Inhalter
Training Äre Kierper, et ass ganz einfach de Réck ze vergiessen well dësen Deel vum Kierper kënne mir net am Spigel gesinn. Awer gepompelt Réckmuskele si wichteg net nëmmen aus ästhetescher Siicht. Ouni staark Réckmuskele wäerte mir net fäeg sinn déi meescht Basisübungen mat méi Gewiicht a Fortschrëtt beim Training ze maachen. Jo, a vill vun den Übungen Gewiichtsverloscht erfuerdert eis gepompelt Muskelen.
Mir bidden Iech eng Auswiel vun de beschten Übunge fir de Réck fir d'Meedercher doheem, déi hëllefe fir séier an effektiv déi festgeluegten Ziler z'erreechen: Muskelen ze bauen, de Kierper an den Toun ze bréngen a Gewiicht ze verléieren, d'Wirbelsail ze stäerken.
Back Training fir Fraen
Regelméisseg Training vun de Réckmuskelen hëlleft Iech fir Äre Kierper ze verbesseren a mécht Iech kierperlech méi staark. Keng Übung um Réck vun Ärem Training wäert onkomplett sinn. Fir d'Réckmuskelen ze verstäerken kënne mat Hanteln, eng Hantel, e Fitball, en Erweiterer, an et ass méiglech ouni zousätzlech Iron iwwerhaapt.
Dësen Artikel diskutéiert déi effektivst Kraaftübungen fir zréck mat Hanteln fir Muskelmasse, Übunge fir Tounmuskelen ouni Ausrüstung, souwéi Übunge mat anere Sportausrüstungen. Dës Übunge sinn einfach doheem an am Fitnessstudio ze maachen.
1. Wou ufänken a wéi en Training fäerdeg ass:
- Fänkt ëmmer Är Réckausbildung mat Erwiermungstraining: eng Auswiel u Wärmungsübungen.
- Fäerdeg den Training duerch d'Muskele strecken: eng Auswiel vun Übunge fir ze strecken.
Nie vernoléissegen d'Erwiermung an d'Stretchung wann Dir eng effektiv Trainingssitzung maache wëllt. Fir zousätzlech Erwiermung direkt virum Ausféiere vu spezifeschen Übungen, kënnt Dir dës Approche ouni Hanteln maachen (oder mat ganz wéineg Gewiicht).
2. Wéi vill Widderhuelungen a Approche maachen:
- Fir Muskelwachstum: 10-12 Wiederholungen op 4-5 Sets mat maximalem Gewiicht
- Fir einfach Toun mygcc a Fettverbrennung: 15-20 povereni 3-4 Approche mat engem Duerchschnëttsgewiicht
3. Wéi eng Gewiicht Hantelen zréck ze huelen:
- Fir Muskelwachstum: dat maximal Gewiicht datt déi lescht Widderhuelung an der Approche vu leschte Kräfte gemaach gouf (fir Meedercher normalerweis 10-15 kg)
- Fir einfach Tounmuskelen a Fett verbrennen: genuch Gewiicht fir datt Dir d'Laascht fillt, awer et kéint 15-20 Wiederholungen maachen (fir Meedercher normalerweis 5-10 kg)
- Fir Ufänger: Hantel 2-3 kg mat enger gradueller Erhéijung vum Gewiicht
4. Wéi dacks Übunge fir de Réck maachen:
- Wann Dir 3-4 Mol d'Woch genuch trainéiert fir zréckzekommen eemol an der Woch
- Wann Dir 5-6 Mol d'Woch trainéiert, kënnt Dir Äert Réck trainéieren zweemol d'Woch
5. Wéi eng Kombinatioun vun Übunge fir de Réck:
- Klassesch Versioun: mat Übunge fir d'Bizeps (an dësem Fall sollt Dir Äre Workout mat Übunge fir zréck ufänken, da gitt op d'Ausübungen op d'Bizeps)
- Alternativ Optioun: mat Übunge fir pectoral Muskelen (Broscht an zréck si Muskelen-Antagonisten, dofir trainéiere verschidde Sportler se zesummen)
6. Lues a lues ginn Är Muskelen un d'Laascht gewinnt, sou datt et mat der Zäit wënschenswäert ass d'Gewiicht vun Hanteln ze erhéijen. Fir Heem Praxis ass et praktesch ze kafen eng zesummeklappbar Hanteldat erlaabt Iech d'Gewiicht unzepassen.
