Inhalter
Een Trainingsprogramm fir Männer a Fraen
Vergiess datt Männer a Frae verschidden Trainingse brauchen. Fannt eraus firwat Jongen a Meedercher déiselwecht Manéier solle maachen. Geheit déi rosa Hantelen op d'Säit a kontrolléiert dëse mächtege Workout Programm fir Iech selwer!
Auteur: Tony Gentilcore, Zertifizéiert funktionell a Kraaft Training
Mat menger Frëndin passéiert dat bal bei all Training. Nodeems se mat Sécherheet eng Serie vu Sätz an engem Squat Rack ofgeschloss hunn, geet ee vun den Turnstonnen op hatt a freet virsiichteg wat fir e Sport hatt mécht oder a wéi eng Konkurrenz hatt sech virbereet. "Fir d'Liewen", äntwert hatt ëmmer. Déi meescht Leit hunn dës Äntwert gär, awer verschidde Leit si schockéiert driwwer. Si kënnen net erausfannen firwat e Meedchen Deadlifts mécht, squats mat enger Hantel an zitt fir eng horizontale Bar fir Freed.
Ech si sécher datt Dir verstitt wat ech kréien. Meedercher trainéieren net wéi Jongen, oder? Si kënnen net Gewiichter hiewen, richteg oder net? Firwat brauche Frae Squats, Bankpressen oder Pull-Ups wa se net am Bodybuilding konkurréiere, kee Sport maachen oder ze kämpfen, a keng Kraaft an hirem Alldag benotzen?
Meng Frëndin verwiesselt vill Turnstonnen, well se gewinnt sinn Fraen als delikat Blummen ze gesinn, fir déi schwéier Ophiewe contraindicated ass. Dëst a vill aner Stereotypen, agefouert an d'Vertrieder vum fairen Geschlecht 24/7, kënne sécher als ganz Blödsinn bezeechent ginn. D'Notioun datt Frae net staark an sportlech kënne sinn a keng Gewiichter hiewe sollen ass en nervende Mëssverständnes dat muss ophalen!
Zuch d'selwecht
An der grousser Majoritéit vu Fäll solle Männer a Fraen déiselwecht Manéier trainéieren. Nee, ech verstinn natierlech datt aus ästhetescher Siicht Männer a Frae verschidden Ziler verfollegen: Männer wëllen dacks eropgepompelt a staark sinn, a Fraen - schlank a fit. D'Wourecht ass, Dir kënnt dës Ziler mat de selwechte Workout Programmer erreechen, an Dir musst Iech bewosst sinn datt Dir keng sexy a schlank Figur erstellt ouni Muskelmasse ze gewannen!
A fir Muskelen ze bauen, musst Dir Gewiichter hiewen an de Kierper genuch Kalorien zur Verfügung stellen. Muskelen erschéngen net magesch, an endlos Sätz vun 20 Widderhuelunge mat 5 kg Hanteln ass och net genuch. Et ass egal ob Dir e Mann, eng Fra oder e Marsmann sidd.
D'Zuel vun Muskelfasern an d'Ustrengung, déi néideg ass fir sou en onbedeitend Gewiicht ze hiewen, kann net verglach ginn mat richtege Gewiichter 6-10 Mol zum Muskelausfall. Et ass eng Zäit a Plaz fir High-Rep-Workouts, awer et schéngt mir datt hir Roll ze iwwerdriwwen ass, an dëst féiert zu onzefridden Resultater.
Mat selten Ausnamen ass et wierklech vill méi schwéier fir Frae Muskelmass ze kréien, well 10 Mol manner Testosteron am weibleche Kierper zirkuléiert wéi beim Mann. A fir dëse Problem ze léisen, musse Meedercher dacks op d'mannst trainéieren, awer duebel sou schwéier wéi Jongen.
Been sinn eng Ausnam
Wann et ëm Been Training geet, huelen ech eng liicht aner Approche wann ech mam fairen Geschlecht schaffen. Ëmmerhi verfollegen déi meescht Fraen net déi räifförmeg Quadraden, a wa jo, de Fändel ass an hiren Hänn!
Aus menger eegener Erfahrung weess ech, datt de Moment wou e Meedchen net "an hir Liiblingsdicht Jeans passt" well hir Hëfte fënnef Zentimeter méi breet gi sinn, ech eng schrecklech Strof leiden. Fir en net beneidenswäert Schicksal ze vermeiden, verlageren ech de Fokus op den Hamstring Training mat Variatiounen vun de Sumo a Rumänesch Deadlifts déi d'Hamstrings funktionnéieren, an zwéngt och d'Clienten eng Hantelbréck ze maachen déi d'Gluteal Muskelen ëmbréngt.
Natierlech enthalen ech och Squats am Trainingsprogramm, awer ech empfeelen eng méi breet Haltung fir Meedercher an erreechen ëmmer déi perfekt Technik fir d'Bewegung auszeféieren. Fir dëst ze maachen, léiere ech se hir Been net op de Knéien ze briechen, awer wärend se no ënnen Bewegung vun den Hëfte sanft zréckhänken, sou datt d'Haaptbelaaschtung op de Quadriceps fällt.
Fir de Quadriceps ze viséieren, benotzen ech aktiv dës Übungsoptiounen, déi eng accentéiert Belaaschtung op den Oberschenkelmuskele kreéieren. Besonnesch léiwer ech Reverse oder Side lunges wéi normal lunges a Schrëtt op eng Schrëttplattform. Scheinbar trivial Berodung, sou wéi Äre Kierper e bësse viru kippt wärend Longen, ka kritesch sinn. Och eng liicht no vir béit verréckelt de Fokus op d'Glutealmuskelen an d'Hamstringen, wärend eng direkt Haltung kombinéiert mat enger oprechter Kaalwer Positioun méi Stress op de Quadriceps setzt.
Zäit fir Gewiichter ze hiewen
Et ginn net sou vill Situatiounen an deenen d'Fraen net sollen de Wee maachen, wéi Männer et maachen. Natierlech ännert sou eng Ëmstänn wéi Schwangerschaft d'Saach komplett a erfuerdert en eegent Gespréich, awer an anere Fäll solle Meedercher déiselwecht wéi Jongen trainéieren, fir e staarken a schéine Kierper mat der Hëllef vun de richtegen Trainingsprogrammer ze kreéieren !