HIIT (HIIT): d'Virdeeler a Schued, d'Effektivitéit vum Schlankheitsfeatures Lektiounen

Vill Kraaft Aarte vu Sport a Fitness Disziplinnen, fräigelooss eemol aus enger gemeinsamer Quell, opgedeelt elo a ville Stréimungen. Sportmethodescht Denken bleift net stëll, gëtt ëmmer nei Richtungen a Systemausbildung. E puer vun dëse Beräicher si wäit bekannt, vill vun hirer Praxis an d'Nimm vun de Systemer op jiddferengem seng Lëpsen. E gutt Beispill ass Crossfit, iwwer dat mer scho virdru geschriwwen hunn.

Eng aner bekannte Trainingsmethod déi populär gouf mat hirer héijer Effizienz an einfacher Ausféierung - dësen HIIT (oder eng. HIIT). Dëst Trainingssystem ass ee vun de meescht effektiv Weeër fir gläichzäiteg Fettverbrennung, Muskelverstäerkung an Ausdauerentwécklung.

Wéi Dir wahrscheinlech wësst, ass ee vun de schwéiersten Aspekter beim Versuch, Gewiicht ze verléieren, e Gläichgewiicht ze fannen tëscht Gewiicht verléieren a Muskelmass erhalen. An dëst bal onméiglech z'erreechen wann Dir konventionell Cardio-Training trainéiert. Wärend HIIT-Workout-zum Beispill, fir maximal Fettverbrennung mat minimale Muskelverloscht. Loosst eis all Aspekter méi genau kucken, déi op d'Benotzung, d'Features an d'Effektivitéit vun den HIIT Klassen bezéien.

Allgemeng Informatiounen iwwer HIIT-Trainingen

Elo steet HIIT fir eng héich Intensitéit Intervall Training (eng. High-Intensity Interval Training - HIIT). Ass e System vum Training, deem seng Basis Iddi d'Alternatioun vun niddereger Intensitéit Übung (aerob) an héich Intensitéit Übung (anaerob) ass. Net ze verwiessele mat HIIT an anere Sportaarten a Richtung WIT (Training mat héijer Intensitéit), wat d'Benotzung vu Randgewiichter fir eng kleng oder mëttel Zuel vu Widderhuelunge betrëfft. Et ass zwou komplett verschidde Sportmethoden déi wéineg gemeinsam hunn.

D'Essenz vum HIIT (HIIT) besteet an engem Programm déi zwee anscheinend entgéintgesate Méiglechkeete fir Training ze kombinéieren: aerob an anaerob. Fir eng kuerz Zäit iwwerschreit de Kierper déi aerobe Schwell, mir ginn an déi anaerobe Zone; an dëser Period gëtt et en intensiven Konsum vu Kuelenhydrater als Brennstoff. Dës héich Intensitéit kuerz Dauer (10-15 Sekonnen) an ännert d'Intervall aerobe Low-Intensitéit Laaschten, déi normalerweis e puer Mol méi laang daueren; et huet scho Fette verbruecht.

Héichintensiv Aarbechtsbelaaschtung, dann den Intervall vun der niddereger Intensitéit, dann erëm héich Intensitéit asw., Well den Training heescht "Intervall". Zousätzlech ass sou en Training ëmmer als Erwiermung präsent a bal ëmmer ze strecken. HIIT léist dat éiwegt Problem fir jiddereen, dee Muskele bauen: wéi een an Äre Programm Cardio Workout abegraff ouni op d'Kraaft a Mass vun de Muskelen ze kompromittéieren.

Interessanterweis gouf dës Technik viru puer Joerzéngten erfonnt, awer gouf viru kuerzem wierklech populär.

HIIT ass besser wéi Cardio?

D'Technik vum HIIT, wéinst senger héijer Intensitéitskomponent, fänkt de metabolesche Prozesser vum Kierper un, déi 24 Stonnen nom Training weidergoen. Et verursaacht positiv Effekter am Kierper a verschidde verschidde Richtungen - do Fett verléieren an Allgemeng Stäerkung vun den Muskelen a Seene, an d'Ausdauer erhéijen, esouwuel aerob wéi och Kraaft.

Pure aerobe Übung sou laangwiereg Wierkung ka sech net bretzen, d'Fett gëtt nëmme während enger Trainingssitzung verbrannt, awer net duerno. Et stellt sech eraus datt HIIT bitt fir d'Zerstéierung vu Fett regelméisseg an am Training, a während der Post-Workout Erhuelung duerch Kombinéiere vu Fäegkeeten wéi Aerobic a Kraaft Training. HIIT ass net nëmme ganz effektiv am Gewiichtsverloscht, awer och bedeitend Zäitspuer am Verglach mat de selwechte Cardio-Trainingen: 30-Minute Workout op HIIT - dëst ass eng ganz laang Übung.

Zousätzlech huet de reng aerobe Training eng negativ Säit. Den Ofbau vum Fett deen et verursaacht, de Prozess ass energieintensiv, méi Energie fir dat de Kierper kann abegraff "verschwenden" vu Muskelgewebe (dofir si Marathonleefer "verréngert" Muskelen). HIIT huet dësen Nodeel net, am Géigendeel, et dréit zur Verstäerkung a Wuesstum vu Muskelen bäi, wat d'Qualitéit vun Ärem Kierper verbessert. Zousätzlech, regelméisseg Übung fir HIIT fir d'Sensibilitéit vum Kierper fir Insulin ze erhéijen, wat zu engem méi staarke Konsum vu Kuelenhydrater féiert, déi soss a Fett ginn.

D'Profien vun HIIT Training:

  • HIIT Training ass 3 Mol méi effektiv wat d'Fettverbrennung ugeet wéi konventionell Cardio-Workout a mëttelméissegen Tempo.
  • Dir verbrennt Kalorien a Fett net nëmme beim HIIT Workout, awer bannent 24 Stonnen no der Ofschlossung.
  • HIIT dréit zur Stäerkung a Wuesstum vun den Muskelen bäi.
  • Mat HIIT verléiert Dir Gewiicht op Käschte vu Fett, net Muskelen, wat d'Qualitéit vun Ärem Kierper verbessert.
  • HIIT hëlleft den Häerzmuskel ze stäerken a verbessert den Herz-Kreislauf-System (gesond Leit).
  • Training am Stil vum HIIT hëlleft Kraaft an Ausdauer gläichzäiteg z'entwéckelen.
  • HIIT beschleunegt de Metabolismus a verbessert de Wuesstemhormon.
  • Training HIIT kann Gewiicht verléieren, ouni d'Benotzung vun zousätzlechem Fitnessausrüstung.
  • HIIT Workout ass méi kuerz an der Zäit wéi Cardio Workout, an doduerch méi effektiv.
  • Workout HIIT erhéicht d'Insulinempfindlechkeet, wat zu engem méi staarken Konsum vu Kuelenhydrater féiert.

Harm a Kontraindikatiounen HIIT

Trotz e puer Virdeeler vun HIIT ass dësen Trainingssystem net fir jiddereen. D'Method vum HIIT ass zimmlech haart, haaptsächlech fir den Herz-Kreislauf-System, an huet eng Rei Kontraindikatiounen:

  • Dir kënnt HIIT net fir Leit mat verschiddene Gesondheetsprobleemer vum Herz-Kreislauf-System maachen.
  • Iwwergewiicht Leit, mat engem bedeitende Prozentsaz u Fett, braucht Dir mat aneren, méi doucen Trainingsmethoden unzefänken, an nëmmen eng gewësse kierperlech Form z'erreechen, gemaach fir HIIT. Soss ass d'Wahrscheinlechkeet fir den Herz-Kreislauf-System ze iwwerluede wéinst grousser Kierpermass.
  • Och Dir kënnt net Coursen bei HIIT Leit ufänken, awer eng sportlech Erfahrung hunn, awer am Moment an engem Zoustand vun rastrineobola. Als éischt musst Dir d'Form méi oder manner erëmfannen (besonnesch aerob Kapazitéit) an duerno HIIT ophuelen.

Betount nach eng Kéier, ganz nei am Sport fir HIIT ze maachen ass kontraindizéiert fir ze üben ze fänken gebraucht e puer Sportserfarung an eng passabel kierperlech Form, besonnesch wat d'Ausdauer vun den Herz-Kreislauf- an Atmungssystemer ugeet.

15 Minutte Fettverbrennung HIIT Workout | Keng Ausrüstung | De Body Coach

Fir den Training HIIT unzepassen

HIIT Trainings si passend fir Männer a Frae wëlle séier Fett lass ginn an den Zoustand vun den Muskelen an der Gesamt kierperlecher Fitness verbesseren. Athleten, déi an dësem System ufänken ze trainéieren, musse Sporterfahrung hunn a genuch trainéiert Kardiovaskulär System. An natierlech soll et net Probleemer mat Häerzgesondheet, Adipositas a chronesche Verletzunge ginn - d'Technik ass relativ schwéier.

HIIT ze maachen ass fir déi déi wëllen:

HIIT fir Gewiichtsverloscht a Gewiichtmanagement

HIIT ass eng ganz effektiv Method fir Fett ze brennen - tatsächlech dëst Zil vun den Creatoren iwwerhaapt festgeluecht, an ass d'Haaptrei. De Prinzip vum HIIT iwwer Gewiichtsverloscht gouf schonn uewe beschriwwen. Aerobe an anaerobe Belaaschtunge funktionnéieren an synergesche metabolesche Prozesser, déi ausgeléist ginn an Intervalle mat héijer Intensitéit bäidroe fir kierperlech Fitness ze verbesseren an d'Kierperfettmass an den Deeg ouni Training ze reduzéieren.

D'Resultater vun enger Etude déi am Kanada am Joer 1994 gemaach gouf a weider 20 Wochen fortgaang ass Kontrollgrupp déi bei HIIT geschafft huet 9 (!) Mol méi Fett verluer wéi d'Grupp déi regelméisseg Cardio mécht.

Den Effekt vun HIIT Trainings fir Muskelen

Trainingsstil HIIT huet e positiven Effekt op d'Erscheinung vu senger Muskulatur, an sportlecher Zoustand, virausgesat natierlech datt d'Stagiairen net u "pur" maximal Kraaft interesséiert sinn wéi a Kraaftlifting, an déi meescht Muskelhypertrophie, wéi Bodybuilding. Vill Sprinter (Leefer fir kuerz Distanzen) gesinn zimmlech sportlech aus, wat eng indirekt Bestätegung ass datt d'Laascht ähnlech wéi HIIT effektiv fir d'Muskelentwécklung ass.

Fir déi Sportler, déi an hirem HIIT-Training op d'Muskele fokusséiere wëllen, ginn et Programmer mat der Kraafthellung, déi d'Kraaftausdauer vun de Muskele verbesseren an eng liicht Erhéijung vun der Muskelmass verursaachen. D'Kompositioun vun dëse Programmer enthält Übunge mat Gewiichter: Kettlebells, Hanteln mat moderéiertem Gewiicht, inklusiv esou, et ass d'Kraaft a Masonboro als Deadlifts.

Reliefmuskele verbessert sech och duerch de Verloscht vu Fett.

Workout HIIT

Dat generaliséiert Schema vum "duerchschnëttleche" Workout fir HIIT, ouni Spezialiséierung (méi Cardio oder méi Kraafttraining) berécksiichtegt wéi follegt:

  1. Opwiermen (Dauer 5-10 Minutten).
  2. HIIT Training, deen aus zwee Komponente besteet: eng héich Intensitéit an eng niddereg Intensitéit. Dës zwee Komponente rotéieren zesummen. Kann fir béid Deeler vun der selwechter Übung benotzt ginn. Zum Beispill de Vëlo deen Dir fir d'éischt musst pedalen, dee beschten Effort mécht (intensiv Phase), dann datselwecht, awer mat mëttlerer Intensitéit, reduzéiert d'Resistenz op de Minimum (Phase mat gerénger Intensitéit). Eng aner Optioun: Phas mat héijer Intensitéit fir de Schnapp vu 16 kg Kettlebell auszeféieren, a just Fräizäit mat gerénger Intensitéit; de Kierper, probéiert den Otem ze kréien a sech selwer ze verjüngen an eng niddereg Intensitéit Phase goen; dann en neien Zyklus.
  3. Hitch a Stretching (Dauer 10 Minutten).

D'total Dauer vum HIIT Workout ass normalerweis 15 bis 30 Minutten ausser Erwiermung an Ofkillung. Fir déi, déi just fir HIIT ufänken ze trainéieren ass d'Dauer vum Héichintensitéitsintervall 10-15 Sekonne vu gerénger Intensitéit 3-5 Mol méi. Mat der Verbesserung vun der kierperlecher Form vun der Dauer vum Héichintensitéitsintervall kann eropgoen an niddereg Intensitéit erofgoen.

Weg notéiert datt d'Frequenz vum Training HIIT däerf net méi wéi 3-4 Mol d'Woch sinn. Méi heefeg intensiv Übung beaflosst d'Herz-Kreislauf-System an den Zentralnervensystem. Déi lescht kann Iwwerausbildung verursaachen, an Allgemeng Depressioun.

Berechnung vun der Pulsfrequenz

Eng ganz wichteg Berechnung déi Dir maache musst ier Dir mam Training HIIT ufänkt ass d'Gréisst vum Puls. Häerzfrequenz beim Héichintensitéit Deel soll 80-90% vu maximal sinn; niddereg Intensitéit - 60-70%.

Huelt eng fix Zuel vun 0.7, mir multiplizéieren den Alter vum Sportler, an zitt dann déi resultéierend Zuel vun der Nummer 207 of. D'Resultat ass déi maximal Häerzfrequenz vun enger Persoun. Et kann benotzt ginn fir den Aarbechtsrhythmus ze berechnen: 80-90% vun där Zuel fir en héijen Intensitéitsdeel (Ufänger däerfen net méi héich wéi 80% erhéijen), 60-70% fir niddereg Intensitéit. Wéi aus der presentéierter Informatioun ze gesinn ass, ouni Selbstkontrolle am HIIT iwwerall.

Zum Beispill, fir Alter 35 Joer: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 Beats pro Minutt (maximal Häerzfrequenz). Deementspriechend, wärend dem HIIT muss sech un de folgende Puls halen: 146-165 BPM fir den héijen Intensitéit Deel, 110-128 Beats pro Minutt fir niddereg Intensitéit Deel.

Tipps fir Ufänger fir HIIT

Zimlech nei zum Sport HIIT ass contraindicated, uewen erwähnt. Dofir, all déi folgend Tipps fir Ufänger am HIIT:

  1. Léiert d'Selbstkontrolle als éischt de Puls ass nëtzlech fir d'Berechnung vun der Trainingsintensitéit. Fir dës Zwecker kënnt Dir e Fitness Tracker oder Häerzfrequenz Monitor benotzen.
  2. Wann Dir dësen Trainingsdagebuch maacht, kritt Dir et. Schreift d'Struktur vum Training, d'Dauer an onbedéngt, eemol mat Fett verléieren, Gewiicht (waacht Iech op d'mannst eemol d'Woch) an de Volume vum Kierper.
  3. Méi Trainingsbelaaschtung erhéijen, fir d'Gesondheet net ze schueden. Fänkt net direkt eng hallef Stonn HIIT Marathonen un mat enorm vill Bewegung.
  4. Am Fall vu Gebrauch vu Sportausrüstung a verschiddenen Übungen (wéi an de Power HIIT Sessions), bereet all Muschelen am Viraus vir, während engem Training fir dëst ze maachen gëtt eemol bestëmmt. Sogar besser, wann Dir d'Übunge fanne fir datt se ausgefouert ginn, zum Beispill eng eenzeg Staang vum selwechte Gewiicht.
  5. Variatioun am Training ass eng gutt Saach, awer mëssbraucht se net. Fir an der Woch vill verschidden a meeschtens onbekannt Übungen ineffektiv ze maachen.
  6. Awer mir sollten net op déiselwecht Übunge fokusséieren, probéiert verschidde Systemer ze probéieren, och verschidde Fitnessausrüstung. Zousätzlech musst Dir Är Ausbildung net nëmmen Är Liiblingsübungen fir effektiv Resultater limitéieren, Dir musst aus der Komfortzone erauskommen.

Zorte vu Formatiounen fir HIIT

Übungen déi Dir am Stil vum HIIT trainéiere kënnt, si ganz villfälteg: Dir kënnt reng Aerobic benotzen (lafen, Vëlofueren, stationäre Vëlo), mat eegene Kierpergewiicht (Squats, Push-UPS, Pull-UPS), Plyometresch Übungen (vill vum Sprangen). Dir kënnt och HIIT Trainingsübungen mat fräie Gewiichter mat Schwéierpunkt op d'Entwécklung vu Kraaftausdauer enthalen: mat Hanteln, Hanteln an Kettlebell. All dës HIIT-Übunge kënnt Dir d'Trainings op verschidde Weeër kombinéieren.

Wéi och ëmmer, am HIIT ginn et zwou Haaptarten vun Training. Déi éischt Aart, mat Schwéierpunkt op d'Entwécklung vun der aerobe Ausdauer. Mat dësem System kënnt Dir Jogging oder Sprangübungen maachen, an Übunge mat eegene Gewiicht. Déi zweet Zort - mam Schwéierpunkt op d'Entwécklung vun Muskelen an Erliichterung vum Kierper. Hei sinn d'Prioritéit Übunge mat Gewiichter a Kraaftübungen mat eegene Gewiicht. Dir kënnt eng Vielfalt vu Bewegungskraaft kombinéieren an aerob an der Natur, fokusséiert op hir Fäegkeeten a Besoinen.

Den Ënnerscheed vun den zwou Zorten Training an der folgender: Kraaft HIIT Sessions Mikrotrauma produzéiert vu Muskelfasere si vill méi staark, a wa jo, da brauch d'Erhuelungszäit méi. Wann aerobe HIIT ka bis zu 4 Mol pro Woch praktizéiert ginn, gëtt d'Zuel vun der Kraaft heiansdo op 2 reduzéiert (och hei ginn et kontrovers Themen, e puer Methodiste gleewen datt seriéis metabolesch Verännerungen am Kierper e Minimum vun 3 Workout brauch).

In de meeschte Fäll, Kraaft d'Dauer vun der Übung am Allgemengen, a getrennt wäert d'High-Intensitéit Phase liicht méi niddereg sinn.

Workout Pläng HIIT

Beispiller vun der Verdeelung vun der Trainingszäit ofhängeg vum Haaptziel vum Training:

  1. Kraaft a Massoniana Training. 2-3 Mol pro Woch, 5 Zyklen: 10-20 Sekonnen Héichintensitéit Phase (Übungen mat schwéierem "Eisen"), 2-3 Minutten Niddereg Intensitéit (Dir kënnt just e séieren Spazéiergang benotzen).
  2. Training op Kraaft an aerobe Ausdauer. 3 Mol pro Woch, 5-8 Zyklen: 20-30 Sekonne vun enger héijer Intensitéit Phase (zB Kardiovaskulär Übung), 45 bis 60 Sekonnen niddereg Intensitéit (zB Kraaftwierk).
  3. Training fir Fett verléieren. 3-4 Mol pro Woch, 5-8 Zyklen: 10-30 Sekonne Phase mat héijer Intensitéit, 1-3 Minutten niddereg Intensitéit (gutt Optioun - Sprint + Jogging).
  4. Training just fir Form ze erhalen. 3 Mol an der Woch, 4-5 Zyklen: 10-20 Sekonne vun der héijer Intensitéit Phas, 30-40 Sekonne vun der niddereger Intensitéit (Dir kënnt all plyometresch Übung benotzen, zum Beispill, sprangen Seel an héich an niddregem Tempo; eng Kraaft déi Übung + Kardio-Übung).

Natierlech sinn dës Figuren haaptsächlech konventionell, an der Praxis sinn et eng Onmass Optiounen.

Iessen wann Dir HIIT mécht

Fir HIIT ze trainéieren an Fett ze verbrennen kategoresch heescht net selwer ze hongeregen, am Géigendeel, Dir musst richteg iessen, genuch Proteinen, Fetter a Kuelenhydrater kréien. Ernärung fir den Athlet deen HIIT praktizéiert soll ausgeglach sinn, et ass néideg datt de Kierper genuch Protein a Kuelenhydrater kritt fir effektiv Training. HIIT ze maachen wärend de Fasten kategoresch falsch ass.

Während der Ausübung, d'Erscheinung vun der Trockenheet am Mond an Hals kënnt Dir a sollte kleng Portioune drénken (kleng - grouss Quantitéit u Flëssegkeet géif d'Herz-Kreislauf-System iwwerlaaschten).

No 30-40 Minutte nom Training fir e Proteinshake ze drénken. Optimal, wann et Molkeprotein ass. Dann, no 1.5 Stonnen nom Training, huelt e vollt Iessen - am léifsten Fleesch oder Fësch mat Geméis an Uebst. All dëst sollt entweder frësch sinn, oder gedämpft (awer net gegrillt).

Et ass ubruecht Fettverbrennung Ergänzunge ze benotzen (zB Kaffi), Multivitaminen, BCAAs, L-Carnitin.

Interessante Fakt: wann den Training HIIT net vun Zäit zu Zäit verbueden ass "ongesond" Iessen (Fast Food, asw.) Ze iessen. D'Effektivitéit vum Training ass datt all "verbrennt" ouni e wesentlechen negativen Impakt op d'Resultater. Awer natierlech, wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, ass et besser et net ze mëssbrauchen.

PROPER NUTRITIOUN: wéi Schrëtt fir Schrëtt unzefänken

Basis Feeler beim Training vun HIIT:

  1. Benotzt meeschtens isoléierend odnosemjannyj Übung beim Training mat Gewiichter. Hir Energiekapazitéit ass net genuch, et ass besser e Choix zugonschte vu mnogosloinykh Basisbewegungen ze treffen.
  2. Spannten héichintensiven Deel vum Training an als Konsequenz de Verloscht vun der Intensitéit. Kee Grond fir eng héich Intensitéit ze maachen ass méi laang wéi 30 Sekonnen.
  3. Net genuch Rescht tëscht Training. E puer Training a probéiert op net Trainingsdeeg Joggen ze arrangéieren, asw., Motivéiert et domat sou datt de Prozess vu Fettverbrennung nach méi séier geet. Dëst ass falsch, Muskelen an CNS kënnen sech net vum Trainingsstress erëmkréien, sou datt Dir an d'Iwwerbildung rutscht.
  4. De Mangel u Wärmungs- an Ofkillübungen.
  5. Ze séier eng Erhéijung vun der Belaaschtung. Fir d'Schwieregkeet graduell ze erhéijen.
  6. Den Offset vum Training zu engem spéideren Zäitpunkt. Muerescourse beim HIIT si méi effektiv wat Kalorien ze brennen.

Froen an Äntwerten iwwer HIIT Workouts

1. Wéi effektiv ass HIIT fir Gewiichtsverloscht?

Jo, HIIT ass e ganz effektiv System fir Iwwergewiicht z'erreechen iwwerschreift den Taux vu Fettverbrennung regelméisseg Cardio-Workout op d'Resultater vu verschiddenen Etüden an 4-9 Mol.

2. Ass et méiglech all Dag HIIT ze trainéieren?

Nee, op jidde Fall wäert dëst zu Probleemer mam Herz-Kreislauf-System an Iwwerraining féieren. Déi optimal Frequenz vum Training op dësem System ass an de meeschte Fäll 3 Mol d'Woch (an e puer Fäll kënnt Dir op 4 eropgoen). Als éischt, d'Muskelen, déi kleng Verletzungen an der intensiver Phase vum Training kréien, erfuerdert Erhuelungszäit. Zweetens, de Besoin fir den Nervensystem ze raschten.

3. Et ass besser e Cardio-Training oder HIIT ze maachen?

Wann d'Zil ass en optimalen Balance tëscht Fettverbrennen an enger gudder muskulärer Form z'erreechen, dann ass HIIT déi bescht Wiel, wat vill méi effektiv ass wéi Cardio.

4. Muss ech Cardio maachen wann Dir HIIT maacht?

Nee, et ass net nëmmen onrentabel, awer schiedlech. HIIT a sengem Effekt iwwerschreift de potenziellen Virdeel vu normale Cardio-Trainingen. Op der anerer Säit wäert zousätzlech Cardio d'Erhuelung nom HIIT behënneren, wäert d'Resultater degradéieren a kënnen zu Iwwerraining an Häerzprobleemer féieren.

5. Wat ënnerscheet HIIT vun Trainingen um "TABATA Protokoll"?

Trainingsprotokoll TABATA ass tatsächlech eng vun de Varietë vum HIIT. An TABATA hunn kloer definéiert Gréisst Intervalle: 20 Sekonnen héich Intensitéit Phas, 10 Sekonne Rescht. Et ginn 8 sou Zyklen, also eng TABATA Ronn ass 4 Minutten. Sou eng 4-Minutte Ronne kënnen e bëssen sinn. TABATA ass eng vun de populäersten Trainings fir Gewiichtsverloscht.

Liest méi iwwer TABATA

6. Kann ech HIIT maachen wann Dir u Gewiicht schafft?

HIIT - net Bodybuilding. Dës Technik kann d'Kraaft an d'Muskelvolumen erhéijen, besonnesch déi déi net mat "Eisen" a Kraafttraining behandelt hunn. Awer dëst Wuestum gëtt am Verglach mam Bodybuilding moderéiert, zu enger staarker muskulärer Hypertrophie wéi fortgeschratt Bodybuilder, déi HIIT maachen, funktionnéiert net.

Workout HIIT am Kraaftstil (Gewichte benotzt an Äert eegent Kierpergewiicht) gëtt e moderate Gewiicht gewannen - awer Training an dësem System, méi dacks wéi dës Situatioun zefridden. Wien ass net zefridden, déi déi Bodybuilding wielen.

7. Wéi verbënnt Dir HIIT a Kraafttraining?

Déi bescht Optioun ass den HIIT am Power Style ze trainéieren, de Virdeel ass dës Technik gëtt d'Méiglechkeet. HIIT entwéckelt gutt Kraaftausdauer an dynamesch Kraaft. Wéi och ëmmer, sou staark wéi Kraaftlifter a Gewiichtlifter ze sinn, HIIT ze praktizéieren ass onméiglech - dëse System fir d'Entwécklung vu maximaler Kraaft ass net virgesinn.

Wann Dir Kraaft Training iwwer Muskelwachstum an HIIT Training kombinéiere wëllt, ass et besser se an verschidden Deeg ze deelen. Zum Beispill 3 Mol d'Woch a maacht Gewiichtstraining 2 Mol d'Woch HIIT.

E Beispill vun engem HIIT Workout fir Gewiichtsverloscht

Mir bidden Iech den HIIT Training doheem fir Gewiichtsverloscht un. An dëser Übung wäerts du ofwiesselnd héich Intensitéit an niddereg Intensitéit Intervalle fir Fett ze verbrennen an de Kierper ze tonéieren. Fir Coursen braucht Dir keng zousätzlech Ausrüstung. De Programm ass fir Mëttelstuf Studenten entwéckelt.

Virgeluecht HIIT Sessioun besteet aus dräi Ronnen. All Ronn dauert 7 Minutten. Dir alternéiert Übunge fir Kierpertoun an engem nidderegen Intensitéitstempo (45 Sekonnen) a Kardioübung mat héijer Intensitéitstempo (15 Sekonnen). Cardio Übung fir eng Ronn gëtt widderholl. Dir sollt Cardio-Übunge fir 15 Sekonnen am maximal méiglechen eegene Tempo maachen.

D'Ausféierungsschema vun all Ronn:

Erëm ënnersträichen Kardiovaskulär Übung an der selwechter Ronn mat der selwechter Saach. Zum Beispill, an der éischter Ronn erfëllt Dir fir d'éischt 45 Sekonnen "Squat" an engem duerchschnëttleche Tempo, dann 15 Sekonnen "Jumping Zuchtaarm a Been op de" Maximum Taux, da féiert 45 Sekonnen "Push-UPS" an engem moderéierten Tempo aus , da 15 Sekonne féieren "Sprangen Zuchtaarm a Been op de" Maximum Taux, etc.

De Rescht tëscht Übunge gëtt net virgesinn. Rescht tëscht Ronnen ass 1 Minutt. Déi gesamt Dauer vum Training ouni Erwiermung an Ofkillung - ongeféier 25 Minutten. Wann Dir d'Ausübung erhéije wëllt, widderhuelen all Ronn zweemol. Wann Dir d'Ausbildung reduzéiere wëllt, reduzéiert d'Zuel vun Übungen oder Ronnen. Wann eng Übung Iech onwuel mécht, da passt se un Är Fäegkeet un oder ersetzt.

Fir Stopwatch kënnt Dir de Video Timer op YouTube benotzen:

Wéi Dir d'Ausübung komplizéiere kënnt:

Training fir Ufänger doheem

Déi éischt Ronn

Cardio Übung: Sprangen Zucht vun den Hänn a Féiss (widderhuelen déi ganz éischt Ronn nom uewe beschriwwe Schema).

Übung 1: Squat

Übung 2: Push-UPS (Dir kënnt Push-UPS op Knéien maachen)

Oder Push-UPS op de Knéien

Übung 3: Lunge (riets Been)

Übung 4: Lunge (lénks Been)

Übung 5: Dréiungen am Rimm

Übung 6: Bréck mat opgewuessem Been (riets Been)

Übung 7: Bréck mat opgewuessem Been (lénksem Been)

Déi zweet Ronn

Cardio Übung: Lafen mat héijem seng Knéien (déi déi ganz zweet Ronn no dem uewe beschriwwe Schema widderhëlt).

Übung 1: Sumo Squat

Übung 2: Zu Fouss an der Bar

Übung 3: Reverse Lunge (riets Been)

Übung 4: Reverse Lunge (lénks Been)

Übung 5: Biergsteiger

Übung 6: Side Lunge (riets Been)

Übung 7: Side Lunge (lénks Been)

Déi drëtt Ronn

Cardio Übung: Sprangen op d'Party (déi déi ganz drëtt Ronn widderhëlt wéi uewe beschriwwen).

Übung 1: Squat op engem Been (dat lénkt Been)

Übung 2: Squat op engem Been (de richtege Been)

Übung 3: Den Taucher

Übung 4: Plankespann

Übung 5: Diagonal Lungen (riets Been)

Übung 6: Diagonal Lungen (lénks Been)

Übung 7: De Schwëmmer

Kuck och:

Fir Gewiichtsverloscht, Fir fortgeschratt Intervall Training, Cardio Workout

Hannerlooss eng Äntwert