7. Kraaftübungen fir de Réck ginn eng staark Belaaschtung op der Wirbelsäule. Opgepasst op d'Technik vun den Übungen fir Verletzungen a Schued ze vermeiden.
8. Wärend der Ausféierung vu Kraaftübungen fir zréck mat Hanteln och aktiv Bizeps an Deltas involvéiert, also wann Dir séier d'Muskele vun den Äerm aus Ustrengung "geschwollen" hutt, da kann een isoléiert Übungen op Bizeps a Schëllere reduzéieren.
Stäerktraining fir Fraen: Übung + Plang
Kraaftübungen fir zréck mat Hanteln
Dës fënnef Übunge perfekt fir Kraafttraining doheem an am Fitnessstudio. Fir se auszeféieren braucht Dir eng Hantel.
Wann Dir net vill Zäit hutt fir de Stäerktraining zréckzekommen, kënnt Dir 3-4 opgezielt Übunge maachen. Déi genau Zuel vu Sets a Reps passt onofhängeg ofhängeg vun der Verfügbarkeet vun Zäit a kierperlecher Kraaft
1. Doudeger Lift
An der éischter Positioun ass de Réck riicht, d'Schëllere sinn erof, dréckt gespannt. Hanteln beréieren d'Hëfte. Liicht gebéit Knéien, réck de Becken no hannen bis de Réck parallel zum Buedem ass. Hanteln beweege sech parallel zu de Been. Halt de Réck riicht an verbitt net vill Ënnen. Übung kann traumatesch sinn, also ass et erëm besser Liichtgewiicht Hanteln ze benotzen. Wärend der Ausféierung vun den Doudegen nieft dem Schub zréck och gutt d'Muskele vum Hënner funktionnéieren, wat ganz wichteg fir Meedercher ass.
2. Schub Hanteln am Hang
E bësse sëtzt sech a kippt den Torso no vir, d'Féiss d'Schëllerbreet auserneen. Huelt eng Hantel an der Hand riicht Grip. Et ass originell Positioun. Hieft béid Hanteln esou héich wéi méiglech op Är Broscht, verbreet Är Ielebou op d'Säiten an ouni d'Positioun vum Squat z'änneren. Senkt d'Hantelen an e puer Sekonnen erof. Den Torso bleift während der ganzer Übung stationär.
3. Pull d'Hantel mat enger Hand
An der Rescht Positioun, squat liicht a kippt den Torso no vir. Setzt Är lénks Hand op den Oberschenkel vum lénksen Been, a rietse Been rutscht zréck. Riets Hand hëlt d'Hantel mat engem neutralen Grip op. Et ass originell Positioun. Pull den Ielebou zréck, zitt d'Hantel op d'Broscht. D'Wunneng bleift stationär. No enger kuerzer Paus, gitt zréck op d'Startplaz. Wiesselt Hänn wann d'Approche fäerdeg ass. Et geet duer fir 3 Sets op all Hand ze maachen.
4. Zucht Hand am Hang
An der Ruhestellung sinn d'Féiss d'Schëllerbreet ausenaner, d'Knéien béien, de Kierper liicht no vir gekippt. Gitt d'Hantelen mat engem neutralen Grip, biegen Är Ellbogen liicht. Waffen op Säiten bis Schëller (Uewerarm) wäert net parallel zum Buedem sinn. hält e puer Sekonnen a bréngt d'Hänn erëm zesummen. Halt e liichte Béien an den Ielebou duerch d'Bewegung. An dëser Übung, gutt aus der Delta geschafft.
5. Entféierung Hänn zréck am Hang
An der Ruhestellung sinn d'Féiss d'Schëllerbreet ausenaner, d'Knéien béien, de Kierper liicht no vir gekippt. Gitt en Hantel riicht an de Grëff. Setzt Är Waffen de ganze Wee zréck, haalt Är Waffen riicht. Spannt d'Muskele vum Réck, awer halen de Kierper stationär An dëser Übung funktionnéiert och super Trizeps.
