Inhalter
Schwanger a Form, Trainer Wuert
Sidd Dir schwanger a wëllt a Form bleiwen? Wëllt Dir Iech selwer erhalen ouni Iech selwer ze verletzen an ouni Äre Puppelchen während der Schwangerschaft ze verletzen? Wëllt Dir zevill Gewiichtsgewënn fir d'Gesondheet vun Ärem Puppelchen vermeiden, a méi séier op d'Gewiicht kommen no der Gebuert? Dësen Artikel hëlleft Iech a Form ze bleiwen.
Huelt all Dag gutt Gewunnechten
Ausübung wann schwanger regelméisseg ass gutt fir déi schwanger Fra an hirem Puppelchen. Allerdéngs musst Dir op Äre Kierper lauschteren. E puer Deeg wäert Dir méi midd sinn wéi anerer, Dir wëllt net schwammen goen oder mat Ärem grousse Bauch schwanger goen.
Dir wëllt vläicht doheem an Ärem klenge Kokon bleiwen, a pränatal Yoga-Haltungen wäerten dann en agreablen Moment fir Iech sinn, well se besser passen fir wat Dir Iech fillt.
Enges Daags sidd Dir a super Form a wëllt Bierger réckelen, den nächsten Dag sidd Dir flaach. Gutt Gewunnechten entwéckelen fänkt un mat Ärem aktuellen Zoustand z'akzeptéieren, a regelméisseg ze beweegen an d'Mooss datt Dir Iech gutt a sécher fillt an Ärer Praxis.
All Dag op d'Reaktiounen vun Ärem Kierper lauschteren ass och e gudde Wee fir ze léieren ze loossen andeems Dir akzeptéiert wat am Moment ass. Sidd flexibel vum Geescht, passt Är alldeeglech Praxis un den Zoustand vum Moment un.
Heiansdo kënnt Dir nëmmen Strécke maachen, déi Iech am meeschte gutt maachen. Akzeptéieren et, awer maacht et. Fir Är Gesondheet an déi vun Ärem Puppelchen, maacht eng Gewunnecht regelméisseg ze trainéieren, egal wéi ee Sport Dir wielt wann Dir schwanger sidd.
Wielt e sanft Sport während der Schwangerschaft
Et gi vill sanft Sport fir schwangere Fraen, déi Dir während den 9 Méint vun der Schwangerschaft übe kënnt, bis zur Gebuert, wéi:
- prenatal Yoga,
- prenatal Pilates,
- de mëlle Fitnessstudio,
- de mëlle Fitnessstudio mat Schwäizer Ball (grousse Ball),
- Kegel Übungen,
- schwammen,
- Waasser Aerobic ouni Sprangen,
- Spazéieren, Nordic Walking, séier Spazéieren,
- de Sëtz-Vëlo an den Heliptical Vëlo,
- danz,
- Racketten,
- Langlaufen.
Übung regelméisseg, an Ärem eegenen Tempo
Egal ob Dir en Ufänger, Athlet oder Athlet sidd, oppassen op d'Dauer an d'Intensitéit vun Ärer schwangerer Sportübung. Hei ass eng Effort Perceptioun Skala déi Iech hëlleft de richtege Tempo an Intensitéit ze kréien. Sidd ëmmer a Präsenz vu Sauerstoff, Dir musst fäeg sinn e Gespréich während Ärer Praxis ze halen.
D'Skala vun der Perceptioun vun Effort * Sport ze spillen wann Dir schwanger sidd
ÜBUNGSIntensitéit | LEVEL D'EFFORT | Effort Leeschtung ofhängeg vun Dauer ** |
Keen (keen Effort) | 0 |
|
Ganz schwaach | 1 | Ganz liicht Effort, datt Dir e puer Stonnen ouni Schwieregkeeten erhalen kann an déi erlaabt Iech e Gespréich ouni Problem ze hunn.
|
Low | 2 | Dir hutt eng super Ariichtung fir ze schwätzen. |
moderéiert | 3 | Dir fannt et einfach ze schwätzen.
|
Bëssen erhöht | 4-5 | Aerobic Ustrengung déi Dir fir ongeféier 30 Minutten oder e bësse méi laang ouni ze vill Schwieregkeeten erhalen kënnt. E Gespréich op der anerer Säit z'erhalen ass zimmlech schwéier. Fir ze schwätzen, musst Dir Pausen huelen. |
Héich | 6-7 | Aerobic Effort datt Dir fir 15 bis 30 Minutten op der Limite vun Liichtegkeet erhalen kann. Gespréicher gëtt ganz schwéier. |
Ganz héich | 7-8 | Nohalteg Effort deen Dir fir 3 bis 10 Minutten erhalen kënnt. Dir kënnt net schwätzen. |
Extrem héich | 9 | Ganz nohalteg Ustrengung déi Dir net méi wéi 2 Minutten erhalen kann. Dir wëllt net schwätzen, well den Effort sou intensiv ass. |
Maximum | 10 | En Effort deen Dir manner wéi 1 Minutt halen kënnt an datt Dir an engem Zoustand vun extremer Middegkeet kënnt. |
*Adapté de Borg: Borg, G «Perceived Exertion as an Indicator of Somatic Stress», Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine, vol.2, 1070, p. 92-98.
** Eng méi grouss Frequenz vun Ustrengung mat der selwechter Intensitéit kann d'Perceptioun no uewen änneren.
Trick: Är kleng Famill oder den zukünftege Papp matzemaachen ass e gudde Wee fir regelméisseg Sport ze üben, an Ärem eegenen Tempo mat Freed an Entspanung.
Bis wéini Sport ze spillen wann Dir schwanger sidd?
Dir kënnt während der Schwangerschaft während Ärer Schwangerschaft trainéieren soulaang Dir keng medizinesch Kontraindikatioun hutt an datt Dir keng Onbequemlechkeet fillt während Ärer Praxis.
All sougenannte "Cardio" Sport kënne bis zur Gebuert ausgeübt ginn wéi:
- Spazéieren,
- schwammen,
- de Vëlo, virun allem de Sëtz-Vëlo an den Heliptical Vëlo,
- Langlaufen a Schnéi Schnéi op flaach Terrain.
Muskelverstäerkungsübungen a postural Gymnastik kënnen och während der Schwangerschaft praktizéiert ginn wéi:
- Kegel Übungen,
- prenatal Pilates,
- de mëlle Fitnessstudio,
- de Fitnessstudio mat Schwäizer Ball
E méi entspaanten Fitnessstudio a Stretch- an Entspanungsübungen wäerte gutt Virbereedung fir d'Gebuert sinn wéi:
- Yoga a besonnesch prenatal Yoga,
- an Gi Qong,
- Tai Chi
Wësse wéi Dir Äre Kierper nolauschtert fir keng Risiken ze huelen
Wéi ech am ganzen Artikel soen, bleift ëmmer op Äre Kierper ofgestëmmt, Är Sensatiounen, Är Gefiller fir sécher schwanger Sportpraxis.
Verletzungen an Accidenter geschéien ëmmer mat Vernoléissegkeet. Sidd bewosst vun all Bewegung. Schwangerschaft ass och e gudde Wee fir natierlech Aacht ze léieren. Sidd präsent wat Dir maacht, an e Sport ausüben wann Dir schwanger sidd, wäert e richtege Moment vu Gléck an Entspanung fir Iech sinn.
Erënnert ëmmer un e schwangere Sport ze wielen an deem Dir bequem sidd an an deem Dir Spaass hutt. Iwwregens ass dat lescht Wuert "maacht Iech selwer eng Faveur".