Diät fir Gewiichtsverloscht (mat engem Beispill vun engem 1600 kcal Menü)

Diät ass extrem wichteg fir Gewiicht ze verléieren. Et hëlleft Iech disziplinéiert a selektiv ze ginn an Äre Liewensmëttelwahlen. D'Haaptbedingung fir dëse Modus fir Iech bequem ze sinn. Firwat mengt Dir datt se aus starre Diäter lass ginn? Well se onbequem sinn. En adäquat Kalorie Defizit an eng komfortabel Ernärung vun Äre Liiblingsgesonde Liewensmëttel sinn déi erfollegräichst Gewiichtsverloschtstrategien.

Wéi dacks sollt Dir iessen?

Verdeelung vu Liewensmëttel am ganzen Dag sollt bequem fir Iech sinn, awer e Kaloriendefizit sollt observéiert ginn. Den optimalen Zäitintervall tëscht de Moolzechten ass 3-4 Stonnen.

Wann Dir vill Iwwergewiicht hutt an de Kalorie Defizit vun der Diät méi wéi 1500 kcal ass, da wier déi bescht Optioun e fraktionnellen 5-6 Iessen den Dag. Wann Dir e bëssen Iwwergewiicht hutt an e Kaloriendefizit ënner 1500 Kalorien hutt, da berécksiichtegt 3-4 Iessen den Dag.

Leit, déi Iwwergewiicht hunn, hunn dacks d'Insulinsekretioun erhéicht a Schwieregkeeten den Appetit ze kontrolléieren, sou datt se méi vun engem fraktionnellen Iessen profitéieren. Et erlaabt Iech Ären alldeegleche Kaloriezufuhr an eng grouss Unzuel un Iessen ze deelen, doduerch Sättigung ze behalen, normal Zockerniveauen an ze vermeiden ze iessen. Awer 1300-1400 Kalorien an 5-6 Iessen ze briechen an op kleng Portiounen ze gorgelen ass net einfach.

Wat soll Kaffi sinn?

Kaffi gëtt den Toun fir den Dag. No enger laanger Zäit vum Nuetshonger brauch de Kierper Nährstoffer. Déi korrekt Zesummesetzung vum Frühstück hëlleft den Appetit de ganzen Dag ze kontrolléieren. Nuets reduzéiert de Kierper Insulinsekretioun, awer stellt Iech elo vir, wat géif geschéien, wann Dir e groussen Undeel u Kuelenhydrater moies iesst - eng héich glykämesch Belaaschtung, eng séier Hausse vum Bluttzocker, eng Hausse vum Insulin. Déi méi lues Kuelenhydrater ginn opgeholl, wat den Zockerspëtz méi kleng ass. Protein, Fetter a Faser hëllefen d'Absorptioun vu Kohlenhydraten ze bremsen.

Dofir muss de Kaffi onbedéngt Protein enthalen - op d'mannst 20 g. Dëst ass och wéinst der Tatsaach datt déi lescht Intake vu Protein Liewensmëttel gëschter war. Wann de Kierper laang "Baustoff" kritt, fänkt et un intern Reserven ze benotzen - seng eege Muskelen ze zerstéieren.

E komplette Frühstück kann Protein-Kuelenhydrater oder Protein-Fett sinn. E Protein-Kuelenhydrater Kaffi ass passend fir Leit, déi am meeschten aktiv sinn an der éischter Halschent vum Dag. Aarbecht op mobiler Aarbecht oder Bewegung. E Protein-Fett Frühstück ass passend fir Leit, déi moies net gewinnt sinn ze iessen, enger niddereg-carb Ernährung suivéieren oder moies sëtzt.

Beispiller vun engem Erfolleg Kaffi

Protein-Kuelenhydrater Kaffi:

• Haferflocken am Waasser mat Rosinen, en Omelett aus engem ganzen Ee an zwee Proteinen;
• Buckwheat Schuel op Waasser mat Poulet Broscht a Geméis.

Protein-Fett Frühstück:

• Frittéiert Eeër vun zwee Eeër a Geméis Salat mat Botter;
• Häre Kéis mat Beeren an Nëss.

Huelt Vitaminnen an e Fësch Ueleg Zousaz 10 Minutten nom Kaffi.

Wat kënnt Dir iesst fir e Snack?

Den Zweck vum Snack ass e moderéierte Bluttzockerspigel ze halen, Iwwerméissegkeet an Unbehag ze vermeiden. Et sollt Proteine ​​a faserräich Kohbhydraten enthalen.

Beispiller vun engem erfollegräiche Snack:

• Vollkorn Knäppercher mat Kéis;
• Geméis Salat mat Poulet Broscht a Fettgehalt Kéis;
• Hüttenkäse mat Beeren oder Uebst;
• Geméis Stécker a griichesch Joghurt Zooss.

Wéi soll d'Mëttegiessen ausgesinn?

Mëttegiessen ass dat gréisste Molzecht vum Dag. Mëttegiessen hutt Dir schonn en Appetit opgebaut, sou datt d'Haaptaufgab ass net ze iessen an eng laangfristeg Sättigung ze garantéieren. Wielt komplex Kuelenhydrater, Proteinen a Geméis dofir. Wann Dir éischt Coursen iesst, da berécksiichtegt d'Quantitéit u Kuelenhydrater an hinnen. Zum Beispill, gehackte Erbssuppe huet vill méi Kuelenhydrater wéi eng liicht Geméiszopp ouni Gromperen. Dir sollt keng extra Kuelenhydrater Portioun derbäi ginn. Zil fir 20-30 Gramm Protein, 10-15 Gramm Fett, an 30-40 Gramm Kuelenhydrater. Denkt drun, Dir musst am Kader vun Ärem ausgeglachenen CBJU passen.

Beispiller vun engem Erfolleg Mëttegiessen

Mam éischte Cours:

• Ierbsenpuré Zopp, ouni Pouletrommel ouni Haut, frësch Geméis Salade mat Botter;
• Borscht mat Gromperen, Kleie oder Vollkorn Toast, Geméis Stew mat magerem Fleesch.

Ouni éischte Cours:

• Braune Reis mat Poulet a Geméis;
• Buckwheat Porridge mat gebakene magerem Fësch a Geméis Salat;
• Durum Weizenpasta mat mageres Fleesch a frëschem Geméis.

Ernärung virum an nom Training

Déi meescht Leit trainéieren no der Aarbecht, awer net jiddereen huet Zäit iessen ier se trainéiert a mécht de grousse Feeler hongereg an d'Turnstonnen ze goen. Middegkeet am Dag ugesammelt a niddereg Bluttzockerspigel wéinst engem laangen Intervall ouni Iessen verhënnert Iech eng intensiv Übung ze maachen. Wann Dir Kraafttraining am Fitnessstudio maacht oder mat enger Hantel an Hanteln doheem, da musst Dir 1,5 Stonnen iessen oder e liichte Snack 30 Minutte virum Start iessen. Wann Dir Cardio oder Video doheem maacht, braucht Dir kee Pre-Workout Snack ze huelen.

Beispiller vu Pre-Workout Iessen

Wann et méiglech ass an 1,5 Stonnen normalerweis ze iessen:

• Bakéiert Kartoffel a gebakent mager Fësch mat Geméis;
• Vollkorn oder Bräi Sandwich mat Pouletfilet a Kraider.

Wann Dir e Snack an 30-40 Minutte kënnt iessen:

• Séiss a sauer Uebst (Apel, Orange, Ananas, Biren oder Beeren) a griichesche Joghurt
• Séiss a sauer Uebst a Protein zerwéiert.

Wann Dir hongereg sidd virum Cardio, kënnt Dir séier séier verdaut Proteine ​​an 30 Minutten huelen:

• Eng Portioun Molkeprotein;
• Eewäiss.

Nom Training musst Dir bannent enger Stonn iessen. Wann Dir direkt heem gitt, da geet et duer just Iessen ze iessen, awer wann Dir nom Training e puer Rendez-vousen hutt an déi nächst Molzecht net séier wäert stattfannen, da sollt Dir en Deel Protein drénken. Dir wäert physiologeschen Honger zefridden a gënschteg Konditioune fir d'Muskelrecuperatioun kreéieren.

Wéi soll et Iessen ginn?

Dat idealt Iessen ass liicht, well déi meescht Leit owes inaktiv sinn an et doheem verbréngen. Eng Ausnahm kënne Leit sinn, déi gezwonge ginn an der Nuecht vun engem liichte Dinner erwächen ze loossen an de ganzen Inhalt vum Frigo ofzewéckelen. Ernärungsberoder recommandéieren esou Leit e liichte Frühstück ze maachen, awer en häerzlecht Iessen am Kader vum alldeegleche Kaloriegehalt. D'Kompositioun vun engem Standard Dinner ass Protein a Kuelenhydrater aus Geméis.

Beispiller vun engem Erfolleg Dinner

• Mëttelméisseg-Fett gebakene Fësch a blanchéiert Geméis;
• Braised Leber a gestuelte Geméis mat Botter;
• Omelet a Geméis Salade.

Wat kënnt Dir virum Bett iessen?

Déi lescht Molzecht sollt net méi spéit wéi zwou Stonne virum Schlafengehen stattfannen. Wielt liicht Protein-räich Liewensmëttel. Fir e spéiden Snack sinn fermentéiert Mëllechprodukter ideal, déi während enger Nuecht vum Honger sech ëm Är Muskelen an Darmmikroflora këmmeren.

Beispiller vu Succès Spéitstécker

• E Glas Kefir 1%;
• E Glas natierlechen ongeséissem Joghurt 1-2%;
• Eng Portioun fettarmen Quark.

Dir kënnt Steevia-baséiert Séisser, Vanille, Kakao, Miel oder Faser op Kefir, Hüttenkéis oder Joghurt addéieren, awer et ass besser Iech vun Uebst, Hunneg an Zocker ze vermeiden.

Beispill vun enger 1500-1600 Kalorie Diät

Loosst eis kucken wéi eng 1500 Kalorie Diät kéint ausgesinn. Dir kënnt et jee no Ärer Kalorie a BJU Bedierfnesser upassen.

• Frühstück: 50 g Haferfloss, 15 g Rosinen, en Omelett aus 1 ganz Ee an 2 Proteinen, 50 g Magermëllech.
• Snack: Apel, 100 g Quark 5%.
• Mëttegiessen: 150 g Buckwheatbrei, e Pouletrommel ouni Haut, 120 g frësch Geméis Salade mat Ueleg.
• Pre-Workout: 40g Vollkornbrout, 85g Poulet Broscht, net stärkegt Geméis a Gréng.
• Dinner: 120 g magerem Fësch, 150 g gekachten Kabes mat Botter.
• Spéit Snack: e Glas Kefir 1%.

Total: 1568 Kalorien, 131 g Protein, 56 g Fett, 142 g Kuelenhydrater.

Bedenkt datt e klengen Portioun Protein an all Molzecht ass. Protein huet en héijen thermeschen Effekt - während der Verdauung verbréngt Dir bis zu 20% vu senge Kalorien. Et bremst d'Absorptioun vu Kuelenhydrater, verhënnert d'Spikes am Bluttzocker an hëlleft d'Gefiller vu Fülle ze kontrolléieren.

Dir kënnt d'Beispiller vun Iessen an de leschte Menü upassen fir Äre Besoinen an Ärem perséinleche Kont ze passen. Alles wat Dir maache musst ass Är Liiblingsgesond Iessen an déi richteg Portiounsgréisst ze wielen.

Fir déi, déi den Artikel bis zum Enn gelies hunn - e Bonus - Beispiller vu Liewensmëttelratioune fir KBZhU.