Primär Zil: Muskelmasse gewannen

Eng Aart: SPLIT

Virbereedung Niveau: mëttel, héich

Zuel vun Trainingen pro Woch: 4

Noutwendeg Ausrüstung: Hantel, Hanteln, Übungsausrüstung

Audience: Männer a Fraen

Auteur: Vum Eric Brown

Den OP-21 Trainingssystem baséiert op dem Rescht-Paus-Prinzip. De Programm hëlleft Iech Muskelen opzebauen an Är Physik ze verbesseren. De Kär vum 4-Dag Up / Down Split ass d'Basisübungen.

Aféierung fir OP-21

Mir fänken un ze trainéieren well mir wëllen eise Kierper zum Bessere veränneren. Um Dämmerung vu menger Passioun fir den Trainingsprozess, hunn ech mech als Zil gesat wéi e Superheld ze gesinn. Méi spéit, wéi ech ugefaang hunn aktiv un de Concoursen deelzehuelen, hunn ech ugefaang méi Opmierksamkeet op Kraaftindikatoren a Sportresultater ze bezuelen. Wéi och ëmmer, et sinn ästhetesch Ziler déi déi meescht Motivatioun fir déi meescht Leit waren a bleiwen.

Vill Workout Programmer si geziilt fir een vun den dräi uewe genannten Ziler z'erreechen. Zum Beispill, dem Jim Wendler säin exzellenten 5/3/1 Programm konzentréiert sech haaptsächlech op d'Kraaftentwécklung. Den onstierfleche Programm "8 × 8" vum Vince Gironde fokusséiert haaptsächlech op d'ästhetescht Resultat.

Programmer kënnen ugepasst ginn fir verschidden Ziler z'erreechen, awer all Schema zielt fir e spezifesche Problem ze léisen. Natierlech benotzt Dir "5/3/1", Dir erreecht net nëmmen eng Erhéijung vu Kraaftindikatoren, awer 8 × 8 gëtt Iech vill méi wéi Är Figur ze verbesseren. Awer wat wann et en een-Gréisst-passt-all Programm war fir d'Kraaft an d'athletesch Leeschtung ze erhéijen wärend Dir ästhetesch Ziler erreecht?

Haut wëll ech Iech meng Trainingsmethod OP-21 presentéieren, déi baséiert op der ënnerschätter a wéineg benotzt. Dëse Komplex kombinéiert d'Entwécklung vu Kraaft, sportlech Leeschtung a Physik. Déi cool Saach ass, et ass méi einfach ze meeschteren wéi et ass sech op Är E-Mail unzemellen.

Wat ass de Rescht-Paus-Prinzip?

OP-21 baséiert op der Rescht-Paus-Trainingstechnik. Rescht-Paus ass eng Method fir Héichintensitéitstraining mat engem grousse Laaschtvolumen, bekannt vu fréier. Et ass kee Geheimnis datt déi meescht Leit éischter vun hiren gewielten Trainingsziler ofwäichen. Ganz dacks gesi mir déi, déi maximal Resultater an all Aspekter vum Training zur selwechter Zäit erreeche wëllen. D'Iddi ass verlockend, awer leider ass se grondsätzlech falsch.

Dir kënnt net all d'Harë gläichzäiteg verfollegen. Ech wëll dëse Punkt klären ier mer weiderfueren. Och wann Äert Zil spezifesch ass (Kraaft, sportlech Leeschtung, asw.), Ka kee Programm all d'Nuancen vum Trainingsprozess kombinéieren.

Wann ech e puren Powerlifter trainéieren, géif ech den OP-21 net als main Trainingsschema dat ganzt Joer benotzen. Hien huet aner Ziler. Hie muss méi Gewiicht mat laange Reschtintervalle heben, wat net am Aklang mat de Grondprinzipie vun OP-21 ass. Denkt drun, dëst ass en universelle Programm, net e spezifesche. Dir wäert méi staark ginn, awer d'Kraaft bauen ass net Är Haaptprioritéit. Hei ass e Plang fir d'Rekonstruktioun vum ganze Kierper.

Wann Dir fir Kraaft, sportlech Leeschtung a magerer Mass trainéiert, braucht Dir e progressive Iwwerbelaaschtungsregime. Ouni Iech selwer erauszefuerderen (schwéier Gewiichter, Wiederholungen, kuerz Reschter, asw.) Am Fitnessstudio, verschwennt Dir Zäit. Muskele brauchen nei Erausfuerderunge fir ze wuessen.

Bankpresse 3 × 10 all Woch mat 90 kg - dat ass fir faul Leit. An Dir sidd fäeg fir méi. Wat wann et e Wee wier fir mëttelméisseg schwéier bis schwéier Gewiichter (70-85% vum Maximum) ze hiewen a méi Sätz a manner Zäit ze maachen?

Zum Beispill squat Dir 150 × 5 fir 4 Sätz mat 3 Minutte Rescht tëscht de Ronnen. Dëst ass 12 Minutte Rescht plus, soen, 30 Sekonnen pro Set. Am Allgemengen braucht Dir ongeféier 14-17 Minutte fir dëse Set vun 20 Widderhuelungen ze kompletéieren. Wat wann Dir 160 × 3 a 7 Sätz gemaach hutt, eng Minutt tëscht de Ronne rascht? Dëst géif 7 Minutten plus ongeféier 15-20 Sekonne pro Set daueren. Total 9-11 Minutte fir e Set vun 21 Wiederholungen mat schwéiere Gewiichter.

D'Rescht-Paus-Technik erlaabt Iech méi Gewiicht ze benotzen andeems Dir d'Laascht a méi kleng Segmenter brécht fir den Trainingsvolumen a manner Zäit ze erhéijen. Denkt Dir datt d'Beenmuskelen anescht op sou eng Belaaschtung reagéieren? Kënnt Dir de perfekte Tounmix mat enger erhéiter Widderhuelungsquote entwéckelen?

Wéi ech virdru gesot hunn, ass d'Konzept vun der Paus net nei. Wa mir zréck an d'50er Jore vum leschte Joerhonnert ginn, wäerte mir gesinn datt dës Technik vu legendäre Guruen benotzt gouf, zum Beispill Vince Gironde. Säi berühmte 8 × 8 Programm. Nodeems Dir 8 × 8 ënner engem Mikroskop ënnersicht hutt, wäert Dir verstoen datt dëst déiselwecht Reschtpaus ass. De Schema enthält 8 Sätz vun 8 Wiederholunge mat ganz kuerze Rescht (15-30 Sekonnen) tëscht Sätz.

Selbstverständlech, mat sou engem kuerze Reschtintervall kann d'Laascht net sou verbuede sinn, soss hutt Dir keng Chance d'Ausübung fäerdeg ze maachen. De berühmte 8 × 8 Protokoll vum Vince Gironde ass super fir allgemeng Fitness Aarbecht. Et ass net entwéckelt fir d'Kraaftleistung ze maximéieren. OP-21 gëtt Iech eng eenzegaarteg Mëschung fir Kraaftentwécklung a funktionell Ausbildung.

Ok, kléngt verlockend, awer wat ass OP-21?

D'Zil vun OP-21 ass d'Kraaftindikatoren z'entwéckelen, d'Resultater ze erhéijen an d'Mager Muskelmass ze erhéijen. Einfach ausgedréckt, Dir wäert méi staark ginn, méi sportlech a méi Vertrauen. Den OP-21 Protokoll baséiert op 7 Approche mat dem Rescht-Paus-Prinzip. An all Set maacht Dir 3 Wiederholungen mat engem Gewiicht vun 70-85% vun Ärem Maximum. De Schlësselpunkt ass datt Dir nëmmen eng Minutt tëscht de Sätz rascht. Zum Beispill, 130kg ass Äre 70R Squat Max. Wann Dir 90% vum Maximum benotzt, da stoppt Dir bei 3 kg a benotzt dat Gewiicht fir all Set vun 21 Wiederholungen bis Dir 70 erreecht.Ech empfeelen Iech am niddregsten Prozentsaz unzefänken, wat XNUMX% ass. Dir wëllt Iech net an enger Situatioun fannen wou Dir NET Woch no Woch virukënnt?

An den éischte Approche kann d'Laascht Iech net ze eescht schéngen. Wéi Dir progresséiert, wäert Äert Aarbechtsgewiicht eropgoen an Dir fänkt un ze fillen datt Är Reschtperioden méi kuerz ginn. Ech garantéieren, ganz séier wäert Dir eng Mauer vu Péng an Zweiwel treffen. OP-21 fängt dech of, wéi d'verstäerkte konkret Verteidegung vun engem onerfueren Quarterback.

All Variabel an der Trainingsgleichung ka geännert ginn. Wann Dir d'Reschtintervalle verkierzt, erhéicht Dir d'Intensitéit vun Ärem Workout, awer dëst limitéiert d'Aarbechtsgewiicht dat Dir benotze kënnt. Féiert de Programm esou aus wéi méiglech dat Bescht draus ze maachen. Rescht fir op d'mannst eng Minutt fir Äert Aarbechtsgewiicht héich ze halen. Gleeft mir, dëst wäert déi richteg Entscheedung sinn!

An der éischter Woch empfeelen ech 70% vun Ärem Maximum ze benotzen fir sech un de Programm ze gewinnen. Ech géif roden d'Belaaschtung duerch 2,5-5kg am Squat oder Deadlift all Woch ze erhéijen, an 2,5kg an der Bankpresse, Overhead Press, oder Pull-Up / Push-up. Erhéijung d'Laascht lues, well eist Zil ass net d'Mauer ze treffen an d'Limit ze erreechen. Awer 21 Widderhuelunge sollten net zu engem gemittleche Bummel am Park ginn.

D'RRP-21 Approche ass déi wichtegst Approche vun Ärem Dag, also passt drop un. Wéi de Programm méi komplex gëtt, fänken d'Zweifel un ze herrschen wann Dir méi no bei 21. Kommt heiansdo kënnt Dir net emol zum 21. Rep. Wann Dir opgitt an 15 Wiederholunge vu Squats maacht, probéiert Är Leeschtung d'nächst Woch ze verbesseren. Wann Dir net op 21 Wiederholunge kënnt mat engem spezifesche Gewiicht iwwer 3 Trainingen, ersetzt dës Bewegung duerch eng aner déi op déiselwecht Zilmuskelgrupp gezielt ass.

Dëse Protokoll ass ronderëm grouss Compound Bewegunge gebaut sou datt Dir Fortschrëtter maache kënnt. Ineffektiv Übunge wéi iwwerbunn Triceps Extensioun, Squats op engem Been oder Joggen sinn net am Programm.

Trainingsfrequenz

An der éischter Editioun vum OP-21 goufen et zwou Méiglechkeeten fir d'Frequenz vum Training. Béid ware gutt op hir eege Manéier, awer als Resultat vun onvermeidlecher evolutiver Entwécklung, sinn ech mat enger 4-Deeg Spaltung opgaang. Zwee Deeg ginn dem ënneschte Kierper gewidmet, déi reschtlech zwee fir den ieweschte. Compound Bewegunge ginn nom OP-21 Schema ausgeführt. 7 Sätz vun 3 Wiederholungen mat 21 Minutte Rescht. Fir OP-XNUMX empfeelen ech déi folgend Übungsauswiel:

• Barbell Schëller Squats, Front Squats oder. D'Haaptsaach ass, onofhängeg vun der Übungsoptioun, déif genuch squat. Hallef Squats ginn d'Halschent vun de Resultater.
  
• Traditionell, oder
  
• Bench Press, Bench mat Positiver an Negativer Neigung, oder Zoumaache Grip Press |
  
• Overhead Press stoe, sëtzen oder shvung Press
  
• Pull-up Optiounen
  
• Push-ups op de Barren
  

Mat der Zäit, wann net direkt, fillt Dir Iech de Bedierfnes e Gewiichtsgurt fir Pull-Ups a Push-Ups ze benotzen. Mat de richtege Beweegunge benotzt kënnt Dir op de Wee zum Erfolleg….

Hëllefsbewegungen

Zousätzlech zu Basisübungen, kënnt Dir Hëllefsprogrammer benotzen. D'Reliefbewegungen änneren d'Rescht-Paus-Sets liicht andeems se 6 Sätz vu 5 Wiederholunge mat 30 Sekonne Rescht tëscht Sätz benotzen. Dës 6 × 5 Sets si richteg Muskelkrematorien, well se mat engem duerchschnëttleche Schaffgewiicht ausgefouert ginn, dat no e puer kuerze Ronne ganz schwéier fillt.

6 × 5 Sets si méi schwéier wéi 7 × 3 Sets. Awer dës Approche droen zur Entwécklung vu funktioneller Fitness an Ausdauer bäi. Zousätzlech Beweegunge solle mat engem nidderegen Aarbechtsgewiicht gestart ginn wéi a 7 × 3 Sätz. 50-55% vum Maximum ass eng gutt Ausgangspositioun.

Schema

Schafft no dem Schema 2 Trainingsdeeg / Reschtdag / 2 Deeg Aarbecht / 2 Deeg Rescht. Dëst ass e Beispill vun engem Basisübungsprogramm deen eng exzellent Physik baut. De Virdeel vun OP-21 ass datt Dir d'Fräiheet hutt vun der Ausübungswahl. Wéi ech virdru gesot hunn, variéiere de Squat, Deadlift a Bank Press eng gutt Iddi. A Suergen iwwer wou Crossovers oder Curls an der Maschinn bäifügen ass e schlechte Plang fir déi déi fir Erfolleg striewen.

Et gëtt e speziellen Ausdrock dofir - Spezialiséierung am Secondaire. Déi Übungen déi Dir maache musst de Léiw Deel vun Äre Resultater ausmaachen, a Bewegungen déi cool an Zäitschrëften ausgesinn hëllefen Iech net vill. Konzentréiert Iech op Basisbewegunge fir eng gutt proportionéiert Physik ze kreéieren. Maacht déiselwecht Übungen fir 3 Wochen, an nëmmen dann denkt drun Är Bewegungswahlen e bëssen z'änneren.

Dag 1: ënneschte Kierper

Dag 2: Uewerkierper

Dag 3: ënneschte Kierper

Dag 4: Uewerkierper

Et ass wierklech ganz einfach. Kee Gimmicks oder sophistikéiert Schemen. OP-21 léisst Iech Spillraum wann Dir Übunge wielt. Jidd vun den uewe genannten Übunge kënnen duerch eng aner Basisbewegung ersat ginn, déi der Zilgrupp eng konkret Belaaschtung gëtt. Wéi ech gesot, bleiwt un engem Komplex fir 3 Wochen an nëmmen da maacht kleng Upassungen.

Well OP-21 en Trainingsprogramm mat héijer Intensitéit ass, ass en all dräi Wochen duerch en héije Volumenstraining z'ersetzen (Gironde 8 × 8, asw.) Eng super Iddi. Dir kënnt net all Woch mat héijer Intensitéit a schwéierem Gewiicht schaffen. Dëst wäert Är Gelenker treffen wéi d'Wirtschaft am Joer 2008 gemaach huet.

Ausluede

Ausluede verlaangt eng streng individuell Approche. Ech hu perséinlech mat verschiddenen Ausluede Scheme experimentéiert. Meng bescht Fit ass mat 3 intensiven Wochen an 1 Woch Offload. Meng Ausbildung klëmmt, also déi drëtt Woch ass en onermiddlechen Stréch virum Ausluede. Dës Approche gëtt mir genuch Erhuelungszäit.

Wéi och ëmmer, Dir kënnt "raschten" wann Dir fillt datt de Kierper et brauch. Fir Entluede kënnt Dir en einfachen wöchentlechen Split Been / Deadlift / Bank Press mat 2-3 Übungen pro Dag benotze fir de Gesamtvolumen ze reduzéieren. 3 Sätz vu 6-8 Wiederholungen wäerten d'Aarbecht perfekt maachen.

Liewensmëttel

Vill Leit bezuelen nach méi Opmierksamkeet op Ernärung wéi hire Facebook Status. Tatsächlech muss d'Ernärung just Äre Besoinen passen. Fir Ufänger, sollt Dir esou vill Makronährstoffer kréien wéi Äert Zil erfuerdert. Als Regel braucht Dir 2-3 Gramm pro 1 kg Kierpergewiicht, an d'Quantitéit u Fett hänkt vun Äre Pläng of. Zum Beispill, fir Mass ze gewannen a Kraaft mat OP-21 z'entwéckelen, musst Dir Är Gesamtkalorienzufuhr erhéijen an Är Kuelenhydrater erhéijen.

Wëllt Dir Är Fettgewiergeschäfter lass kréien? Reduzéiert Är Kalorienzufuhr a schneid op Kuelenhydrater zréck. Wann Dir besonnesch empfindlech op Kuelenhydrater sidd, da sollt hiren Undeel un der Diät als éischt kontrolléiert ginn. Wann Dir wëllt virukommen ouni extra Fett ze gewannen, sollt Dir Är Fettzufuhr op High-Carb Deeg reduzéieren an Är Fettzufuhr op Low-Carb Deeg erhéijen. Normalerweis féiert d'Kombinatioun vun enger héijer Intake vu Fett a Kuelenhydrater zur selwechter Zäit zu Fettgewënn.

Kardiis

Dir kënnt Cardio op een oder zwee Trainings bäifügen wann et Ären aktuellen Ziler passt. D'Optiounen si ganz einfach, awer wahnsinneg effektiv. Dir kënnt wielen fir 1-2 Approche op enger Distanz vu 5-10 Meter ze sprinten. Oder Dir kënnt e Set vu Kierpergewiichtübungen maachen. Wielt wat Dir wëllt, gitt just sécher datt dës Sessiounen kuerz an effektiv sinn. Loosst d'30 Stonne Laufband Sessions zu de Clownen aus der "Cardio" Sektioun.

Konklusioun

Trainingsmuster setzen d'Regele vum Spill a strukturéieren Ären Training. Si erlaben Iech nei Ziler z'erreechen an Iech héich verantwortlech fir d'Resultat ze maachen. Wann Dir Trainings iwwerspréngt oder hallef Kraaft schafft, gesitt Dir kee Fortschrëtt mat engem Programm. Schafft hart, gitt net an d'Ränge vun deenen, déi heiansdo an de Fitnessstudio ginn. Maacht OP-21 Deel vun Ärem jährlechen Trainingsprogramm an erreecht nei Héichten an der sportlecher Leeschtung a Kraaft.

Viruliesen: