Ze vill Athleten falen fir den Hook vun isoléierten Bewegungen. Widderhuel net hir Feeler, offréiert net Äre Fortschrëtt fir d'Léift vun eenzel-gemeinsame Bewegungen. Spillt d'Spill mat Basisübungen!

Auteur: Todd Boomgardner

Den Trainingsprozess ass eng Serie vu Wiel. Dir wielt d'Ziler déi Dir wëllt erreechen a bestëmmt wat Dir braucht fir se z'erreechen. Da decidéiert Dir e puer vun Ärer Zäit an Energie ze widmen fir an dës Ziler ze goen. Et ass einfach, ass et net?

Tatsächlech ginn et aner Wiel, déi en enorme Impakt op den Trainingsprozess hunn, awer mir ginn hinnen selten souguer eng Fraktioun vun eiser Opmierksamkeet. Ee vun de wichtegsten Aspekter ass d'Konzept ze definéieren an deem mir de mënschleche Kierper berücksichtegen. Ass et eng Rei vun onofhängegen Deeler genannt "Muskelgruppen" déi getrennt musse ginn an een gläichzäiteg ausgeschafft ginn? Oder ass et en eenzege System dee mat intensiven a globalen Ureizer trainéiert a gestäerkt muss ginn?

Fir éierlech ze sinn, musst Dir dës Fro net beäntweren. Ech ginn meng Hand fir ofzeschneiden datt e séieren Abléck am Trainingsprogramm a wéi Dir Zäit am Fitnessstudio verbréngt genuch ass fir mech genau Är Haltung zum Thema Diskussioun ze bestëmmen. Wann Dir Woch fir Woch, fir Stonnen um Enn, duerch den Dschungel vun Dosende vun Übungen waadt a probéiert all Muskelgrupp aus alle méigleche Winkelen ze schaffen, da sidd Dir en Ënnerstëtzer vun isoléierten Bewegungen. An ech sinn hei fir Iech ze soen datt et Zäit ass Är Approche z'änneren an se sou aktiv wéi méiglech ze benotzen.

Ech weess wat Dir denkt: "Awer Todd, ech wëll meng Waffen pumpen. Dofir wäert ech Bizeps an Triceps trainéieren. A loosst mech eleng “. Dëse Standpunkt verzerrt déi ganz Essenz vu wéi de mënschleche Kierper sech beweegt, wiisst a wéi et allgemeng funktionnéiert. Wann Dir méi Muskel wëllt, méi staarke Muskel, an Dir sicht eng méi atletesch Physik, Basisübungen sinn déi bescht Wiel verfügbar. Dofir solle bal jidderee vun iech isoléiert Beweegunge an d'Häll schécken.

Hypertrophie a Single-Joint Bewegungen

Mechanesche Stress, Trainingsvolumen a Kalorien maachen d'Muskelen wuessen. Dëst ass eng vereinfacht Erklärung, awer ech léiwer se iwwer déi meescht aner Erklärungen, well se kloer an einfach an der Praxis uwendbar ass.

Wann Dir Muskelmasse baut no dem proposéierte Schema, ass et Iech kloer datt déi héchst Unzuel u Muskelen un Héichbelaaschtungsübungen involvéiert ass déi maximal mechanesch (Muskel) Spannung erstellen. Denkt un wéi vill Gelenker a Muskelen a Squats, Deadlifts, Pressen a Reien involvéiert sinn. Et gëtt näischt iwwernatierlech an dëse Bewegungen. Jo, si si schwéier, komplex, awer wa se richteg gemaach ginn, kreéiere se sou eng Belaaschtung op d'Muskelen datt keng isoléiert Übung ka vergläichen.

Dëst ass och wouer am Bezuch op de Volume vun der Last. Fir de Muskelwachstum ze stimuléieren, dee vu schwéiere zesummegesate Beweegunge geliwwert gëtt, dauert et eng onrealistesch Unzuel un Een-Gelenkübungen.

Ouni Ausnam sinn all zesummegesat Bewegungen déi effektiv Notzung vu wäertvollen Zäit am Fitnessstudio.

Stäerkt an Eenzelgelenk Übungen

Trotz der Tatsaach datt d'Kraaft am meeschte symboliséiert gëtt duerch ugespannte Bizeps, ginn d'Kraaftindikatoren haaptsächlech net vun Muskelen, awer duerch Nerven bestëmmt. Muskelgewebe ass nëmme fäeg géint Stress ze widderstoen wann den Zentralnervensystem a seng periphere Signalsystemer d'Muskele soen fir Stress ze generéieren. Fir Äert Gehir an d'Motorzentren vum Zentralnervensystem ze trainéieren, braucht Dir mächteg Reizen déi eng séier Äntwert erfuerderen. Awer dëst ass vill méi einfach wéi d'Nuklearphysik. Alles wat Dir maache musst ass séier eng schwéier Laascht opzehiewen.

Heavy Lasten sinn inkompatibel mat isoléierten Übungen. Ech si sécher datt Dir e Gewiicht kënnt ophuelen dat d'Biceps ophiewen zu enger extrem schwiereger Übung mécht, awer et wäert keng richteg Erausfuerderung fir den Nervensystem sinn.

Biceps Curls kënnen de lokalen Muskelwachstum stimuléieren an d'Muskelresistenz géint Stress erhéijen, awer den Impuls deen de Gehir kritt ass ni den Noutalarm deen rifft "oppassen!" Dofir kritt Dir den Impuls net ouni deen et net méiglech ass déi richteg Kraaft vun all Muskelgruppen z'entwéckelen.

