21 Hand Workout Programmer - Deel 1

Nëmmen déi fläissegsten Athleten, déi eenzegaarteg Trainingsregimer benotzen, hunn déi prominentst Waffen am Bodybuilding. Follegt de Rot vun den Helde vun der Vergaangenheet a pompelt spektakulär Hänn op!

Deel 1 | |

1. Éisträichesch Alpen

Wéi huet den Arnold Schwarzenegger seng fantastesch Bizeps erstallt? D'Indiz ass haarder Aarbecht. Vill haart Aarbecht.

Dem Arnold Schwarzenegger seng Bizeps si vläicht déi bekanntst an der Mënschheetsgeschicht, a si hunn et verdéngt. Zu där Zäit (Enn 60er - Mëtt 70er), mat engem Ëmfang vu 56 cm, waren se net nëmmen déi gréisst, awer och déi perfekt Form.

Den Arnold huet op engem einfachen a "brutale" Programm trainéiert, deem seng Basis, a senger Meenung no, super fir Muskelmasse gebaut huet, wéi och e puer.

Bicep Curls mat Trick (verbannen mat der Ausübung vun anere Muskelgruppen) sinn eng Liiblingsübung déi den Arnold a sengem Trainingsregime abegraff huet zënter hien en Teenager war. Hien huet eng Kéier gesot, "Cheating biceps curls are onmatch in terms of muscle growth."

Och den Arnold huet gär d'Schräg Hantel-Curlin benotzt. Hien huet d'Bank an engem Winkel vun 45 ° gesat fir de Bicep-Stretch maximéieren.

Déi Haaptübung déi hëlleft d'Spëtzt vun de Bizeps z'erhiewen, Schwarzenegger gezielt op d'Bizeps mat enger Hand. Och wann d'Form vun enger Persoun Bizeps gréisstendeels vu Genetik bestëmmt gëtt, huet konzentréiert Flexioun den äusseren Kapp vun de Bizeps beaflosst, wat verantwortlech ass fir d'Héicht vun de Bizeps bei der Flexioun.

"Éisträichesch Eech" (wéi de Schwarzenegger sech selwer gär nennt) huet seng Bizeps "verschärft" andeems en ofwiesselnd Hantelen op Bizeps an enger stellender Positioun opgehuewen huet, huet hien heiansdo dës Übung mat engem Apparat ausgefouert, dat als "Armblaster" genannt gouf. Dësen Apparat huet him gehollef seng Ielebou op de Säiten ze fixéieren, wat zu nach méi Isolatioun vun de Bizeps bäigedroen huet.

Hien huet 20 bis 26 Sätz vun dësem ustrengenden Training zweemol an der Woch gemaach - um Dënschdeg a Freideg Nuecht.

Dem Arnold Schwarzenegger säi Programm

2. Andy McDermott

Trainéiert a sidd prett fir all Metropolitan Erausfuerderung mat engem Übungsprogramm vun engem vun de beschte Gesetzesvollzuchssportler.

Wann Dir de Strongest Rival Living Titel bei de World Police and Fire Games gewënnt, wéi den Andy McDermott zu Vancouver am Joer 2009 gemaach huet, hätt Dir e komplett Bild vun de kierperlechen Trainingsufuerderunge vu Gesetzesvollstreckung.

Als Member vum Tactical Response Squad an Arizona muss de McDermott op bal alles virbereet sinn. „Wéi ech méi al gi sinn“, seet de McDermott, „hunn ech vill misse änneren a Form ze bleiwen, well et a mengem Job noutwendeg ass. Arm Muskel Training sinn Deel vun engem Circuit Workout deen mäi ganze Kierper stänneg a Bewegung hält a mäi Metabolismus héich hält. Sou rëselen ech gläichzäiteg meng Äerm a verbrennen Fett. "

Wann Dir keng Rudermaschinn benotze kënnt, ersetzt se mat iergendenger kierperlecher Aktivitéit déi Geschwindegkeet an héijen Energieverbrauch erfuerdert: Sprangseel, Sprint, Biergklammen, sprangen op der Plaz mat Ärem Aarm iwwer dem Kapp hiewen a gläichzäiteg Är Been Schëller plazéieren- Breet auserneen oder Navette leeft.

Programm op den Hänn vum Andy McDermott

3. Fënnef Approche fir d'Hänn

Dir braucht keng modern Programmer fir Muskelen ze bauen. Probéiert al Schoulklassiker.

