Alpha-Linolensäure, e wesentlecht Omega-3 Fett dat an aner Omega-3s konvertéiert, dorënner EPA (Eicosapentaensäure) an DHA (Dokosahexaensäure).
Beim Stillen
Stillen ass e richtege Kaddo fir Mamm a Kand. Fir d'Mamm spuert dëst Zäit an eliminéiert d'Käschte an d'Onbequemlechkeet vun der Formelfudder. Fir e Kand reduzéiert d'Stillen de Risiko vun Adipositas, Diabetis an aner Gesondheetsproblemer an der Zukunft. Soulaang Äre Kierper Mammemëllech produzéiert, grad wéi während der Schwangerschaft, brauch Dir extra Kalorien a gutt Ernärung.
Sidd virsiichteg wat Dir iesst - tatsächlech wäert Äert Kand datselwecht iessen. E puer Liewensmëttel, déi eng Mamm iesst, kënne spéider Kolik bei engem Pfleegeheem verursaachen. Dës Liewensmëttel enthalen Zwiebel, Broccoli, Choufleur a Schockela.
Wéi Dir kënnt gesinn, ass eng Planz-baséiert Ernährung fir zwee guer net schwéier. Eet eng gesond Ernärung mat engem Fokus op Geméis, Uebst, Vollkorn, an Huesen, a vergréissert Är Portiounen entspriechend.