Studie weisen datt Meditatioun vill positiv Effekter huet: et erhéicht d'Fäegkeet fir Informatioun ze gesinn a verbessert d'Erënnerung, reduzéiert Stress an eliminéiert negativ Emotiounen. Allgemeng verbessert et d'Gesondheet an hëlleft virzäitegen Alterung ze bekämpfen.
D'Bild an der Inhaltsverzeechnes vun dësem Artikel weist déi iwwerraschend einfach Basics vu Meditatioun. Dëst sinn Tipps aus de beschte Meditatiounsbicher wéi The Miracle of Mindfulness vum Tik Nat Khan, Start Where You Are vum Pema Chodron an 10% Happier vum Dan Harris.
Wann Dir ni Meditatioun praktizéiert hutt, keng Angscht ze starten. Meditatioun fir Ufänger ass net grujeleg, langweileg an och manner geféierlech.
Wat ass Meditatioun
De laténgesche Verb Meditari (vun deem d'Wuert "Meditatioun" kënnt) huet verschidde Bedeitungen: "geeschteg nodenken," nodenken "," taucht Iech an. ”Dat heescht, Meditatioun ass béid Autotraining an Entspanung, an och eng Aart Bestätegung.
Denkt just net datt Meditatioun net eppes Aliens ass, dat an eist Bewosstsinn gekräizegt ass dank der allgemenge Moud fir Yoga Praxis a perséinleche Wuesstumstraining. Meditatioun ass keng Sekte oder Hypnose. Tatsächlech ass Meditatioun den allgemengste Staat fir jidderee vun eis. Gleeft mir net? Elo, wann Dir dësen Artikel gelies hutt, hutt Dir eng Taass frësch gebrannt Kaffi an den Hänn geholl a fir e puer Sekonne gekuckt dat flott Muster um Schaum vum Gedrénks. Oder, aus der Fënster erauskucken, hunn se d'Ae gehalen op e kaum merkbare Sträif um Himmel, dee vun engem fliegende Fliger hannerlooss war. Dëst sinn näischt méi wéi natierlech Meditatioun.
Dat heescht, Meditatioun ass e speziellen Zoustand wa fir eng Spléck Sekonn oder souguer e puer Sekonnen de Bewosstsinn roueg gëtt an Dir schéngt "aus der Realitéit" erauszefalen. Kultivéieren an "trainéieren" dës Pausen, wann d'Gehir ophält iwwer Probleemer op der Aarbecht ze denken, oder Hausaarbechten, an et gëtt Meditatioun.
Et ass e Feeler ze denken datt Meditatioun net geléiert ka ginn. Vill Wierker sinn der Äntwert op d'Fro gewidmet "Wou fänken d'Meditatioun fir Ufänger un".
Aarte vu Meditatioun
Et ginn esou vill Arte vu meditativen Techniken wéi et gi Yoga. Tatsächlech Meditatioun ass déi eelst Praxis déi am Hinduismus a Buddhismus verbreet ass. E puer Typen vun Tauchung a sech selwer waren nëmme fir e puer ausgewielt verfügbar (si si schwéier a brauchen eng speziell Virbereedung), anerer goufen an hirem Alldag vun de meescht normale Leit benotzt.
Meditatiounstechniken ënnerscheede sech haaptsächlech am Prinzip vum Afloss op de Kierper. Een konzentréiert sech op Atmen oder Gesangsmantraen, wärend een probéiert säin eegene Energiekanal mat sengem Bewosstsinn ze "sondéieren" an duerch d'Chakren ze schaffen. Mir kucken op déi einfachst a bezuelbarst Meditatiounstypen.
Pranayama (bewosst Atmung)
Gitt zou, Dir konzentréiert sech selten op Är Atmung. Ausser datt een heiansdo Loft mat engem Toun ausotemt wann ee ganz midd ass. Awer Yogis hunn eng aner Vue vum Atmungsprozess.
Si widderhuele gär datt d'Liewen net vun der Unzuel vu Joere gemooss gëtt, awer vun der Unzuel vun Inhalatiounen an Exhalatiounen déi eis vun uewe fräi ginn. Fir den Otem verstänneg ze "verbréngen", probéieren se bewosst drop ze bezéien - dat heescht, net nëmmen d'Lunge mat Loft fëllen, mee mat der Hëllef vun enger interner Visioun, befollegt d'Bewegung vum Sauerstoff an hëlleft et all Zelle vun der Kierper.
Wéi d'Praxis weist, ass d'Atmung iwwerwaachen net eng einfach Aufgab, well d'Opmierksamkeet rutscht dauernd iergendwou ewech: entweder Dir hutt e puer Téin ausserhalb vun der Fënster héieren, oder den Aroma vu Pâtisserie aus der nächster Wunneng kittelt Är Nuesen.
Awer Experten gleewen datt dës Method einfach Meditatioun fir Ufänger ass. Si versécheren datt et no enger gewëssen Zäit regelméisseg Praxis et méi einfach ass fir Iech Angschtgefiller an d'Darm vun Ärem Bewosstsinn ze setzen. Fans vun dëser Meditatiounstechnik ootmen duerch d'Nues an eraus duerch de Mond. Awer wann Dir ufanks net genau dës Sequenz ootme kënnt, dann zielt just d'Zuel vun Atem an an aus. Konzentratioun um Zielen ass och Meditatioun.
Gesonge Mantren
D'Wuert "Mantra" kann iwwersat ginn als eppes wat de Geescht befreit ("Mann" - de Geescht, "tra" - ze befreien).
D'Method fir de Geescht ze befreien kann een nennen wéi Dir wëllt - e Mantra, e Gebiet oder einfach d'Aussprooch vu bestëmmte Silben, Wierder oder Sätz an engem gewëssen Tempo a mat enger gewësser Timbelfaarfung.
Wann et Iech friem ass Sätz aus der Serie "Om Namah Shivaya" ze widderhuelen (dëst ass eng vun de wichtegsten a mächtegste Mantraen am Hinduismus), da kënnt Dir gutt Christian Gebieder soen. Oder just e staarkt Wuert wat Dir gär hutt - zum Beispill "Fridden", "gudde" Raum "," Universum ".
Wann Dir décidéiert méi déif Philosophie vu Mantras ze studéieren an se fir Ären eegene Virdeel ze benotzen, ofhängeg vun enger bestëmmter Situatioun, da musst Dir observéieren e puer einfach Regelen:
- Léiert d'Mantra auswenneg (oder besser net een, awer e puer, well jee no Situatiounen an Intentiounen, empfeele Experten verschidde Mantraen ze soen). Liese vun engem Stéck Pabeier wäert oflenken, also probéiert just eng komplizéiert Phrase ze memoriséieren. No e puer Deeg Praxis ersetzt Dir net wéi Dir Wierder am Sanskrit ausdréckt ouni ze zécken.
- Schwätzt d'Wierder kloer a kloer. Dëst ass ganz wichteg, well Téin eng gewësse Schwéngung kreéieren déi zur Entspanung ass.
- Bleift un Ärem Tempo. Wann Dir de Saz lues aussprieche wëllt - wann ech glift, wéi wann Dir et wëllt sangen - wann ech glift. D'Haaptsaach ass datt dat wat Dir maacht Iech net stéiert.
Visualiséierung
Et ass mat dëser Praxis datt Dir Är Meditation doheem fir Ufänger ufänkt. D'Essenz vun der Visualiséierung ass Är eege bannent Visioun z'entwéckelen. Dës Praxis ass net schwéier a gläichzäiteg ganz effektiv.
Dir kënnt ufänken andeems Dir déi einfachst geometresch Formen iwwerpréift a memoriséiert, an dann op méi komplex Variatioune weidergitt - zum Beispill geeschteg reproduzéiert Muster, Mandalas a Yantras.
Vorsichtlech op der Figur probéiert et méi detailléiert ze erënneren (Gréisst, Kloerheet vu Linnen, Faarf). An da maacht Är Aen a schafft als imaginäre Kënschtler, probéiert all Nuancen vum Bild esou kloer wéi méiglech ze reproduzéieren.
Vipassana
Dës Praxis entstanen an Indien viru méi wéi 2500 Joer. Et gouf benotzt fir "Saachen ze gesinn wéi se wierklech sinn." Angscht virun haarde Nimm, da behandelt Vipassana einfach - eng Praxis, déi Iech erlaabt d'Natur vun Ären eegene Sensatiounen z'entdecken ouni d '"Amëschung" vu Gedanken an Emotiounen.
Experte roden dës Meditatiounsmethod unzefänken wann Dir net méi vu Stimuli ofgelenkt ka ginn, well Vipassana ass eng 45-60 Minutte Sessioun fir sech op déi lieweg Sensatiounen an Ärem eegene Kierper ze fokusséieren.
Dynamesch Meditatioun
Dëst ass eng super Meditatiounstechnik fir Ufänger. Et ass dacks esouguer schwéier fir Ufänger just nach ze sëtzen: de Kierper deet wéi, beim Sëtzen ass méi ofgeleet vun auslännesche Geräischer. Dofir ass eng dynamesch Meditatioun e super Start fir déi, déi léiere wëllen, wéi ze meditéieren. Dir kënnt Iech selwer lauschteren an Är Atmung während der Yoga Praxis iwwerwaachen, wann Dir vun doheem op de Metro fuert a während Ärem Moiesjog.
Meditatioun fir Ufänger: wéi léieren ze korrekt meditéieren
Yogis soen datt et keng sou Persoun op der Welt gëtt déi d'Basis vun der Meditatioun net léiere konnt. Et ass just datt eng glécklech Persoun fäeg ass d'Bewosstsinn "auszeschalten" wuertwiertlech vun der éischter Praxis, wärend eng aner e puer Formatiounen brauch. Et hänkt alles vun Ärer Phantasie, der Stëmmung an dem kierperlechen Zoustand am Moment of.
Dës einfache Regelen hëllefen Iech Meditatiounstechniken fir Ufänger méi séier a méi effizient ze meeschteren.
- Fannt eng ofgeleeën Plaz
- Fannt eng komfortabel Haltung
- Iwwerwaacht Ă„r Haltung
- Wielt eng Zäit fir ze meditéieren
- Praxis regelméisseg
- Gitt d'Gewunnecht e "Tagebuch" vu Meditatiounen ze halen
Näischt soll Iech do nerven oder oflenken. Iwwregens, dëst gëllt och fir d'Liicht. Et ass gutt wann de Raum d'Fäegkeet huet de Grad vun der Luucht unzepassen. Dir kënnt ufänken mat de Luuchten hell ze praktizéieren (dëst hëlleft Iech wärend der Meditatioun waakreg ze bleiwen), a wann Dir léiert op eppes Spezifesch ze fokusséieren (Atmung, Mantras auszeschwätzen, asw.).
Wa mir iwwer traditionell Meditatioun schwätzen, da fënnt d'Praxis meeschtens an enger Sëtzplaz statt - an Sukhasana (Been gekräizt) oder Padmasana (Lotus Positioun). Awer fir en Ufänger sinn dës Positiounen net verfügbar. Wann an Sukhasana Är Been einfach verdummt kënne ginn, da verlaangt Padmasana zimlech eescht Virbereedung.
Dofir meditéiert als éischt an all Positioun déi Iech bequem ass - och leien. D'Haaptsaach ass datt Onbequemheet am Kierper Iech net vu Meditatioun oflenkt. Awer zur selwechter Zäit ass et wichteg datt Dir net genuch entspannt fir ze schlofen.
Eng gläichméisseg Wirbelsail ass eng ganz wichteg Bedingung fir Meditatioun. Zur selwechter Zäit ass et guer net wichteg ob Dir an der Shavasana (Läichestellung) oder a méi komplizéierten Asanas meditéiert, wann de Réck flaach soll sinn, an den ënneschte Réck net "duerchfalen".
Onofhängeg vun der Praxis vu Meditatioun, et ass wichteg fir Ufänger hir eege Zäit fir d '"Sessioun" ze wielen. Konzentréiert Iech op Är eege Gefiller. Wann Dir mueres einfach erwächt a gläichzäiteg an enger positiver Stëmmung ass, ass et besser no der Erwächt eng Zäit ze meditéieren. Wann Dir méi vun enger Eule sidd, da kann d'Owes Meditatioun Iech hëllefen Är Gedanken a Gefiller no engem beschäftegten Dag op der Aarbecht an d'Rei ze bréngen.
Probéiert als Experiment moies an owes ze meditéieren. Also wäert Dir fäeg sinn ze verstoen zu wéi enger Zäit Dir am beschte kënnt "trennen" vun deem wat ronderëm geschitt.
Déi Haaptsaach an der Meditatioun ass regelméisseg Praxis. Meditatioun ka verglach ginn mat der Ausaarbechtung am Fitnessstudio. Am Sënn datt grad wéi d'Muskele konstante Training erfuerderen, brauch eist Bewosstsinn och Oflenkung an "Shutdown" net vun Zäit zu Zäit, awer mat enger gewësser Konstanz.
Zur selwechter Zäit ass et guer net wichteg wéi laang Är Sessioun dauert - 3 Minutten oder 30. D'Haaptsaach ass et mat enger gewësser Frequenz ze maachen. Dëst erlaabt Iech Är Meditatiounszäit no an no opzebauen.
Wonnert Iech net. Wärend Meditatioun, nieft dem Liewen ze denken an Är eegen Handlungen ze bewäerten, kënne vill komplett nei Gedanke bei Iech optrieden. Et ass nëtzlech se ze schreiwen, wann nëmme fir net ze vergiessen. Ideal wier dës Informatioun nëtzlech fir nozedenken.
Meditatiounstechniken fir Ufänger
Ouni Enseignant wäert et fir en Ufänger zimlech schwéier sinn meditativ Praktiken ze verstoen déi geziilt mat de Chakren ze schaffen, oder mam Geescht. Dofir konzentréiert Iech als éischt op méi einfach a verständlech Praktiken (zum Beispill Pranayama oder Visualiséierung). Si hëllefen Iech ze léieren wéi Dir Äert Geescht vun onnéideg Gedanken befreit a lues a lues d'Dauer vun Ärer Meditatiounssitzung erhéicht.
D'Grondlage vun der Meditatioun fir Ufänger kënnen op den éischte Bléck beängschtegend schéngen. Liest eis Richtlinnen, iwwerdenkt se a fänkt un ze üben.
HANDEN / PALS
Relax Är Schëlleren an Äerm mat Äre Handflächen op den Hëfte. Alternativ kënnt Dir Är Handflächen zesummesetzen, oder am Mudra (zum Beispill am Janyana Mudra - den Daum an de Zeigefanger si matenee verbonnen).
Been / FĂ©iss
Wann Dir an engem Stull sëtzt, placéiert Är Féiss um Buedem a probéiert Är Wirbelsäule riicht ze halen. Wann Dir um Buedem / Teppech an der Lotus Positioun sëtzt, ass et wichteg datt Är Knéien ënner den Hëfte sinn. Dir musst vläicht e bësse méi héich dofir sëtzen, zum Beispill op engem Këssen.
OWEMT
Konzentréiert op den Otem, denkt drun. Et ass net néideg ze probéieren "de Geescht ze berouegen." Amplaz, probéiert d'Sensatioun vun Ärem Otem ze schätzen. Wann Dir bemierkt datt Gedanken an Ärem Kapp erschéngen, gitt just selwer zou: Dir denkt un eppes. An dann zréck op Är Otemsensatiounen.
AUS
Definéiert Äert Zil virun der Zäit. Wann Dir méi déif Kierperempfindunge wëllt erliewen, maacht Är Aen zou. Wann Dir emotional wëllt an deem Raum bleiwen wou Dir sidd, loosst Är Aen op a kuckt op en Objet virun Iech (am léifsten sollt et iwwer der Horizontlinn sinn).
EMOTIOUNEN
An den éischte Sessions vun der Meditatioun wäert näischt mat Ären Emotiounen geschéien, an Dir wäert keng bemierkbar Verännerunge bemierken, awer erfuerene Meditatoren hunn eng Erhéijung vum Gebitt vum Gehir festgestallt, verantwortlech fir d'Gestioun vun Emotiounen. Dëst kann hir ugehéiereg speziell Fäegkeeten a Gewunnechten erkläre fir positiv Emotiounen ze kultivéieren, emotional Stabilitéit z'erhalen, an e Staat vun Opmierksamkeet op hiert Verhalen am Allgemengen ze projizéieren.
TIME
An der Meditatioun ass et net d'Dauer déi wichteg ass, awer d'Regularitéit. Just wéi et onméiglech ass Kraaft ze gewannen andeems een de maximale Gewiicht am Fitnessstudio an enger Sëtzung ophëlt, erfuerdert Meditation och regelméisseg Übung an Ustrengung. Fënnef bis zéng Minutten den Dag ass e super Start.
E Video wéi ee just an engem Moment meditéiere kann!