Fir Giffe merci youtube Kanal HASfit.
Übunge fir zréck ouni Ausrüstung
Déi folgend Übunge ginn empfohlen fir Muskelen ze stäerken an d'Wirbelsäule ze riicht, d'Haltung ze verbesseren an d'Péng an de Réck zréck ze vermeiden. Och dës Übunge kënnt Dir an Äre Lektiounsplang integréieren, wann Dir gär mam Gewiicht vu sengem eegene Kierper trainéiert, och d'Aarbecht vu verschiddene Musklegruppen (effektiv fir Fett ze brennen).
Top 20 Übunge fir d'Haltung ze verbesseren
1. D'Rotatioun vun der Hand am Rimm
Huelt eng Plank Positioun op Hänn, Been e bëssen auserneen. De Kierper bildet eng riicht Linn, den ënneschte Réck béit net, dréckt fit. Hieft eng Hand vum Buedem an féiert eng kreesfërmeg Bewegung mat engem riichten Aarm. Zréck op d'Startplaz. Da maacht datselwecht eng zweet Hand. Féiert 10-12 Wiederholungen op all Hand 2-3 Sets.
2. D'Erhéijung vun den Hänn am Bändchen op den Ënneraarm
Drop down a Plank op den Ënneraarm, d'Been e bëssen auserneen. Nees no Kierperpositioun kucken, et sollt eng direkt Linn vu Fersen op Kapp kreéieren. Hieft een Aarm vum Buedem an zitt en no vir. Halt e puer Sekonnen an ënnen Ënneraarm um Buedem. Da verlängert ähnlech deen aneren Aarm no vir. Féiert 10-12 Wiederholungen op all Hand 2-3 Sets.
3. Schwëmmer
Gitt op de Bauch erof, d'Waffen no vir gestreckt, d'Handflächen erof. D'Gesiicht an en Deel vu senger Broscht vum Buedem. Gläichzäiteg de richtegen Aarm a lénks Been sou héich wéi méiglech erophiewen, den Oberschenkel vum Buedem hiewen. Spannt d'Muskele vum Réck an der Taille. Halt e puer Sekonnen a gitt zréck op d'Startplaz. Dann ännert Säiten. Widderhuelen 12-15 Widderhuelunge pro Säit 2-3 Sätz.
4. Hyperextension mat gescheedene Hänn
Dës Übung ass ganz gutt fir Är Haltung a stäerkt d'Wirbelsail. Lie um Bauch, Kapp erof op de Mat. Hänn hunn d'Säiten Handfläch getrennt. Héich Uewerkierper sou héich wéi méiglech erop, de Kapp an d'Broscht vum Buedem ofschneiden. Maacht de Klammen erop, an net de Shay. Halt e puer Sekonnen an der ieweschter Positioun a senkt Äre Kapp a Broscht um Buedem. Maacht 15-20 Wiederholungen, 2-3 Sets.
5. Superman
Dëst ass eng aner ganz nëtzlech Übung fir Är Haltung a Wierbelsail. Lie um Bauch, Kapp erof op de Mat. Waffen no vir gestreckt, Handflächen erof. Hebt gläichzäiteg vum Buedem vum Kapp, Broscht, Oberschenkel an hieft se sou héich wéi méiglech erop. Halt e puer Sekonnen an da gitt zréck op d'Startplaz. Zitt den Hals net no uewen, et behält eng natierlech Positioun. Féiert 10-12 Wiederholungen, 2-3 Sets.
Wann Dir nach ëmmer schwéier de klassesche Superman ze maachen, da maacht eng vereinfacht Versioun vun dëser Übung (Dir kënnt déi éischte Kéier net emol d'Féiss vum Buedem kréien):
6. "Juegdhond"
Awer dëst, awer einfach, awer ganz effektiv Übung fir Réck a Wirbelsäit ze stäerken. Gitt op all véier, zréck riicht a liicht gebogen am ënneschten Réck. Gläichzäiteg Är riets Aarm a lénks Been sou héich wéi méiglech héich an halen fir e puer Sekonnen. Säit wiesselen. Maacht 15-20 Wiederholungen, 2-3 Sets. Dir kënnt dës Übung komplizéiere wann Dir de Géigendeel Aarm a Been ophieft a fir 45-60 Sekonne hält.
Fir Giffe grousse Merci un YouTube Kanal D'Live fit Meedchen an FitnessTyp.
Kuck och:
- Wéi ewechzehuelen Säit: 20 Haaptregelen + 20 bescht Übungen
- Top 20 Übunge fir Waffen doheem
- TABATA Training: 10 Übungspläng fir Gewiichtsverloscht
Übunge fir de Réck mat aneren Ausrüstungen
Et ass net ëmmer praktesch schwéier Hanteln fir d'Haus ze kafen. Als éischt musse se eng Plaz an der Wunneng fannen. Zweetens, e grousst Hantelgewiicht ass zimmlech deier Inventar. An dësem Fall kënnt Dir e méi kompakt Ausrüstung kafen. Verschidde Bands an Elastik ass net méi schlëmm wéi d'Muskelen ze verstäerken am Verglach mat de fräie Gewiichter.
Wat kënnt Dir fir Réckausbildung och Hanteln benotzen:
- Expander (ideal fir Muskelgruppen am Uewerkierper ze trainéieren)
- elastesche Band (fir Training vun alle Muskelgruppen, a Strecken)
- Gummischläifen (super Tools fir Kraafttraining, besonnesch wann Dir gemittlech Miwwelen oder Bar hutt fir ze befestigen)
- Fitness Bands (méi gëeegent fir Been an Hënner, awer kënnen och fir Uewerkierper benotzt ginn)
- fitball (besonnesch gutt fir de Réck a Muskelsystem ze stäerken)
Op de Link fir eng méi detailléiert Beschreiwung vum uewe genannten Inventar ze liesen. Et ass wichteg ze bemierken datt all dës Saache ganz bezuelbar sinn an absolut keng Plaz an der Wunneng huelen (ausser den Übungsball wann en opgeblosen ass). Also, Dir kënnt e Set vu Widderstandsbänner a Gummibänner vu verschiddene Widderstand kafen, se an e Regal setzen.
Top 20 Fraen Laafschong fir Fitness
Übunge fir de Réck mat engem elastesche Band
1. Streckt den Tape zréck
2. "Päiperlek"
3. Diagonaler Ausdehnung vum Kassett
4. Horizontal zéien elastesche Band
5. Pull Band
Übunge fir de Réck mat der Broschtausdehnung
1. Pull Expander fir de Réck
2. De Schub vum Expander mat enger Hand
3. Pull crosswise am Hang
4. Horizontal Schub
5. Stretching Expander
Übunge mat Gummischläifen
1. Vertikalen Schub
2. Horizontal Schub
3. D'Hänn op d'Broscht zéien
4. Stréckt d'Gummischläifen
5. Sragi
Übunge mat Fitnessbands
1. Pull d'Gummistécker zréck
2. Pull d'Banden op Är Këscht
Übunge mam Fitball
1. "Juegdhond"
2. Hyperextension
3. Hyperextension mat Hänn hannert dem Kapp
Dëst sinn déi effektiv ënnescht Réckübungen mat Hanteln fir Fraen, déi Dir doheem als onofhängeg an am Fitnessstudio maache kënnt. Maacht weg datt verschidde Übungen Dir eng aner Gewiicht Hanteln oder verschidden Niveaue vu Widderstandsbande brauchen. Fäert net ze experimentéieren andeems Dir d'Zuel vu Sets a Reps ännert.
Kuck och:
- Top 50 Übunge fir Bauchmuskelen: Gewiicht verléieren a Press zéien
- Top 25 Übunge fir Hënner a Been ouni Squats, Longen a Sprangen
- TABATA Training: 10 fäerdeg Übunge fir Gewiichtsverloscht
Fir Ton a Muskelen, Mat Gewiichter, Réck a Taille