Vakanz kënnt a geet, an déi extra Pond bleiwen. Déi iwwerwuessene Bauch an d'Falten op de Säiten weisen dat eloquent un. Maacht net séier en Abonnement op e Fitnessstudio oder Fitnessclub ze kafen. Fir a Form ze kommen mam selwechte Succès kann doheem sinn. D'Haaptsaach ass déi richteg Motivatioun, Kampfgeescht an e Set vun Übunge fir d'Press, déi hëllefe vun all Iwwerschoss lass ze ginn.
Kréien
1. Ausgangspositioun: um Réck leien, Been um Knéi gebéit, Féiss parallel zueneen an der Schëllerbreet.
2. Béckt Är Waffen an den Ielebou, leet Är Handflächen um Kapp iwwer den Oueren. Späert Är Fanger net mateneen.
3. Hieft de Kierper mam Kapp, Hals a Schëllerblades. Zur selwechter Zäit passt den ënneschte Réck gutt op de Buedem. Bréngt Är Ielebou net zesummen a beréiert Är Broscht net mam Kinn.
4. Halt am Top Punkt fir 1-2 Sekonnen.
5. Zréck op d'Startplaz.
6. Widderhuelen der Übung 12-15 Mol. 2-3 Sätz ausféieren.
7. Fir d'Laascht ze erhéijen, hëlt Är Been, béit an engem Winkel vun 90 Grad a maacht Dréiungen an dëser Positioun.
Dës Übung beinhalt de Rektus, schief an transversal Bauchmuskelen, souwéi de Pectoralis Major Muskel.
Säitewendungen
1. Ausgangspositioun: um Réck leien, Been um Knéi gebéit, Féiss parallel zueneen an der Schëllerbreet.
2. Béckt Är Waffen an den Ielebou, leet Är Handflächen um Kapp iwwer den Oueren. Späert Är Fanger net mateneen.
3. Zitt de lénksen Been gebéit um Knéi an d'Broscht.
4. Gläichzäiteg de Kapp mam richtegen Ielebou an den Hals ophiewen. Streckt Ären Ielebou op de Knéi, ouni den ënneschte Réck vum Buedem ze hiewen.
5. Zréck op d'Startplaz.
6. Féiert déiselwecht Übung fir de richtege Been a lénksen Aarm.
7. Probéiert net ze pausen tëscht Änneren vun Hänn a Féiss. Wat méi séier den Tempo ass, wat méi héich d'Effizienz ass.
8. Widderhuelen d'Übung 10-12 Mol op all Säit. 2-3 Sätz ausféieren.
Dës Übung beinhalt déi direkt, schief, transversal an ënnescht Bauchmuskelen, souwéi d'Muskele vun de Been an den Hënner.
Längs Schéier
1. Ausgangspositioun: um Réck leien, d'Arme laanscht Äre Kierper verlängert. Handflächen op de Buedem gedréckt, Been riicht op de Knéi.
2. Benotzt d'Handflächen, hëlt déi zwee riicht Been senkrecht zum Buedem erop. Zitt Är Strëmp bis op d'Plafong.
3. Lues de richtege richtege Been sanft erof a fixéiert et e puer Zentimeter vum Buedem.
4. Fänkt Äre richtege Been op an d'Startplaz ze hiewen. Zur selwechter Zäit senkt de lénksen Been erof. Fixéiert et och e puer Zentimeter vum Buedem. Probéiert Är Knéien net ze béien.
5. Widderhuelen d'Übung 15-20 Mol op all Been. Maacht 2 Sätz.
6. Fir d'Laascht ze erhéijen, maacht d '"Schéier" op e klengen Ofstand vum Buedem. Wat d'Amplitude méi kleng ass a wat den Tempo méi séier ass, wat d'Effizienz méi héich ass.
Dës Übung beinhalt de Rektus, schief an transversal Bauchmuskelen, souwéi de Ländchenmuskel, Quadriceps an Oberschenkel Muskelen.
Plank "gesinn"
1. Ausgangspositioun: Schwéierpunkt op den Ënneraarmschinnen an den Zéiwen. D'Ellbogen si genau ënner de Schëlleren, d'Been si parallel zueneen. De ganze Kierper vum Kapp bis op d'Fersen ass eng riichter Linn.
2. Beweegt de ganze Kierper e puer Zentimeter no vir, sou datt d'Schëlleren iwwer dem Niveau vun den Ielebou sinn. Beweegt streng parallel zum Buedem, ouni Äert Réck ze béien oder Är Been ze béien.
3. Beweegt de ganze Kierper zréck sou datt d'Schëlleren ënner dem Niveau vun den Ellbogen sinn.
4. Maacht d'Übung kontinuéierlech, schwenkt Är Ënneraarmschinnen an den Zéiwe vir an hin.
5. Maacht d'Übung fir 1 Minutt. Maacht 3 Sets. Lues a lues kann d'Ausféierungszäit erhéicht ginn.
Dës Übung involvéiert de Rectus an d'Querschwäin Bauchmuskelen, souwéi d'pectoral a spinal Muskelen, d'Muskelen vun den Äerm, den Hënner, den Oberschenkel an d'Kälwer.
Mountaineer
1. Ausgangspositioun: Schwéierpunkt op ausgestreckten Äerm, wéi fir Push-ups. D'Palmen si genau ënner de Schëlleren. De ganze Kierper vum Kapp bis op d'Fersen ass eng riichter Linn.
2. Béckt Äre richtege Been um Knéi an zitt et sou héich wéi méiglech op Är Broscht. Gitt sécher datt Äre Réck riicht bleift.
3. Zréck op d'Startplaz.
4. Béckt Äre lénksen Been um Knéi an zitt et och bis op Är Broscht.
5. Zréck op d'Startplaz.
6. Ofwiesselnd Been, maacht d'Übung fir 20-30 Sekonnen. 3 Sätz ausféieren. Lues a lues kann d'Dauer an den Tempo erhéicht ginn.
7. Fir d'Belaaschtung ze erhéijen, zitt de Knéi erop an de Géigendeel Ellbog.
Dës Übung beinhalt déi direkt, transversal, schief an ënnescht Bauchmuskelen, souwéi d'Muskele vun de Schëlleren, Broscht, ënnen zréck an Hënner Muskelen. An engem héijen Tempo kritt Dir zousätzlech eng Cardio Belaaschtung.
Dëse Set vun Übunge fir d'Press bréngt dat gewënschte Resultat, nëmme wann Dir et regelméisseg 3-4 Mol d'Woch maacht. D 'Haaptsach ass déi richteg Ausféierungstechnik ze verfollegen an déi optimal Belaaschtung ze wielen. Wann Dir iergendeng Schmerz erlieft, rascht e puer Minutten oder stoppt den Training. Denkt drun, Heem Fitness soll Virdeeler a Freed bréngen, awer net quälen.