D'Bizeps an d'Trizeps (déi relativ kleng Muskelgruppen sinn) reagéiere gutt op Stress, sou datt Dir méi grouss Gewichte hëlleft gutt Volumen an Ären Äerm ze bauen (a méi staark ze maachen). Also, Sets mat méi Widderhuelunge kënne mat méi schwéier Gewiichter gemaach ginn, wat erhéicht Muskelwachstum erreecht.

De 5 × 5 Trainingsregime ass d'Technik wärend senger Glanzzäit an de 50er a 60er Jore vum Reg Park (3-fache Gewënner vum Mr. Universe Concours an Idol fir den wuessenden Arnold Schwarzenegger) recommandéiert.

De Park huet als éischt zwee Sätz vun all Erwiermungsübung gemaach, d'Gewiicht vun der éischter op déi zweet erhéicht an domat op déi lescht dräi Aarbechtssätz virbereet. An all dräi lescht Approchen ass d'Gewiicht d'selwecht bliwwen.

Den nächsten Trainingsregime enthält zwee Übungen, déi all geziilt sinn fir Bizeps a Trizeps ze schaffen, wärend Dir d'Belaaschtung tëscht zwou Muskelen alternéiert - als éischt maacht Dir all Übunge fir d'Bizeps, an dann fir d'Trizeps, oder vice versa. Dëst gëtt gemaach fir datt keng vun den uewe genannte Muskelgruppen laang Idle bleift.

Handprogramm 5 × 5

4. Dan Islinger

Eescht blesséiert am Kampf a vun der Regierung ausgezeechent, dësen amerikaneschen Zaldot weess de Wäert vu schwéiere Waffen.

Veteran 101st Airborne Division Dan Islinger riskéiert wuertwiertlech säin Hals fir d'USA.

Wärend dem Irak Krich gouf den Islinger der 3. Infanterie Divisioun als Sécherheetsspezialist zougewisen. D'Kraaft vun der Explosioun vun enger Héichexplosiounsgrouf huet den Islinger aus dem Hammer gehäit, als Resultat vun deem hien de Kapp op de Buedem getraff huet, seng lénks Schëller verletzt huet a seng Halswirbelspray op dräi Plazen gepickt krut.

Haut ass Islinger ee vun de bekanntste Bodybuilder NPC (National Physique Committee), deen säin eegene Sportsgeschäft besëtzt. All Kéier wann hien an d'Hal erakënnt, ass e "Krichsgeescht" ronderëm hien, an d'Deeg wou hie Stress op seng Äerm setzt si keng Ausnam.

Bedenkt datt säi Bizeps-Ëmfang méi wéi 51 cm ass, gëtt et kloer datt hien säin eegent Geheimnis huet. "Firwat eng 9mm Pistoul am Training benotzen wann Dir mat engem grousse Kaliber Maschinnegewier handhabt?"

Dem Dan Islinger säi praktesche Programm

5. Grab Training

Übung a maacht Ären Handshake Killer. Vum Jedd Johnson

De Jedd Johnson ass en nordëstleche Pennsylvania Trainer deen a Grëffkraaftconcours konkurréiert. Hien zitt mat engem zweehänneg gepléckten Grip mat engem Gewiicht vun 100 kg. Hien ass och e Matbesëtzer vun The Diesel Crew, eng Sportsempfehlungsfirma.

Dir kënnt Är Handgelenker net opbauen wéi Dir Är Abs oder Bizeps maacht, awer et gi vill Grënn fir Äert Grip ze trainéieren.

Benotzt dës Technik fir Är Waffen esou staark ze maachen wéi d'Patte vun engem Bier.

Praxis eng vun de folgenden Übungen um Enn vun Ärem Workout.

Halt d'Pancakes mat engem Prise Griff

Maacht zwou Hantel Pancakes vun der selwechter Gréisst op de Buedem an hält se mat Ärem Daumen op der enger Säit an déi aner Fanger um Réck.

Dréckt d'Pancakes zesummen an hëlt se vum Buedem wéi wann Dir en Deadlift maacht. Halt se eng Zäit laang virun Iech.

Komplett 3-5 Sätz. Fir d'Ausübung méi schwéier ze maachen, dréit d'Kette duerch d'Lächer an de Pancakes a rotéiert Är Handgelenk.

Sledgehammer Rotatioun

Bind e Rimm oder Seel un déi 1,25 kg Hantelplack. Bind en Hammer vun engem Schlittenhammer um aneren Enn (wat méi laang de Grëff ass, wat et méi schwéier ass d'Ausübung ze maachen).

Mat zwou Hänn hält de Schlittenhammer um Enn vum Grëff um Taille Niveau. Hält de Schlittenhammer parallel zum Buedem, dréit de Grëff sou datt de Gürtel ronderëm wéckelt an doduerch d'Pancake opstinn.

