Inhalter
Dir wësst scho datt Dir méi Kalorien ausgi musst fir Gewiicht ze verléieren wéi Dir vun Iessen konsuméiert. Wéi och ëmmer, et gi verschidde wichteg Punkte fir ze berécksiichtege wann Dir Gewiicht verléiert. Erfolleg beim Gewiichtsverloscht hänkt net nëmmen vun engem Kaloriendefizit an der Diät of, awer och vun enger ausgeglachter Ernärung, regelméisseger Bewegung, Drénkregime, adäquate Schlof a gudde mentalen Toun.
Ernärungsbalance bedeit d'Verhältnis vu sengen Haaptkomponenten - Proteinen, Fetter a Kuelenhydrater. All si si gläich vum Kierper gebraucht, awer a verschiddene Quantitéiten.
Proteinen an der Diät vun deenen, déi Gewiicht verléieren
All Gewëss an Zellen vum Kierper - Muskelen, intern Organer, Immun, Kreeslaf, hormonell Systemer - besteet aus Proteinen. Dofir musse mir genuch Protein aus Liewensmëttel kréien.
Proteine si komplett an hunn net genuch. Wesentlech Aminosäuren, déi mir nëmmen dovu kréien, maachen e komplett Protein.
- Komplett Proteine ginn a Fleesch, Gefligel, Fësch, Eeër, an Hüttekéis fonnt.
- Mir kréien defekt Proteine vu Hülsenfrüchte, Getreide, Nëss.
Proteinbedierfnesser reichen tëscht 0,8 g an 1,2 g pro Kilogramm Kierpergewiicht, wann Dir kee Gewiicht braucht ze verléieren (WHO Empfehlung). Wat méi schlank a méi aktiv Dir sidd, wat Dir méi Protein braucht. Och de Besoin u Protein klëmmt mat Gewiichtsverloscht. Dofir:
- Mat schwéierem Iwwergewiicht musst Dir 1-1,2 g Protein fir all Kilogramm vun Ärem Gewiicht konsuméieren.
- Mat e bësse Iwwermass soll en Duerchschnëtt vun 1,5-2 g geholl ginn.
- Relativ schlank Leit, déi e bëssen Iwwergewiicht verléieren mussen, sollen sech op 2-2,2 g konzentréieren.
80% vum Protein an der Diät soll aus Planzquelle kommen.
Fette an der Diät vun deenen, déi Gewiicht verléieren
Fette sinn e wesentleche Bestanddeel vun der Ernärung, well se verantwortlech sinn fir Hautregeneratioun, Assimilatioun vu fettlösleche Vitaminnen, Synthese vun Hormonen a Schutz vun interne Organer. Si maachen och Liewensmëttel méi schmaacht an hëllefen den Appetit ze kontrolléieren.
Fette sinn entweder gesättegt oder onsaturéiert. Saturéiert Fette ginn a Fleesch, Gefligel, Mëllechprodukter, Kéis, Botter, Kokosnoss a Palmenueleg fonnt. Quelle vun onsaturéierte Fette - déi meescht Geméisueleg, Fësch, Nëss, Somen.
Déi schiedlechst a geféierlechst Aart vu Fett ass Transfetter (Margarine), déi an de meeschte Séisswueren fonnt gëtt. Transfetter féieren zu Adipositas, metabolesche Stéierungen a kardiovaskuläre Krankheeten. Si sollten evitéiert ginn.
Omega-3 Fettsäuren si besonnesch wichteg fir déi, déi Gewiicht verléieren. Si ginn a Fësch, Fësch Ueleg Ergänzungen a Flaxseed a Camelina Ueleger fonnt. Omega-3s senken de Cholesterinspiegel, verbesseren d'Bluttversuergung am Gehir an d'Zellen, beschleunegen de metabolesche Prozesser, doduerch dréit zum Gewiichtsverloscht bäi.
D'Besoine si wéi folgend:
- Mat staark Iwwergewiicht - 0,4-0,6 g pro Kilogramm Kierpergewiicht;
- Iwwergewiicht - 0,7-0,8 g pro Kilogramm Kierpergewiicht;
- Mat engem normale Gewiicht - 0,9-1,1 g pro Kilogramm Kierpergewiicht.
1/3 vum verbrauchte Fett soll aus gesättigte Quelle kommen, an 2/3 aus ongesiedegte Quellen.
Kuelenhydrater an der Diät vun deenen, déi Gewiicht verléieren
Kuelenhydrater déngen als Quell vu Vitaminnen, Mineralstoffer a Glasfaser, fütze Muskele wärend kierperlech Aktivitéit a si wesentlech fir normal Gehirfunktioun.
Kuelenhydrater sinn einfach a komplex. Einfach sinn an alle Liewensmëttel fonnt déi Zocker enthalen an Uebst, komplex - a Getreide, Hülsenfrüchte a Geméis.
De Kierper verbréngt méi Energie fir d'Veraarbechtung vu komplexe Kohlenhydraten. Dëst garantéiert Wuelbefannen a laangfristeg Sättigung. Dofir sollten 80% vun Kohlenhydraten an der Diät komplex sinn.
Fiber fir Gewiicht ze verléieren ass besonnesch wichteg. Et fënnt een an der Schuel vu Kären, Geméis, Kraider, Beeren an Uebst. Zesumme mat Protein a Fette garantéiert d'Faser laangfristeg Sättigung a verbessert d'Magen-Darm-Funktioun. Den deegleche Fasergehalt ass 25 g.
D'Quantitéit vu Kohlenhydraten an der Diät gëtt bestëmmt duerch Berechnung vun der deeglecher kalorescher Intake vu Proteinen a Fetter. Ee Gramm Protein an ee Gramm Kuelenhydrater hu 4 Kalorien, an ee Gramm Fett enthält néng Kalorien.
Fir Är Besoinen erauszefannen:
- Multiplizéiert d'Quantitéit vum Protein a Gramm mat 4;
- Multiplizéiert de Betrag u Fett a Gramm ëm 9;
- Füügt Resultater 1 an 2 derbäi;
- Huelt d'Zomm vun 1 an 2 vun der deeglecher Kalorie of.
- Deelt déi resultéierend Zuel op 4.
Dëst wäert Iech soen Wéi laang Kuelenhydrater Dir braucht.
De Gesamtbetrag vu Kohlenhydraten pro Dag sollt net ënner 100 g falen.
Übung fir Gewiichtsverloscht
Ongebilte Leit kënne mat einfache Spadséier- a Liichtkardioübungen ufänken. Wann Dir Übung maacht, kënnt Dir Heemstraining oder Fitnessstudio addéieren. De Kierper passt sech lues a lues un den Training un, dofir musst Dir sécher sinn datt Sportaktivitéite Resultater ginn.
Fir Fett ze verbrennen fir Leit déi liicht Iwwergewiicht sinn, sollt Dir e méi intensiven Programm wielen, wéi Circuit Training an 150-300 Minutte Cardio pro Woch maachen.
Aner Faktore fir effektiv Gewiichtsverloscht
Aner Faktore gehéieren Basis Aktivitéit, Drénkregime, Stresskontrolle, adäquate Schlof an Diät.
Basis Aktivitéit ass Är Mobilitéit am Alldag, dat heescht net Training. Dir verbréngt Kalorien op all Aktivitéit, a wat Dir méi aktiv doheem sidd, wat Dir méi Energie ausgitt.
Waasser hëlleft fir Liewensmëttel ze verdauen, entlaascht Puffiness, verbessert den Appetit Kontroll, a stimuléiert och metabolesch Prozesser. Wann Dir killt Waasser drénkt, verbréngt Äre Kierper Kalorien fir et opzewiermen. An och proppert Waasser ass eng Quell vu Mineralsalze, déi wesentlech fir de Stoffwiessel sinn. Am Duerchschnëtt musst Dir 1,5-2 Liter proppert Waasser pro Dag drénken.
Stresskontrolle ass wichteg well déi meescht Binge-Iesse wärend Zäite vu Stress geschitt. Wärend Stress produzéiert de Kierper d'Hormon Cortisol, wat Waasser am Kierper behält, wat de Gewiichtsverloscht maskéiert.
Schlof beim Gewiicht verléieren sollt 7-9 Stonnen sinn. Regelméisseg Schlofmangel provozéiert Middegkeet, d'Synthese vum genannten Hormon Cortisol, provozéiert ze vill iessen, an reduzéiert och d'Insulinempfindlechkeet, wouduerch Dir Iech fir ëmmer hongereg fillt an Äre Kierper restrukturéiert fir Kalorien ze späicheren.
Wann Dir iwwer Insulin schwätzt, ass et wichteg ze bemierken datt Insulin iessen hëlleft d'Sekretioun vun dësem Hormon ze regelen. De Kierper produzéiert Insulin als Reaktioun op Iessen. D'Aufgab vum Hormon ass d'Nährstoffer op d'Zellen vum Kierper ze leeden. Wat méi héich Äre Bluttzocker no engem Iessen klëmmt, wat Ären Insulin Niveau méi héich ass a wat et méi schwéier ass Ären Appetit ze kontrolléieren. Evaluéiert d'Vir- an Nodeeler vu klasseschen a getrennten Iessen, an decidéiert dann wat Iech am beschten entsprécht.
D'Zuel vun de Moolzechten sollt bequem fir Iech sinn, d'Haaptsaach ass de Regime z'observéieren - net fir ze verhungeren oder ze iessen, awer op eng ausgeglach Manéier ze iessen, am Aklang mat de Besoine vun Ärem Kierper. Regelméisseg Übung, adäquate Schlof, proppert Waasser a Stressmanagement sinn Är onsiichtbar Gewiichtsverloscht Hëllefsmëttel.