Vill Vegetarier si eescht besuergt iwwer de Problem genuch Protein ze konsuméieren. An d'Wourecht ass, Dir wëllt net Nëss an Eemer iessen, an net all Mo kann et ëmgoen! Awer tatsächlech ass dëse Problem einfach geléist wann Dir Informatioun hutt.
D'Jolinda Hackett, e Kolumnist fir de grousse Newsportal About.com mat 20 Joer Vegetarismus an 11 Joer Veganismus, Autor vu 6 Bicher iwwer Vegetarismus a Veganismus, huet viru kuerzem hir Proteinwëssen zesummegefaasst an hir Lieser gesot wéi se einfach genuch Protein op engem Vegetarier kréien diät. diät. Si huet eng Aart Hitparade vu siwe Produkter gemaach, d'Benotzung vun deenen de Proteinhonger vun Ärem Kierper komplett zefridden ass.
1. Quinoa an aner Vollkorn.
Vollkorn sinn déi bescht Quell vu Protein fir Veganer a Vegetarier. Awer wa mir iwwer Proteinzufuhr schwätzen, da sollt Quinoa als onbestridden "Kinnigin" vu Getreide unerkannt ginn. Et ass Quinoa deen dem Kierper e komplette Protein mat engem héije biologesche Wäert gëtt. (Onkomplett Proteinen - déi, déi en net genuch Set vun Aminosäuren enthalen, si méi schwéier ze verdauen - dofir sollt Dir net schwéier hänken, zum Beispill op Erbsen a Bounen, déi reich an Protein sinn). Quinoa ass einfach ze verdauen an huet eng méi héich Bioverfügbarkeet wéi déi meescht Cerealien (nächst Konkurrenten si Soja a Lënsen). Nëmmen eng Taass Quinoa enthält 18 Gramm Protein (plus 9 Gramm Faser). Net schlecht fir Planz Liewensmëttel, averstanen? Aner gutt Quelle vu pflanzenbaséiertem Protein sinn Vollkornbrout, brong Reis a Gerste.
2. Bounen, LĂ«nsen an aner HĂĽlsenfrĂĽchte.
All Hülsenfrüchte, och Erbsen, si räich Quelle vu pflanzleche Protein. Schwaarz Bounen, Nierbounen, indesch Dal (eng Aart vu Lënsen), a gespléckt Erbsen sinn all super Quelle vu gesonde Planz-baséiert Kalorien. Eng Dose Konservenbounen enthält iwwer 13g Protein!
Awer virsiichteg - de Stachyose-Enzym, deen an Hülsenfrüchte fonnt gëtt, kann Bloat a Gas verursaachen. Dëst kann vermeit ginn andeems Dir Erbsen an aner Hülsenfrüchte a vernünfteg Quantitéiten iesst, a Kombinatioun mat anere Protein-Liewensmëttel - zum Beispill giel oder rout Lënsen si gutt mat wäisse Basmati-Räis (sou en Diätgeschir gëtt khichari genannt an ass ganz populär an Indien) .
3. Tofu an aner Sojaprodukter.
Soja ass bekannt fir seng bemierkenswäert Fäegkeet fir de Goût z'änneren ofhängeg vun der Kachmethod a Gewierzer. Dofir gi sou vill verschidde Produkter aus Sojabohnen gemaach. Tatsächlech ass Soja Mëllech just den Tipp vum Soja Äisbierg! Soja Joghurt, Soja Glace, Soja Nëss a Soja Kéis, texturéiert Soja Protein an Tempeh sinn all richteg Delikatesse.
Zousätzlech si wichteg Mikronährstoffer heiansdo speziell fir Sojaprodukter bäigefüügt - zum Beispill Kalzium, Eisen oder Vitamin B12. En Teebecher-Gréisst Stéck Tofu enthält 20 Gramm Protein, während eng Taass Soja Mëllech 7 Gramm Protein huet. Tofu kann op Rühr-Fritten Geméis, Spaghetti, Zoppen a Zaloten bäigefüügt ginn. Et ass derwäert ze bedenken datt de regelméissege Konsum vu Sojamëllech, wéinst der spezifescher Zesummesetzung vun de Spuerelementer, méi nëtzlech ass fir Fraen wéi fir Männer.
4. NĂ«ss, Somen, an NĂ«ss Botter.
Nëss, besonnesch Erdnuss, Cashewnëss, Mandelen a Nëss, souwéi Somen wéi Sesam a Sonneblummen, sinn eng wichteg Quell vu Protein fir Veganer a Vegetarier. All vun hinnen enthalen eng bedeitend Quantitéit u Fett, also sollt Dir net op hinnen hänken, ausser Dir spillt Sport, also verbrennt eng erhéicht Quantitéit u Kalorien. Nëss si super fir e séieren, on-the-go Snack!
Déi meescht Kanner (a vill Erwuessener) genéissen Nossbotter, déi Nëss an hirer liicht verdaubarer Form enthält, Nossbotter. Och wann d'Nëss net perfekt an Ärem Bauch verdaut sinn, kënnt Dir se iwwer Nuecht drénken. Wann Dir mat Erdnussbotter midd sidd, kuckt no Cashewnussbotter oder Sojabohnbotter. Zwee Esslöffel Nussbotter enthält ongeféier 8 Gramm Protein.
5. Seitan, vegan Burger a Fleesch Ersatzspiller.
Fleesch Ersatzspiller wéi vegan Zoossissmetzler a Soja "Fleesch" si ganz héich an Protein. Dës Produkter benotzen normalerweis entweder Sojaprotein oder Weessprotein (Weessgluten), oder eng Kombinatioun vun deenen zwee. Den Haaptvirdeel vun dëse Produkter ass datt se erhëtzt oder souguer frittéiert kënne ginn (och um Grill!) Fir Är Ernährung mat eppes leckeres ze diversifizéieren. Zimlech einfach ze maachen an zimlech héich an Protein, hausgemaachte Soja Seitan; gläichzäiteg enthalen 100 Gramm Seitan esou vill wéi 21 Gramm Protein!
6. Tempe.
Tempeh gëtt aus veraarbechten, liicht fermentéierte Sojabohnen gemaach, déi a Flatbread ofgeplatt sinn. Wann dat fir Iech net appetitlech genuch kléngt, egal - Tempeh ass tatsächlech deeselwechte Seitan, just e bësse méi dichter. 100 Gramm Tempeh - déi benotzt gëtt fir eng Millioun verschidde lecker Platen ze maachen - enthält 18 Gramm Protein, dat ass méi wéi 100 Gramm Tofu! Normalerweis gëtt Tempeh als Basis gewielt fir verschidde Platen ze kachen vun deenen déi de Goût an d'Textur vum Tofu net gär hunn.
7. Protein Shakes.
Wann Dir am Sport aktiv sidd, kënnt Dir speziell Protein-befestegt Gedrénks an Ärer Ernährung enthalen, déi normalerweis gutt schmaachen. Dir musst net Mainstream goen a fir Molke- oder Soja-Protein-Gedrénks entscheeden, well Dir Alternativen fannt wéi Planz-baséiert Proteinen, dorënner Hanf. Op jidde Fall ass Proteinpulver net de Produkt fir ze schmaachen. Produzente vu Gedrénks, déi op den éischte Bléck gënschteg mat engem niddrege Präis vergläichen, heiansdo bëlleg Filler fir hinnen.
Et ass derwäert derbäi ze ginn datt och wann de Protein a Sportsdrénken e grousse biologesche Wäert huet, et ass net e richtegt Iessen, an et ersetzt net gesond vegan a vegetaresch Iessen. Dës Shakes sollten nëmme benotzt ginn wann et néideg ass - wann Är Ernährung, trotz der Notzung vun den uewe genannte Produkter, nach ëmmer Protein feelt.