Inhalter
Fir Gewiicht ze verléieren, musst Dir méi Energie ausginn wéi Dir vum Iessen kritt. Dëst gëtt op zwou Weeër gemaach - andeems d'Ernärung ëm e puer honnert Kalorien reduzéiert gëtt an duerch kierperlech Aktivitéit duerch Bewegung a Mobilitéit doheem erhéicht gëtt. Et ass Zäit d'Nuancen erauszefannen fir e Kalorie Defizit fir Gewiichtsverloscht ze schafen.
Konformitéit mam Bilan vun der BZHU
Déi interessantst Aarbecht op Ärer Ernärung fänkt no der Berechnung un wéi vill Kalorien Dir braucht fir ze Gewiicht ze verléieren. Diät Restriktiounen sinn e grousse Stress fir de Kierper, dee kann duerch eng gutt Ernärung an e kompetent Verhältnis vu BJU reduzéiert ginn.
Proteinen, Kuelenhydrater a Fette ginn op verschidde Weeër vum Kierper absorbéiert. Et gëtt e Konzept vum thermeschen Effekt vu Liewensmëttel (TPE), dat heescht de Verbrauch vu Kalorien wärend der Verdauung vu giessem Iessen. Dat heescht, Dir verschwënnt Kalorien beim Iessen. Wann Dir Poulet oder Fësch iesst, ass de Kalorieverbrauch méi héich - den TEP vum Protein ass am Duerchschnëtt 25% vum Protein Portioun giess, wann Dir Cerealien a Geméis iesst, verbréngt Dir manner - fir Kuelenhydrater erreecht den TEP 15%, a wann Fett iessen, kënnt Dir maximal 5% an der Stäerkt vum nidderegen thermeschen Effekt verbréngen. Dofir sinn equilibréiert Diäten ëmmer räich u Protein, ganz Kuelenhydrater, an Diätfaser.
Kalorienqualitéitskontroll
Qualitéit an dësem Fall gëtt net vum Präis oder der Mark bestëmmt, awer vum Nahrungswäert. Huelt Wurscht a Poulet, zum Beispill. Déi deierst Zoossiss enthält am beschten 75% Fleesch, an de Rescht ass eng Mëschung aus Fetter an Nahrungsadditiven. Dëst bitt keng nëtzlech Substanzen, awer eng enorm Quantitéit u Fett a méi wéi 300 Kalorien pro 100 g. Poulet Broscht ass reich an all essentiellen Aminosäuren, Proteinen, Vitaminnen, Mineralstoffer an nëmmen 113 Kalorien pro 100 g.
Frësche Fësch ass méi nahrhaft wéi gesalzt Fësch, Fleesch ass besser wéi Zoossiss, richtege Kéis ass méi gesond wéi Kéis, an natierleche Joghurt bréngt de Kierper méi Virdeeler wéi séissen Joghurt. Ähnlech, Getreide - wat manner Veraarbechtung se duerchgaang sinn, wat méi Nährstoffer se gelagert hunn a wat Äre Kierper se méi laang absorbéiert. Wäiss Brout, wäisse Reis, Premium Nuddele fir brong Reis, Vollkornbrout an Durum Nuddelen. Wielt Getreide déi seng Schuel behalen huet. Iessen saisonal Geméis, Uebst a Beeren.
Denkt drun, och dat gesondst Iessen kann verduerwe ginn duerch de Wee wéi se gekacht gëtt. Vermeiden Frittéieren an Ueleg. Fritt an enger Net-Stick skillet, kacht, simmer, baken, grillen, Multicooker, oder Duebelkessel.
Diätkomfort
Wëssenschaftler hunn bestätegt datt eng komfortabel Diät déi bescht Resultater gëtt. A ville Weeër hänkt Komfort vun der Frequenz vum Iessen of. Dir kënnt fir eng laang Zäit streiden wat méi korrekt ass - fraktionéiert 6 Mol am Dag iessen oder d'Frequenz vum Iessen ass egal. De Fakt ass, Dir sollt bequem sinn.
Fraktionéiert Ernärung wäert bequem sinn fir déi, déi just ugefaang hunn Gewiicht ze verléieren. De Kaloriegehalt vun der Diät vun Ufänger ass zimlech héich. Et wäert net einfach sinn 2000 Kalorien richteg Liewensmëttel fir dräi Iessen den Dag ze verdeelen. Fir relativ schlank Leit, déi nëmme 5 kg verléieren, am Géigendeel, et wäert net einfach sinn 1400 kcal iwwer 6 Iessen ze verdeelen.
Zousätzlech kënnen d'Leit mat Diabetis, Gastritis, Adipositas oder Leit mat héijer Insulinsekretioun déi zousätzlech Virdeeler vu gesplécktem Iessen erliewen.
Graduell Erhéijung vum Konsum
Natierlech kënnt Dir Gewiicht verléieren ouni kierperlech Ustrengung, awer d'Resultat wäert lues sinn, an d'Reflexioun am Spigel wäert net gefalen. Et ass wichteg ze verstoen datt d'Ernärung eis schlank mécht, a kierperlech Aktivitéit mécht eis sportlech. Sport mécht de Kierper fit, elastesch a verbessert Kierperverhältnisser andeems en Muskelgewebe stäerkt. Ouni Muskel gesäit de Kierper locker a flaisseg aus. A kierperlech Aktivitéit mécht e wesentleche Bäitrag zu de Kalorienausgaben.
Déi wichtegst Regel beim Schafe vun engem Defizit duerch Aktivitéit ass no an no ze handelen. Leit, déi virdrun net trainéiert hunn, kënnen ufänken normal ze goen, all Woch hir Geschwindegkeet an d'Dauer ze erhéijen. Ähnlech wéi mam Training - Dir musst Coursen ufänken mat enger minimaler Belaaschtung a probéiert Iech all Kéier ze iwwerstoen.
Ideal, fir Fett ze verbrennen, musst Dir mat Gewichte 2-4 Mol pro Woch trainéieren, op d'mannst 150 Minutte Cardio maachen an all Dag 10 Dausend Schrëtt goen, awer Dir musst no an no kommen. Also Äre Kierper wäert sech u Stress upassen an Dir wäert Iech bequem halen de Rhythmus geholl. Aktivitéit gëtt en Deel vun Ärem Liewen, net eng Strof.
Wann et drëm geet aktiv ze sinn, ass et wichteg e Balance ze fannen tëscht der Ausübung am Fitnessstudio oder doheem an der Mobilitéit doheem. Wéi Dir wësst, hëlleft dës méi Kalorien ze verbréngen wéi och déi intensivsten Training.