Den Olympia Champion Jay Cutler huet an dësem Programm trainéiert, et wäert definitiv fir Iech schaffen. Benotzt den FST-7 Workout fir staark a muskuléis Been ze bauen.

Auteur: Roger Lockridge

Haut schwätze mer iwwer d'Been Training. Ech hunn all d'Übunge fir d'Muskele vun de Been an engem Dag gemaach. Huet de Quadriceps, Muskelen um Réck vum Oberschenkel an Unterschenkels. Dëse Workout huet ongeféier eng Stonn an zéng Minutten gedauert.

Hutt Dir nach net vun der FST-7 héieren?

Wann dëst Är éischte Kéier iwwer d'FST-7 Method héiert, wäert ech Iech séier upaken. Den FST-7 Trainingssystem gouf entwéckelt a getest duerch Praxis an der "Forge of Professionals" vum Heni Ramboda. D'Haney ass ee vun de meescht geéiert Guruen am moderne Bodybuilding. Ouni an Detailer ze goen, heescht FST-7 folgend ...

• Headband (F, Fascia). Anatomesch ass et e Klapp oder Sträif vu fibrous Bindegewebe. Fasciae decken, deelen oder bannen Muskelen, Organer an aner Strukturen am mënschleche Kierper zesummen.
  
• Stretching (S, strecken). Stretching, Stretching oder Stretching ass eng Handlung entwéckelt fir d'Längt, d'Breet oder de Volume ze erhéijen.
  
• Training (T). Speziell Ausbildung vun enger Persoun duerch Übungen an Instruktiounen, duerch déi hien en Niveau erreecht deen den akzeptéierte Standarden vum Beruff entsprécht.
  
• Siwen (7)... Eng Schlësselserie vu siwe Sätz.

FST-7 Training war e wichtege Succès Faktor fir Olympia Gewënner Jay Cutler a Kevin English, wéi och vill aner Sportler déi schonn e Hall of Fame Sëtz reservéiert hunn.

Virum Training

Ech hunn en exzellente FST-7 Training Virbereedung Algorithmus entwéckelt an ech wäert näischt drun änneren. Ier ech d'Haus verloossen, drénken ech an der Mëllech mat zwee Esslöffel Proteinpulver an iessen eng kleng Portioun Haferfloss gekacht am Waasser. Plus ech huelen 1000 mg.

Den Tour kënnt eng hallef Stonn virum Training. Ech huelen eng Fläsch Waasser an den Fitnessstudio. Et ass onbedéngt optimal Hydratatiounsniveauen zu all Moment ze halen fir de Rescht vun Ärem Workout ze iwwerliewen. Am Fitnessstudio wäert ech d'Flasche mat Waasser opfëllen an ofschléissen ier ech mäi Workout fäerdeg hunn.

Ech muss zouginn datt meng Been de schwaachste Link a mengem Muskelsystem waren a bleiwen. Wéi ech jonk war, hunn ech mat allen Zorten u Beenverletzungen ze dinn, vu Knieverletzungen op engem Basketballgeriicht bis zu zwee Knöchelfrakturen. Bref, meng Been hu mir ëmmer vill Problemer ginn. Natierlech trainéieren ech weider meng Been Muskelen, awer ech gi virun am Schleekentempo. Den schwindelege Start vun Aarbechtsgewiichter geet net u mech; Ech probéieren just all Muskel ze spieren. Also, no enger zéng Minutte Spadséiergank op der Laufband sinn ech prett fir unzefänken.

Phase "F" fir Quad'en: Kniebeugen

Well dës Ausbildung de längsten ass, sinn ech direkt amgaang. Dräi Sätz vun 12 Wiederholungen an 90 Sekonne Rescht tëscht Sätz.

• Set 1: 60kg - 12 Wiederholungen.
  
• Set 2: 85kg - 12 Wiederholungen.
  
• Set 3: 100kg - 11 Wiederholungen.

Uh, ech spieren eng brennend Sensatioun an de Muskelen. Weider op déi nächst Übung.

S Phase fir Quadren: Been Extensioun

Ouni ze schwingen, ginn ech op dräi Haaptsätze vun 10-12 Widderhuelungen, ech huelen 90 Sekonnen ze raschten.

• Set 1: Gewiicht 35kg - 12 Wiederholungen.
  
• Set 2: Gewiicht 45kg - 12 Wiederholungen.
  
• Set 3: Gewiicht 45kg - 12 Wiederholungen.

Jo! Eng Häll Aarbecht. D'Quads sinn a Brand.

T-Phase fir Quadren: Beenpress

Erëm 3 Sätz vun 12 Wiederholungen mat 90 Sekonnen dertëscht. Vergiesst net Äre Kierper ze hydratéieren. Ech schloe Waasser no all Set a kann nach méi drénken.

• Set 1: Gewiicht 110kg - 12 Wiederholungen.
  
• Set 2: Gewiicht 150kg - 12 Wiederholungen.
  
• Set 3: Gewiicht 190kg - 12 Wiederholungen.

Ech otme schwéier an ech sinn nach net emol mat der Phase 7 gestart. En Deel vu mir haasst dësen Training, awer en Deel vu mir wëll sech selwer erausfuerderen an de ganze Wee goen. Hack Squats ginn eng schwéier Erausfuerderung, awer ech kann et packen.

Quads Phase 7: Hack Squats

Amplaz vun der gewéinlecher Pancake-beladener Hack Squat Maschinn benotzen ech eng Ännerung vu Body Masters. Glat Bewegung mécht d'Aufgab e bësse méi einfach, awer 30 Sekonnen Rescht tëscht Sets mécht et vill méi schwéier. Dir hutt keng Zäit en A ze blénken.

• 7 Sätz vun 12 Wiederholungen, 115 kg u Bord.

Ech brauch eng Paus, ech muss an der Hal wanderen an den Otem kréien. Ech hunn fënnef Minutte reservéiert fir ze raschten, duerno ginn ech op d'Muskele vun der hënneschter Uewerfläch. Ech muss d'Muskele grëndlech ausstrecken, soss gëtt et herno ganz penibel.

Phase "F" fir Oberschenkel Muskelen: leien Been Krullen

No enger kuerzer Paus geet ech op d'Muskele vun der Réck vum Oberschenkel weider. Ech fänke mat Beenekrullen un. Ech hunn d'Gewiicht manner wéi normal gesat, well ech weess datt d'Standardbelaaschtung fir mech elo ze schwéier ass.

• 3 Sätz vun 12 Wiederholunge mat engem Gewiicht vu 40 kg.
  
• Rescht 90 Sekonnen tëscht Sets.

Ech soll nach eng Minutt do leien, meng Gedanke sammelen a mech op de Rescht vum Training virbereeden. Fir eng Notiz ze maachen: d'nächst Kéier d'Quads an d'Muskele vun der Récksäit op verschiddene Trainingsdeeg verdënnen.

S Phase fir Oberschenkel Muskelen: stellend Been Krullen

Fir dës Übung benotzen ech e Kabeltrainer. Ech fänken un.

• 3 Sätz vun 12 Wiederholunge mat engem Gewiicht vu 15 kg.
  
• Rescht 90 Sekonnen tëscht Sets.

Meng Muskele sinn a Flamen agewéckelt, ech hunn nach ni sou eppes erlieft. Awer et ass Zäit fir op déi nächst Etapp weiderzegoen.

Phase "T" fir d'Muskele vum Oberschenkel: Deadlift op riicht Been

Ech wäert op 60 kg ophalen. Ech hu keng Probleemer mat dësem Gewiicht, an ech wëll net iwwer eng schwéier Hantel puffen. Jo, dëst ass nëtzlos, e Gewiicht vu 60 kg wäert eng exzellent Aarbecht maachen.

• 3 Sätz vun 12 Wiederholunge mat engem Gewiicht vu 60 kg.
  
• Rescht 90 Sekonnen tëscht Sets.

Et ass eng weider Ronn vu Siwes vir. Ech widmen eng oder zwou Minutte fir d'Waasserversuergung an d'mental Virbereedung opzefëllen. Wat méi wäit vum Ufank vum Training, wat d'Roll vun der psychologescher Stëmmung méi héich ass.

Oberschenkel Phas 7: Liggende Been Curl

Lo geet daat scho rem lass. Ech muss zréck op déi ufälleg Been Curl Maschinn. Glécklecherweis seet d'Haney Dir kënnt 30-45 Sekonnen tëscht de Sätz raschten. Haut muss ech eng 45 Sekonn Paus maachen. Da schaffen ech un der Ofkierzung vun der Reschtzäit a kommen op 30 Sekonnen.

Forcéiert fir d'Aarbechtsgewiicht op 25 kg ze reduzéieren. Technik ass méi wichteg wéi Gewiicht. Ech ginn 12 Wiederholungen op all de siwe Sätz fäerdeg. Ech denken net datt ech et fäerdeg bruecht hätt dëst ze maachen wann ech eng Rou tëscht Sätz vun 30 Sekonnen hätt.

• 7 Sätz vun 12 Wiederholunge mat 25 kg.
  
• 45 Sekonnen no all Satz ze raschten.

Et wäert mech elo erëm ongeféier fënnef Minutten daueren fir mech ze strecken an ze otmen. Ech wäert definitiv dëse Komplex an e puer Trainings an der Zukunft briechen, awer fir elo ginn ech mat de Kaalwer Muskelen fäerdeg. Haney huet e Beispill vun engem Workout deen nëmmen zwou Übungen enthält. Jo, haut wielen ech dës Optioun!

Kaalwerübungen: Sëtzend Kallef erhéicht

Ech hunn 3 Sätz vu Sëtzkallef erhéicht mat enger gläichzäiteger Belaaschtung op béide Been. Virdru hunn ech meng Muskele grëndlech gestreckt.

• 3 Sätz vun 12 Wiederholungen.
  
• 90 Sekonnen tëscht Sätz.

Schlussendlech hunn ech dësen helleschen Training mat Zehiewen an der Beenpresse ofgeschloss. Hunn siwe Sätz vun 12 Wiederholungen gemaach.

• 7 Sätz vun 12 Wiederholungen mat 110kg.
  
• 45 Sekonnen ze raschten.

Nom Training

Ech änneren näischt nom Training. Wéi gewinnt huelen ech de Vitargo an drénken direkt nodeems ech aus der Hal gaange sinn. Doheem iessen ech eng grouss Portioun Tonne Salat a drénken Waasser. Denkt drun 1000 mg Vitamin C ze huelen.

Fir ze resuméieren, hei si meng Leeschtungen wärend dëser verréckter Been Muskelsessioun.

Ech hunn insgesamt 42 Sätz gemaach an elo erënnere meng Been un all dës Sätz. Ech hunn iwwer d'Wichtegkeet vum Ausdehnen geschwat - bis zum Enn vum Dag hunn ech meng Been Muskelen all hallef Stonn weider gestreckt fir Schmerz ze entlaaschten datt ech keng Zweifel hunn iwwer geschwënn ze kommen.

Insgesamt ass dëse Programm dee beschten Trainingssystem deen ech je gemaach hunn. Ech recommandéieren drun datt Dir et an Ärem Muskelentwécklungsplang enthält.

FST-7 Workout Programm: Been

Viruliesen: