Inhalter
Den Hormon Insulin gëtt vun der Bauchspaicheldrüs produzéiert als Äntwert op Nahrungsaufnahme. Et hëlleft dem Kierper Energie aus Liewensmëttel ze benotzen andeems Nährstoffer an d'Zellen kanaliséiert ginn. Wann den Verdauungstrakt Kuelenhydrater a Glukos ofgebrach huet, riicht Insulin d'Glukos op Lagerplazen - Muskelglykogen, Liewerglycogen, a Fettgewebe.
Averstanen, et wier super wann eis Muskelen op Kuelenhydrater ernähren, awer Insulin ass egal wou se se schécken. Schlank Leit kënnen dovunner profitéieren andeems se hir Produktioun no der Ausübung stimuléieren fir Muskelen ze bauen, awer iwwergewiichteg Leit sollten hiren Niveau vun dësem anaboleschen Hormon meeschtens stabil halen.
Insulin funktionnéiert am Kierper
Insulin sollt keng Angscht hunn, well nieft sengen anabolesche Funktiounen (Muskel- a Fettzellen opbauen), verhënnert et den Ofbau vum Muskelprotein, stimuléiert d'Glykogensynthese a garantéiert d'Liwwerung vun Aminosäuren an d'Muskelen. Seng Haaptfunktioun ass e séchere Bluttzockerspigel z'erhalen.
Probleemer fänken un wann d'Insulinempfindlechkeet erofgeet. Zum Beispill, eng Persoun ësst regelméisseg Séissegkeeten a gëtt Fett. Hie gëtt Fett net wéinst Insulin, mee wéinst engem Iwwerschoss vu Kalorien, awer a sengem Kierper ass Insulin stänneg op engem héijen Niveau - hien trëtt stänneg an e Kampf mat Bluttzocker, a probéiert et op e sécheren Niveau ze senken. Obesitéit selwer belaascht de Kierper a ännert d'Lipid Zesummesetzung vum Blutt, awer eng verstäerkt Insulinsekretioun beaflosst d'Bauchspaicheldrüs sou datt seng Zellen d'Sensibilitéit dofir verléieren. Dëst ass wéi den Typ XNUMX Diabetis entwéckelt. Natierlech geschitt dat net an enger Woch oder zwou, awer wann Dir fettleibeg sidd a wann Dir Séissegkeeten mëssbraucht, sidd Dir a Gefor.
Erhéicht Insulinsekretioun blockéiert den Ofbau vun internen Fettlager. Soulaang et vill ass, wäert Dir net Gewiicht verléieren. Et reduzéiert och d'Benotzung vu Fett als Energiequell andeems de Kierper fir Kuelenhydrater oflenkt. Wéi ass dëst mat der Ernährung verbonnen? Loosst eis betruechten.
Insulin Niveauen an Ernährung
De Kierper produzéiert Insulin als Äntwert op Nahrungsaufnahme. Et ginn dräi Konzepter déi hëllefen Niveauen ze kontrolléieren - de glycemesche Index (GI), de glycemesche Belaaschtung (GL), an den Insulin Index (AI).
De glycemesche Index bestëmmt wéi Ären Bluttzocker eropgeet nodeems Dir e Kuelenhydrater Iessen iessen. Wat méi héich den Index ass, wat méi séier den Zocker eropgeet an wat de Kierper méi Insulin produzéiert. Niddereg GI Liewensmëttel tendéieren e méi héije Fasergehalt (Volkorn, Gréng, an net-stärkehalteg Geméis), während héich GI Liewensmëttel éischter e méi nidderegen Fasergehalt hunn (veraarbechte Getreide, Gromperen, Séissegkeeten). Also, am wäisse Reis ass de GI 90, a brong Reis - 45. Während der Hëtztbehandlung gëtt Diätfaser zerstéiert, wat den GI vum Produkt erhéicht. Zum Beispill ass de GI vu roude Karotten 35, a gekachten Karotten sinn 85.
Glycemesch Belaaschtung erlaabt Iech ze wëssen wéi eng spezifesch Portioun vu Kuelenhydrater Liewensmëttel de Kierper beaflosst. Wëssenschaftler vum Harvard hunn erausfonnt datt wat méi grouss de Portioun vu Kuelenhydrater ass, dest méi héich ass den Insulinspike. Dofir, wann Dir Iessen plangt, sollt Dir Portiounen kontrolléieren.
Fir d'Belaaschtung ze berechnen, gëtt d'Formel benotzt:
(Produkt GI / 100) x Kuelenhydrater pro Portioun.
Niddereg GN - bis 11, mëttel - vun 11 bis 19, héich - vun 20.
Zum Beispill, e Standard Portioun vu 50 g Haferflocken enthält 32,7 Kuelenhydrater. De GI vun Haferflocken ass 40.
(40/100) x 32,7 = 13,08 - Moyenne GN.
Ähnlech berechent mir eng Portioun Glace Glace 65 g. Glycemesche Index vun Glace 60, Portioun 65 g, Kuelenhydrater pro Portioun 13,5.
(60/100) x 13,5 = 8,1 - niddereg HP.
A wa mir fir d'Berechnung eng duebel Portioun vun 130 g huelen, da kréie mir 17,5 - no bei héije GN.
Den Insulinindex weist wéi dëst Hormon eropgeet als Äntwert op de Konsum vu Protein Liewensmëttel. Déi héchst AI gëtt an Eeër, Kéis, Rëndfleesch, Fësch a Bounen fonnt. Awer denkt drun datt dëst Hormon souwuel am Transport vu Kuelenhydrater wéi och am Transport vun Aminosäuren involvéiert ass. Dofir sollt dëse Parameter vu Leit mat Diabetis am Kapp gedroe ginn. Fir de Rescht ass et manner wichteg.
Wéi eng Conclusiounen kënne mir dovunner zéien?
Liewensmëttel mat engem nidderegen glycemesche Index reduzéieren net nëmmen Insulinsekretioun, awer garantéieren och laangfristeg Sattheet wéinst hirem Fasergehalt. Esou Liewensmëttel sollten d'Basis vun enger Diät fir Gewiichtsverloscht bilden.
Fiber Strippen a Kachen erhéijen de GI vu Liewensmëttel wann d'Faser an der Diät an d'Präsenz vu Fett d'Absorptioun vu Liewensmëttel verlangsamen. Wat méi lues d'Absorptioun ass, wat méi niddereg ass d'Erhéijung vum Bluttzocker an dest manner d'Produktioun vun Insulin. Probéiert Proteinen a Kuelenhydrater zesummen ze iessen, vermeit net Geméis a keng Angscht virun Fette.
Et ass wichteg Portiounen ze kontrolléieren. Wat méi grouss ass den Deel, dest méi grouss ass d'Belaaschtung op d'Bauchspaicheldrüs a wat méi Insulin de Kierper sekretéiert. An dësem Fall kann fractional Ernährung hëllefen. Andeems Dir fractional iesst, vermeit Dir héich glycemesch Belaaschtung an hormonell Iwwerschwemmungen.
En Iwwerschoss vu Liewensmëttel féiert zu Adipositas, an Adipositas ass dacks d'Ursaach vun Diabetis. Dir sollt e Kaloriendefizit an Ärer Ernährung kreéieren, Är Ernährung balanséieren an d'Qualitéit an d'Quantitéit u Kuelenhydrater an der Kontroll kontrolléieren. Leit mat enger schlechter Insulinempfindlechkeet sollten manner Kuelenhydrater iessen, awer méi Protein a Fett an hire Kalorien.
Dir kënnt Är Empfindlechkeet subjektiv bestëmmen. Wann Dir no enger grousser Portioun Kuelenhydrater Iech kräfteg an energesch fillt, da produzéiert Äre Kierper normalerweis Insulin. Wann Dir midd an hongereg no enger Stonn fillt, da gëtt Är Sekretioun erhéicht - Dir sollt méi Opmierksamkeet op Är Ernährung bezuelen.
E Kalorie Defizit, gesplécktem Iessen, Low-GI Liewensmëttelwahlen, Portiounskontrolle a Kohlenhydratkontrolle wäerten den Insulinniveau stabil halen a méi séier Gewiicht verléieren. Wéi och ëmmer, am Fall vun engem Verdacht op Diabetis, ass et néideg dréngend den Dokter Berodung ze sichen.