Protein ass den Haaptkomponent vun all Zell an Ärem Kierper, also ass et wierklech wichteg datt Dir genuch dovunner kritt. Wéi rezent Studien gewisen hunn, brauch eise Kierper nach méi Protein fir effektiv ze funktionéieren wéi mir fréier geduecht hunn.
Déi recommandéiert Erlaabnes fir Erwuessener ass 0,37 Gramm Protein pro Pound (0,45 kg) Kierpergewiicht, oder ongeféier 15% vun Ärem deegleche Kalorien. Wéi och ëmmer, méi Protein kann erfuerderlech sinn fir Leit déi aktiv am Sport involvéiert sinn, wéi och eeler Leit.
An enger Studie vun 855 eelere Männer a Fraen, hunn déi, déi nëmmen déi recommandéiert Quantitéit u Protein verbraucht hunn, e beonrouegend Trend am Knochenverloscht am Verglach zu deenen, déi méi wéi déi deeglech Erléisung verbraucht hunn. Déi, déi am mannsten Protein verbraucht hunn, hunn déi meeschte Schankenmass verluer - 4% a véier Joer. An déi Participanten, déi am meeschte Protein verbraucht hunn (ongeféier 20% vun deegleche Kalorien) haten déi klengst Verloschter, manner wéi 1,5% iwwer véier Joer. Och wann dës Etude ënner eelere Leit gemaach gouf, sollten d'Resultater vun all deenen, déi hir Gesondheet iwwerwaachen, berücksichtegt ginn.
"Wann Dir jonk sidd, braucht Dir Protein fir staark Schanken ze bauen. Nom 30 Joer brauch Dir et fir Knachverloscht ze vermeiden. Staark Schanken ze halen ass e Liewensaarbecht ", seet d'Kathleen Tucker, Assistent Professer fir Ernärungsepidemiologie op der Tufts University an den USA.
"Et gëtt keen Zweiwel datt eeler Leit méi Protein brauchen. Eeler Vegetarier sollten oppassen op héich-Protein-Liewensmëttel wéi Hülsenfrüchte a Soja ", stëmmt d'Diätetiker Reed Mangels, Ernährungsberoder bei der Vegetarian Resource Group a Co-Autor vum The Vegetarian Diet Guide.
D'Quantitéit u Protein verbraucht ass derwäert opmierksam ze maachen fir déi, déi iwwerschësseg Gewiicht lass wëllen. Genug Protein iessen hëlleft de Fettverloscht maximéieren, wärend de Muskelverloscht miniméiert, eng nei Etude huet fonnt. "Dëst ass wichteg well de Verloscht vun der Muskelmasse Äre Metabolismus verlangsamt, den Taux mat deem Äre Kierper Kalorien verbrennt. Dëst mécht et schwéier e gesond Gewiicht ze halen a verlangsamt de Fettverloschtprozess ", seet de William Evans, Direkter vum Ernährungs-, Metabolismus- an Ausübungslaboratoire vun der University of Arkansas Health Sciences.
Vill Leit kréien hir deeglech Proteinbedarf net. Laut USDA Statistiken, ongeféier 25% vu Leit iwwer 20 a 40% vu Leit iwwer 70 verbrauchen manner wéi d'recommandéiert Quantitéit u Protein - dat heescht net genuch fir Muskelen a Schanken an engem gudden Zoustand ze halen. Wéi och ëmmer, Diäter, dënn Fraen an eeler Fraen - déi besonnesch vulnérabel sinn fir d'Ravage vu Knach a Muskelverloscht - ginn am meeschten beobachtet datt se niddereg an der Proteinopnahm sinn.
Also, laut Fuerschung, ginn aktiv Leit an eeler Leit ugeroden d'Quantitéit u Protein an hirer Ernährung op ongeféier 20% vun der Gesamtkalorien ze erhéijen, oder bis zu 0,45-0,54 Gramm pro Pound Kierpergewiicht.
Berechent d'Quantitéit u Protein
Dir kënnt d'Quantitéit u Protein berechnen, déi Dir selwer braucht. Gitt einfach e Rechner a multiplizéiert Äert Gewiicht an Pounds mat 0,37 Gramm Protein.
Loosst eis soen, Äert Gewiicht ass 150 Pond (ongeféier 68 kg). Da kréien mir:
150 x 0,37 g = 56 g Protein pro Dag
Awer fir aktive Leit a Senioren ass et derwäert 0,45-0,54 Gramm Protein pro Pound Kierpergewiicht an der Formel ze benotzen. Dann, wann Äert Gewiicht 150 Pond ass, stellt sech eraus:
150 x 0,45 g = 68 g Protein
150 x 0,54 g = 81 g Protein
Dëst bedeit datt Dir 68-81 Gramm Protein pro Dag konsuméiere musst.
Also, et bleift erauszefannen, aus wéi enge Liewensmëttel déi erfuerderlech Quantitéit u Protein ze kréien. Well Geméis niddereg an Protein ass, musst Dir aner Proteinquellen bewosst sinn. Andeems Dir d'Liewensmëttel déi hei ënnendrënner op enger reegelméisseger Basis iesst, sollt Dir just déi richteg Quantitéit u Protein kréien. Probéiert verschidde Produkter an engem Rezept ze kombinéieren - dëst wäert et méi einfach maachen de Betrag ze erreechen deen Dir braucht.
½ Taass gekacht oder 1 Taass réi Geméis = 2 Gramm
½ Coupe Tofu = 8 Gramm
1 Taass Tempeh = 31 Gramm
1 Taass gekacht Bounen = 16 Gramm
2 EL Erdnussbotter = 8 Gramm
1 Handvoll Nëss = 6 Gramm
1 Coupe gedréchent Uebst = 21 Gramm