Inhalter
Mindestausrüstung - Maximum Muskel: Hantelprogramm
An engem Fitnessstudio ouni Trainingsausrüstung, musst Dir net a Quantitéit huelen, awer a Qualitéit. Muskele bauen doheem oder an der Garage mat dräi Muschelen op dräi Trainingen d'Woch!
Auteur: Eric Velazquez, Zertifizéierter Kraaft a General Fitness Spezialist
E Fitnessstudio an der Géigend ka mat de leschte Maschinnen, Reihen Bänkbänken a Wandstützend Squat Racks ausgestatt sinn, awer wann Dir keng Zäit hutt fir dohinner ze goen, sinn déi bescht Intentiounen näischt ze gebrauchen. Nëmmen déi monatlech Abonnementsgebühr verschwënnt reegelméisseg vun Ärem Bankkonto!
Fir vill Leit, déi no dem perfekte Workout Programm sichen, ass den Zäitdrock den alleréischten Hindernis. Dofir kann en Heem Fitness an engem eidelen Zëmmer oder Garage eng super Budgetsléisung sinn. Et ass schwéier ze kloen iwwer de Manktem un Zäit wann de Fitness Workshop just ee Steen ewech ass!
Dir kéint denken datt en Heem Fitnessraum ganz deier ass, awer et muss net sinn. Dir musst just de richtege Choix tëscht Sportsausrüstung maachen. Zum Beispill ass et super e Squat Rack doheem ze hunn, awer et kascht vill Suen an hëlt vill Plaz, besonnesch wann Dir d'Hantel an d'Pancakes zielt. Plus, wann d'Zil vun Ärem Workout Muskelen opbaut an Dir sicht net fir e Kraaftlifter ze ginn, kënnt Dir déiselwecht Trainingsreizen mat engem Paar Hanteln, enger Bank an enger Hantel kréien. An sou engem Fitnessstudio braucht Dir nëmmen Qualitéit ze huelen, net Quantitéit! Also, maacht Iech prett fir Är Home Workout Konzepter zerstéiert ze ginn.
Equipment
Verännerbar Bänk. An der Theorie kënnt Dir op enger strenger Ernärung iwwerliewen a stoen a leien um Buedem, awer mat sou vill nei Méiglechkeeten oppen eng stabil Bänk mat Qualitéitspadding, et ass d'Investitioun wäert. Wielt eng Bänk, wou Dir de Kapp no ënnen a verschiddene Winkele kippt. Plus, d'Bank, déi an engem 90 Grad Wénkel gesat ass, wäert Ënnerstëtzung ënnerstëtzen wärend Overhead Pressen. Als Bonus kënnt Dir ëmmer ee Fouss op d'Bänk setzen a bulgaresch Split Squats maachen.
Gestapelt Hanteln. Hanteln sinn eng exzellent Wiel fir d'Muskelentwécklung. D'Bewegungsberäich ass méi grouss wéi mat enger Hantel an ass méi schwéier ze balancéieren. Déi éischt an déi zweet erlaabt Iech méi Muskelfasern ze rekrutéieren.
Zënter e vollwäertege Rack mat Hanteln zevill Plaz hëlt an ongerechtfäerdegt Ausgaben erfuerdert, ass et besser aus enger grousser Villfalt vun Typ-Setting Hanteln ze wielen. Modular Ausrüstung erlaabt Iech mat Gewiichter vun 2 bis 50 kg pro Aarm ze schaffen, an dëst bitt d'Variabilitéit néideg fir d'Entwécklung vun der Muskelmass. Wann Dir mat engem Paar hält deen Iech erlaabt séier Gewiicht z'änneren, kënnt Dir méi Supersets an Ärem Workout mat abannen.
Power Zännstaang Horizontal Bar / Baren. Power Rack fir Push-ups an Pull-Ups Pull-up Bar / Bars - ee vun de wäertvollsten Apparater a Saache Präis a Qualitéit vun allem wat Dir kaaft. Et erlaabt Iech Kierpergewiicht a verschiddene Pull-Up Variatiounen ze benotzen, sech op verschidde Beräicher vum Réck ze fokusséieren, a verschidde Inkarnatioune vu Bar Push-ups, eng zäitgeméiss Broscht an Trizeps-Übung. Wann esou e Stand net an Ärem Wunnraum oder Budget passt, kënnt Dir op enger regulärer Bar zéien, an héich Boxen oder aner Objete fir Push-Ups upassen.
XNUMX-Dag Spaltung fir Heem Training
Wann Äert Maximum Gewiicht vun Äre justierbaren Hanteln 40-46kg ass, hutt Dir vläicht net genuch Tonne fir am ideale 8-12 Widderhuelungsberäich ze stimuléieren. Wann d'Gewiichtlimit niddereg ass, ass eng Léisung de Reschtintervall tëscht Sätz ze verkierzen. Dës Technik erhéicht d'kumulative Muskelmüdheet, wat nach ëmmer als Kritär fir progressiv Iwwerbelaaschtung ugesi gëtt.
Supersets mat engem Minimum vu Rescht erlaaben Iech Är Intensitéit opzeschwätzen a gläichzäiteg Är Gelenker glécklech ze halen. Smart Benotze vun engem Power Rack fir Pull-Ups erlaabt Iech massiv Uewerkierper Muskelmass mat just Ärem eegene Gewiicht z'attackéieren, a wann Dir e geluedenen Rucksack oder e Gewiichtheetsgurt bäifügt, kënnt Dir de Rep-Range manipuléieren.
Workout 1. Broscht an zréck
Dir wäert alternativ Broscht- a Réckübungen wärend dësem Workout alternéieren bis Dir et mat enger Bewegung fir béid Muskelgruppen ofgeschloss huet - de klassesche Hantel Pullover. Well dës grouss a staark Kierperdeeler sinn, musst Dir Ruheperioden manipuléieren fir Muskelfehler am gewënschte Rep Range ze erreechen. Halt e Smartphone mat engem Timer no bei der Hand.
Workout 1. Broscht an zréck
4 Approche fir 10 Widderhuelungen
4 Approche fir 10 Widderhuelungen
Workout 2. Been
Fänkt mat Sprang Squats un - si bereede Är Muskelen an Äert Nervensystem fir séier Engagement an de spéideren Übungen. Maacht just dës Übung net bis zum Versoen, loosst d'Kraaft fir e puer Widderhuelungen.
Dës Übung kann kombinéiert mat dem Becher Squat, deen d'Quadriceps a Gluteus Muskelen rekrutéiert, a gläichzäiteg erhéicht Fuerderungen un d'Muskele-Stabilisateure vum Stamm stellt. Wann d'Gewiichter net schwéier genuch sinn fir d'Muskele fir déi spezifizéiert Zuel vu Widderhuelungen ze schaffen, setzen zwee schwéier Hanteln an Ärem Rucksak an hänken se op Är Këscht. De rumänesche Deadlift, den Haaptbuilder vun Hamstringen a Glutes, kënnt duerno, gefollegt vun ofwiesselnd Hantel lunges.
Workout 2. Been
Workout 3. Schëlleren an Äerm
An dësem Workout kënnt Dir d'Übungen noeneen maachen, oder Dir kënnt se an Supersets an dräi Sets kombinéiere fir den Training ze beschleunegen an d'Muskelen ze stäerken. Hanteln passen hei perfekt, op deenen Dir séier Gewiicht ännere kënnt. Supersetting antagonist Übunge wéi Bizeps an Trizeps ass besonnesch effektiv fir de Bluttfluss ze stäerken an Är Waffen ze pumpen.