Mir schwätzen iwwer Übungen, déi systematesch Ëmsetzung vun deenen Är Figur iwwer Unerkennung ännert.
Och wann Dir reegelméisseg an de Fitnessstudio gitt a bedeitend Ännerungen am Gewiicht beobachtet, verschwannen d'Säiten net bis déi lescht. Awer Probleemberäicher kënne mat speziellen Training geläscht ginn. Wday.ru presentéiert sechs vun den effektivsten schlanken a Wasp Taille Übungen fir Iech ze hëllefen Äddi ze soen fir ëmmer.
Mir läschen de Boca. Übung 1: "Vëlo"
Lie op Ärem Réck, plazéiert Är Handflächen hannert dem Réck vum Kapp a verbreet Är Ellbogen breet op d'Säiten.
Féiss suspendéiert, Knéien gebéit op 90 Grad a positionéiert genau iwwer dem Becken.
Hëlt Är Schëlleren vum Buedem op an streckt Ären Hals - dëst ass d'Startplaz.
Inhaléieren, wéi Dir ausatmt, dréit de Kierper no lénks, zitt Äre richtege Ellbog a lénks Knéi noeneen.
Zur selwechter Zäit verlängert Äert richtegt Been vun Iech ewech (wat méi no um Buedem ass, wat et méi schwéier ass).
Beim Inhalatioun, gitt zréck an d'Startplaz. Da maacht deeselwechten Twist no riets fir eng Widderhuelung ofzeschléissen.
Zuel vun de Widderhuelungen: 20-25
Zuel vun Approche: 2
Aarbecht: schief Bauchmuskelen
Übung 2: läscht d'Säiten mat Beenhiewen
Lie op Ärer Säit, rascht op Ärem ënneschten Ielebou, an huelt Är aner Hand um Réck vum Kapp.
Beim Inhaléieren, hëlt dat iewescht Been 30-40 cm iwwer dat ënnescht erof, beim Ausatmen, zitt dat ënnescht Been sanft op dat iewescht an halt dës Positioun fir eng Sekonn.
Inhaléieren a wéi Dir ausatmt, bréngt béid Been erof. Probéiert de Kierper net no vir oder no hannen ze kippen.
Wann et schwéier ass d'Gläichgewiicht ze halen, plazéiert d'Iwwerhand op de Buedem, erhéicht d'Géigend vun der Ënnerstëtzung.
De Réck bleift direkt wärend der Übung, den Hals ass verlängert, d'Schëlleren si riicht.
Zuel vun de Widderhuelungen: 15-20
Zuel vun Approche: 2 op all Säit
Aarbecht: Abduktoren vum Oberschenkel, schräiche Muskelen vum Bauch
Übung 3: Béien mam Ball
Dës Übung kann souwuel mat engem gymnastesche Ball wéi och mat engem reegelméissegen Handtuch ausgestreckt ginn an den Hänn (déi zweet Optioun ass méi einfach).
Gitt op d'Knéien, hëlt Är Waffen erop an huelt en déif Otem.
Wéi Dir ausatmt, kippt Äre Kierper op déi riets Säit, probéiert d'Gläichgewiicht z'erhalen an Är Hüften a Becken onbeweeglech ze halen.
Wéi Dir inhaléiert, gitt zréck an d'Startplaz a streckt op.
Ausatmen an déi aner Richtung, otmen zréck. D'Béie vum Torso soll genau an der Taille optrieden, wärend de Lendegéigend net eropgeet.
Fir et méi einfach ze maachen d'korrekt Positioun z'erhalen, enthält an der Aarbecht vun de Glutealmuskelen an den Abs. Wat méi niddereg d'Säitkipp gemaach gëtt, dest méi séier kënnt Dir d'Säiten ewechhuelen.
Zuel vun de Widderhuelungen: 15-20 Pisten Häng
Zuel vun Approche: 2
Aarbecht: Schief Bauchmuskelen, Schëllermuskelen (statesch)
Übung 4: Dräieck Pose
Dës Yoga Asana funktionnéiert net nëmmen Är lateral Muskelen, awer et verbessert och d'Beenstreckung, hëlleft beim Balance Training, an einfach d'Atmung vun de virdrun dräi Übungen restauréiert.
Stand mat Äre Féiss ganz breet (ongeféier dräi Schëllerbreet tëscht de Féiss), mat der rietser Zeh ganz no baussen an der lénkser Zeh 45 Grad no bannen.
Verdeelt Är Waffen op d'Säiten, Palmen no ënnen.
Inhaléiert, wéi Dir ausatmt, erreecht fir Är riets Hand, hält béid Waffen parallel zum Buedem, a verlängert Är Säiten diagonal.
Nodeems den Torso no riets relativ zum Becken verschwonnen ass a gutt verlängert ass, plazéiert Är riets Hand op Ärem ënneschte Been, an hëlt Är lénks Hand erop, mat Ärer Handfläch no vir.
Probéiert sou datt d'Säiten zu dësem Moment bal net ofgerënnt sinn, am Géigendeel, zitt déi lénks Rippen an, sou dréckt déi riets Säit erof a weider ze verlängeren.
Idealerweis sollt et en Dräieck bannent der rietser Säit, Been an Aarm sinn.
Halt dës Positioun fir 10 Atem, widderhuelen dann op der anerer Säit.
Zuel vun Approche: 2 an all Richtung
Aarbecht: schief Bauchmuskelen, Beenmuskelen
Eng regulär Hoop kann Är Taille och eng méi schaarf Form ginn. Wéinst dem Massage -Effekt gëtt d'Blutzirkulatioun am Probleemberäich verbessert, Cellulite gëtt eliminéiert an d'Haut gëtt festgezunn. Dofir, wann Dir keng Geleeënheet hutt fir e professionnelle Masseur 2-3 Mol d'Woch ze besichen, kaaft en Hula Hoop, léiwer mat Massageelementer, an enthält 10-15 Minutte Rotatioun am Programm. Newbie Tipp: Start Ären Hoop Workout an enge passenden Kleeder fir Plooschteren a Péng ze vermeiden.
Dauer: ca. 5 min.
Zuel vun Approche: 2-3
Aarbecht: all Bauchmuskelen, Réckmuskelen, Oberschenkel an Hënner
Lie op Ärer lénkser Säit, streckt Är Been, a leet Ären Ellbog just ënner Är Schëller.
Leet op Ärem Viraarm an hëlt d'Schéi an de Becken vum Buedem, verdeelt d'Gewiicht um baussenzege Bogen vum lénksen Fouss an um lénksen Aarm.
Déi zweet Hand läit op der rietser Säit, an de ganze Kierper ass an enger riichter Linn.
Wann Dir d'Pose vereinfache musst, biegt a leet Äre lénksen Knéi um Buedem, loosst Äre richtege Fouss um bannenzege Bous vum Fouss.
Halt dës Positioun fir 30-40 Sekonnen, a fuert dann e puer sprëtzeg Beweegunge vum Becken erop an erof mat enger klenger Amplitude.
Gitt sécher datt den Hals net verkierzt ass, an d'Këscht bleift ëmmer op. Widderhuelen alles op der anerer Säit.
Dauer: 30-40 sec Statik + 20-30 sec. "Quellen"
Zuel vun Approche: 2 op all Säit
Aarbecht: schief Bauchmuskelen, Schëllermuskelen
Senior Trainer vum Netzwierk vu Fitnessstudios SMSTRETCHING, Instruktor vu Gruppeprogrammer a perséinlechen Training
"Déi erhéicht Flanke sinn d'Resultat vun zwee Faktoren: entspaant Bauchmuskelen a Kierperfett. Béid Faktore kënne beaflosst ginn, - seet den Denis Solomin, Senior Trainer vun der SMSTRETCHING Fitness Studio Kette. - Fir datt d'Muskelen ofstëmmen, ass kierperlech Aktivitéit am ganze Kierper gebraucht, an net nëmmen am Problemberäich. Soss ass et belaascht mat enger Erhéijung vum Volume vun der Muskelmass am Bauch. Awer den Toun vun de Muskelen vun der Bauchregioun ass noutwendeg.
Et gëtt och e klengen Trick: fir d'Taille dënn ze maachen, musst Dir d'Hëfte, den Hënner, d'Waffen an de Réck vergréisseren. Wann Dir e bësse Volumen zu dëse Beräicher bäidréit, gesitt d'Taille méi kleng aus.
Fett kann op eng ëmfaassend Manéier geläscht ginn: maacht Kalorienzählt Training, reduzéiert Portiounen, oder ersetzt Liewensmëttel. Ech recommandéieren Kalorien ze zielen fir Iech ze hëllefen ze verstoen wéi vill oder wéi wéineg Dir an engem Dag iesst. D'Übungen, déi am Artikel opgezielt sinn, si super fir Är Muskelen ze stäerken. Wann Dir méi Kalorien zielt, da kënnt Dir definitiv de perfekte Kierper fannen.
Dat eenzegt wat ech derbäisetzen ass Übungen op déif Bauchmuskelen.
Stand virun engem Spigel a leet Är Hänn hannert Ärem Kapp.
Inhaléiert déif sou datt d'Ribcage erweidert an d'Rippen am Spigel sichtbar ginn.
Dann äussert all d'Loft sanft aus, wéi wann 100 Käerzen op engem Kuch ausblosen. D'Rippen sollen verstoppt ginn an d'Taille soll festgezunn ginn. Dir wäert Spannung an Ärem Bauch fillen, souwuel vir an op de Säiten.
Widderhuelen dës Übung, kontrolléiert d'Beweegung vun de Rippen a fille wéi de Bauch sech streckt a festhält wéi se kontraktéiert.
Maacht 12-15 Wiederholungen fir 3-5 Sets. Maacht moies, owes a virum Training. Wann Äre Kapp vun zimlech staarker Atmung ufänkt ze dréinen, reduzéiert dann d'Zuel vun de Wiederholungen fir d'éischte Kéier an erreecht d'recommandéiert Zuelen wärend den nächsten Trainingen. “