Athletismus an Eenzelgelenkübungen

D'Kierperdeeler sinn net vunenee isoléiert. All Muskel, Gelenk, Sehn, a Knach ass Deel vun engem System, wat ofwiesselnd en nach méi grousse System ausmécht. Deen eenzege Grond firwat mir d'Bizeps, oder Hamstrings, onofhängeg Motorunitéiten nennen ass wéinst der Virwëtzegkeet vun den antike Griichen, déi dës Strukture wärend der Dissektioun vun enger Läich identifizéiert hunn.

Et ass genuch de mënschleche Kierper als eenheetlecht a globalt Motorsystem ze kucken, an net als isoléiert Motorunitéiten an engem Atlas vun der Anatomie, an et gëtt offensichtlech datt d'Muskelen a Gelenker net eleng schaffen. Mir plënneren mat engem komplexe artikuläre System dee vu Kapp bis Fouss verlängert. A soulaang kënschtlech Apparater wéi Maschinnewalzer d'Gelenk net isoléieren, wäert natierlech Bewegung d'Bedeelegung vu ville Gelenker am ganze Kierper erfuerderen.

Eenzelgelenk Bewegunge ginn dacks a Sëtzen oder Ligen opgefouert, an d'Bewegung geschitt an engem Gelenk laanscht déi einfachst Streck, déi ni an der alldeeglecher kierperlecher Aktivitéit ze gesinn ass. Am Sport beweege mir eis och fräi am Raum ouni extern Stabilisatoren wéi Bänke, Sëtzer oder Nautilusmaschinnen.

Betruecht dëst a frot Iech selwer wat méi Sënn mécht - Squats oder Beenverlängerungen? Dir wësst d'Äntwert.

Hebegewichte kënnen duerch näischt ersat ginn

Wann Dir e kompetitive Bodybuilder sidd an Dir wierklech en héije Bicep Peak braucht fir Är Upëff Leeschtung, e puer Een-Joint Übunge kommen definitiv praktesch. Awer fir déi meescht vun eis si se einfach onnéideg.

Ech kann net mat all Athleten kommunizéieren, awer vill Leit wiele Single-Joint Übungen well:

1. Si mengen datt Pressen oder Curling en Ersatz fir komplex Multi-Joint Übungen kann sinn; oder
   
2. Si wëllen eng spezifesch Muskelgrupp entwéckelen oder verstäerkt Muskele festhalen fir d'Kraaft an de Basisübungen ze verbesseren.

E Beispill vun der Lescht wier Leit déi gleewen datt Maschinn Been Extensiounen hinnen mat Squats hëllefe wäerten, oder datt se fäeg sinn méi festzehalen nodeems se hir Bizeps direkt ausgeschafft hunn. Wéi och ëmmer, d'Wourecht ass datt einfach de Volume vun de Kärübungen erhéijen ass e vill méi effektive Wee fir dëst z'erreechen.

Ech weess aus menger eegener Erfarung datt bal all Athleten méi grouss a méi staark gi sinn, wa se Single-Joint Übunge fir héich Trainingslaaschten opginn hunn. Äre Kierper këmmert sech net ëm Bizeps, Triceps oder Quad. Et bewäert nëmmen d'Intensitéit vum Stressfaktor a passt sech un de Stress un, an dofir si gutt gewielte Compoundübungen mat enger héijer Laascht am Beschten ugepasst fir de Muskelwachstum ze stäerken.

A fir datt Dir séier Äert gekierzt Zil kënnt erreechen, ginn ech meng Liiblings Basisübungen op fir déi populär Single-Joint Übungen ze ersetzen.

Amplaz vu Curls fir Bizeps-Pull-ups

Déi meescht vun den Zuchbeweegunge leeë eng Belaaschtung op de Bizeps, awer d'Zéien sinn déi effektiv a mächtegst vun all den Optiounen. Pull-ups entwéckelen massiv Waffen an e staarke Réck zur selwechter Zäit, also ass et eng super a win-win Optioun.

Amplaz Waffen op Deltas ze verbreeden - Pressen

D'Bänkpress an d'Kapress presséieren d'Deltoidmuskelen. No der Arméi Press oder Bänk Press, presséiert net fir op accentéiert deltoid Aarbecht ze goen, awer füügt e puer Approche un d'Bänk Press a gitt d'Deltaen eng schwéier Laascht.

Amplaz Been Curls - rumänesch Deadlift

Eng schwéier Laascht ophiewen an eng sportlech Physik entwéckelen erfuerdert staark Réckmuskelen. PCT trainéiert d'Hamstrings fir méi grouss a méi staark ze ginn beim Stoen, wat vill méi uwendbar ass am Sport an am Alldag wéi d'Knéien ze béien wärend Dir sëtzt oder leet.

Amplaz vu Beenverlängerungen, Front Squats

Squats sinn de Kinnek vun den ënneschte Kierperübungen. Vill Kärelen verbréngen Jore perfektionéieren hir Squatting Fäegkeeten awer bleiwen um Rand vum Erfolleg andeems se de Front Squat ignoréieren.

Wann et richteg gemaach gëtt, ass de Front Squat eng sécher Bewegung déi bedeitend Kraaft generéiert, déi vill Mol méi effektiv ass wéi endlos Been Verlängerung an enger Maschinn.

Basis Übungsprogramm

Dag 1

Dag 2

Dag 3

Dag 4

Viruliesen: