D'Lag an de Beenmuskelen ëmsetzen? Verbessert Är Quadriceps, Hamstring, a Kallef Workouts mam Rot vum Ph.D. Jim Stoppani!

Auteur: Jim Stoppani, Dokter.

Mir si gewinnt Been Workouts aus enger allgemenger Perspektiv ze evaluéieren. Et gi schwéier Liften mat maximaler Tonnage déi déi meescht Muskelmasse pompelen. Et gëtt kee Feeler, alles ass richteg, also maacht weider schwéier Liften fir d'Hypertrophie vun der gréisster Muskelmasse vum ënneschte Kierper ze zwéngen - d'Quads, d'Gluten an d'Hamstrings.

Eng aner Saach ass datt et vun Zäit zu Zäit derwäert ass, op eenzel Fragmenter vun dëse Muskelmasse ëmzeklammen, besonnesch wann e puer vun hinnen an der Entwécklung hannendrun halen. Ech sinn zur Konklusioun komm datt déi meescht Athleten dräi Probleemberäicher am ënneschte Kierper hunn: de bannenzege Quadriceps Bundel, déi bannenzeg hënnescht Muskelen, an de baussenzege Kallef. Wann ee vun dëse Beräicher Iech stéiert, ass et Zäit et ze maachen!

Probleemberäich 1: breet medial Muskel (intern Bundel vun de Quadriceps)

Moud Trendsetters soen datt Strandshorts nach ëmmer zoustänneg sinn, awer dat heescht net datt déi ënnescht Quadriceps aus der Siicht verstoppt sinn. Ee vu senge Bundele ass ëmmer a Siicht - dëst ass de vastus medialis Muskel (m. Vastus medialis), deen duerch seng Form dacks mat enger Tréin verglach gëtt. Et läit direkt iwwer dem Kniegelenk op der bannenzeger Säit, an et gi vill Übungen an Trainingstechniken fir seng accentéiert Studie.

Als éischt, wann Dir op eng "Tréine" gezielt hutt, gitt net ze déif a Squats. Vill Experimenter hu gewisen datt eng Reduktioun vun der Amplitude (stoppen wann den Oberschenkel just iwwer der Parallellinn um Buedem ass) d'Belaaschtung op d'Quadriceps iwwerdréit, d'Participatioun vun de Gluten a Muskele vun der hënneschter Uewerfläch reduzéiert.

Versteesdemech kreéiert dës Approche en Dilemma: weider déif ze squatéieren an de vastus medialen Muskel opferen, oder ofschneiden a verléieren op den Hënner an op der Réck Uewerfläch? Ech versécheren Iech, Dir musst näischt Affer maachen - huelt dat Bescht vu béide Welten! Alternativ Squat Stiler: op engem Training, huelt déi ultimativ Tonn a reduzéiert d'Amplitude, op där anerer, luet de Barbell erof, awer squat sou déif wéi méiglech.

Übungen, déi op déi bannenzeg Quadriceps zielen, si Beenpressen an Extensiounen, an deenen d'Zänn no baussen gedréckt ginn. Wann Ästhetik vun der ënneschter Kierper fir Iech wichteg ass, gitt sécher datt Dir béid Bewegungen an Ärem Been Workout Protokoll enthält.

Breet medial Muskel Training

Probleemberäich 2: intern Muskelen vun der hënneschter Uewerfläch

Wann Dir iwwer d'Muskele vun der Réckoberfläche schwätzt, erënnere sech déi meescht Leit nëmmen ee Muskel. An och wann d'Hamstrings de gréissten Deel vun der Muskelmasse an dësem Beräich bilden, besonnesch laanscht dobausse, ass d'Réckfläch tatsächlech aus dräi Muskelen.

Déi aner zwee sinn de Semitendinosus Muskel (m. Semitendinosus) an de Semimembranosus Muskel (m. Semimembranosus), a si verantwortlech fir d'Erliichterung vun der bannenzeger Uewerfläch. Wann Dir de gréissten Deel vun Ärem Workout an ufällegem Been Curls mécht, wat déi meescht maachen, sinn déi baussenzeg Oberschenkel méiglecherweis déi bannent Oberschenkel dominéieren.

Fir d'Gläichgewiicht ze restauréieren, integréiert rumänesch Deadlifts an Är Réck Workout Routinen. Et hëlleft Iech allgemeng Mass ze gewannen - besonnesch ronderëm Är Hip Gelenker. Vergiesst net datt Dir Är Been wéckelt wann Dir sëtzt. Experimenter hu gewisen datt an dëser Übung de Schwéierpunkt vun de Bizeps op déi semimembranosus a semitendinosus Muskele verschwonnen ass. Zousätzlech dréit d'Socken no bannen a leegend Beenrullen - dëst wäert d'Belaaschtung vun den banneschten Oberschenkel erhéijen.

Training vun den internen Muskelen vum Réck vum Oberschenkel

Probleemberäich 3: laterale Kapp vum Gastrocnemius Muskel

Natierlech ze soen, d'Kalbsmuskele si schwéier ze wuessen. Vill Virwërf Genetik fir déi nëtzlos Entwécklung vun de Kaalwer Muskelen, awer méi dacks ass et eng Fro vun der Faulheet an der Vernoléissegung. Wann Dir se regelméisseg luedt, äntweren d'Kälwer mam Wuesstum!

An awer, och bei Jongen mat engem beandrockenden Ëmfank vum Unterschenkels, ass de mediale Gastrocnemius Muskel (bannenzege Kapp vum m. Gastrocnemius) dacks besser entwéckelt wéi dee säitleche (baussenzege Kapp vum m. Gastrocnemius). Net iwwerraschend, well eng Studie vun der Armstrong Universitéit huet gewisen datt wärend Standard Zehenhiewungen de baussenzege Kapp méi aktiv funktionnéiert wéi den bannenzege Kapp, besonnesch wann d'Zänn haart no vir kucken.

Glécklecherweis huet datselwecht Experiment gewisen datt d'Socken no bannen dréinen d'Laascht op de laterale Kapp wärend de Been ophieft. An engem Wuert, setzt Är Féiss op d'Schëllerbreet auserneen, dréit d'Socken sou vill wéi méiglech uneneen a gitt d'Muskelen vum ënneschte Been Hëtzt!

Training vum laterale Kapp vum Gastrocnemius Muskel

Viruliesen: