Schwangerschaft implizéiert datt eng Fra während dëser Period fir zwee ësst. Awer et sollt een drun erënneren datt ee vun dësen zwee ganz kleng ass. Dofir, während der ganzer Period vun der Schwangerschaft brauch se déi optimal Quantitéit un Nährstoffer.
Drënner ass eng Lëscht vun de wichtegsten Nährstoffer fir schwangere Fraen a Empfehlungen fir hir Intake.
Kalzium. De Kalziumbedarf vun nonzéng bis fofzeg schwangere Fraen bleift um selwechten Niveau wéi virun der Schwangerschaft, an ass gläich wéi dausend Milligramm all Dag.
Eng adäquat Betrag vu Kalzium während der Schwangerschaft kann kritt ginn andeems Dir ausschliesslech pflanzlech Liewensmëttel konsuméiert. Eise Kierper absorbéiert Geméis Kalzium vill besser wéi Kalzium, déi Mëllech a Gîte rural Kéis enthält. Exzellent Quelle vu Kalzium si Jusen, Getreide, vegan Mëllech Ersatzspiller, Tahini, Sonneblummen Somen, Feigen, Mandel Ueleg, Bounen, Broccoli, Bok Choy, all Zorte vu Geméis, an natierlech Sojabounen an Tofu. D'Wiel ass super, awer d'Haaptbedingung ass d'Produkter aus dëser Lëscht all Dag ze benotzen.
Essential Fettsäuren si wesentlech fir schwangere Fraen. Als éischt ass et Alpha-Linolensäure (ALA), déi, wann se geholl gëtt, an Omega-3 Fettsäure verwandelt. Vill Pflanzennahrungsmëttel enthalen dës Säure, wéi Leinsamen an Ueleg, souwéi Sojabohnen, Walnussueleg a Canola.
Fir Vegetarier ass esou e Faktor wéi de Verhältnis vu verschiddene Fettsäuren am Kierper relevant. Si kënnen aus Liewensmëttel wéi Sonneblummen, Sesam Somen, Kotteng, Saflor, Sojabounen a Mais kritt ginn.
Folsäure (Folat) ass noutwendeg fir Mängel an der Bildung vum Neuralröhre am Embryo ze vermeiden, et mécht och aner Funktiounen. Folat ass essentiell an den éischte Wochen vun der Schwangerschaft. Geméis gëtt als déi heefegst Quell vun dëser Säure ugesinn. Hülsenfrüchte sinn och reich an Folat. Dës Deeg gi vill Instant Cerealien och mat Folat befestegt. Am Duerchschnëtt brauch eng schwanger Fra 600 mg Folat pro Dag.
Eisen. De Besoin fir Eisen erhéicht während der Schwangerschaft, well et néideg ass fir d'Bildung vun der Placenta an dem Fetus. Eisen Ergänzunge ginn dacks fir schwangere Fraen verschriwwen, onofhängeg vun hirer Ernährung. Vegetarier sollten all Dag Eisenräich Liewensmëttel iessen. Eisen Ergänzunge sollten net zur selwechter Zäit wéi Téi, Kaffi oder Kalziumergänzungen geholl ginn.
Kaweechelcher. Déi deeglech Proteinbedarf fir Frae vum Kand am Alter ass 46 Gramm pro Dag, erop op 71 Gramm am zweeten an drëtten Trimester vun der Schwangerschaft. Et ass einfach Äre Proteinbedürfnisser mat enger pflanzlecher Ernährung ze treffen. Eng equilibréiert vegetaresch Ernährung, virausgesat datt et genuch Kalorien an Nährstoffer enthält, wäert d'Proteinbedürfnisser vum Kierper ofdecken.
Räich Quelle vu Protein si Kären an Hülsenfrüchte, Nëss, Geméis a Somen.
De Besoin fir Vitamin B12 erhéicht liicht während der Schwangerschaft. Dëse Vitamin ass präsent a befestegt Getreide, Fleeschersatzspiller, vegan Mëllech, an Hef. Seewier an Tempeh enthalen e puer B12. Fir adäquate Quantitéiten u Vitamin B12 ze kréien, ass et essentiell fir prenatal Vitamine oder Ergänzunge mat dësem Vitamin ze huelen.
Och wann d'Bedierfnes fir Vitamin F an der zukünfteg Mamm d'selwecht bleift wéi virun der Schwangerschaft, ongeféier 5 mg pro Dag, muss oppassen fir et an de richtege Betrag ze kréien.
Bei sonnegem Wieder gëtt Vitamin D am Kierper duerch Liicht produzéiert. Et ass genuch fir ongeféier eng Véierel Stonn an der Sonn am Fréijoer, Summer an Hierscht ze verbréngen fir déi néideg Betrag vun dësem Vitamin ze kréien.
Zénk. De Kierper vun enger schwangerer Fra huet e verstäerkte Bedierfnes fir Zink. D'Norm klëmmt vun 8 op 11 mg pro Dag. Vegetarier brauchen awer méi Zink, well et schlecht absorbéiert ass wéinst senger Planzung. Nëss, Hülsenfrüchte a Käre si reich an Zink. Zénk ass am beschten aus sproutene Kären, Somen a Bounen absorbéiert wann se mat Tomaten oder Zitrounejus ofgewäsch ginn, oxidéierend Gedrénks. Zénk kann zousätzlech geholl ginn, et ass e Bestanddeel vu Vitaminkomplexe fir schwangere Fraen.