Inhalter
Wéi bauen ech Quad'en: 5 Workout Programmer
Mächteg, entwéckelt, skulptéiert Quads kënne garantéieren datt Dir e Bodybuilding Concours gewënnt andeems Dir Iech aus der Masse erausstécht. Baut d'Quads vun deenen Dir ëmmer gedreemt hutt mat de folgenden Übungen!
Konvertéiert Är lëschteg Quads a mächteg Säulen!
Mächteg, entwéckelt, skulptéiert Quads kënne garantéieren datt Dir e Bodybuilding Concours gewënnt andeems Dir Iech aus der Masse erausstécht. Si ënnerscheeden en harmonesche, proportionalen, ästhetesch schéine Kierper vun engem äppelfërmege Kierper mat engem schwéieren Uewen an dënnen Been.
Natierlech kënne mir net all Quads wéi professionnell Bodybuilders hunn, awer mir kënne grouss, mächteg, proportional a gutt definéiert Muskele bauen, déi souwisou beandrocken.
Offäll elo keng Zäit sou datt Dir an der Zukunft net bedauert datt Dir Är Quads net genuch trainéiert hutt oder wéineg Zäit derzou verbruecht hutt. Dir hutt keng Ahnung wéi vill Athleten an de Hosen an de Fitnessstudio am Summer schwammen, nëmmen fir d'Resultater vun net genuch Ausdauer an Disziplin ze verstoppen wann se hir Quadriceps pumpen.
D'Quads stellen eng ganz grouss Quantitéit u Muskelmasse an eisem Kierper duer. Hir Ausbildung ass ganz schwéier a brauch vill Zäit an Effort fir op d'mannst e puer Gramm Muskel ze bauen. Intensiv Quadriceps Oberschenkelpompelen erlaabt Iech Äre ganze Kierper z'entwéckelen dank dem natierlechen Opschwong vu Wuesstemshormonen an Testosteron.
Wann Dir maacht, seet, Squats, benotzt de Kierper eng immens Unzuel u Muskelen fir d'Gewiicht eropzehiewen - Quadriceps, Hamstrings, Réck, Trapezius Muskelen, Schëlleren, an all sinn involvéiert beim Beweegung an / oder Balance vum Gewiicht wärend dem Lift. Dëst bedeit allgemeng Entwécklung vun de Muskelen am ganze Kierper, wat zu der Bildung vun engem allgemeng mächtege Erscheinungsbild bäidréit.
Dir musst Iech d'Fro stellen: Braucht ech dat?
Eng kleng Anatomie
D'Quadriceps sinn eng grouss Muskelgrupp déi véier Käpp op der viischter Säit vum Oberschenkel huet. Loosst eis séier op dës Kapp kucken an hir Funktiounen.
Muskel vum Rectus femoris
Et fänkt vum Ilium un, besetzt d'Mëtt vum Oberschenkel, deckt déi meescht vun den dräi reschtleche Kapp.
Extern (lateral) breet Muskel vum Oberschenkel
Et fänkt vum Oberschenkel un, leeft laanscht der lateraler Säit (äusseren Deel) vum Oberschenkel, an hänkt un de Knéi.
Breet medial Femoris Muskel
Et fänkt och vum Oberschenkel un, leeft laanscht déi medial Säit (bannenzegen Deel) vum Oberschenkel a befestegt sech un der Patella. Dëse Muskel ass verantwortlech fir d'Drëpsenform vum Oberschenkel.
Mëttelméisseg breet Muskel vum Oberschenkel
Dëse Muskel sëtzt tëscht dem lateralen a medialen op der viischter vum Femur a befestegt sech un der Patella.
All véier Kapp vun de Quadriceps si verantwortlech fir d'Verlängerung vum Kniegelenk. Zousätzlech flexéiert de rectus femoris och den Oberschenkel wéinst senger Lag.
Pompelen mächteg Quads op!
Elo datt Dir iwwer d'Anatomie a Bewegingsmechanismen wësst, loosst eis erausfannen wéi ee skulptéiert, mächteg Quadë kritt. D'Beweegungen an Übunge presentéiert sinn entwéckelt fir Är Leeschtung ze maximéieren all Kéier wann Dir an de Fitnessstudio gitt. Denkt drun ëmmer déi richteg Technik ze benotzen an net ze vill Gewiicht opzehiewen fir Är Sécherheet net a Gefor ze bréngen.
Barbell Schëller Squats
Squats mat enger Hantel op de Schëlleren (de sougenannte Vorfahren-Grënner vun all Übungen fir d'Muskelen vun de Been) sinn d'Haaptübung fir d'Entwécklung vun beandrockende Quads.
Stand ënner der Bar an engem Squat Rack a plazéiert d'Bar an enger komfortabeler Positioun um Niveau vun Ärem ieweschte Réck op den Trapezius Muskel. Gräift d'Säitbar mat béide Hänn fir d'Stabilitéit. Gitt elo aus dem Rack a plazéiert Är Féiss Schëllerbreet auseneen oder liicht méi breet.
Ganz wichteg: biegt Är Knéien ier Dir mat der Übung ufänkt. Biegt Är Hëfte oder Réck net, oder Dir kritt ze vill no biegen. Reduzéiert d'Gewiicht bis d'Hamstrings d'Kälermuskelen beréieren oder bis Dir eng bequem Beweegungsbereich (BP) erreecht. Lift d'Belaaschtung op mat Ären Hüften als éischt an dann Är Knéien. Riicht d'Been net ganz uewen.
D'Bewegungsbereich ass ganz individuell. Déi ganz Bewegungsbereich ze benotzen ass bal den ideale Wee fir all Übung ze maachen, awer Squats kënnen Probleemer mat Knéiwéi a Réckbelaaschtung verursaachen.
No enger ausprobéierter Regel, squat erof op eng bequem Limit, da gitt zréck an d'Startplaz. Schimp net an huelt d'Aufgab eescht. Squats si ganz schwéier Übungen, awer d'Resultater sinn et wäert.
Fir Är bannenzeg Muskelen e bësse méi ze engagéieren (vastus medialis), probéiert Squats mat Äre Been e bësse méi breet, mat den Zänn no baussen.
Barbell Këscht Squat
Fir e Squat mat engem Barbell op Ärer Këscht auszeféieren, stoe sou datt de Barbell virun Iech ass, a plazéiert se an der Biegung vun Ärem Schëllergürtel. Kräizt Är Ënneraarm a späert d'Bar op de Säiten. Halt Äre Kapp direkt an d'Schëlleren parallel zum Buedem. Ewechzehuelen de Barbell, verlooss de Rack, a plazéiert Är Féiss op d'Schëllerbreet ausser.
Féiert dës Übung aus wéi wann Dir e Squat maacht mat enger Barbell op Är Schëlleren. Dir fannt datt Dir Äre Réck e bësse méi direkt hale kënnt. Këscht Squats entwéckelen Quads liicht besser wéi traditionell Schëller Squats, déi méi staark Hüften erfuerderen.
Wann Dir nei sidd op der Këscht Squat an extra Stabilitéit braucht, maacht se eng Zäit op der Smith Maschinn bis Dir bequem mam Gewiicht gëtt.
Wann Dir grouss sidd an entweder vill no vir leet oder Är Fersen um Buedem um Buedem sinn, probéiert zwee bis véier an en halleft Kilogramm Gewiichtplacke ënner all Ferse ze placéieren fir zousätzlech Stabilitéit. Dës Technik ka fir béid Squats benotzt ginn.
Hack Maschinn Squats
Fir den äusseren Deel (laterale Muskel) vun de Quadriceps z'entwéckelen, gëtt et näischt besser wéi Squats an enger Hakenmaschinn. Mat engem mëttleren Gewiicht Astellung, stitt bequem ënner de Pads vun der Maschinn, mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser am Zentrum vun der Foussplack. Niddreg bis Dir déi ganz Bewegungsbereich erreecht, da gitt zréck an d'Startplaz.
Gitt sécher datt Dir net ze vill beschleunegt mat der Bewegung no ënnen, well dëst wäert e grousse Belaaschtung op Är Knéien leeën. Maacht d'Übung mat engem konstante Tempo. Erëm, wéi mat all Beenübungen, riicht Är Knéien net ganz uewen.
E puer Turnstonnen hunn dësen Trainer net, awer Dir sollt net verzweifelen, well et gëtt ëmmer e Wee eraus. Kritt just e gewiichtte Barbell an hält se hannert Är Kälber (ähnlech wéi en Deadlift, nëmme mat Gewiichter hannert den Hënner).
Riicht Äert Réck, haalt Äre Kapp direkt, a fänkt u mat Äre Beenmuskelen opzehiewen bis Dir ganz riicht steet. Ouni Äert Been de ganze Wee ze riicht, senkt d'Gewiicht erof op hir ursprénglech Positioun, awer beréiert net um Buedem.
Dës Übung erfuerdert strikt Anhale vun der Technik a kann nëmme mat engem mëttleren Gewiicht ausgefouert ginn, dat Dir einfach ophiewen kënnt.
Beinpressen
En anere super Wee fir Är Beenmuskelen opzebauen ass déi traditionell 45-Grad Been Press. De Virdeel vun dësem Simulator ass datt et praktesch d'Lendegéigend net luedt a méi op d'Hëfte fokusséiert.
Sëtzt op der Maschinn a gitt sécher datt de Sëtz zréck gedréckt ass fir säi ganzt Bewegungsbereich z'erreechen. Setzt Är Féiss am Zentrum vun der Plack Schëllerbreet ausser. Hëlt d'Belaaschtung op ouni d'Knéien komplett ze béien an zitt d'Sécherheetslatch eraus.
Senk den Uewen sou vill wéi méiglech, dauernd kontrolléiert Är Bewegungen, an hëlt se zréck an hir originell Positioun. Probéiert net hallef oder deelweis Reps ze maachen - Dir fuddelt Iech selwer an entwéckelt keng Muskelen.
Wann d'Beenpressmaschinn an Ärem Fitnessstudio konstant beschäftegt ass oder just net do ass, kënnt Dir eng aner Optioun wielen. Vill Turnstonnen hunn zousätzlech Maschinnen fir dës Muskelgrupp, abegraff wielbar Gewiichter a Hammer Strength Multifunktiounsmaschinnen.
Leg Extensioun
Fir perfekt Isolatioun vun de Quadriceps Hamstrings ass eng Extensiounsmaschinn am Beschten. Sëtzt um Simulator, setzt Är Been hannert senger Schëller a leet Äre Réck géint de Supportkëssen. Passt d'Kallefkissen un sou datt se genau an den 90-Grad Wénkel vum Fouss a Knöchel passt.
Mat mëttelméissegen Tempo, hëlt d'Gewiicht op an dréckt direkt d'Muskelen um ieweschte Punkt zréck, gitt dann zréck an d'Startplaz. Probéiert Äert Gewiicht net uewen ze halen, well dëst wäert méi Stress op Är Knéien leeën, besonnesch op der Patella Sehne.
Fir déi iewescht Quadriceps e bëssen opzepompelen, probéiert déi folgend Extensioun. Maacht d'Übung wéi uewen, awer dës Kéier kippt Ären Uewerkierper no vir sou datt uewen de Wénkel tëscht Ärem Torso a Been 90 Grad oder manner ass. Dir musst e bësse manner Gewiicht huelen, awer d'Resultat wäert Är Erwaardungen iwwerschreiden!
Hëftprothes
Lunges sinn eng super Übung fir Är Quads ze gestalten. Dank hinnen, d'Muskele kucken agreabel ronn a gestäerkt aus. Wärend vill soen datt d'Lunges all d'Schéi Muskelen engagéieren an d'Hamstrings an d'Gluten op déiselwecht Manéier entwéckelen, an dësem Artikel fokusséiere mir eis Opmierksamkeet op wéi Lunge kënne benotzt gi fir d'Quads ze trainéieren.
Setzt e relativ liichte Barbell op Är Schëlleren, wéi wann Dir Squats maacht mat der Barbell hannert Är Schëlleren. Gitt eraus vum Squat Rack a leet ee Been virun Iech. Biegt Äert anere Been sou datt Äre Knéi e puer Zentimeter vum Buedem ass.
Touch de Buedem net mat Ärem Knéi. Gitt sécher datt Äre Knéi net iwwer Är Zänn erausstécht, soss maacht e méi grousse Schrëtt. Dat anert Been bleift zu all Zäit hannendrun. Nodeems Dir gekräizt sidd, gitt zréck an d'Startopstellung a setzt Äert Been mat deem Dir op dat anert lunge gelooss hutt. Widderhuelen d'Übung, d'Been änneren - dëst zielt als eng Widderhuelung.
Eng gutt Alternativ fir Barbell Lunges ass Smith Machine Lunges. Lunge just mat engem Been a maacht all Reps an där Positioun. Dir braucht Äre Fouss net no all Rep ze setzen, maacht all Reps fir ee Been als éischt, ännert dann d'Positioun a widderhuelen.
Déi Liiblingsübung fir déi meescht Athleten ass Walking Lunges. Si ginn am grousse Deel vun der Hal opgefouert; gitt sécher datt Dir ongeféier 10 Meter kloer Plaz fir Schrëtt hutt.
D'Essenz vu Walking Lunges ass ganz einfach - Dir laacht, da setzt Äert anere Been no vir a maacht déi nächst Lunge mat dësem Been. Dat ass, an dëser Übung fuert Dir dauernd weider.