Inhalter
Wëllt Dir méi Widderhuelunge vun Äre Pull-Ups kréien? Schafft drun! Trainéiert mat engem speziellen Programm an Är Zuelen klammen. Fir aner Kierpergewiichtübungen ass de Programm och passend.
Auteur: Edward Boy
Also, Dir wëllt Är perséinlech Bescht briechen. Da streckt méi dacks. Dëst ass eng kuerz Saz Äntwert. Wann Dir eemol d'Woch mat der selwechter Zuel vu Sets a Reps zitt, gesitt Dir keng Rekordzuelen.
Wëllt Dir eng detailléiert Äntwert? Follegt de Lead vum Major Charles Lewis Armstrong. Hie war e Marine, Karate Champion a Marathon Leefer. Hien huet och de Weltrekord fir déi meescht Pull-ups gläichzäiteg verduebelt a 1435 Reps a knapp fënnef Stonne fäerdeg gemaach.
De Programm, no deem hien trainéiert huet, passt net nëmme fir déi, déi e Weltrekord schwiewen. Ech hunn et benotzt fir meng perséinlech Rekorder fir Pull-Ups a Push-Ups opzesetzen.
Wann Dir elo net zweemol fäeg ass, ass dëse Programm net fir Iech - nach net fir Iech. Awer wann Dir eng Dose Mol zitt an d'Bar mat déifem Respekt behandelt, maacht Iech prett vum Guy ze léieren deen dee beschten war.
Pullup Erhéijung Programm
Dëst ass definitiv e ganz spezifesche Programm. Et ass fir fënnef Workouts pro Woch konzipéiert, an ech recommandéieren dem Zäitplang fir 5-6 Wochen ze halen. Dir kënnt all fënnef Deeg vun der Woch wielen, awer gitt sécher all Dag ze praktizéieren. Dann zwee Deeg Rescht, an erëm alles vun Ufank un.
Den Armstrong huet vu Méindes bis Freides trainéiert an de Weekend eng Paus gemaach. Awer hien huet sech net nëmme gezunn. All Moien huet hien dräi vun de schwieregste Sätz gemaach. Dëst erlaabt et d'Gläichgewiicht vun den Muskelen ze halen, déi verantwortlech si fir ze drécken (Broscht, Trizeps).
Dëse Programm konzentréiert sech op d'Muskele verantwortlech fir Zuchbéischt (Bizeps, Réck). D'total Reschtzäit tëscht Sets ass iwwerall vu 5 bis 10 Minutten.
Soss ass et eng endlos Serie vu Stretching. Awer hei ass et wichteg et kloer ze maachen: Dir musst propper zéien, no all de Regele vun der Technologie. Dëst bedeit datt Dir de ganze Spektrum vun der Bewegung iwwerwanne musst ouni Är Been ze réckelen oder ze réckelen, an net iergendwéi Äre Kinn bis op d'Bar z'erreechen. Alles muss schéin an ënner Kontroll gemaach ginn, a wann Dir net erëm mat der idealer Technik zitt, da setzt de Set direkt fäerdeg.
Hei ass wéi deeglech Trainings ausgesinn:
Dag 1: maximal Pull-Ups
Rescht 90 Sekonnen tëscht Sets
5 Approche fir Max. Widderhuelungen
Dag 2: Trapen
Maacht 1 Wieder, Rescht 10 Sekonnen, dann 2 Wiederholungen, Rescht 10 Sekonnen, dann 3 Wiederholungen, a sou weider bis Dir Äre Maximum erreecht. An esou dräimol.
3 Approche fir Max. Widderhuelungen
Dag 3: Dag vun néng Sätz
Wielt d'Zuel vu Widderhuelungen, déi Iech erlaben 9 Sets mat 60 Sekonnen Rescht no all Set ze kompletéieren. Zum Beispill, loosst eis soen datt Dir décidéiert 9 Sätz vu 6 Mol ze maachen. Wann Dir net op déi 9. Approche kënnt, ass déi gewielt Figur ze grouss. Wann Dir all néng ustrengend ofgeschloss hutt, heescht et, datt Dir Iech eng ze einfach Aufgab gesat hutt. An engem Wuert musse mir hei experimentéieren.
9 Approche fir Max. Widderhuelungen
9 Approche fir Max. Widderhuelungen
9 Approche fir Max. Widderhuelungen
Dag 4: maximal Sätz
Dëst ass eng Widderhuelung vum drëtten Training, awer anstatt 9 Sets, maacht esou vill wéi Dir kënnt. Denkt un dëst als Test fir ze kucken ob et Zäit ass d'Zuel vun de Widderhuelungen an Ären Aarbechtssätz ze erhéijen. Wann et relativ einfach den Dag virdrun war, füügt 1 Rep bei all Set derbäi. Wann Dir all néng Sätz haut beherrscht hutt, füügt d'nächst Woch d'Widderhuelung bäi a benotzt den neie Benchmark um Dag vun néng Sets.
1 Approche un Max. Widderhuelungen
1 Approche un Max. Widderhuelungen
1 Approche un Max. Widderhuelungen
Dag 5: haarden Dag
De Programm vun dësem Dag muss stänneg geännert ginn, sou datt d'Muskelen keng Zäit hunn sech un d'Laascht ze gewinnen.
5 Approche fir Max. Widderhuelungen
Net eenzeg Pull-Ups ...
Dir kënnt dëst Basismuster benotze fir Är Resultater an all Kierpergewiicht ze verbesseren, déi fir eng Zuel vu Widderhuelunge gemaach gëtt, wéi Push-ups, Push-ups. An dësem Fall erfuerderen e puer Deeg kleng Programmanpassungen. Zum Beispill, op den Deeg vun néng Sets, musst Dir Push-Ups vun der horizontaler Bar fir d'éischt mat engem Standardgrip maachen, da mat enger enker, an um Enn mat enger breed.
Huelt dëse Programm eescht an Dir gesitt d'Zuelen erop. A gitt sécher Är Erfolleger mat eis ze deelen!