Fuert weider bis d'Pancake de Grëff beréiert, an dann de Rimm an der entgéintgesinnter Richtung ofgerullt. Dëst zielt als eng Approche. Ännert d'Rotatiounsrichtung an all Set, sou wéi d'Hand, déi an der Positioun virun Iech sollt sinn. Maacht zwee bis dräi Sets fir all Hand.

D'Übung trainéiert d'Handgelenkflexioun an d'Verlängerung, an zwéngt Iech d'Kraaft vum Hebel ze iwwerwannen, wat d'Handgelenk op ville Weeër stäerkt.

Pancake Aarm Curl

Huelt eng 5 kg Prise Barbell Pancake.

Béckt Ären Aarm mat der Plack wéi gewinnt, awer haalt Äert Handgelenk riicht - loosst et net ënner dem Gewiicht béien. Erhéije d'Gewiicht op zwou Pancakes, an dann op 10 kg. Maacht 3-5 Sätz vun 3-5 Wiederholungen fir all Aarm.

6. Dréckt de Maximum aus

Extrem Workout fir extrem Muskelvolumen an Armkraaft. Gepost vum Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 Amerika's Strongest Man Winner

Haart Aarbecht an e gudde Plang sinn d'Ingrediente fir Erfolleg an all Liewensberäich. A wann Dir fäeg sidd d'Aarbecht fäerdeg ze kréien, bieden ech Iech e Plang.

Mäi Trainingsplang fir Aarmmuskelen tëscht de Concoursen ass entwéckelt fir d'Trizeps ze stäerken (andeems 150 kg uewen dréckt) a Bizeps (mat der Zuchszuch mat engem Gewiicht vun 86 Tonnen).

Loosst eis mat den Trizepsübungen ufänken, fokusséiere mir sécher datt d'Bewegung vun de Trizeps ausgefouert gëtt, net vun de Schëlleren oder.

Heavy Gewichte sinn onbedéngt fir d'Trizeps genuch Belaaschtung a Kraaft ze ginn.

Als nächst maacht d'Verlängerung fir d'Trizeps ze isoléieren an de Wuesstum vun all Muskelfaser ze stimuléieren.

Mir "haarden" dann d'Waffen mat Péng Toleranz Training mat Hanteln a Seeler.

D'Äerm mat Hanteln mat konstanter Muskelspannung a Mangel u Rescht uewen oder ënnen an der Amplitude flexibel hëlleft d'Muskele stramm ze halen.

Dem Derek Poundstone säin praktesche Programm

7. Matt Crochaleski

Swing an engem Pyramideschema mat engem permanenten Awunner vun der Ressource "Muskelen a Fitness", verréckt bei Spiller mat Eisen.

De MuscleTech gesponsorte Sportler Matt Crochaleski - ee vun de stäerksten Powerlifters an der Geschicht - huet decidéiert seng Talenter am Bodybuilding ze probéieren. A wa mir seng nei Figur als Indikator betruechten, da sinn d'Trainingsmethoden déi hien benotzt wat Dir braucht!

Bekannt fir seng elo onpopulär, verréckt Intensitéitstraining an der Garage, benotzt Croc méi laang Trainings wéi anerer fir seng Muskele wuessen ze loossen.

Säi Programm baséiert op e puer Basisübungen, d'Zuel vun de Widderhuelungen an deenen an engem Muster ausgefouert gëtt wat enger "Pyramid" gläicht. Um Enn gëtt en eenzegaartegt Element derbäi: en Triple, als Schlussset an all Übung gemaach.

Fir dëst ze maachen, reduzéiert d'Gewiicht vun 20-25% op all successive Set, ouni Paus gemaach. Dann dréckt dräi séier Sets ouni Rescht aus bis Dir komplett ausgelaascht sidd. "Dëst wäert dozou féieren datt eng Tonn Blutt an d'Hänn leeft," seet de Crochaleski, "d'Fascia ausstrecken a Plaz maachen fir nei Muskelzellen ze wuessen."

Fir déi éischt dräi Sets, erhéicht d'Gewiicht mat all Übung. Fänkt mat engem Gewiicht un, mat deem Dir vill Widderhuelunge maache kënnt, füügt dann e Gewiicht bäi, dat fir all Set schwéier genuch ass, awer net genuch datt Dir erschöpft sidd ier Dir Är geplangt Unzuel u Widderhuelunge fäerdeg hutt.

Dem Matt Crochaleski säin praktesche Programm

Deel 1 | |

Viruliesen: