De richtegen Trainingsprogramm kann Iech hëllefen fit ze ginn fir Är Kierperenergie Reserven ze mobiliséieren an Är Resistenz géint Stress ze erhéijen. Dësen Artikel ass iwwer wéi Dir Är Gesondheet duerch Bewegung verbessert. Mir decken Trainings, déi fënnef Pfeiler vu Fitness, a méi! Gitt.

Auteur: Mike Mahler

E puer Eisen Sport Enthusiaster beméien sech maximal Kraaft a Muskulatur z'entwéckelen; anerer sinn u Muskeldefinitioun interesséiert. Awer déi meescht Leit interesséieren et net. Wann ech gefrot ginn ze beroden beim Auswiel vun engem Trainingsprogramm, froen ech der Persoun ëmmer iwwer seng Ziler. An 90% vun de Fäll kënnt et alles zur Verbesserung vun der kierperlecher Fitness.

Vill Traineren, och ech, sinn iwwerrascht vun dëser Äntwert. Hien ass ze vague. Mir brauche Spezifizitéiten. No all, wéi soss kënnt Dir en individuellen Trainingsprogramm entwéckelen - zum Beispill, Gewiicht ëm 15 kg ze verléieren oder Äert Deadlift Resultat ëm 25 kg ze erhéijen?

De Punkt ass, datt déi meescht Leit d'Ausbildung e bësse méi einfach gesinn. Et ass net selten datt Fitnessinstruktoren dovun ausginn datt regelméisseg Turnstonnen sou eescht wéi méiglech Übunge maachen. Dëst ass Feeler.

Mir mussen ufänken net wéi d'Leit solle trainéieren, mee wéi se trainéieren a wéi eng Ziler se sech fir sech selwer setzen. An déi meescht Leit hunn een Zil - hiert Wuelbefannen ze verbesseren, a Form ze kommen a Gesondheet ze verbesseren. En ëmfaassenden allgemenge Fitnessprogramm dréit dozou bäi dëst Zil z'erreechen.

Wat ass General Fitness?

Dës Fro kann op verschidde Weeër beäntwert ginn. Fir verschidde Leit ass dëst d'Fäegkeet e Kräiz vun op d'mannst 3 km ze lafen. Fir anerer, dréckt 100 kg mat perfekt Technik.

Jidd vun dësen Äntwerten kënne richteg sinn, awer loosst eis d'Fitness aus der Siicht vun enger gewéinlecher Persoun kucken: a gudder kierperlecher Form ze sinn ass den Niveau vun der Kraaftentwécklung déi Iech erlaabt Routineaktivitéiten ze maachen. Dat ass, Dir sollt fäeg sinn Är Koffer um Fluchhafen ze droen oder Äert Handbagage op den ieweschte Bunk am Zuch ze geheien.

Oder Dir musst genuch Kraaft hunn fir d'Täschen aus dem Supermarché an den Auto an Är Hänn ze droen. Eng ausgebilte Persoun poft net wéi eng Damplokomotiv nodeems se e puer Trappestäck geklomm sinn.

Fir Leit, déi eescht a Kraaft Sport bedeelegt sinn, sinn esou Indicateuren net aussergewéinlech. Awer dësen Artikel fokusséiert net op seriéis "Jocks", mee op gewéinlech Leit, déi hire Kierper stäerke wëllen.

En effektive Workout Programm kann Iech hëllefen fit ze ginn fir Är Kierperenergie Reserven ze mobiliséieren an Är Resistenz géint Stress ze erhéijen. Ausserdeem, richteg ausgewielte Übungen förderen d'Produktioun vu Serotonin ("Hormon vum Gléck") - als Resultat wäert Äert Wuelbefannen däitlech verbesseren.

Also, mir hunn eng allgemeng Iddi iwwer wat an dësem Artikel diskutéiert gëtt. Loosst eis elo fënnef Schlësselelementer vun der allgemenger Fitness kucken:

1. Kraaft

Als éischt, betruecht esou en Element als Kraaft. Aus der Sicht vum modernen Lifestyle interesséiert d'Entwécklung vun der Kraaft eis aus zwee Grënn. Als éischt fir Objeten aus dem Buedem ze hiewen: schwéier Këschten, Waasserfläschen, Poschen mat Epicerien, asw.

Zweetens, Objeten iwwerhiewen ze geheien: den Täsch op den ieweschte Bunk am Zuch geheien, eng schwéier Kasseroll an den ieweschte Fach vum Schëff setzen, asw. Wann eng Persoun net sou einfach Saache maache kann, da léisst d'Qualitéit vu sengem Liewen vill gewënscht sinn.

Déi zwee Haaptübungen déi d'Kraaft an dëse Beräicher entwéckelen sinn an. De Fortschrëtt bei dësen Übungen weist d'Entwécklung vun der Muskelkraaft am ganze Kierper un.

Nodeems Dir d'Deadlift-Technik beherrscht, léiert Dir wéi Dir Objete vun der Äerd richteg ophëlt. Dir léiert wéi breet Dir Är Féiss braucht fir d'Belaaschtung op den ënneschte Réck ze entlaaschten. Plus, Dir kënnt Är Réckmuskele stäerken.

Vill Leit si schlecht entwéckelt, wat d'Ursaach fir heefeg Péng ass. Eng Persoun fänkt u Réckübungen ze vermeiden - an dëst ass e grousse Feeler. Dir musst Är Muskelen stäerken a Kraaft entwéckelen, an Är Schwächt net verwinnt.

Den Deadlift ass de Schlëssel fir e staarken ënneschte Réck an e staarken Réck am Allgemengen. Übung léiert de Kierper als Eenheet ze schaffen an esou vill Muskelfasere wéi méiglech ze engagéieren fir der Belaaschtung ze widderstoen. Zousätzlech entwéckelt d'Deadlift d'Muskelen niewent der Hüttgelenk gutt. Keng trendy Übung kann dem Deadlift seng Effektivitéit beim Opbau vun engem staarke Réck passen.

Deadlifts kënnen mat all Gewiicht ausgefouert ginn: Hanteln, Kettlebells, a souguer Sandsäck. Wéi och ëmmer, aus der Siicht vun der komplexer Kraaftentwécklung, ass dat effektivst de reguläre Deadlift mat enger Hantel.

Ufänger solle mat enger eidel 20kg (oder méi heller) Bar ufänken. Erfuerene Sportler kënne méi wéi 200 kg op der Hantel lueden, a mat enger gradueller Erhéijung. Dëst ass dat bescht Projektil fir Kraaft z'entwéckelen.

Als nächst gi mir op déi stänneg Hantelpress. Wann d'Hantel sou en effektivt Instrument ass, firwat gëtt d'Bänkpresse recommandéiert mat Hanteln ausgefouert ze ginn? De Fakt ass datt Dir fir eng stänneg Hantelpress entweder e Kraaftframe oder Racks braucht - sou datt an der éischter Positioun d'Bar um Broschtniveau ass.

Qualitativ Squat Racks kaschten vill Suen. Dëst ass en exzellent Sportausrüstung fir professionnell Kraaftaarbechter, awer se gi selten a regelméisseg Fitness benotzt.

Et gëtt eng aner Manéier fir d'Bar op hir originell Positioun ze "bréngen" - eng Übung déi d'Bar op d'Këscht ophëlt. Natierlech, op liicht Gewichte kënnt Dir e regelméissege Réckgrip Hantel Lift benotzen. Wéi och ëmmer, fréier oder spéider wäert d'Gewiicht vun der Belaaschtung eropgoen; d'Hantel op dës Manéier iwwer d'Broscht geheien wäert schwéier (an traumatesch) ginn.

Fir déi, déi net wësse wat "d'Hantel op d'Broscht hëlt", wäert ech erklären: dëst ass eng Übung an där Dir d'Hantel vun der Plattform op den Niveau vun de Racks (Broscht) an enger séierer Bewegung erhéije musst. Dëst ass eng ganz gutt Übung, awer et erfuerdert eng gutt Koordinatioun a vill Joer Praxis.

Déi, déi net mat dëser Ausso averstanen sinn, benotze meeschtens schlecht Technik oder, nach méi schlëmm, anerer schlecht Technik léieren. Jo, erfuerene Sportler oder professionell Bodybuilder kënnen d'Technik vun all Übung a kuerzer Zäit léieren. Den duerchschnëttleche Fitness Enthusiast wäert dat net maachen. Zousätzlech ass Verletzten net Deel vun engem allgemenge Fitnessprogramm.

Erëm, fir d'Saache net ze komplizéieren, benotze mir Hanteln. Wat méi ass, Ufänger kënne mat enger Eenarm Hantelpress ufänken. An dësem Fall gi béid Hänn benotzt fir de Projektil op d'Schëllerniveau ze hiewen. Och eng ganz schwéier Hantel kann esou opgehuewe ginn.

Mir kucken weider. Wann Dir fäeg ass eng Hantel vu 35 kg ze pressen, dann hutt Dir natierlech d'Kraaft et mat zwou Hänn op Är Broscht ze gräifen.

Eng Hand Hantelpress erlaabt Iech den Desequiliber an der Muskelentwécklung lass ze ginn - hei gëtt den Ënnerscheed an der Kraaft tëscht der rietser a lénkser Hand direkt offensichtlech. Fir d'Gläichgewiicht an der Hantelpress mat enger Hand ze halen, ginn d'Muskele vum Stamm benotzt (an dëst ass en zousätzleche Plus).

Elo Supporter vum Minimalismus entscheeden datt fir d'Entwécklung vu Kraaft et genuch ass nëmmen zwee obligatoresch Übungen am Arsenal ze hunn, awer ... dat ass net esou. Op laang Dauer funktionnéiert dës Approche net. Déi stänneg Press an den Deadlift sinn exzellent Übunge fir Kraaft ze bauen. Awer et kann een net nëmmen op si limitéiert sinn.

Huelt zum Beispill Baseballspiller - si spillen net nëmmen Baseball fir fit ze bleiwen. Am Fitness ass alles genau d'selwecht: verschidde Übunge solle fir proportional Muskelentwécklung a Präventioun vu Verletzunge gemaach ginn (déi onvermeidbar mat engem net ausgeglachem Trainingsprogramm). Glécklecherweis ass d'Lëscht vun de recommandéierten Übungen net ze laang.

Dir sollt op fënnef Beräicher fokusséieren:

1. Press (Beispiller: ,,)
   
2. Traktioun (Beispiller: ,,)
   
3. Quads (Beispiller: ,,)
   
4. Hip Bizeps (Beispiller :,)
   
5. Press (Beispiller: ,,)

Ech bezéie meeschtens dës Beräicher als "fënnef Säulen" vum Kraafttraining. Fir Äert Workout ausgeglach ze halen, huelt eng Übung vun all Grupp a maacht et an zwee bis dräi Sätz, dräimol d'Woch. Zum Beispill kënnt Dir komplex Workoute fir all Kierperdeel op Méindes, Mëttwochs a Freides maachen.

Wann Dir dës "fënnef Säulen" kuckt, sichen d'Männer wahrscheinlech Hantelheiser fir d'Bizeps, a Frae sichen no Übunge fir den Hënner. Ech kann nëmmen eng Saach soen - wärend ech bezuelt gi fir Stäerktraining ze léieren, frot Dir Iech ëmmer firwat Äre Bicep-Ëmfang knapps 30cm duerchgestrachen ass no Joeren wou Dir Är Waffen e puer Mol d'Woch bombardéiert.

Vill maachen ass de falsche Wee. Seriéis Resultater kënnen nëmmen erreecht ginn. Männer, Är Äerm kréie schonn eng enorm Belaaschtung a Pressen, Pull-Ups an Deadlifts; si wuesse just aus dëser Aart vu Bewegung. Fraen, Är Quadren, Hamstringen a Glute gi maximal a Squats an Deadlifts maximéiert. Firwat braucht Dir Isoléierungsübungen?

Am Kraafttraining ass Basisübungen déi effektivst Technik ze maachen. Dëst gëllt besonnesch fir gewéinlech Fitness Enthusiaster déi net dee geréngste Wonsch hunn hiert ganzt Liewen am Fitnessstudio ze verbréngen.

Hei drënner ass e Beispill vun engem Stäerktrainingprogramm an der Allgemeng Fitness:

Méindeg

Mëttwoch

Freideg

Dëse Programm ass eng vun den Optiounen. Dir kënnt Iech op zum Beispill zwee Deeg Kraafttraining (Méindes an Donneschdes) limitéieren oder all Übung an dräi Sätz maachen. Alternativ kënnt Dir Iech op Ären Uewerkierper um Méindeg-Donneschdeg konzentréieren an Ären ënneschte Kierper en Dënschdeg-Freideg.

Op jiddfer Fall sollt Dir vum spezifizéierten Trainingsprogramm ufänken wann Äert Zil ass Är Gesamt kierperlech Fitness ze verbesseren. Dir musst de Programm fir véier Wochen maachen, duerno sollt Dir d'Zuel vu Wiederholungen änneren oder aner Übunge wielen.

2. Kardio

Loosst eis elo e Cardio-Training als Deel vun engem allgemenge Fitnessprogramm kucken: Aerobic Übung ass néideg fir Äert Häerz ze stäerken, d'Lungekapazitéit ze erhéijen an d'Zirkulatioun ze verbesseren, an d'Ausdauer opzebauen - Dir wëllt net deen Typ sinn deen aussergewéinlech Kraaft huet awer kann net de XNUMX. Stack klammen ouni Lift.

Et ass eng grouss Variatioun vu Cardio-Übungen fir ze wielen. Präferenz sollt dee ginn deen Iech am léifsten ass. Fir vill, eng 30-Minute Sessioun schéngt net wéi e langweilegen Training.

Dofir gëtt et eng skeptesch Haltung zu Cardio-Training, well dës Zort vu kierperlecher Aktivitéit ass verbonne mat eppes langweileges a monotons. Awer Dir kënnt alles anescht organiséieren. Wann Dir Tennis gär hutt, maacht et zu Ärer Cardio-Übung (dräi Sessiounen d'Woch solle genuch sinn). Schwammen oder goen ass och eng super Cardio-Übung (ähnlech, dräi Sessiounen pro Woch).

Leider ass d'Liewen sou arrangéiert datt mir net ëmmer fäeg sinn ze maachen wat mir wëllen. Wéi och ëmmer, d'Wiel vun der aerobe Bewegung ass iwwerwältegend. Huelt zum Beispill Rennstrecken. De legendäre Sportler Steve Reeves, e grousse Liebhaber vu Sportswanderung, huet seng Karriär zu enger Zäit gemaach wou all Bodybuilder sech mat gudder kierperlecher Form bretze kënnen.

Spillt Är Liiblingsmusek op Ärem Spiller a gitt 30 Minutten zu Fouss. Kontrolléiert d'Distanz - an der nächster Sitzung ass Äert Zil méi Distanz an der selwechter Zäit ze goen. Wann Dir duerch de klassesche (liicht lächerlech) Spadséierstil mat grousse Schrëtt an iwwergräifend Aarmbewegunge verwiesselt sidd, kënnt Dir eng Gewiichtvest benotzen.

Déi gewiicht 20-Pound Weste transforméiert Ären alldeegleche Spazéiergang an en intensiven Cardio-Training. Egal wéi eng Optioun Dir wielt, musst Dir d'Laascht no an no erhéijen. Et ass och geroden e Paar Qualitéitswanderschong ze kafen.

Wann Dir léiwer Indoor Cardio op Maschinne maacht, kuckt op Intervall Training. Dës Zort vu kierperlecher Aktivitéit - och bekannt als "High-Intensity Cardio" - stäerkt net nëmmen d'Häerz, awer och effektiv Fettverbrennung beim Zäit spueren (den Training ass duebel sou séier wéi e normale Cardio-Workout). Probéiert dës Technik; an zwanzeg Minutten wäert Dir hire Supporter ginn.

D'Iddi ass wéi follegt: als éischt gëtt eng Erwiermung vu fënnef Minutten an engem moderéierten Tempo gemaach, duerno beschleunegt den Tempo sech séier fir 30 Sekonnen, a verlangsamt dann fir 90 Sekonnen. D'Beschleunigungs-Rescht Intervalle sollen zéng Mol widderholl ginn. Fäerdeg Ären Training mat fënnef Minutten ofkillen fir Är Häerzfrequenz ze normaliséieren.

Wéi de Kierper sech der Belaaschtung upasst, fänkt un d'Reschtzäit an all Intervall ze verkierzen - zum Beispill no 30 Sekonne Beschleunegung, gefollegt vu 50 Sekonne mat engem moderéierten Tempo. Dir sollt viséiere fir gläich Periode vu Beschleunegung a Rescht iwwer Zäit ze hunn - all 30 Sekonnen.

Et ginn aner Optiounen fir Intervall Training, inklusiv engem Sprangseel oder Kierpergewiicht Übungszyklus (Push-ups, Squats, Squat Jumps, Sprangen op der Plaz). Dir musst net ëmmer datselwecht maachen! Ännert Är Übunge fir Är Workouts Spaass ze halen.

Zum Beispill, Dënschdes kënnt Dir an de Pool goen, en Donneschdeg kënnt Dir Rennen trëppelen, a Samschdes kënnt Dir en intensiven Trainingszyklus doheem maachen. Déi wichtegst Saach ass dräi Cardio-Trainingen pro Woch ze maachen. Da sidd Dir garantéiert d'Aarbecht vum kardiovaskuläre System ze verbesseren an d'Ausdauer vum Kierper z'entwéckelen.

Et ginn och eng grouss Unzuel vun interessanten Trainingsprogrammer fir Ausdauer an allgemeng Verstäerkung vum Kierper z'entwéckelen, wéi, an.

3. Gemeinsam Mobilitéit, Flexibilitéit a Balance

Als nächst hu mir gemeinsam Mobilitéit, Flexibilitéit a Balance. An der Elite Divisioun schaffen vill Sportler mat Gewiichter iwwer 300 kg an der Bankpress, awer kënnen hir Zéiwe net erreechen. Aus der Siicht vun der Allgemeng Fitness ass dës Situatioun net normal.

Natierlech freet keen Iech ze strecken wéi en Zirkusakrobat, awer Dir musst e gewëssen Niveau vu Balance, Mobilitéit a Flexibilitéit hunn. Är Zéiwen z'erreechen ass en einfachen awer effektive Wee fir Flexibilitéit ze moossen.

Fazit: Wann Dir Är Zéiwen net erreecht andeems Dir d'Knéien liicht béit, sinn Är Muskelen a Gelenker ze steif. Wann Dir net drësseg Sekonne laang op engem Been stoe kënnt, musst Dir e Gläichgewiicht entwéckelen.

Schlussendlech weist d'Fäegkeet um Enn vun engem déifen Squat (ouni Hantel) fir drësseg Sekonnen ze bleiwen eng gutt gemeinsam Mobilitéit un. Dës Mindestnorme vu Mobilitéit, Flexibilitéit a Balance sinn Indikatoren fir den allgemenge Niveau vun der kierperlecher Entwécklung vun enger Persoun.

E puer Leit musse schwéier schaffen fir ze léieren wéi dës Norme gerecht ginn. Anerer hunn eng ugebuer Flexibilitéit déi een nëmme kann beneiden. Op jiddfer Fall roden ech Iech Stretchübungen an Ären allgemenge Fitnessprogramm anzebannen, an och moies ze maachen nodeems Dir aus dem Bett komm sidd.

Ee vun de beschten Übunge fir gemeinsam Mobilitéit z'entwéckelen ass den Hindu Squat. Ausübung verbessert d'Flexibilitéit an d'Blutzirkulatioun.

Et gëtt empfielt d'Ausübung mat 25 Widderhuelungen unzefänken. Fir dat bescht aus Ärem hinduistesche Squat ze kréien, probéiert déif ze ootmen: schwéier ootmen wann Dir aus dem Squat heft an ausotmen wann Dir erof geet. Déif Atmung fördert d'Produktioun vun Epinephrin, dem "Hormon vum Gléck", wat d'Lunge stäerkt a Stress erliichtert.

Et gëtt eng aner gutt Übung fir d'Blutzirkulatioun ze verbesseren an d'Flexibilitéit z'entwéckelen -. Huelt e liicht Gewiicht mat zwou Hänn; huelt et zréck tëscht de Been a féiert e schaarfe Forward Swing mam Heben vum Projektil iwwer Ärem Kapp. Maacht 25 Wiederholungen fir sech opzewiermen an. Wann Dir keng Kettlebell hutt, kënnt Dir en Hantel benotzen.

Maacht dës Übunge regelméisseg fir eng gutt Flexibilitéit ze halen. An et geschitt, datt eng Persoun aus dem Bett klëmmt, Kaffi ësst (sëtzen), schaffe geet (sëtzen), an dann de ganzen Dag virum Computer verbréngt (och sëtzt). Kléngt vertraut?

Ech schaffen dacks vun doheem, a mäi "Wee zum Büro" leeft vun der Schlofkummer an d'Wunnzëmmer, wou de Laptop ass. Als Resultat koum ech zur Konklusioun datt Dir moies e puer Glieser Waasser muss drénken, mam Hond spadséiere goen an dann e puer Stretchübungen maache musst - da fillt Dir Iech monter a bereet de ganzen Dag ze schaffen. Ech akzeptéieren et net wann eng Persoun aacht Stonnen hannertenee schléift, erwächt, schaffe geet an do setzt erëm de ganzen Dag op enger Plaz; Dir musst stänneg réckelen an eppes maachen.

Mobilitéit an aerobe Bewegung kënne moies gemaach ginn. Stäerktraining ass e bëssen anescht. In der Regel, Muskelen a Gelenker si moies e bësse steif - et ass besser d'Muechtlaaschten op eng méi spéit Zäit ze verleeën. Mobilitéitsübungen kënnen och just virum Kraafttraining gemaach ginn.

Wat iwwer Strecken? Ech géif recommandéieren d'Stretching no Kraaft an Aerobic Training ze strecken. D'Muskele ginn erwiermt, si gi méi flexibel. D'Stretching wäert méi effektiv sinn an Äert Verletzungsrisiko gëtt reduzéiert. Um Enn vum Artikel ginn et Beispiller vu Stretching-Übungen déi Dir an Ärem allgemenge Fitness-Programm enthale kënnt.

Fir e Gläichgewiicht z'entwéckelen, musst Dir op engem Been stoen (souwuel op der rietser a lénkser Säit): fir d'éischt, op d'mannst drësseg Sekonnen. Mat der Zäit sollt d'Dauer vun der Übung erhéicht ginn, probéiert op eng Minutt oder méi ze kommen. Duerno kënnt Dir op d'Ausübung goen mat den Aen zou: fänkt um drësseg Sekonnen un a probéiert op nonzeg ze kommen.

Zweiflech, Dir kënnt net en allgemenge kierperlechen Trainingsprogramm op eleng Stäerktraining bauen (ouni Cardio a Flexibilitéit / Mobilitéitsübungen). Mir mussen net nëmmen op Muskelkraaft fokusséieren, awer och op den normale Funktionéiere vum Häerz / Gelenker. Wéi och ëmmer, de kierperlechen Aspekt vun der Gesondheet ass nëmmen en Deel vun der Gleichung. Komme mir op déi nächst Pilier vum Fitness, d. zu Ernärung.

4. Iessen

Übung funktionnéiert ni wann déi Persoun schlecht iesst. Natierlech kann och déi begeeschtert séiss Zänn en normaalt Kierpergewiicht behalen wa se en hallwen Dag am Fitnessstudio verbréngt. Awer tëscht "schlank" an "gesond" kann net gläichgestallt ginn.

Accidental Diätstéierunge ginn mat dem richtege Stäerktrainingsprogramm toleréiert. De Joel Marion schreift a sengem exzellenten Buch, The Diet of the Deceiver, datt eng eemoleg Diätverletzung fir eng Woch den Niveau vum Leptin erhéicht, en Hormon dat den Energiemetabolismus reguléiert, am Kierper.

Grouss Neiegkeet - vun der Diät eemol d'Woch ewechzéien ass net nëmme méiglech, awer och néideg! Denkt drun, dëst ass ongeféier een Dag, net all siwen. Fir déi verbleiwen sechs Deeg musse mir d'Recommandatioune vum Ori Hofmekler, Autor vun der Anti-Östrogen Diät, befollegen fir déi ënnescht Links vun der Nahrungskette z'iessen.

Dat heescht, datt Dir op Uebst a Geméis mat niddereg leeën soll: Beeren,,,,,,, etc. Dat heescht, datt mir Protein aus Rëndfleesch a Mëllechprodukter, Hülsenfrüchte, Nëss, Somen kréien muss.

Endlech musse mir gesond Fettquelle wielen: Buffalo Botter ,,,, Nëss a Som. Wann Dir dës Liewensmëttel verbraucht, wäert d'Effektivitéit vum Trainingsprogramm bedeitend eropgoen. Eemol an der Woch kënnt Dir iessen wat Dir wëllt, ouni Gewëssenhaft, well d'Wichtegkeet vun eiser Haltung zum Iessen kaum iwwerdriwwen ass.

Wat iwwer d'Zuel vun de Moolzechten? Fënnef Mol am Dag, dräimol, eng Kéier? Et gi vill Äntwerten op dës Fro. E puer Fitnessinstruktoren an Ernärungsberoder beroden Iech kleng Mol fënnef Mol am Dag ze iessen. Ech ka mat dëser Siicht net aus zwee Grënn averstanen.

Als éischt gëtt ze vill Zäit fir ze kachen. Déi meescht vun eis hu keng Zäit fir sou dacks an d'Kichen ze goen (just de Gedanke fir fënnef Mol am Dag ze iessen kann lästeg sinn). Hiersteller si sech gutt bewosst, also ass et eng grouss Auswiel u Proteinmëschungen a Baren um Maart. Awer d'Benotzung vu Produkter vun zweifelhafter Qualitéit, déi komplex technologesch Veraarbechtung erliewt hunn, bréngt e gewësse Gesondheetsrisiko.

Zweetens sinn déi fënnef Molzechten den Dag net effektiv, well et enger Persoun net erlaabt genuch ze kréien: all Kéier wann Dir vum Dësch mat engem liichte Hungergefill opstoe musst. Dir wäert stänneg u Liewensmëttel denken, a fréen Iech op Äert nächst Iessen (wat Iech erëm net voll fillt). Loosst eis éierlech sinn - mir all iesse gär (et geet net drëm eise Bauch bis op d'Schanken ze fëllen, et geet ëm den üblechen zefriddestellenden Honger).

An The Anti-Estrogen Diet an The Warrior's Diet, Ori Hofmekler schreift datt d'Geheimnis fir gutt Ernärung ass eng grouss Molzecht den Dag ze hunn. Besser wann et Owes gëtt (wann all d'Problemer a Suergen hannerlooss sinn). Iwwerhaapt, wéi schéin et ass no engem haarden Dag Aarbecht heem ze kommen an e gutt Iessen ze hunn.

Awer dëst bedeit net datt mir de ganzen Dag op enger Honger-Diät musse sëtzen - kaum iergendeen wäert esou eng Diät laang halen. Am Géigendeel, am ganzen Dag musst Dir regelméisseg Snacks organiséieren: Cocktailer, Zaloten mat Nëss, Uebst, Geméis - all Produkter aus der ënneschter Link vun der Liewensmëttelkette, déi liicht vum Kierper absorbéiert ginn. De Verdauungsprozess hëlt vill Energie op, wat Middegkeet a Lethargy verursaache kann.

En häerzlecht Kaffi kann zu reduzéierter Leeschtung féieren. E gudde Mëttegiessen ass eng gutt Optioun ... wann Dir méi spéit eng Schlof fir eng Stonn oder zwou kéim. Nëmmen experimentell kënnt Dir déi optimal Diät fir Iech selwer bestëmmen. Een huet fréier méi dacks giess, een manner dacks.

Probéiert Ären Dag ze plangen sou datt Är nährstaartegst Iesse owes kënnt, am Idealfall no Ärem Workout. Dinner sollt e puer Stonne virum Schlafengehen sinn. Net fir Iwwergewiicht ze vermeiden (dëst ass e Mythos), awer fir keng Probleemer mat Insomnia ze hunn.

5. Erhuelung

Also, mir kommen zum leschte "Pilier" vum allgemenge Fitnessprogramm - Erhuelung. (Pünktlech wëllt Dir raschten nodeems Dir esou e laangen Artikel gelies hutt.) Mir liewen an enger beschäftegter Gesellschaft. Wat méi beschäftegt mir sinn, wat méi héich eise soziale Status ass.

Mir veruechten d'Liddegkeet, och wann de Prozentsaz vun fettleibege Leit an eisem Land wiisst. Labour gëtt eis voll Liewen. Awer d'Fäegkeet fir all seng Freed ze genéissen hänkt vum Erhuelungsprogramm vum Kierper of. Just wéi en Auto Reparatur an Ënnerhalt brauch, brauch eise Kierper periodesch Rescht.

De wichtegsten Deel vun engem Erhuelungsprogramm ass adäquat Schlof kréien. De Problem vum Mangel u Schlof ass verbreet an eisem Land. Et ass net fir näischt datt Kaffi Automaten op all Eck sinn. An der Hoffnung d'Natur ze täuschen, klauen mir de Schlof vun eis selwer mat künstlechen Stimulanzer - mat der Zäit féiert dëst zu Probleemer mat den Adrenal Drüsen.

D'Wichtegkeet vum déiwe Schlof ass wéinst e puer Grënn: éischtens, mir hunn Dreem, déi noutwendeg sinn fir eng normal mental Gesondheet a mental Gläichgewiicht; zweetens, Anti-Aging Hormone (Testosteron, Dehydroepiandrosteron, Pregnenolon a Wuesstemhormon) ginn am Kierper a grousse Quantitéite produzéiert; drëttens, während Schlof am Kierper Prozesser vun Erhuelung an replenishment vun Kräften Plaz huelen.

Mangel u Schlof beschleunegt wuertwiertlech d'Alterung (wat Dir manner schlofs, wat Dir méi al gëtt). Chronesche Mangel u Schlof beaflosst negativ net nëmmen eis Gesondheet, awer och d'Leit ronderëm eis, well mir dreiwen eis Aggressioun an Onzefriddenheet mat hinnen.

Ee vun de Grënn fir schlecht Schlofqualitéit ass d'Onméiglechkeet mam Stress ëmzegoen. D'Quell vum Stress ass net d'Evenementer déi am Liewe vun enger Persoun stattfannen, awer seng Haltung zu dësen Eventer. Eis Perceptioun ass Schold un allem.

Dir musst konstant u Iech selwer schaffen fir ze léieren wéi Dir Stress iwwerwanne kënnt. Meditatioun ass am Beschten dofir. Et gi verschidde Methoden vu Meditatioun. Dir kënnt zum Beispill Qigong oder Tai Chi üben. Oder spadséiere just duerch d'Stad, kuckt op Är Atmung.

Dir musst net an der Lotus Positioun sëtzen a Mantras virliesen; Zum Beispill, no engem Workout oder ier ech an d'Bett ginn, ginn ech eraus fir frësch Loft ze otmen, an och roueg Musek ze lauschteren.

Während d'Musek spillt, huelen ech déif Loft duerch meng Nues. Wärend sou Meditatiounen, schlofen ech bal ëmmer, a wann ech erwächen, spieren ech eng Kraaft. Meditatioun ass keng Moudestellung. Weise Leit hunn dës Technik zënter ville Joerdausende praktizéiert. Ech empfeelen jidderengem Meditatioun an hirer Workout Routine ze benotzen.

Et gëtt eng aner effektiv Komponent vum Erhuelungsprogramm - Massage. Eng wöchentlech gutt Massage mécht Wonner fir eis Muskelen a verbessert och d'Gesamtwuelbefannen. Wann Dir et deier fannt all Woch an de Massagesalon ze goen, kënnt Dir et eemol an zwou Woche maachen. An extremen Fäll kënnt Dir eemol de Mount bei e Masseur goen. Wann dës Optioun fir Iech ze deier ass, gitt Kabel Fernseh a mobil Kommunikatioun op ... oder fannt eng Aarbecht mat engem méi héije Loun.

D'Qualitéit vun der Massage hänkt vum Spezialist of, deen et mécht; Dir musst vläicht verschidde Massagestänn besiche bis Dir Äre Masseur fannt. E qualifizéierte Spezialist féiert eng Massagesëtzung ënner Berécksiichtegung vun de Charakteristiken a Wënsch vun engem bestëmmte Client.

Dat lescht Element vum Erhuelungsprogramm - dat kascht keen Zénger - ass déif Atmung. Soubal Dir eng Erhéijung vum Stress spiert, fänkt déif un ze otmen. Beim Grofe vu fënnef, inhaléiert duerch Är Nues, haalt den Otem fir zéng Sekonnen, da stellt Iech aus fir de Grof vu fënnef. Probéiert lues an intensiv ze otmen, haalt den Otem sou laang wéi méiglech.

Wéi de berühmte Bodybuilder Steve Reeves gesot huet, déif Atmung erhéicht den Niveau vum Hormon vum Gléck - Epinephrin. Eng Persoun gëtt héich ouni extern Stimulanzer. Bei Déieren gëtt dëst um Niveau vum Instinkt festgeluecht, si otmen ëmmer déif.

Wéi ech dëst schreiwen, läit mäin Hond Mona um Buedem an mécht eng "Otmungstherapie" Sessioun; d'Atmung gëtt gemaach andeems de Bauch beweegt anstatt d'Këscht. D'Mona otemt ëmmer déif. A stressege Situatiounen hält eng Persoun hir Atmung zréck. Et ass net richteg. De Stressniveau am Kierper geet nëmmen erop. Dir musst ëmmer déif ootmen a fräi.

Conclusiounen

Also hu mir den allgemenge kierperlechen Trainingsprogramm kuerz iwwerschafft! Wann een deen Dir wësst jeemools Fitness maache wëllt, da léisst hien / hatt dësen Artikel liesen. An erënnert drun datt kee Waasser ënner dem léien Steen leeft.

Allgemeng kierperlech Fitness ass net eppes schwéier: d'Haaptsaach ass ze wëssen wéini ophalen. En ausgeglachene Workout Programm baséiert op de Five Pillars of Fitness. Baut Är Muskelen, stäerkt Äert Häerz an Är Longen, entwéckelt Mobilitéit, iesst gesond Iessen an vergiesst net gutt ze raschten. D'Geschicht ass einfach ze soen, awer d'Schluecht ass net einfach ze maachen. Setzt e Goal fir Iech selwer; a fänkt un ze bewegen et haut z'erreechen.

Viruliesen: